Moderní ideální postava přesýpacích hodin 90-60-90 znamená, že zadek by měl být kulatý. Právě, že nejsou velké, ale krásné a elastické. Příroda ale neodměňuje všechny stejně a vy musíte své nedostatky buď skrývat, nebo napravovat.

Ženy s objemným tělem nikdy nepochopí štíhlé, hubené ženy, které jsou zahanbené svými plochými tvary. Nicméně v módě je „zlatý průměr“ objemná, ale ne tlustá postava s elastickým a tónovaným zadečkem a hrudníkem, ale tenkým pasem.

Co jsou ploché hýždě?

Co dělat, když máte ploché hýždě?

Plochý zadek může být krásný. Samozřejmě to bude vyžadovat materiální a fyzický příspěvek, ale výsledek bude zřejmý. Tedy na hýždě.

1. Oblečení je navrženo tak, aby skrylo nedokonalosti.

Nadýchané sukně a přiléhavé kalhoty dokážou zázraky! Obecně platí, že sukně jsou užitečným vynálezem lidstva, ukazují krásné nohy nebo skrývají křivá kolena, dodávají plnost bokům nebo naopak krásně zkrášlují velký zadek. Nebojte se proto se svými outfity experimentovat!

Správné oblečení udělá vaši postavu téměř dokonalou

2. Přibývání na váze

Hýždě jsou svaly, které jsou pokryty podkožní vrstvou tuku. Čím více svalů nebo tuku, tím kulatější hýždě. Postupem času však tuk stahuje kůži a zadek přestává být elastický. Proto přibírat na váze za účelem získání krásných tvarů není nejlepší nápad.

Pro mnohé je plnost lepší než plochý zadek!

3. Cvičení

Další věc je sport. Cviků speciálně na hýždě je spousta a kromě posilovny si vždy najdete příjemné koníčky na čerstvém vzduchu. Jízda na kole a ranní jogging, plavání a „kamarádství“ se schody vám umožní mít štíhlé nohy a vypracovaný zadek, jako na obrázku.

Sport není jen krásné tělo, ale také příjemná zábava

4. Injekce

Kosmetické procedury „naplní“ hýždě speciálním gelem. Tato metoda má klady i zápory. Po nějaké době (několik měsíců až šest měsíců) účinek léku odezní a bude nutné postup opakovat. Tato metoda je však účinná, pokud nepomáhá sport a plastická operace je drahá nebo děsivá.

Zvětšování zadečku pomocí injekcí je stále více módní

5. Lipofilling

Lipofilling je přerozdělení vlastních tukových zásob, například od pasu k hýždím. Nejprve je nutné podstoupit liposukci – plastickou operaci k odstranění přebytečných tukových zásob v konkrétní oblasti těla. Žádná cizí tělesa (implantáty), vše je přirozené!

ČTĚTE VÍCE
Je možné se po okamžitém opálení zpotit?

Liposukce + lipofilling opravuje chyby přírody a dělá postavu konvexní tam, kde je potřeba

6. Zvednutí zadku

Protetika hýždí je nejradikálnějším a nejefektivnějším způsobem, jak korigovat hýždě. Plastická chirurgie na hýždích má několik cílů:

  1. Odstranění ptózy, tedy nadměrné ochablé tkáně. S věkem se pod vlivem gravitace kůže natahuje a nedokáže udržet uvolněnou tukovou vrstvu na místě. Zde je nutné odstranit přebytečnou kožní tkáň a podkožní tuk a „vytáhnout“ hýždě.
  2. Instalace implantátů umožňuje vytvořit bouli tam, kde je to potřeba. Silikonové implantáty udělají váš zadek krásný a pevný po mnoho let.

Řekněte svému plastickému chirurgovi o svých ideálech a on vám splní sen!

Pokud vidíte fotografie plochých hýždí před a objemných po, jde s největší pravděpodobností o plastickou operaci. Bez ohledu na to, jak intenzivně sledujete svou váhu a fyzickou zdatnost, příroda si může myslet, že plochý zadek vám v životě zcela postačí. Ale pokud chcete víc, vše je ve vašich rukou. Zde je nejdůležitější najít plastického chirurga s bohatými zkušenostmi. V Nižním Novgorodu je jedním z těchto lékařů Rodion Aleksandrovich Bogosyan, kandidát lékařských věd.

Rodion Aleksandrovič Bogosjan

Přihlášení na konzultaci je prvním krokem k novému vzhledu

Dobrý den, milí čtenáři a především čtenářky! Proč zvláště? A podíváte se na téma článku – „Plochý zadek, co dělat“ a sami pochopíte všechno. Ano, dnes máme výhradně dámskou poznámku. Z ní se dozvíte, co dělat, když vám příroda nepožehnala hýždě. Promluvme si o syndromu plochého zadečku, faktech o něm, tréninkových strategiích a nejúčinnějších cvicích.

Takže, pokud je vše sestaveno, můžeme začít. Jít!

Co dělat, když je váš zadek plochý? Teorie

Jedna věc je mírně zvětšit objem hýždí a něco úplně jiného je „zvýšit“ plochý zadek. První z nich je pro mnoho žen poměrně snadný a proveditelný úkol. Druhá je extrémně obtížná a dlouhotrvající. A pokud o č. 1 jsme již řekli vše, co je možné dříve, pak o č. 2 – to je první poznámka. A dnes vymyslíme, jak se přesunout z letadla do vesmíru, tzn. udělat absolutně ploché hýždě více či méně objemné. Pojďme k teorii.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol

Syndrom plochého zadečku

Určitě jste o tom ještě nikdy neslyšeli. Existuje však a v zahraniční literatuře se nazývá „syndrom neaktivních nebo spících hýždí“. Zní to hezky, že? Jedná se o proces, při kterém hýžďové svaly neplní správně své fyziologické funkce. Zadní část nohou – biceps stehna a hýždě – by měla sloužit jako opora pro celé tělo. Měly by také fungovat jako tlumiče při provádění nižších cviků. Když jsou však hýžďové svaly velmi slabé, uvolní se i ostatní části těla. A to často vede ke zraněním kyčlí, kolen a zad.

ČTĚTE VÍCE
S jakými barvami gel laků začít?

Hýždě jsou největší svalovou skupinou v našem těle. A pokud není dostatečně pevný, pak plochý zadek není to jediné, co budete mít. Problémy se zády a držením těla, potíže se stabilizací těla, hledání balančních pozic – to vše také přijde na řadu.

Hlavním důvodem vzniku a rozvoje syndromu spící hýždě u lidí je nedostatek fyzické aktivity a dlouhodobé sezení. Navíc nejen ženy, ale i muži mohou mít ploché hýždě.

Poznámka:

Výzkum (Ohio State University Wexner Medical Center) prokázal, že každá hodina nepřetržité sedavé práce bez zvednutí hýždí ze židle snižuje sílu hýžďových svalů o 2,5%. Čím déle denně nepřetržitě sedíte, tím slabší jsou vaše hýždě, tím plošší je váš zadek. Můžete sedět do bodu, kdy to žádné cvičení nezvedne.

Anatomie gluteus maximus + jejich aktivace

Známe to již z předchozích článků, ale připomeňme ještě jednou hlavní body. Gluteus maximus je nejpovrchnější ze tří hýžďových svalů, který se nachází v zadní části kyčelního kloubu. 16% z celkové plochy průřezu. Díky své velikosti je sval schopen generovat velké množství síly.

Vlákna gluteus maximus jsou z velké části na sebe kolmá a vyrovnávají se ve směru tahu. M. gluteus maximus pokrývá všechny hýžďové svaly, s výjimkou přední třetiny m. gluteus medius. Hlavní akce gluteus maximus jsou extenze a laterální rotace kyčelního kloubu. Navíc horní vlákna mohou kyčli abdukovat (abdukce), zatímco spodní vlákna ji mohou addukovat (addukce). Různé cviky cílí na hýžďový sval různě. Čím vyšší je EMG, jeho elektrická aktivita v reakci na zátěž, tím efektivnější je cvičení pro danou svalovou skupinu, tím lépe je zatěžován cílový sval.

ČTĚTE TAKÉ: Tréninkový program pro dívky podle typu postavy: na příkladu hrušky

Zde jsou některá shromážděná data (na základě řady studií Physiotherapy Theory and Practice, 2012, Reiman MP, Bolgla LA) z EMG gluteus maximus byly získány následující:

Aby zadek přestal být plochý, musí žena zaměřit svou pozornost na dva aspekty:

  1. zvýšení síly, průřez vláken m. gluteus maximus;
  2. zvýšení procenta podkožního tuku v oblasti hýždí.
ČTĚTE VÍCE
Je nutné na palačinky hasit jedlou sodu s octem?

První je výhradně fyzická práce, provádění cviků na hýždě. Druhým je výživa. Ženy s přirozeně plochým zadečkem by však měly pochopit, že svaly lze sice ještě zpevnit, ale „nahnat“ tuk do hýždí je možné pouze pomocí operace (lipofillingu). Je extrémně vzácné, že je možné zvětšit zadek pouze výživou. Typicky se u těchto žen (hlavně, ale nejen, obdélníkového typu těla) tuk ukládá kdekoli kromě boků a hýždí. Mějte to na paměti a nevyžadujte od své ústavy nemožné. To je vše, pojďme dál.

5 faktů o hýždích

Chcete-li proměnit plochý zadek v normální, musíte o zadku něco vědět, konkrétně:

Fakt číslo 1

Největší hýždě mohou dostat ženy s postavou typu hruška. Hrušky mají většinou širokou pánev. Hýžďové svaly reagují na silový trénink lépe než jiné typy postavy, jako jsou přesýpací hodiny nebo obdélník.

Fakt číslo 2

Gluteus maximus je jednou z největších svalových skupin ve vašem těle. K jeho „prolomení“ je zapotřebí vážné zatížení (zejména v průběhu času). Když trénujete spodní část těla a hýžďové svaly, vaše tělo spálí větší množství kalorií než jakákoli jiná svalová skupina. Aby svaly po tréninku rostly, potřebují přiměřenou porci stavebního materiálu – bílkovin. V průměru je 20-25 g pro ženy v jedné dávce v den nohou.

Fakt číslo 3

Hýžďové svaly vyžadují neustálé pumpování. Jakmile je přestanete cvičit, objem vašich zadků začne ubývat a jejich tvar začne klesat. Výzkum (Journal Phys Ther Sci, 2016) vytiskl číslo 48 dnů – právě po tolika dnech nečinnosti ztrácejí hýžďové svaly veškerý nashromážděný potenciál a je potřeba začít vše téměř od nuly.

Fakt číslo 4

Hýždě milují volnost (volnost pro hýždě! – pro zvětšení objemu je potřeba cvičit pomocí funkčních cviků a volných vah. Tyto pohyby jsou efektivnější při rozvoji a posilování svalových vrstev na hýždích, zatímco posilovací stroje izolují jednu vrstvu Jinými slovy, v počáteční fázi tréninku, jehož cílem je zvýšit zadek, používejte dřepy s činkou, spíše než pokrčení nohou vleže nebo výpady s činkami a neunášení nohou v crossoveru.

Fakt číslo 5

Velký zadek nejčastěji znamená vážné závaží v silových cvičeních. Aby žena udržela tyto vážné váhy, musí mít silné kolenní klouby, což není vždy případ. Proto ženy jako „pomocníka“ při každém tréninku potřebují provést dva cviky na posílení kolenních kloubů. Například stočení nohou vsedě a výpady do stran.

ČTĚTE VÍCE
Který produkt obsahuje nejvíce vitamínu B12?

Vyřešili jsme fakta, teď je čas.

Techniky pro trénink plochých hýždí

Pokud potřebujete napumpovat hýždě, mírně zvětšit jejich objem, pak je vše jednoduché – vezmete si více a hodíte to dál :). A když jsou hýždě přirozeně ploché, uvedený návod nefunguje. V tomto případě je nutné uchýlit se k určitým tréninkovým technikám. Zde jsou ty hlavní.

Technika č. 1

Říká se tomu „opotřebení“. Ne opotřebení, ale opotřebení :). Myšlenka je taková, že hýždě trénujete co nejvíce dní v týdnu – minimálně 3a nejlépe 5 dní. Svaly zatěžujete, přetěžujete a ve svalových vláknech vznikají mikroslzy. A příští týden se zotavíte – netrénujete spodní část, ale pouze horní část. Dovolená může trvat dva nebo i tři týdny. A teprve poté znovu spustíte týdenní cyklus tréninku hýždí.

ČTI TAKÉ: Jak odstranit tuk ze stehen – vnitřní části stehna? Kompletní průvodce

Technika č. 2

Říká se tomu „datel“. Ne sýkorka, ale datel :). Spočívá v tom, že při jednom ze svých tréninků proběhnete všechny možné cviky na hýždě a opravíte si ty, které se „dostaly“, tzn. hýžďové svaly dobře cítily/absorbovaly zátěž. Pamatujete si tyto cviky a další trénink děláte jen je a nic jiného. Ty ne 3 × 10 nebo 4 × 8a velký objem – 7-8 sady 15-20 opakování v každém. Dvě taková cvičení v tomto vzoru a cvičení lze považovat za dokončené.

Technika č. 3

Říká se tomu “pumpa”. Spočívá v rozdělení tréninku na dvě části. V první pumpujete hýždě – pumpujete do nich krev a ve druhé základními silovými cviky vytváříte mikroslzy. Zde jsou některá cvičení, která můžete použít k pumpování:

  • dřepy + výskoky;
  • posunutí nohy zpět na křížový blok;
  • zvedání nohou ve stoje na všech čtyřech;
  • skákací lano.

Pokud cvičení trvá 60 minut, pak to rozeber takto: 1) 20 minuty – čerpání a 2) 40 minut „silovukha“.

Technika č. 4

Říká se tomu „dřep“. To je, když při každém tréninku zadku děláte pouze dřepy. A děláte je s různými pozicemi nohou a různým vybavením. Zde je to, co můžete udělat:

  • dřepy s nohama na šířku ramen (projektil – činka);
  • dřepy se širokými chodidly (činka);
  • dřepy s nohama vpřed (Smith machine);
  • pohárové dřepy (přístroj s činkami);
  • plie dřepy ve stoje na stupačkách (projektil – činka).
ČTĚTE VÍCE
Jak pochopit, že s vámi muž flirtuje?

Pro každé cvičení proveďte 2 sady po 20 opakováních.

Technika č. 5

Jmenuje se to “3 až 1” Všechny tři svalové segmenty hýždí uděláte v jeden den, tzn. trénujte velké, střední a malé svaly za jeden den. A začnete tím největším – gluteus maximus. Proveďte cvičení podle schématu „žebříčku“: 4-2-2, tj. čtyři cviky na gluteus maximus a dva na gluteus medius a minimus. V této technice lze fitness bandy (odporové gumy) použít k procvičení hýžďového svalu a minimu.

Vše o technikách tréninku. Poslední věc v řadě.

Plochý zadek: jaké cviky dělat na hýždě

Nejprve jsme vám chtěli poskytnout seznam konkrétních cviků, ze kterých si můžete vybrat. Pak si to ale rozmysleli a rozhodli se dát jednu jednoduchou radu. Každý z vás by si měl vybrat své vlastní cviky od slova go – není třeba poslouchat trenéry v posilovně nebo se dívat na to, co dělají ostatní. Stačí jeden týden školení věnovat průzkumným pracím. Vyzkoušejte všechny možné cviky na hýždě, své pocity z nich si zapisujte do tréninkového deníku a každému dejte své vlastní skóre. Pak vytvořte program cvičení s nejvyšším skóre a prostě to udělejte!

Vše je individuální a pro narovnání plochého zadečku musí každá žena najít své vlastní „nástroje“ na narovnání. Jsou to cviky, při kterých vám antropologie pánve a hýždí nejlépe umožní absorbovat zátěž. Najděte je a dělejte je pravidelně.

Všechno! Úplně hotovo. Pojďme si to shrnout.

Doslov

Plochý zadek je nepříjemná skutečnost, která nepochybně ovlivňuje ženské sebevědomí. Nikdo nechce mít ploché hýždě. Dnes jsme vám řekli, jak je udělat konvexnější. Doufáme, že tento problém brzy pozitivně vyřešíte. Hodně štěstí!

PS. jsi spokojená se svými hýžděmi?