Obvykle se před spaním nedoporučuje pít kávu, alkohol nebo sedět u telefonu. Ale zřídka mluví o tom, co byste měli udělat před nočním odpočinkem. Sestavili jsme seznam věcí, které vám pomohou naladit se na spánek, přepnout pozornost z každodenních činností a odpočinout si.

Přečtěte si knihu

Mnoho lidí není schopno rychle usnout kvůli přebuzení nervového systému. Snadný způsob, jak ji uklidnit, je číst 15 až 30 minut zajímavou, ale snadnou knihu. Podle vědců to stačí k odvedení pozornosti mozku od problémů, převedení pozornosti na rutinní činnosti a snížení hladiny stresu.

Lepší je číst papírovou knihu: modré světlo z přístrojů může zpomalit produkci melatoninu regulujícího spánek

Udělejte to chladnější

Místnost před spaním důkladně vyvětrejte, a pokud máte klimatizaci, nastavte ji na 16-20 °C. Podle vědců jde o optimální teplotní rozmezí, ve kterém se vám bude snáze usínat.

Účinek je vysvětlen fyziologickými rysy: při přípravě na spánek tělo snižuje teplotu. Pokud je prostředí chladné, je to pro tělo snazší – a rychlost usínání se automaticky zvyšuje

Dejte si teplou sprchu

Možnost pro ty, kteří nemají rádi chladné počasí. Procedury oteplování vody, jak ukazují studie, také pomáhají normalizovat nervový systém a připravit tělo na spánek.

Nefunguje to tak, jak jste si pravděpodobně mysleli. Po teplé sprše se tělo ochladí a dosáhne příjemné teploty pro usínání. Vyhřívací podložka a ponožky nošené v noci zesílí účinek: pokud se nohy navíc zahřejí, zvýší se tepelné ztráty

Poslouchejte bílý šum

Tak se nazývá zvláštní syčivý zvuk, který vydává například běžící fén nebo zapnutá klimatizace. Několik studií prokázalo, že dokáže zkrátit dobu potřebnou k usnutí a má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Vědci nevědí, proč se to děje. Jedna hypotéza: bílý šum jednoduše přehluší jiné zvuky, které narušují spánek.

Pokud vás zvuk fénu neuklidní, poslouchejte před spaním hudbu. Pomůže také odvrátit vaši pozornost od cizích zvuků, aktivovat centra potěšení v mozku a zlepšit relaxaci.

‍♀️ Protáhněte se

Strečink pomáhá zpomalit dýchání, zklidňuje nervový systém a pomáhá uvolňovat svalové napětí. Hlavní podmínka: v procesu se nemusíte příliš snažit. Vaším cílem není dělat splity, ale užít si pomalé a jemné protahování svalů.

ČTĚTE VÍCE
Co se odstraňuje během mimoděložního těhotenství?

Místo protahování si můžete udělat pár jednoduchých jógových ásan. Mohou také zlepšit rychlost usínání a celkovou kvalitu spánku.

Použijte techniku ​​„4-7-8“.

Jedna z nejúčinnějších dechových praktik, která vám pomůže rychle uklidnit mozek před spaním. Můžete to udělat přímo v posteli. Jakmile se budete cítit pohodlně, pomalu se nadechněte na 4 hodiny, zadržte dech na 7 impulsů a poté pomalu vydechněte na 8. Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit ospalí.

Vědci se domnívají, že dechová cvičení aktivují parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a zastavení stresové reakce.

Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci

Také je lepší provádět ji vleže. Pohodlně se usaďte a začněte neustále napínat a poté uvolňovat různé svalové skupiny. Nejprve ty na obličeji: svaly na čele, kolem očí a úst. Pak – krk, ramena a tak dále, dokud se nedostanete na nohy.

Cvičení je založeno na fyziologickém principu: po napětí vždy následuje relaxace. Existují důkazy, že snižuje srdeční frekvenci, snižuje nervové vzrušení a příznaky úzkosti a pomáhá vám rychleji usnout

✍️ Napište

Pokud nemůžete spát kvůli úzkostným myšlenkám na nadcházející úkoly, stojí za to udělat si plán, jak je splnit. I taková maličkost dokáže strukturovat myšlenky, vytvořit pocit kontroly a uklidnit vás.

Pomoci mohou i jiné postupy psaní. Popište zážitky, které se během dne nashromáždily, abyste od nich osvobodili mozek, když spíte. Nebo uveďte tři věci, za které jste vděční: hluboký spánek a dobrou náladu

Nenechte se usnout

Ano, musíte se přestat tak usilovně snažit usnout co nejrychleji. A začněte tomu vzdorovat ze všech sil. Ve výsledku, jak ukazují experimenty, se s největší pravděpodobností stane opak – stejně usnete.

Metodu vynalezl psychiatr Viktor Frankl. Říká se tomu paradoxní záměr a je zvláště účinný při úzkosti způsobené problémy se spánkem – nespavost způsobená nespavostí

❤️ Užijte si sex

Při sexu se uvolňují sedativa: oxytocin a prolaktin. A hladina stresového hormonu kortizolu klesá. Uvolňuje a zlepšuje kvalitu a délku spánku.

Abyste pocítili pozitivní účinky, je důležité dodržovat podmínky: sex musí být konsensuální, s partnerem, který vzbuzuje důvěru a sympatie. Pokud není poblíž nikdo vhodný, postačí masturbace. Stejně dobře zlepšuje spánek

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho vydržíte bez mytí prodlužovaných vlasů?

Vše o boji se stresem

Dvakrát měsíčně v pátek posíláme dopisy, jak se cítit lépe v podmínkách naprosté nejistoty. Účinné způsoby, jak se uklidnit a nepodléhat chybám v myšlení