Tak účinná tréninková metoda, jako je chůze, je dostupná všem. Zátěž při chůzi je ovlivněna jejím tempem a dobou trvání. Chůze bude považována za namáhavou, pokud zvýšíte její tempo a zvolíte nerovný terén – vytvoříte tak tréninkový efekt.
Pohyby při chůzi napomáhají ke zlepšení prokrvení svalů končetin, pánevní oblasti a dutiny břišní, zvyšují prokrvení plic, mozku a myokardu. Pokud jedete rychle nebo chodíte po písečné, štěrkové nebo jiné nerovné cestě, váš energetický výdej se zvýší třikrát až 12krát.
Chůze nemá žádné kontraindikace. Může být prostředkem k obnovení harmonie nebo může být použit jako terapie po nemoci. Chůze také pomáhá rozvíjet vytrvalost, zlepšovat fyzickou kondici, předcházet vzniku různých onemocnění a schopnost zůstat aktivní po mnoho let.
Kdy a kde
Podle odborníků je chůze prospěšná bez ohledu na povětrnostní podmínky a v různou denní dobu, měla by se však provádět buď 1,5–2 hodiny před jídlem, nebo ve stejnou dobu po jídle. Těm, kteří mají nadváhu, se doporučuje chodit nalačno. Po jídle můžete chodit, ale musíte začít pomalým tempem, po hodině přejít na rychlé tempo a udržovat ho po dobu 30–60 minut.
Je třeba si uvědomit, že účinek bude pozorován pouze při rychlé chůzi. Chůze pomalým tempem prakticky nepřináší žádné výhody, protože tělo není nijak zatěžováno, při tomto tempu probíhá práce kardiovaskulárního systému, metabolických a dalších procesů probíhajících v těle téměř stejně jako v klidu.
Při pomalé chůzi se člověk unaví více než při rychlé chůzi. Proto je výhodnější jít kratší vzdálenost rychlým tempem a dát si pauzu, než jít dlouho pomalu. Pro chůzi je lepší vybrat si místa mimo dopravu a silnice, s čistým vzduchem, na okraji města, mimo město.
Zvolte si tempo
Existují individuální doporučení pro zdravou chůzi s přihlédnutím k věku, zdravotnímu stavu, trénovanosti a fyzické zdatnosti.
- Pomalá chůze. Rychlost 2,5–3 km/h, což je přibližně 60–70 kroků za minutu. Určeno pro pacienty, kteří prodělali infarkt myokardu a pro ty, kteří jsou náchylní k záchvatům anginy pectoris.
- Průměrná chůze. Rychlost 3–4 km/h, což je přibližně 70–90 kroků za minutu. Bude užitečné pro lidi trpící srdečními a cévními chorobami.
- Rychlá chůze. Rychlost 4–5 km/h, což odpovídá přibližně 90–110 krokům za minutu. Užitečné pro všechny lidi, kteří nemají zdravotní problémy. Schopný poskytnout tréninkový efekt.
- Velmi rychlá chůze. Rychlost 5–6 km/h, což je přibližně 110–130 kroků za minutu. Má výrazný tréninkový efekt. Pro netrénovaného člověka je těžké udržet takové tempo chůze dlouhodobě. Tělo se jen těžko přizpůsobuje rychlosti chůze nad 130 kroků za minutu.
Vlastní pravidla
Hlavní zásady zdravé chůze jsou stejné jako u každého jiného druhu pohybové aktivity – systematické a postupné. Pokud máte problémy se zdravím, je nutné snížit frekvenci a dobu vycházek. Na začátku jara, stejně jako v období zvláště stresujících pracovních aktivit nebo při nedostatku spánku, se doporučuje zkrátit čas nebo zpomalit rychlost chůze. Je nutné dělat pravidelné přestávky, zejména po nemoci.
Aby byla zdravotní chůze efektivnější, musíte sledovat své dýchání. Doporučuje se dýchat pouze nosem, rytmy chůze a dýchání by si měly odpovídat. Při zvyšování tempa pohybu musíte zajistit, aby nedocházelo k dušnosti a pokud možno nepřestávejte dýchat nosem.
09.09.2019 09: 54
Jak si udržet zdravé srdce: 7 jednoduchých tipů od kardiologa
Pokud zvolíte rychlou chůzi, smíte dýchat nosem a ústy zároveň, pokud není vzduch venku znečištěný. Za silných chladných a větrných podmínek a také pokud je ve vzduchu hodně prachu, je správné dýchat takto: nadechněte se nosem a vydechněte ústy (po 3-4 krocích). Po zdravé chůzi se musíte osprchovat, poté namazat nohy krémem a masírovat je.
Lidé bez zvláštních zdravotních problémů by se měli zaměřit na tempo chůze, starší lidé a lidé v rekonvalescenci po nemoci by se měli zaměřit na její trvání. Reakci těla na chůzi můžete sledovat podle tepové frekvence po chůzi a podle toho, jak rychle se tyto kontrakce obnoví na obvyklou úroveň.
Pro chůzi musíte používat pouze pohodlnou obuv: mohou to být tenisky, tenisky, polotenisky, stejně jako obnošené boty, uzavřené, obnošené boty na nízkém nebo malém (3-4 centimetrech) podpatcích. Nezapomeňte nosit ponožky, běžné nebo vlněné (ale ne syntetické). Sportovní obuv by měla mít stélku nebo dle předpisu ortopeda s podporou nártu. Pohodlná, správně padnoucí vycházková obuv pomůže předejít zranění nohou a umožní vám chodit po dlouhou dobu bez pocitu únavy. Na procházky v horkém počasí musíte nosit klobouk.
Tělo vám poděkuje
Chůze se na základě svého fyziologického působení na organismus řadí mezi účinná cyklická aerobní cvičení. Vhodné ke zvýšení objemu pohybové aktivity a ke korekci rizikových faktorů rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, zlepšení dechových a oběhových funkcí, pohybového aparátu a metabolismu u osob nad 50 let a s nízkým zdravotním stavem. Velké svaly, které vstupují do hry při chůzi, hrají roli „periferního srdce“, zlepšující průtok krve z dolních končetin, břišních orgánů a pánve.
Odborníci tvrdí, že chůze má stimulační účinek na funkci trávicích žláz, jater a gastrointestinálního traktu. Roli hraje i přirozená masáž chodidel, ke které dochází při chůzi. Stejně jako ostatní cyklická cvičení způsobuje chůze příznivou restrukturalizaci nervových procesů, zlepšuje činnost analyzátorů, emoční stav a normalizuje spánek.
U lidí s nadváhou je chůze v kombinaci s nízkokalorickou dietou účinným prostředkem k jejímu snížení.
Chůze za každého počasí napomáhá otužování organismu, což má příznivý vliv na zvýšení jeho odolnosti a zvýšení jeho adaptačních schopností. U lidí s nadváhou je chůze v kombinaci s nízkokalorickou dietou účinným prostředkem k jejímu snížení.
Jak ukazuje praxe v hodinách tělesné výchovy a zdraví, chůze a běh jsou v boji proti kouření účinné. Mezi osobami zapojenými do těchto typů kouření je počet lidí, kteří přestali kouřit, výrazně vyšší ve srovnání s průměrem. Zanechání špatného návyku je spojeno se snížením potřeby kouření.
Choďte správně a buďte zdraví!
Dlouhodobé sledování korelace mezi návyky lidí a jejich zdravotním stavem ukázalo, že nejnižší úmrtnost byla zaznamenána ve skupině těch, kteří pravidelně chodí rychlým tempem (oproti těm, kteří chodí pomalu a průměrným tempem).
K tomuto závěru dospěl mezinárodní tým vědců z Británie, Irska a Austrálie, který analyzoval 11 základních populačních průzkumů v Anglii a Skotsku provedených v letech 1994 až 2008. Vědci prezentovali výsledky svého výzkumu v článku publikovaném 1. června v British Journal of Sports Medicine.
- Chůze a jízda na kole se osvědčily i ve špinavých městech
- Novou měnu Bitwalking lze vydělávat chůzí
- Je pomalá chůze známkou budoucí demence?
Celkem se výzkumu zúčastnilo 50 tisíc „chodců“.
Data pro vědeckou práci zahrnovala jak průzkumy fyzické aktivity (Health Survey for England (HSE) a Scottish Health Survey (SHS), tak statistiky z Centrálního registru úmrtnosti Národní zdravotní služby Spojeného království (NHS).
Vědci dospěli k závěru, že rychlost, kterou člověk pravidelně chodí, je spojena se sníženým rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a dalších běžných onemocnění. Zohledněna byla i celková pohybová aktivita respondentů.
Co objevili vědci?
Účastníci testu měli vybrat odpověď na otázku, jakým tempem obvykle chodí, ze čtyř možností: pomalu, středně, poměrně svižně nebo rychle.
Jaké to bylo?
Rychle, jednoduše a srozumitelně vysvětlíme, co se stalo, proč je to důležité a co se bude dít dál.
Konec příběhu Reklama podcastů
Nejpomalejšími chodci jsou podle průzkumů ženy a starší lidé, lidé s vysokým indexem tělesné hmotnosti a lidé s chronickými nemocemi a duševními poruchami.
Mezi těmi, kteří rychle chodí, jsou ti, kteří uvádějí závislost na častém užívání tabáku a alkoholu, a také ti, kteří se vážně věnují sportu nebo alespoň jednoduše dodržují obecná doporučení pro udržení zdravé fyzické aktivity.
Ve skupině těch, kteří se pohybují průměrným tempem, je úmrtnost o 20 % nižší (celkově) a o 24 % nižší na kardiovaskulární onemocnění.
Vědci označili ty, kteří chodí „docela svižně“ a rychle, za nejzdravější. V jejich skupině byla úmrtnost nižší o 24 % (na kardiovaskulární onemocnění – o 21 %) ve srovnání s těmi, kteří chodí pomalu.
Vědci přitom nenašli žádnou korelaci mezi tempem chůze a rizikem vzniku rakoviny.
Vědci zdůrazňují, že „tempo chůze může být prediktorem nižšího rizika úmrtnosti, příčinným faktorem nebo obojím“.
Když mluvíme o popularizaci sportu a fyzické aktivity, vědci navrhují zaměřit více pozornosti na tempo chůze, „zejména v případech, kdy člověk nemůže chodit častěji a déle“.
Závěrům takových studií nelze 100% věřit, protože jsou založeny na subjektivních datech – názorech respondentů na kvalitu a kvantitu jejich fyzické aktivity a také na jejich pocitech.
V případě chůze však mluvíme spíše o podpoře zdravého životního stylu: pokud nemůžete chodit rychle, je to v pořádku, i chůze obvyklým tempem bude nepochybnou výhodou pro vaše zdraví.
Chůze nebo jogging – co si vybrat?
V roce 2017 vydala organizace Public Health England doporučení, která obsahovala kapitolu „Výhody desetiminutové rychlé chůze každý den“. Podle expertů agentury rychlá chůze znamená rychlost alespoň 3 míle za hodinu (asi 5 km/h).
Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí oficiálně doporučuje, aby se dospělí věnovali alespoň 2,5 hodiny mírné aerobní fyzické aktivitě (aka rychlé chůzi) týdně.
Dříve američtí vědci psali, že při plánování měst je třeba brát ohled na nutnost pravidelné aktivity lidí – je třeba je povzbuzovat k chůzi, běhu a jízdě na kole. Vysvětlili, že taková jednoduchá každodenní fyzická aktivita je klíčem ke zlepšení zdraví a snížení rizika cukrovky a obezity.
Chůze zlepšuje ukazatele, jako je hladina cholesterolu, krevní tlak a síla cév, píší odborníci na webu lékařské fakulty Harvardské univerzity. Podle jejich názoru má chůze výhody oproti běhu a je méně traumatizující.
