Dali jste si cíl nabrat svalovou hmotu? V první řadě si udělejte s trenérem tréninkový plán a samozřejmě dbejte na výživu. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat, abyste samostatně cvičili cvičení pro požadované svalové skupiny. Dále je nutné sestavit denní jídelníček pro nabírání svalové hmoty s přihlédnutím k energetickým nákladům a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Je vhodné vytvořit si takové menu na týden nebo pár dní předem.
Hlavním pravidlem při nabírání svalové hmoty je nehladovět. Při cvičení a běžných činnostech zkonzumujte více kalorií, než vydáte. Nedostatek energie může negativně ovlivnit vaši pohodu
Co je třeba vzít v úvahu při tvorbě jídelníčku pro nabírání svalové hmoty?
- Stravování by mělo být dílčí. To znamená, jíst často, 4-6krát denně, ale v malých porcích. Tímto způsobem nasytíte své tělo energií, ale nebudete hromadit tuk.
- I přes malé velikosti porcí by potraviny ve stravě při nabírání svalové hmoty měly být vysoce kalorické.
- Vylučte rychlé sacharidy a tuky – sladkosti, mouku.
- Sledujte množství vody, kterou za den vypijete. Pro běžného člověka je to 30-40 ml na kilogram hmotnosti. Při dietě za účelem nabrání svalové hmoty se doporučuje vypít asi tři litry vody denně, aby nedošlo k dehydrataci a zároveň se zrychlil metabolismus.
- Před 16. hodinou se zkonzumuje většina denní stravy – snídaně, oběd a dvě svačiny.
- Vytvořte si plán, jak trénovat různé svalové skupiny dostatečně intenzivně, aby se kalorie, které sníte, proměnily ve svaly spíše než tuk.
Uvažujme o denním menu pro nabírání svalové hmoty
Procentuální poměr tuků, bílkovin a sacharidů se vypočítá takto:
Kolik kalorií potřebujete za den, vypočítáme pomocí vzorce: vynásobte svou váhu „30“ a přidejte „500“.
Kde hledat bílkoviny, tuky a sacharidy
Pro vytvoření vyváženého jídelníčku doporučujeme sepsat seznam produktů. Zdroje bílkovin a bílkovin pro nabírání svalové hmoty jsou:
- Kuřecí nebo krůtí prsní řízek. Můžete se střídat. Denní norma je asi 200 gramů.
- Mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.
- Vaječné bílky.
- Mořské ryby.
- Rostlinné bílkoviny – čočka, pohanka, celozrnné pečivo.
Sacharidovou energii hledáme v zelenině, bylinkách, rýži, neslazeném ovoci, těstovinách z tvrdé pšenice a cereáliích. Potraviny bohaté na zdravé tuky: různé ořechy, semínka, makrela.
Zdá se, že výživový program pro nabírání svalové hmoty značně omezuje vaši kulinářskou představivost, ale není tomu tak. Nabízíme několik ukázek jídel k jídelnímu lístku
- 1 Ovesná nebo rýžová kaše s ořechy a jablkem nebo banánem. Další den – omeleta s kuřecím řízkem a zeleninou nebo ovesné placky se zeleninou a kuřecími prsy.
- 2 Kuřecí řízek nebo telecí maso s bramborem a zeleninou. Zelenina může být buď ve formě salátu nebo dušená. Zelenina může být i ve formě zeleninové polévky.
- 3 Děláme malé, ale uspokojivé občerstvení. Například tvaroh s banánem nebo jablečnou omáčkou, kefír s celozrnným pečivem, ovocný salát, tvaroh s kiwi a medem, různé smoothie s mlékem i bez mléka.
- 4 Ryba s rýží a zeleninovým salátem nebo makrela s pohankovou kaší a zeleninou nebo steak z tuňáka se zeleninovým salátem.
life hacking
- Syrové maso rozdělte na jednotlivé porce a zmrazte. Když je čas vařit, budete mít připravené správné množství a ušetříte čas vaření.
- Pro přesné měření hmotnosti porcí budete potřebovat kuchyňskou váhu.
- Plastové nádoby v případě potřeby pomohou skladovat a přepravovat potraviny pro včasnou spotřebu.
