Na úsvitu fitness přísní trenéři zakazovali jíst 2 hodiny před tréninkem a 3 hodiny po něm – to prý přispělo k hubnutí. Od té doby jsme se o metabolismu v lidském těle dozvěděli mnohem více.
Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů
Starý požadavek „nejíst 2 hodiny a 3 hodiny“ je zastaralý. Co ho přišlo nahradit?
Necvičte na prázdný žaludek
Nejprve si ujasněme, co a kdy jíst před tréninkem. Okamžitě propouštíme lekce s prázdným žaludkem: nemáme dost síly, abychom se propracovali až do konce. Hlad narušuje koordinaci pohybů, rytmus dýchání a techniku provedení cviku (dobrý den, zranění!), může dojít i k hladové mdlobě.
Zároveň při nadváze je vaším úkolem během fitness nastartovat proces ničení zásob podkožního i vnitřního tuku. Jakmile se dostane z depa do krve, v každém případě po 5-7 minutách pohybu začne být využíván pracujícími svaly a srdcem. Po 20 minutách nepřetržitého pohybu bude tělo již pracovat hlavně na tuku. Jak ale přimět tuto nepoddajnou látku opustit své domovy?
Tukové zásoby se rozpadají v důsledku složitého biochemického řetězce, který zahrnuje hormony, neurotransmitery a další. Spouštěčem je tělesná výchova alespoň 20 minut v kuse. Jídlo před tréninkem by tedy mělo poskytnout energii na těchto 20 minut a na produkci neurotransmiterů. Jídlo by přitom nemělo překážet při cvičení a hlavně nedoplňovat krev tuky! Proč by jinak opouštěli depo?
Na základě toho jsou formulována jednoduchá pravidla výživy před tréninkem.
- Jezte asi 1,5-2 hodiny před fitness.
- Vyberte si komplexní sacharidy a některé bílkoviny (bílkoviny): pohanka + maso, rýže + kuřecí maso, nízkotučný tvaroh. Porce by měla být malá, aby nepřeplňovala žaludek.
- Lze doplnit zeleninou zvláště vodnaté jako okurky a rajčata, ale ne “od břicha.” A pak přijdete na hodinu a budete donekonečna běhat na záchod – přemíra zeleniny hřeší při fitness takovými provokacemi.
- Ovoce a bobule mohou, ale docela málo – příliš rychlých sacharidů z nich udělá uvolňování tuku z depa úplně zbytečné, protože svaly budou mít co jíst tak jako tak.
- Bez tuků – s nimi hřeší zejména omáčky na bázi majonézy (bílé). Omáčku je lepší udělat ze zeleniny a mletého masa (jako boloňku), lze ji použít i jako bílkovinnou složku jídla.
- Kalorický příjem potravy – 200-500 kcal (Čím delší a intenzivnější trénink, tím více).
Zavřete „okno“, abyste se po tréninku pořádně najedli
Trénink je tedy u konce, je čas se po něm vypořádat s proteinovo-sacharidovým „okénkem“! Co je to?
Určitě znáte ten pocit chuti k jídlu, a dokonce i brutálního hladu po fitness. Trvá 30-40 minut po cvičení. Může ji vyvolat jak krátká intenzivní zátěž, jako je zvedání závaží, tak dlouhá lehká (například 2-3 hodiny pomalé chůze).
Takový hlad je známkou tzv. proteinovo-sacharidového „okna“. Tento termín ze sportovní fyziologie označuje metabolický režim, při kterém tělo velmi dobře vstřebává aminokyseliny – ty „stavební kameny“, které tvoří bílkoviny. Neméně dobře se zpracovává glukóza. Co je důležité, obě tyto látky se neukládají v tuku, ale jdou „tam, kde je třeba“ – obnovit svaly po aktivitě, produkovat vyčerpané hormony a neurotransmitery, doplnit zásoby sacharidů (glykogenu) ve svalech a játrech.
Jinými slovy, uzavření proteinovo-sacharidového „okna“ není nebezpečné, ale naopak užitečné! Pokud se tak nestane, tělo se začne vyčerpávat. Ne zhubnout, ale ztratit sílu. To je spojeno s pocitem slabosti, ospalosti, apatie, potíže s řešením intelektuálních problémů 2-3 hodiny po tréninku. A co víc, příště se stejný trénink zdá těžší, ne jednodušší, jak by měl být. Neuzavřené proteinovo-sacharidové „okno“ vždy vede k tomu, že po 2-3 hodinách začnete jíst příliš tučná jídla a samozřejmě zastavíte proces vylučování tuků z usazenin. A při správně zavřeném okně pokračuje proces rozkladu nadváhy až 48 hodin po vyučování!
Správně zavřete toto „okno“ do 40 minut po zatažení, v extrémních případech do hodiny. „Okno“ se nezavře náhle, ale je lepší doplnit rovnováhu látek na vrcholu.
Nejjednodušší a nejpohodlnější možností je sportovní proteinový koktejl. Obsahuje optimální poměr bílkovin a sacharidů. Nezaměňujte s gainerem – koktejlem pro budování svalové hmoty! Nejlevnější je mít doma sklenici s práškem pro shake a vzít si s sebou na hodinu jednu porci (odměrku) v šejkru nebo sportovní láhvi. Po tréninku naplnit vodou, protřepat, zamíchat a vypít!
Jelikož trénujeme na hubnutí, bílkovinné složky by mělo být více než sacharidové složky. Zároveň by měly být oba snadno stravitelné – na trávení masa, pohanky, zelí nebude dostatek času. Používáme kysané mléčné výrobky bez sladkých přísad – sacharidů je dostatek, mléko a syrovátkové bílkoviny se rychle vstřebávají. Nebo vejce – vaječný protein se obecně vstřebává rychleji než všichni příbuzní – a ovoce.
Kalorické uzavření “okna” – až 200 kcal. Pak to nebude zasahovat do procesu hubnutí a nebude provokovat soubor nadměrné svalové hmoty.
Pokud máte nějaké dotazy, můžete se zeptat svého sportovního lékaře, výživového poradce nebo jiných specialistů online v aplikaci Doctis.
Při vynaložení velkého úsilí na vytvoření krásné postavy nesmíme zapomínat na zásady výživy. S čím by měli počítat ti, kteří cíleně směřují k výsledkům?
Bílkoviny tuky sacharidy
Tuk Nepoužitelný pro dodání energie tělu při cvičení. Kvůli tomu se zpomalí proces vstřebávání a krevní oběh se soustředí na trávení, přičemž je užitečný pro funkci svalů. Tuk dodávaný s nízkosacharidovými potravinami bude dostačující.
Proteiny – zdroje aminokyselin, nikoli energie. Podílejí se na budování svalů po cvičení.
Do svého jídelníčku můžete zařadit krůtí maso, kuřecí prsa, hnědou rýži, obilný chléb, vaječné bílky, zeleninovou přílohu a ovesné vločky. Vyplatí se jíst více ryb (ne smažených) a kysaných mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.
Sacharidy – dobrý zdroj energie. Ale musí být komplexní a těžko stravitelné (ovoce, zelenina, obiloviny), aby během a po tréninku postupně uvolňovaly energii do mozku a těla.
Jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkých a škrobových potravinách, nedokážou zajistit dlouhodobý a stabilní přísun energie. Navíc zvyšují hladinu cukru v krvi a rychle se mění v tukové zásoby.
Několik užitečných tipů
- Bezprostředně před tréninkem je lepší odmítnout jídlo, protože práce trávicích orgánů odvádí pozornost od fyzické aktivity.
- Neměli byste cvičit nalačno. To znamená, že musíte jíst do 8 hodin. Poté se metabolismus zapne a urychlí metabolické procesy.
- Sledujte svůj příjem kalorií a neodchylujte se od něj. Pokud je strava špatná, tělo zpomalí rychlost metabolismu. Udělá to, aby obnovil energetickou bilanci a kompenzoval nedostatek spotřeby. Přibližný příjem kalorií lze vypočítat pomocí speciální kalkulačky.
Je možné cvičit nalačno?
Je možné cvičit nalačno? Než odpovíte na tuto otázku, musíte pochopit, co je hlad.
Hlad je stav, kdy vaše tělo nepřijímá potravu déle než 8 hodin. Například po spánku nebo delším odmítání jídla během dne.
Jakákoli aktivní akce, kterou podnikneme, vyžaduje energii. Hlavním zdrojem této energie je jídlo. Pokud tělo nepřijímá energii z potravy, začne si ji kompenzovat ze svých zásob.
Je rozšířeným názorem, že když držíte půst, vaše tělo začne spalovat tuky, aby doplnilo energii. Nevyužitý tuk zůstává v záloze do příště. To je pravda, ale ne úplně.
Kromě tuku může tělo spalovat bílkoviny ve svalech, čímž se snižuje svalová hmota. To je zvláště špatné pro ty, kteří trénují na zvýšení velikosti svalů. Navíc bez jídla může být produkován kortizol, který také „požírá“ svaly.
Nalačno můžete cvičit maximálně 20 minut. A pak už jen s aerobním cvičením, jako je jízda na kole nebo běh.
Bez jídla může tělo velmi zeslábnout v důsledku poklesu hladiny cukru v krvi. Slabost ovlivňuje snížení koncentrace, přispívá k závratím, nevolnosti a třesu v končetinách. Tento stav zvyšuje riziko zranění během cvičení.
Proto nedoporučujeme cvičit nalačno. Protože to může vést ke zranění a zhoršení vašeho zdraví. Samozřejmě efekt tréninku nalačno může být u každého jiný. Proto vám pro začátek doporučujeme konzultovat tento problém s odborníkem.
Výživa pro nabírání svalové hmoty
Výživa před tréninkem
30 minut před tréninkem doporučujeme vypít proteinový koktejl. Podíl bílkovin by měl být 0,22 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. S proteinovým koktejlem doporučujeme jíst ovoce s nízkým hypoglykemickým indexem. Například jablko, hruška nebo bobule.
30 minut před lekcí můžete také pít silnou kávu nebo čaj bez cukru. To podporuje produkci epinefrinu a norepinefrinu, pomocných hormonů pro odbourávání tuků. V tomto případě dojde k přeměně maximálního množství tuku na palivo a k zachování glukózy a aminokyselin ve větší míře.
Výživa po cvičení
20 minut po tréninku doporučujeme konzumovat proteinová jídla. Protože v této době vaše tělo začíná aktivně přeměňovat sacharidy a konzumovat bílkoviny pro regeneraci svalů.
Postačí jakékoli proteinové jídlo, ale je kvalitní a není tučné. Protože tuk narušuje tok bílkovin do krve. Přísun bílkovin je v současnosti zaměřen na budování svalových vláken a jejich absence povede k úbytku svalové hmoty.
Alternativní názor
- Procesy anabolismu – syntézy bílkovin – nezačnou, dokud se v buňkách neobnoví spotřeba kyslíku a energetická homeostáza. Proto se proteinová výživa stává relevantní až po dni, ale ne dříve než za 12 hodin. Na základě toho je proteinová výživa před tréninkem důležitější.
- Po tréninku se doporučuje konzumovat sacharidy v tekuté formě. Ideálně brusinkový nebo hroznový džus. Nejlepší je konzumovat 1 g sacharidů šťávy na kilogram požadované tělesné hmotnosti (sklenice hroznové šťávy – 38 g sacharidů, brusinková šťáva – 31).
- Po tréninku se vyhněte nápojům, které obsahují kofein a blokují redistribuci glykogenu pro regeneraci svalů.
Upozorňujeme, že výživa pro nabírání svalové hmoty a pro hubnutí se liší. Výživu si proto vybírejte podle cíle a typu tréninku.
Odstraňování jídla
Výživa před tréninkem
Doporučujeme sníst velké jídlo 1,5-3 hodiny před tréninkem. Důraz je kladen na komplexní sacharidy. Například pohanka, hnědá rýže nebo celozrnné pečivo. Bílkoviny můžete kombinovat s komplexními sacharidy. Vařené/dušené/pečené kuře, vejce nebo tuňák se k tomu skvěle hodí.
20 minut před lekcí můžete jíst přírodní jogurt a ovoce.
Výživa po cvičení
Po hodinovém tréninku, který zahrnuje kardio a posilovací cvičení, byste neměli 2-3 hodiny jíst.
Alternativní názor
- Jíst po tréninku je přijatelné do poloviny spálených kalorií. Počet spálených kalorií bude záviset na tělesné hmotnosti, typu a délce tréninku a jeho intenzitě.
- Po 3 hodinách můžete přijímat bílkovinné a sacharidové potraviny v poměru 1:4. Sacharidy jsou nutně složité. Ne sušenky a sladkosti, ale cereálie, zelenina, obilný chléb. Bílkoviny – ryby, libové maso.
- 5 hodin před tréninkem vyřaďte ze svého jídelníčku proteinová jídla.
Pitný režim
Kromě jídla před a po tréninku musíte vědět, kdy a kolik vody pít.
Voda je důležitou složkou pro naše zdraví. Zrychluje metabolismus, zlepšuje tělesnou výkonnost, podporuje hubnutí a růst svalů. Bez něj se bude v těle hromadit zbývající voda, která způsobí otoky a zhorší celkový zdravotní stav.
V průměru odborníci doporučují vypít 1,5–2 litry vody. Toto číslo je však pouze orientační. Pro každého je norma vody individuální a závisí na různých faktorech (věk, úroveň fyzické aktivity, nemoci a mnoho dalších). Spotřebu vody si můžete vypočítat sami nebo po konzultaci s lékařem.
Před tréninkem
Před tréninkem doporučujeme vypít cca 0,5 litru vody bez plynů.
Během tréninku
Během tréninku můžete pít vodu každých 15 minut. Pijte malé doušky, aby se voda rychleji vstřebala do vašeho těla.
Po tréninku
Po fyzické aktivitě může dojít k dehydrataci organismu. Pro doplnění tekutin vypijte asi 3 sklenice ploché vody.
Sport je spousta práce a výsledkem jsou výrazná a tolik žádaná zlepšení. Trpělivost a úspěch pro vás!