Každý se alespoň jednou v životě musel zmítat v posteli s hroznými myšlenkami, že za pár hodin zazvoní budík, ale ani v jednom oku stále nespí. Ale už nebudete muset trpět. Shromáždili jsme výzkumy ověřené způsoby, jak usnout.
Metoda „4-7-8“
Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale vysoce účinná dechová technika, která podporuje klid a relaxaci. Pomůže vám rychle uvolnit napětí a umožní vám usnout. Tato technika je považována za nejúčinnější pro usínání, takže první věc, kterou somnologové vždy doporučují, je to.
1. Zaujměte nejpohodlnější polohu.
2. Úplně vydechněte ústy a vydejte syčivý zvuk.
3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, v duchu počítejte do čtyř.
4. Zadržte dech a v duchu počítejte do sedmi.
5. Otevřete ústa a úplně vydechněte se syčivým zvukem, v duchu počítejte do osmi.
6. Tento cyklus opakujte alespoň třikrát.
Vysílání
Vaše tělesná teplota se mění, když usnete. Tělo se ochlazuje, když jdete spát, a zahřívá se, když vstáváte. Pokud je v místnosti příliš teplo, může být těžké usnout. Před spaním místnost vyvětrejte, aby byla svěží.
Urychlit změnu tělesné teploty pomůže i teplá koupel nebo sprcha. Když se po horkých procedurách ochladíte, mozek signalizuje, že je čas spát.
Pozitivní efekt prokázaly výsledky studie, kdy se lidé 40,0-42,5 hodiny před spaním koupali nebo sprchovali při teplotě 1-2 °C. Účinnost spánku se výrazně zvýšila, jinými slovy, doba, kterou člověk stráví v posteli spíše spánkem než přehazováním a otáčením, se prodloužila.
Režim spánku
Mnoho lidí zjišťuje, že vytvoření spánkového plánu jim pomáhá snáze usnout.
Tělo má ve skutečnosti svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny signalizují, kdy zůstat vzhůru a kdy odpočívat.
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí určitému rozvrhu, bude pro vás snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu.
Je také důležité spát 7-9 hodin každou noc. Podle výzkumů je to množství spánku, které je pro dospělého člověka považováno za nejoptimálnější.
Aby bylo usínání snazší, dejte si 30-45 minut před spaním a relaxujte. To umožní vašemu tělu a mysli připravit se na spánek.
Vyhýbání se dennímu spánku
Kvůli špatnému spánku v noci mají lidé s nespavostí tendenci být ospalí během dne, což často vede k dennímu spánku. Existují však smíšené názory na vliv denního odpočinku na noční.
Některé studie prokázaly, že časté, dlouhé (alespoň 2 hodiny) a pozdní zdřímnutí během dne může vést k nekvalitnímu spánku v noci a dokonce k jeho nedostatku.
Jiné studie naopak naznačují, že odpočinek během dne neovlivňuje usínání vůbec.
I když se důkazy různí, nelze s jistotou říci, že denní „klidná hodina“ neškodí nočnímu spánku. Pokud si rádi zdřímnete, stojí za to pozorovat své vlastní tělo a zjistit, zda na vás konkrétně působí. Zkuste buď zdřímnutí úplně vynechat, nebo se omezte na krátký (30 minut nebo méně) odpočinek před večerem.
Správná večeře
Mnoho lidí slyšelo, že sklenice horkého mléka pomáhá spát. To je pravda. Mléčné výrobky obsahují tryptofan, který podporuje spánek. Ale jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou narušovat dobrý noční odpočinek.
Pokud chcete k večeři jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste tak učinit alespoň čtyři hodiny před spaním. To dá tělu dostatek času na jeho trávení.
Sport přes den, dobrý spánek v noci
Cvičení může prodloužit spánek a zlepšit jeho kvalitu zvýšením produkce serotoninu v mozku a snížením hladiny kortizolu, stresového hormonu.
Je však důležité držet se středně intenzivního tréninkového plánu a nepřehánět to, protože příliš tvrdý trénink vašemu spánku jen uškodí.
Důležitou roli hraje také denní doba, kdy cvičíte. Cvičení v dopoledních hodinách bude mít větší pozitivní účinek než sportování odpoledne.
Vzdát se gadgetů
Používání elektronických zařízení pozdě v noci má extrémně negativní dopad na kvalitu vašeho spánku. Usínání může být mnohem obtížnější, pokud jste dříve sledovali televizi, hráli videohry nebo používali svůj smartphone.
Částečně je to proto, že digitální obrazovky vyzařují modré světlo, u kterého bylo zjištěno, že potlačuje melatonin. Kromě toho používání gadgetů udržuje mysl aktivní a zaneprázdněnou – bude mnohem obtížnější „vypnout“, abyste mohli usnout.
Pokud máte problémy se spánkem, zkuste nejprve metodu 4-7-8. Tato metoda může být skutečnou záchranou i v „extrémních“ situacích, kdy potřebujete co nejdříve usnout. Pokud to nepřináší výsledky, rozhlédněte se kolem sebe, možná vám v usnutí brání i jiné faktory: například zapnutý počítač, dusno nebo těžká večeře.
Podle Americké akademie spánkové medicíny trpí chronickou nespavostí každý desátý člověk. Problémy s usínáním mohou mít různé příčiny: od silného stresu po nemoc. Lenta.ru říká, proč mohou mít lidé potíže s usínáním, jakých návyků se musí vzdát, aby znovu získali zdravý spánek, a jak v noci rychle usnout.
- Proč je dobrý spánek důležitý pro zdraví
- Proč mají někteří lidé potíže s usínáním
- Proč se objevuje nespavost?
- Jakých návyků byste se měli před spaním vzdát?
- Jak rychle v noci usnout
- Techniky pro rychlé usnutí
Proč je dobrý spánek důležitý pro zdraví
Spánek je nejdůležitější potřebou těla, řekla Lenta.ru kardiolog, somnolog, kandidát lékařských věd Ekaterina Plemyannikova. Pokud člověk vydrží bez jídla měsíc a bez vody týden, pak můžete žít bez spánku čtyři až pět dní, zdůraznila.
Zdravý spánek by měl trvat alespoň šest, ale ne více než devět hodin
Navzdory četným studiím zůstává spánek stále záhadným fenoménem, řekla v rozhovoru pro Lenta.ru Svetlana Maslová, neuroložka ze služby DocMa. Jedná se o speciální, reverzibilní stav mozku, o kterém je známo, že se vyskytuje přirozeně. Během spánku člověk nereaguje na prostředí a tělo vynakládá méně energie na udržení životních funkcí. V důsledku toho se tkáně a buňky obnovují rychleji, zdůraznila Světlana Maslova.
Kromě toho během spánku probíhá v těle mnoho procesů, které regulují metabolismus, fungování kardiovaskulárního, nervového, endokrinního a imunitního systému, dodala Ekaterina Plemyannikova. Také během spánku se zpracovávají informace, které člověk dostal během dne.
Spánek také ovlivňuje produktivitu mozkové činnosti, řekla Lenta.ru Olga Kondratenko, nutriční specialistka na skandinávské klinice a expertka společnosti SOLGAR.
Lidé pracující na noční směny trpí s věkem kognitivními poruchami: sníženou pamětí, sníženou pozorností a jsou také náchylní ke stresu a psychické nestabilitě.
Výživová poradkyně Olga Kondratenko
При этом плохой сон усиливает воспалительные процессы в организме. Если человек не высыпается несколько дней подряд, у него помимо когнийтивсизикинарих нарих тся сердечно-сосудистая симптоматика, подчеркнула Ольга Кондратенко. Также из-за отсутствия здорового сна снижается иммунитет. В результате отсутствие здорового сна со временем повышает риски, развития разлизавего разлизавем повышает риски, развития разлизавеных Екатерина Племянникова.
Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k riziku jakých onemocnění:
- přibývání na váze;
- onemocnění srdce a cév;
- diabetes;
- časná demence;
- impotence;
- autoimunitních onemocnění;
- časté nachlazení;
- rakoviny.
Proč mají někteří lidé potíže s usínáním
Jsou lidé, kteří dokážou usnout hned po ulehnutí, jiní se budou v posteli dlouho převracet a počítat ovečky, zatímco se snaží usnout. Rychlost usínání závisí na různých faktorech, upřesnila Světlana Maslova.
v průměru člověku trvá, než usne v pohodlných podmínkách
Co vám brání v rychlém usnutí?
- Úzkost. Zvýšená úzkost obvykle ztěžuje rychlé usínání, i když je člověk od přírody klidný.
- Zdravotní stav. Chronická onemocnění mohou také narušovat dobrý spánek, zejména pokud způsobují bolest.
- Mobilita a množství času venku. Jejich nedostatek může způsobit problémy s usínáním.
- Stáří. Čím je člověk starší, tím vyšší je pravděpodobnost vzniku nespavosti.
- Nespavost.
Proč se objevuje nespavost?
Nespavost může být akutní nebo chronická. Pokud má člověk problémy s usínáním nebo často v noci po dobu jednoho měsíce vstává (ale ne déle), je taková nespavost považována za akutní.
Ekaterina Plemyannikova upřesnila, že akutní nespavost je v 90 procentech případů spojena se stresovými situacemi. Problémy s usínáním mohou být způsobeny nadcházející cestou, zkouškou, ztrátou zaměstnání, rozvodem nebo jinými podobnými situacemi. To však není jediný důvod, který může vést k akutní nespavosti.
Příčiny akutní nespavosti:
- úzkost, deprese nebo psychóza;
- akutní onemocnění – zejména pokud jsou doprovázena bolestí, horečkou nebo kašlem;
- cirkadiánní poruchy – například jet lag nebo práce v noci.
Pokud se akutní nespavost neléčí, ve 25 procentech případů se stane chronickou. Osoba je považována za osobu trpící chronickou nespavostí, pokud problémy s usínáním trvají déle než měsíc.
Chronická nespavost je příznakem různých onemocnění a stavů. Patří mezi ně dlouhodobý stres, onemocnění vnitřních orgánů, užívání řady léků, nedostatek některých vitamínů a minerálů, syndrom spánkové apnoe, duševní poruchy
Somnolog Ekaterina Plemyannikova
Za jednu z nejčastějších příčin nespavosti je přitom považována špatná spánková hygiena, poznamenala Světlana Maslova.
Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормонра, йконятона, гормонра, контатка ми ритмами человека. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа, которая находится в головном Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота. При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов.
„Pokud si myslíte, že dodržujete pravidla spánkové hygieny, a usnutí vám trvá déle než 30 minut, měli byste kontaktovat specialistu na spánek. Jedná se o lékaře, který se specializuje na poruchy spánku, včetně léčby nespavosti. Pokud trpíte nespavostí po dlouhou dobu, pak je návrat ke spánku extrémně obtížný. Čím dříve tedy kontaktujete odborníka, tím vyšší je šance na obnovení zdravého spánku,“ zdůraznila Ekaterina Plemyannikovová.
trpí nespavostí, která vyžaduje léčbu
Jakých návyků byste se měli před spaním vzdát?
Mnoho návyků může způsobit problémy s usínáním, což má negativní dopad na zdravý spánek. Pokud nemůžete spát, zkuste se jich vzdát – to normalizuje usínání.
1. Pozdní večeře. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведета к нарумени «Ведь в таком случае организм вынужден бросить все силы на переваривание пистотоваривание пищтоовети ься к отдыху. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за —ке три-четырен»четыре ла Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу (жирное, острое или жарентододупопореное), додупореное усваиваются сложнее всего.
2. Šálek čaje před spaním. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 min. осле употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезь-кетостозаьторет já jsem. «Так что если вы выпили чашку чая v 16:00, его действие прекратится только к пиолуноя В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже беслсонница», — отготметиотметиотмет
3. Alkohol k večeři. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить просблеповова za ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действиеЎдействиеповарнунарна бствуют выработке гормонов стресса, а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром чебще тром челове м.
4. kouření. Tabákový kouř může také zhoršit problémy se spánkem, protože má také dráždivý účinek na nervový systém.
5. Pozdní tréninky. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активорима активорест
Pozdní cvičení může vést k poruchám spánku. Abyste se dobře vyspali, dokončete aerobní cvičení nejpozději dvě hodiny před spaním a silový trénink ne méně než čtyři hodiny před spaním.
Somnolog Ekaterina Plemyannikova
6. Před spaním se dívejte na televizi a používejte pomůcky. Lidský nervový systém není evolučně připraven na interakci s gadgety, poznamenal somnolog. Prostřednictvím nich člověk dostává obrovské množství dat a také ho rozptylují různé notifikace, což ještě více nabudí nervový systém. Efekt zesiluje modré světlo z obrazovky a negativní zprávy, které tam lze vidět. “Pokud tedy používáte gadgety krátce před spaním, nervový systém nemá čas se uklidnit a v důsledku toho trpí spánek a pohoda,” vysvětlila Ekaterina Plemyanniková.
před spaním byste měli trávit čas bez chytrých telefonů a jiných gadgetů a také se nedívat na televizi
Jak rychle v noci usnout
Abyste se vyhnuli potížím s usínáním, zkuste nejprve dodržovat určitá pravidla.
Návyky, které vám pomohou zbavit se problémů se spánkem.
- Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Přípustný interval mezi spaním a probuzením by neměl přesáhnout hodinu a půl, poznamenala Ekaterina Plemyannikovová.
- Před spaním se projděte na čerstvém vzduchu.
- Vyvětrejte svou ložnici. Místnost je potřeba větrat, aby teplota byla příjemná na spaní. Nejlepší je, když je trochu v pohodě, poznamenala Světlana Maslova.
- Uspořádejte si správně prostor na spaní. Je velmi důležité, aby postel, matrace a polštáře byly pohodlné a nezpůsobovaly nepohodlí. Ložnice by měla být tmavá a tichá, aby nic nebránilo usínání. V blízkosti postele by neměly být žádné dráždivé předměty – například hodiny s čísly, které ve tmě jasně svítí.
- Vyzkoušejte techniky, jak rychleji usnout.
Techniky pro rychlé usnutí
Techniky pro rychlé usínání jsou založeny na uvolnění těla a nervového systému, objasnila Ekaterina Plemyanniková. Přitom neexistuje jediná praxe, která by byla zaručeně užitečná pro všechny: každému vyhovuje něco více, něco méně. Vše závisí na mnoha faktorech, včetně vlastností nervového systému, zdravotního stavu a zvyklostí člověka.
Existuje však několik běžných a osvědčených technik, které vám mohou pomoci překonat potíže s usínáním a usnout během jedné minuty.
Technika 4-7-8
Toto snadné dechové cvičení vám pomůže uvolnit se a rychle usnout, poznamenala Svetlana Maslova.
1. Jděte do postele.
2. Zatlačte špičkou jazyka na tuberkulum horního patra za předními zuby. Je velmi důležité, aby to tam zůstalo po celou dobu cvičení.
3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождаяя лег.
4. Našpulte rty a zhluboka se nadechněte, pomalu počítejte do čtyř.
5. Zadržte dech a pomalu počítejte do sedmi.
6. Roztáhněte rty a pomalu vydechněte, počítejte do osmi.
7. Udělejte čtyři takové cykly, abyste uvolnili své tělo a mozek.
progresivní svalová relaxace
V rámci této relaxační metody člověk postupně napíná a uvolňuje všechny svalové skupiny ve svém těle. Díky tomu se reflexně uvolňují nejen samotné části těla, ale také nervový systém člověka, objasnila Jekatěrina Plemyanniková.
1. Na deset sekund napněte prsty u nohou a na pár sekund zadržte dech. Vydechněte, jakmile začne být patrné napětí.
2. Zcela se uvolněte, vychutnejte si chvíli relaxace dvě až tři minuty.
3. Stiskněte nohy – boky a lýtka – na deset sekund. Přitom zadržte dech na několik sekund.
4. Úplně se uvolněte, uvolněte nohy (boky a lýtka).
5. Po několika minutách napněte další svalové skupiny pohybem zdola nahoru.
Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их ne. Таким образом напряжение мышц сменяется их расслаблением, v результатате уменоеноноя пряжение, что может помочь быстрее заснуть
Somnolog Ekaterina Plemyannikova
Vizualizace uklidňujících obrazů
Tato metoda je považována za meditativní praxi.
1. Lehněte si do postele, najděte si pohodlnou polohu a zavřete oči.
2. Pokuste se uvolnit, zklidnit dýchání.
3. Začněte si představovat něco uklidňujícího.
„Může to být reprezentace dobrého výsledku, pokud jste uprostřed úkolu, který vám způsobuje napětí a stres. Můžete se naopak pokusit úplně odpoutat pozornost od toho, co vás trápí, a představit si něco velmi příjemného a klidného. Například příroda, mořské pobřeží, zvuk příboje,“ řekl somnolog.
Akupresura
Pokud nemůžete spát, můžete zkusit akupresuru.
1. Nejprve položte prsty na místo, kde se krk napojuje na hlavu.
2. Zatlačte na tuto oblast jemnými krouživými pohyby. Je velmi důležité, aby tlaková síla nebyla nadměrná: měla by být cítit, ale nezpůsobovat bolest.
3. Během akupresury dýchejte zhluboka a plynule.
4. Akupresura by měla trvat minutu – tato doba stačí ke zklidnění nervového systému a uvolnění těla.
„Abyste rychleji usnuli, můžete použít kombinaci různých technik, jako je dýchání a vizualizace. Používáním výše uvedených technik a dodržováním spánkové hygieny se můžete naučit usnout během jedné minuty,“ uzavřela Světlana Maslova.
