Každý, kdo se pokusil zhubnout, ví z první ruky, co je dietní plató. V tomto článku vám řekneme, co to je, proč k tomu dochází a jak to překonat, abyste mohli pokračovat v hubnutí.
Co je to plateau efekt a jaké jsou důvody jeho vzniku?
Plató efekt je dočasné zastavení hubnutí. Poprvé se objeví 3-4 týdny po zahájení diety, ale může se opakovat, pokud proces hubnutí trvá několik měsíců. Důvody plošiny jsou fyziologické:
- Snížená rychlost metabolismu.
Při přechodu na nízkokalorickou a jednotvárnou stravu tělo nejprve začne spalovat tukové zásoby, ale brzy omezený a nevkusný jídelníček způsobí opačný efekt – mozek dostane signál o nedostatku jídla. Zpomaluje metabolismus ve snaze ukládat tukové zásoby na deštivý den a hubnutí je pozastaveno.
Pokud dodržování všech pravidel výživy v kombinaci s fyzickou aktivitou nedává požadovaný účinek, je čas navštívit lékaře. Důvod může spočívat v různých onemocněních: dysfunkce štítné žlázy, inzulinová rezistence, počínající diabetes. Konzultace s lékařem pomůže identifikovat patologii a upravit životní styl a stravu.
Pokud nejsou zjištěny žádné zdravotní problémy, ale dietní plató se prodlužuje, musíte analyzovat nutriční systém. Hlavní chyby hubnoucích jsou:
- Příliš nízký obsah kalorií. Po nějaké době hubená strava donutí tělo vytvářet si tukové zásoby doslova z listu salátu. Zároveň se výrazně zhoršuje váš celkový zdravotní stav a proces hubnutí se prudce zpomaluje.
- Nerovnováha bílkovin, tuků a sacharidů a v důsledku toho metabolické poruchy.
- Nesprávný pitný režim. Pro úspěšné hubnutí je potřeba vypít alespoň 1,5–2 litry čisté vody denně. Pokud jste dehydrovaní, rychlost hubnutí se zpomalí.
- Přítomnost velkého množství transgenních a levných rostlinných tuků ve stravě. Narušují metabolismus lipidů a vedou k nárůstu hmotnosti. Většina z nich je v levných párcích, párcích a zákuscích z obchodu.
- Nepřesné počítání kalorií v pokrmech. Při přípravě pokrmů se neberou v úvahu skryté kalorie a pravidelné občerstvení, výpočet se provádí podmíněně.
Pokud začnete klesat, stačí jen pokračovat ve zvoleném jídelníčku, neměnit jídelníček a nesnažit se ještě více omezovat
Pokud se plató prodloužilo a váha zůstala na stejné úrovni po dobu 3-4 týdnů, musíte zasáhnout. Začněme tím, co nedělat:
- Urychleně změňte svůj jídelníček nebo výživový systém v naději, že „toto určitě pomůže“.
- Pokud prudce snížíte svůj kalorický příjem nebo budete hladovět, bude vaše tělo vnímat nový režim jako zhoršení vaší životní úrovně a dále sníží váš metabolismus.
- Propadejte panice a nechte proces běžet.
Nejčastěji je dietní plató nutné, aby tělo stabilizovalo váhu. Během této doby si tělo zvykne na nový stav, metabolismus se přizpůsobí nové hmotnosti. Nebojte se a držte dietu.
Co dělat pro překonání náhorní plošiny
Začněte analýzou důvodů plošiny. V první řadě byste měli navštívit lékaře a vyloučit možná onemocnění. Pokud se váha zvýšila kvůli vašim vlastním chybám, použijte některou z těchto metod:
Pomůže vám sledovat vaši vyváženou stravu. Kromě kalorického obsahu bereme v úvahu BZHU – normálně by bílkoviny měly tvořit 30–35 % stravy, tuky – 15–20 %. Zbývajících 45–55 % tvoří sacharidy, nejlépe komplexní.
Jeden nebo dva dny v týdnu provádíme vykládku. Bílkoviny (kefír, tvaroh, kuřecí maso) dokážou z těla odstranit přebytečnou vodu. Ovocný a zeleninový půst pomůže dobře vyčistit střeva. Fyzická aktivita během těchto období by měla být omezena.
- Snížení množství sacharidů.
Přehodnotíme svůj jídelníček ve prospěch bílkovin a tuků a snížíme množství sacharidů alespoň na polovinu. Efekt bude rychlý a viditelný, protože zadržují přebytečnou vodu v těle a způsobují otoky. Po překonání plošiny se můžete postupně vrátit k obvyklé rovnováze BJU.
Jeho principem je pozorování „potravinového okna“. Jídlo lze přijímat pouze v určitém období dne, zbytek času – nízkokalorické nápoje (voda, čaj, káva). Obvyklé možnosti jsou 8/16 nebo 6/18 hodin.
Aby se metabolismus nezpomalil, dodržujeme pravidlo cik-cak. Vypočítáme váš týdenní kalorický příjem a rozložíme jej tak, abyste každý den přijali jiné množství kalorií.
Dovolujeme si jedno nezdravé jídlo týdně. Pomůže zmírnit psychický stres a klidně překonat dietní plató bez poruch.
Přidáváme silové zátěže, zvyšujeme intenzitu cviků nebo jejich počet. Kruhový nebo intervalový trénink vám pomůže překonat plošiny. Snažíme se více hýbat v pracovní době i doma.
Pokud začnete klesat, snažte se nevážit se každý den – budete tím více nervózní. Ke kontrole hmotnosti stačí jednou týdně
Přejděte na správnou výživu pomocí Grow Food
Módní diety jsou vždy postavené na přísných omezeních a neposkytují dlouhodobé účinky. Správný systém výživy vám nejen pomůže překonat náhorní plošinu, ale také zlepší vaše zdraví a postavu.
Všechna menu od Grow Food jsou navržena tak, aby vyhovovala každodenním kalorickým potřebám lidí s různým životním stylem a různými cíli. Energetická hodnota diet se pohybuje od 800 do 2500 kcal.
Pokud již používáte některou z řad Grow Food a váš proces hubnutí se zastavil, jednoduše změňte svůj jídelníček – vyberte si jiný plán s nižším obsahem kalorií. To vám pomůže překonat vaše dietní plató bez dalšího úsilí.
V prvních týdnech po dokončení zvoleného programu na hubnutí jsme velmi spokojeni s novými hodnotami na váze, protože dieta a cvičení provokují k odstranění přebytečných tekutin a spalování tukových zásob. Jaké je to zklamání, když váha zamrzne a zůstane dlouho stejná. Co dělat? Pokračovat v dodržování programu nebo se rozčílit a ztratit víru v sebe?
Proč se hubnutí zastaví, když zhubnete?
Odborníci na výživu nazývají tento jev plateau efektem, což zjednodušeně řečeno znamená přestávku pro tělo.
- Denní kalorický příjem je výrazně nižší než základní potřeby těla
- Nedostatečně efektivní pohybová aktivita nebo naopak nadměrná pohybová aktivita
- Chyby v režimu napájení
- Nedodržování pitného režimu
- Premenstruační období u žen
- Porušení denní rutiny (nedostatečné množství spánku)
Jak dlouho vydrží váha při hubnutí?
- Přísná dieta a vyčerpávající cvičení způsobují vysokou hladinu stresových hormonů, což prodlouží efekt plató;
- Věk – mladí lidé, kteří hubnou, hubnou méně při hubnutí;
- Nestabilní pitný režim, to znamená, že při nedostatku vody si tělo udělá zásoby;
- Genetická predispozice, individuální vlastnosti.
Co dělat, když váha stoupla
Pokud důsledně dodržujete dietu a program fyzické aktivity, který pro vás vyvinuli kvalifikovaní specialisté, ale přesto se dostanete na dietní plató, nezlobte se. Odborníci na výživu tento okamžik v hubnutí charakterizují jako důležité období, po kterém se shozené kilogramy rozhodně nevrátí.
- Korekce výživy.
Zkontrolujte svůj jídelníček nebo si nechte poradit od specialisty, který vám vytvoří nový jídelníček s požadovaným nutričním poměrem. - Pijte čistou vodu, vylučte na minimum čaj, kávu, džusy a další nápoje. Pitná voda, stejně jako návštěva koupelí a saun, může efektivněji urychlit metabolické procesy v těle, které podporují spalování tuků.
- Pokud vaše váha zůstane při hubnutí stejná, přehodnoťte svůj tréninkový program. Možná by stálo za to využít kombinované skupinové třídy.
- Dbejte na odpočinek, abyste za den spali co nejméně a přes den si vyhraďte čas na relaxaci.
- Výsledky svého jídelníčku a tréninku nehodnoťte čísly na stupnici, ale měřením objemů páskou. Snížení těchto čísel vám rozhodně zvedne náladu.
Zásady výživy a fyzické aktivity při zátěži
- „Cik-cak“ dieta Sestavte si dietní a vysoce kalorické menu pro různé dny. Střídání takových dnů nedovolí tělu zvyknout si na standardní energetickou hodnotu stravy.
- Častá a zlomková jídla Tuto zásadu nepodceňujte. Pokud to dodržujete neustále, zkuste snížit porce a zvýšit frekvenci jídel.
- Omezení soli v nádobí, aby se zabránilo zadržování tekutin v těle.
- Pestrá strava
Pokud vaše váha zůstane stejná, je pravděpodobné, že vaše strava je příliš monotónní. Potřebujete pomoc specialisty, odborníka na výživu, který dokáže vytvořit správný jídelníček pro efektivní hubnutí s přihlédnutím k vašim vlastnostem.
Pokud byl váš jídelníček upraven, ale váha zůstává stále stejná, věnujte pozornost změně tréninkového programu v posilovně:
— zkuste jiné sporty, například plavání nebo jízdu na kole;
– přidejte kardio cvičení alespoň 40 minut denně.
Pokud se objeví plató, je nutné zjistit důvod, proč jehla váhy dlouho stála na místě a upravit program hubnutí. To vše lze provádět pod dohledem výživového poradce a fitness instruktora v sanatoriu Gorny v Krasnodarském kraji.
Kromě řady lahodných a zdravých jídel od profesionálních kuchařů má komplex řadu pečujících a lázeňských procedur, které pomáhají snižovat stresové hormony. Kolem území sanatoria se rozkládá malebná hornatá oblast, která vede k turistické a zdravotní stezce (horolezectví).
Na konci dovolené hosté dostanou individuálně navržené menu a tréninkový program na hubnutí mimo resort.
„Správný výběr sanatoria je významným krokem k udržení a zvýšení zdraví. „Gorny“ je rekreační komplex, který kombinuje zkušenosti a znalosti ruské a sovětské balneologie. Přítomnost moderního lékařského vybavení a inovativních instalací, profesionalita personálu a láska k jejich práci budou klíčem k prodloužení dlouhověkosti,“ – vedoucí lékař sanatoria Alexander Olegovič Karaulov.
