Pravděpodobně jste už slyšeli o pravidle 80/20: pro efektivní hubnutí potřebujete pouze 20 % pohybu, zbytek je správná výživa. Je to mýtus nebo realita?
Toto pravidlo je částečně správné. Přebytečná kila můžete shodit i bez fyzické aktivity. Ale bez správné výživy je dosažení cílové hmotnosti téměř nemožné. Protože cvičení nemůže vytvořit deficit kalorií tak, jak to může dieta.
Kalorický deficit je hlavním faktorem hubnutí. To je rozdíl mezi energií, kterou vaše tělo spotřebuje, a energií, kterou spálíte z jídla. Pokud budete cvičit bez úpravy jídelníčku, nedojde k žádnému pokroku v hubnutí.
Proč pravidlo 80/20 neplatí 100%? Faktem je, že procento sportování a výživy během hubnutí se individuálně liší. Záleží na mnoha faktorech: úroveň fyzické zdatnosti, rychlost metabolismu, věk, přítomnost nemocí a mnoho dalších.
Proto může být procento u každého sportovce jiné. Například pro někoho by výživa měla tvořit 40 % a 60 % kardio a silový trénink.
Co je pro hubnutí důležitější: dieta nebo cvičení?
Takže se ukazuje, že strava je důležitější? Ano, dieta je na hubnutí přebytečných kilogramů účinnější, ale s malým upozorněním.
Důraz by se neměl klást na dietu, ale na správnou, regulovanou výživu. Je důležité jíst jídlo s rozumem, aniž byste radikálně omezovali tuky, sacharidy a bílkoviny. Zároveň byste neměli jíst vše za sebou, abyste to s denní dávkou kalorií nepřehnali.
Sport je dobrým doplňkem zdravé výživy. Ano, nemůžete s ním vytvořit kalorický deficit. Zároveň ale vašemu tělu přináší spoustu výhod. Podívejme se na tyto výhody níže.
Proč tělo potřebuje fyzickou aktivitu?
Jak sport pomáhá při hubnutí? Tělo potřebuje fyzickou aktivitu, aby:
- boj proti pasivnímu životnímu stylu;
- zrychlení metabolismu;
- korekce tvaru a postavy;
- zlepšení dýchacího a kardiovaskulárního systému;
- boj proti edému;
- zlepšení citlivosti buněk na inzulín, aby se snížilo riziko řady onemocnění (diabetes, syndrom polycystických vaječníků atd.);
- stimulace průtoku krve do orgánů.
To vše a mnohem více pomáhá nejen k odstranění přebytečných kilogramů, ale také k tomu, aby vaše tělo bylo zdravé a krásné.
Hodně cvičím, málo jím, ale nehubnu. Proč?
Jsou situace, kdy tvrdý trénink a dietní omezení nedávají požadované výsledky. Práce pokračuje – váha zůstává stejná. Proč se tohle děje?
Hlavním důvodem je metabolismus. Cvičení se špatně řízenou stravou může vést k paradoxu rychlosti metabolismu. Nadměrné omezení kalorií vytváří zpomalení metabolických procesů. To vyvolává mírný úbytek hmotnosti.
Doporučujeme nevzdávat se konzumace bílkovin, tuků a sacharidů a nehladovět. Protože na efektivní cvičení nebudete mít v těle dostatek energie (kalorií).
Jaké faktory ovlivňují váhu
Kromě metabolismu ovlivňují rychlost hubnutí následující faktory:
- onemocnění štítné žlázy;
- narušené spánkové vzorce a špatná kvalita;
- velké množství toxinů v těle;
- stres.
Běžné jsou faktory jako spánek a stres. Mohou být normalizovány úpravou množství a kvality spánku (optimálně 7-8 hodin), aby se tělo po celodenní práci obnovilo. A také zlepšením svého psychického stavu pomocí meditace, dýchání, odpočinku a mnoha dalších.
Pravidla pro kombinaci stravy a cvičení
Kombinace správné výživy a sportu je tou nejlepší variantou pro zdraví a krásu vašeho těla. Při hubnutí dietou a cvičením věnujte pozornost bodům, jako jsou:
- komunikace se specialistou (lékař, trenér, výživový poradce atd.) pro individuální výživový a tréninkový program;
- rozdělit jídlo na malé, ale časté porce (5-6krát denně);
- Vypočítejte si svůj denní příjem kalorií a sestavte si svůj výživový a cvičební program pro hubnutí;
- Během tréninku nezapomeňte pít vodu.
Více o výživě před a po tréninku se můžete dozvědět zde.
Závěry
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je kombinace zdravého stravování a fyzické aktivity. Výživa dokáže odstranit přebytečná kila a sport dodá tělu sílu, úlevu, pružnost a fit. Doporučujeme, abyste se při výběru metody hubnutí zaměřili na své potřeby a cíle. Hlavní je vaše zdraví a pohoda. Přejeme vám produktivní trénink!
Dá se sportem kompenzovat špatná výživa? Nebo si dopřát absťáky s šesti krabičkami pouze prostřednictvím diety?
Stanislav Antipov
Michael Hedge/Muži dnes
Navzdory letnímu nárůstu návštěvnosti posiloven není pocení na běžeckém pásu nejúčinnějším způsobem, jak shodit přebytečná kila. Ke ztrátě hmotnosti dochází, když vaše tělo vyžaduje více energie a kalorií, než spotřebujete, a je proto nuceno rozkládat molekuly tukových buněk na palivo.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Co říká věda o dietě bez cvičení
„Existuje nespočet diet na spalování tuků, od keto přes paleo až po přerušovaný půst, ale všechny spoléhají na vytvoření kalorického deficitu,“ říká Kyle Green, fitness model a trenér pro transformaci těla. “Zaměřte se na deficit 250 až 500 kalorií denně (z vaší hladiny kalorií na udržení hmotnosti) a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.”
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kromě sledování vašeho příjmu kalorií Greene doporučuje zvýšit vaši netrénovanou termogenezi (NEAT), nebo jednodušeji řečeno, každodenní aktivitu vašeho běžného života. To platí pro jakýkoli pohyb, který není součástí vašeho strukturovaného cvičebního plánu, jako je chození do obchodu, úklid domu nebo pronásledování dětí (nebo) psa. Pokud vás totiž cvičení s činkami na YouTube nechá následujících 48 hodin ležet na gauči, celkový dopad na úroveň vaší aktivity nebude pozitivní. Dopřejte si proto více pohybu po celý den!
Existují dva snadné způsoby, jak dosáhnout deficitu 250 kalorií: zaprvé snížit příjem (sníst o dvě sušenky méně) a zadruhé se více hýbat (přidat 25minutový běh). Z těchto metod odstranění přebytečného občerstvení obvykle vyžaduje menší úsilí.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Avšak vášeň pro fyzické cvičení bez diety lze jen stěží nazvat nejúčinnějším způsobem. Studie z roku 1996 sledovala tři strategie hubnutí: dieta bez cvičení, cvičení a kombinace diet, cvičení pouze bez diety. V prvním roce experimentu všechny tři skupiny vykazovaly přibližně podobné výsledky, ale ty, které pouze cvičily bez diety, zhubly nejméně. Ve druhém roce studie se ukazatele změnily – všichni účastníci se vrátili k váze blízké své původní váze, ale s určitými rozdíly. Členové skupiny, kteří dietu dodržovali, vážili o jeden kilogram více než před experimentem. Členové kombinované skupiny vážili o 2,2 kilogramu méně a ti, kteří cvičili bez diety, vážili o 2,7 kilogramu méně. Vědci tedy dospěli k závěru, že sportování bez diety vám pomůže zhubnout pomaleji, ale výsledky vydrží déle.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Tam, kde vám cvičení skutečně prospívá, je udržování hmotnosti. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří si vytvoří dobré fitness návyky spolu se změnou stravy, mnohem pravděpodobněji dodrží své plány. Myslete tedy méně na spalování tuků a více na posílení své vůle.
Řešení: dieta
Navzdory skutečnosti, že správně zvolená strava bez sportu může být efektivnější pro hubnutí nadváhy, je důležité nezapomenout na jednu nuanci. Fitness odborníci se jednomyslně shodují, že tajemství vytvoření atraktivní a vyrýsované postavy spočívá ve správné kombinaci správné výživy a cvičení.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
V tomto případě by se neměl klást důraz na přísné dodržování diety, ale na vyváženou a zdravou stravu. Je důležité zajistit si dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů, odmítat extrémní metody. Jen v tomto případě bude dieta bez sportu účinná.
pravidlo 80/20
Pravidlo 80/20, známé také jako Paretův princip, pojmenované po italském ekonomovi Vilfredu Paretovi, se běžně uplatňuje v oblastech managementu a podnikání, kde znamená, že 80 % výsledků pochází z 20 % úsilí. V kontextu zdravého životního stylu a hubnutí se pravidlo 80/20 obvykle vykládá takto: 80 % vlivu na vaši váhu a kondici má nesportovní strava a zbývajících 20 % cvičení.
