Jak se zbavit syndromu křečka: 5 způsobů, jak přestat neustále jíst 9
5 tipů z projektu JAK ZELENĚ vám pomůže nejen zvládnout tento syndrom žvýkacího křečka, ale také zlepšit váš vztah ke svému tělu, utřídit si každodenní jídelníček a zrychlit metabolismus.
Demisezónní období, kdy jaro vystřídá zimu a podzim léto, jsou pro naše tělo nejvíce stresující. Přizpůsobí se nové teplotě, náladě, potravinám a světelným podmínkám. V tuto dobu si neustále chcete dát svačinu, pít čaj se sušenkami a sladkostmi nebo něco chroupat.
Pokud se poznáváte, pak 5 tipů od projekt JAK SE ZELENĚTE vám pomůže nejen vyrovnat se s tímto syndromem žvýkacího křečka, ale také zlepšit váš vztah ke svému tělu, utřídit si každodenní jídelníček a zrychlit metabolismus.
Tip 1: zapomeňte na svačinu jednou provždy!
Pamatujete si na okamžik, kdy Meg Ryan ve filmu Když Harry potkal Sally odmítla hrozny a řekla: „Já nejím mezi jídly“? Co si myslíte o jejích štíhlých nohách a hubeném pase ve filmu? Chcete stejný? Pak zapomeňte na mlsání! Faktem je, že i malé jídlo zvyšuje hladinu inzulínu, a proto tělo nestihne spotřebovat nahromaděný tuk jako energii, ale pouze do něj přidává tuk nový. Navíc svačina je málokdy zdravá. Studie z Chicaga z roku 2011 potvrzuje, že snacking zpomaluje hubnutí. Ano, novinky nejsou nejpříjemnější, ale nyní můžete ušetřit na čokoládách.
Tip 2: oběd je hlavní jídlo
Když se probudíme, vzpomeneme si na dva přísné poznatky, o kterých se nám říkalo od dětství: čištění zubů a snídaně. Jenže se ukazuje, že naše tělo, probuzené budíkem a ostrým světlem, na to vůbec není. Jídlo jako zdroj energie začíná skutečně vyžadovat až v době oběda. Proto byste se ráno neměli ládovat chlebíčky. Je lepší dát si lehkou svačinku s ovocným salátem, malou porcí domácí granoly nebo světlého smoothie a na oběd uspořádat skutečnou hostinu.
Tip 3: Nejezte 3 hodiny před spaním
Přiznejme si to: je nepravděpodobné, že budete mít v půl druhé půlnoci chuť na zdravou růžičkovou kapustu nebo plátek pomeranče. Z nějakého důvodu mám v tuto dobu vždy chuť na něco nezdravého a křupavého. Nepodléhejte pokušení! Podle japonských výzkumů lidé, kteří si dopřávají noční svačinu, začnou po pár letech trpět nadváhou a souvisejícími nemocemi.
Tip 4: Než něco sníte, vypijte trochu vody.
Jen ne studené, které oslabují trávení, ale teplé nebo horké, do kterých je lepší přidat trochu citronu, zázvoru a medu. Američtí vědci jsou přesvědčeni, že 8 doušků před jídlem vám může pomoci shodit zbytečná kila. Voda vás samozřejmě nezachrání od faldíků na břiše při konzumaci sýrových lasagní, hamburgerů a těstovin, ale určitě budete chtít sníst 2x méně. Nepleťte si hlad s žízní a pokaždé, když máte pocit, že vaše ruce sahají po svačině, je lepší vypít sklenici vody. Vaše 2litrová váha totiž asi potřebuje oko a oko.
Tip 5: Jezte mix bílkovin, zdravých tuků a vlákniny každých 6 hodin
Bílkoviny + zdravý tuk + vláknina = jednoduchý vzorec pro cíl – ideální postavu v krátkém čase. Představte si před sebou svůj oblíbený talíř, který je potřeba správně naplnit. Připravte čtvrtinu potravin bohatých na bílkoviny, další čtvrtinu tuků, jako je avokádo, další čtvrtinu čerstvé nebo dušené zeleniny a zbytek sacharidů, jako je quinoa nebo hnědá rýže.
Vždy poslouchejte své tělo a neomezujte ho ve výživných potravinách. Pokud najednou chcete brambory ve 8 hodin, budou pro vás brambory. Vařte ho s láskou ke svému tělu, aromatickým kořením a v troubě, ne fritováním.
Autorka článku Daria Beloglazova. Materiály z webu projektu JAK SE ZELENĚTE.
Když držíte dietu, stává se, že pocit hladu dosahuje brutálních úrovní. To je odrazující, frustrující a někdy vás to dokonce nutí ukončit dietu a jít z kopce – jíst, kdykoli máte hlad. Nevyhazujte bílou vlajku. Tuto situaci lze napravit.
Hlad není teta, ale ghrelin!
Nejprve pojďme zjistit, co to je hlad. Přemýšleli jste někdy, proč máte hlad? Hlad začíná ghrelin. A není to monstrum žijící ve vás – je to tak hormon, syntetizované buňkami v gastrointestinálním traktu. Pro představu si představte palubní desku auta. Je tu rychloměr, který ukazuje, jak rychle jedete, a palivoměr, který ukazuje, kolik plynu je v nádrži. Stává se, že kontrolka nízké hladiny paliva začne blikat. To je signál k zastavení na čerpací stanici, kde natankujeme a jedeme dál.
Ghrelin je známý jako „hormon hladu“, varuje nás před nízkou hladinou „paliva“, jeho úkolem je vyslat signál „je čas jíst“. Cítíte, že to funguje, když hlad začne sílit. Nejprve je ghrelin téměř jako šepot, pak tichý rozhovor a teď vám křičí do obou uší!
Zatímco hlad a kontrolka nedostatku paliva jsou si v mnoha ohledech podobné, je mezi nimi jeden obrovský rozdíl: Pokud nebudete dávat pozor nebo kontrolku paliva ignorujete, skončíte na kraji silnice. Ale co se stane s ghrelinem, když zakřičí: “Je čas jíst!” a my to ignorujeme? Mnozí z nás se to nikdy nedozví, protože na výkřiky hladu reagujeme příliš rychle. Je to jako s dětmi, kdy je jednodušší se hned vzdát, než poslouchat křik a pláč prosící o něco, co je potřeba tady a teď. Jen chceš, aby ten křik přestal.
A teď nejdůležitější fakt o ghrelinu. Ghrelin na vrcholu hladu křičí do obou uší, ale pak se křik postupně snižuje, když se člověk nevzdává! A to neznamená, že byste neměli jíst vůbec. Ale pokud máte po jídle hlad, nenechte se spustit ghrelinem!
Hormon úplnosti diktuje její podmínky
Nyní pár slov o opaku hladu, o „hormonu sytosti“ – leptin. Jedná se o peptidový hormon tukové tkáně, který reguluje energetický metabolismus. Stejně jako ghrelin je i leptin signálem, jen ukazuje, kdy je v nádrži dostatek benzínu.
Co se stane, když se rozbije palivový senzor? Při plnění nádrže posloucháte zvuk lití benzínu a snažíte se sluchem pochopit, kdy naplní celou nádrž. Ale byli jsme na vteřinu vyrušeni, zvuk chyběl a palivo se rozlilo kolem auta. To je přesně to, co se stane, když máte leptinovou imunitu. Vysílá signál, že je čas přestat jíst, ale vy ho neslyšíte. Vaše tělo stále touží po jídle, i když ne, a vy nakonec sníte více, než byste měli.
Určitě si teď říkáte: jak poznám, že jsem rezistentní na leptin? Pokud máte nadváhu, je pravděpodobné, že vaše tělo je imunní vůči hormonu tuku. A co s tím dělat?
Jak vyjednávat s ghrelinem a leptinem
1. Začněte s dietou, kterou můžete držet dlouhodobě.
Než začnete s jakoukoli dietou, bez ohledu na to, jak je módní, položte si otázku: „Můžu tuto dietu držet alespoň 3 roky? Pokud je odpověď ne, dieta nebude trvat dostatečně dlouho. To je důvod, proč tolik lidí přeskakuje z jedné diety na druhou a nakonec jsou ze všech zklamáni. To, co vyhovuje vašemu příbuznému, kolegovi nebo příteli, nemusí fungovat vám. Potřebujete plán, který pro vás sestaví odborník na výživu, přizpůsobený vašemu životnímu stylu a rozvrhu.
Vyhýbejte se sladkostem jako součást vašeho jídelníčku
2. Jezte více bílkovin
Pravděpodobně jste už mnohokrát slyšeli, že je potřeba do jídelníčku přidat více bílkovin. Pokud to neuděláte, proč? Protein pomáhá cítit se sytí, zrychluje metabolismus a pomáhá zhubnout. Když nemáte dostatek bílkovin, chybí vám klíčová složka v boji proti hladu.
Přírodní zdroje bílkovin (bílkoviny)
3. Pamatujte, že vláknina je váš přítel.
Není žádný hlad, když máte správnou kombinaci bílkovin, vlákniny a vody. Některé studie ukazují, že čím více vlákniny konzumujete, tím méně kalorií zkonzumujete. S dostatkem vlákniny se cítíte sytí. Což znamená jíst méně! Jedním z nejlepších způsobů, jak získat více vlákniny, je jíst čerstvé ovoce a zeleninu.
Přírodní zdroje vlákniny
4. Zpomalte, jezte pomalu.
Slyšeli jste, že musíte jíst pomaleji? Ve skutečnosti, pokud na Googlu hledáte „tipy na hubnutí“, 99 % článků určitě nabídne nějakou radu nebo taktiku, jak jíst pomalu. Má to svůj důvod! Výzkumy ukazují, že čím rychleji jíte, tím více sníte. Rychlé stravování je spojeno s přibíráním na váze.
Od chvíle, kdy začnete jíst, může trvat 20–30 minut, než ucítíte, že je váš hlad ukojen. Pokud tedy vše dokončíte za 3-5 minut, nebudete se cítit sytí. Začněte žvýkat zamyšleně. Ano, alespoň s časovačem. Podívejte se, jak rychle jíte, nebo spíše uvidíte, jak pomalu můžete jíst.
5. Vědět vše o emočním stravování
Pokud jíte, abyste skryli své emoce (jíst stres), nikdy se nebudete cítit spokojeni. Hlad se vrátí. Je to jako snažit se naplnit bazén, který má v sobě díru: nikdy se nenaplní, dokud díru neopravíte.
Pokud se nudíte, jste úzkostní, unavení a snažíte se to napravit jídlem, musíte odstranit příčinu svých negativních emocí. Proto je důležité pochopit, co je pro vás tělesný hlad (fyzický) a co je emocionální. Nezaměňujte tyto dva pojmy!
Odborníci z Lucemburské univerzity prokázali existenci závislosti na jídle. Některé ženy, které se zúčastnily studie, pociťovaly intenzivní touhu po jídle ihned po jídle. To přímo hovoří o závislosti spojené s prací neurotransmiterů: jsou zapnuty, když člověk hraje hazardní hry, kouří, má sex, bere drogy atd. jíst.
Stav účastníků byl kontrolován 3 hodiny po jídle nebo bezprostředně po jídle, přičemž se jim na počítači ukazovaly obrázky jídla. Některé obrázky obsahovaly tučná nebo sladká jídla a některé obrázky nesouvisející s potravinami. Ženy musely klikat myší co nejrychleji, když se objevily obrázky. Když jim byly předloženy obrázky jídla, některé ženy zpomalily klikání myší a přiznaly, že pociťují hlad – bez ohledu na to, jak dávno jedly. Chovaly se tak většinou ženy s nadváhou.
