Fejetonista m24.ru, fitness trenér a televizní moderátor Eduard Kanevsky nám říká, kdy je tělocvična nejméně přeplněná a v kterou denní dobu je nejlepší cvičit.
V kolik hodin byste měli cvičit, abyste zhubli? A v jakých hodinách nejlépe roste svalová hmota? A závisí výsledek obecně na době tréninku? Na sto procent nikdo na tuto otázku nedokáže odpovědět, dokud se sám nepokusí trénovat v různé hodiny. Koneckonců existuje něco jako „biologický rytmus“ a každý má svůj vlastní. Ale pokud se vážně neponoříte do fyziologických charakteristik každého člověka, pak v praxi můžete použít obecně přijímané přístupy ve fitness k řešení určitých cílů a cílů.
Časně ráno
Existuje názor, že nejlepší čas na kardio trénink je brzy ráno, hned po spánku. Zastánci této teorie tvrdí, že po celonočním půstu začne tělo rychleji spalovat podkožní tuk, protože člověk během noci nic nejedl a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. A tato teorie má právo na existenci, s výhradou jedné nuance.
Faktem je, že ve stavu hladu, ve chvíli, kdy dáváme aerobní cvičení (zpravidla se jedná o běh, skákání přes švihadlo, kolo nebo běžky, případně jakékoliv kardio vybavení, pokud člověk cíleně chodí do fitka klubu ráno), tělo je ve stavu nedostatku kalorií.
Je prokázáno, že při provádění aerobního tréninku nalačno cvičenec aktivně neztrácí tukovou tělesnou hmotu, ale svalovou hmotu. Tento přístup je přísně kontraindikován pro ty, kteří si chtějí udržet kilogramy svalové hmoty nabrané v posilovně a snaží se je zviditelnit.
Jaké je v této situaci řešení? Před ranním během musíte sníst jakýkoli produkt s vysokým obsahem bílkovin. Nejčastěji se jedná o nízkotučný tvaroh, kefír, vaječné bílky, ale pokud nechcete bezprostředně před tréninkem zatěžovat trávicí systém, pak je nejvhodnější tzv. syrovátkový izolát – jedná se o typ proteinového nápoje, který je zcela bez tuků a sacharidů. Pouze bílkoviny (i když se musí ředit vodou nebo odstředěným mlékem), které jsou ideální pro ochranu svalů během aerobiku po dlouhém půstu. Obecně platí, že příjem bílkovin před kardio cvičením je nejlepší způsob, jak zhubnout rychleji a zároveň si zachovat svalovou hmotu po celou dobu tréninku.
Po práci
Můj názor jako profesionálního trenéra je, že nejlepší čas na kardio trénink je večer, blízko postele. Faktem je, že po ranním cvičení máte ještě celý den před sebou, a to znamená ještě minimálně tři čtyři jídla, stres v práci a večer případně alkohol. Efektivitu vašeho ranního tréninku tak snižují nahromaděné kalorie, často přebytečné, během pracovního dne. Večerní kardio je skvělý způsob, jak bojovat s nadváhou. Po takovém tréninku také konzumujete jakýkoli produkt s vysokým obsahem bílkovin, čímž chráníte svalovou hmotu před zničením po aerobním sezení a nočním půstu a ráno máte možnost více spát, což je také prospěšné pro celkovou pohodu a zdraví. zdraví obecně.
V jaké době jsou fitness kluby nejvíce přeplněné? Přesně tak, ráno od sedmi do jedenácti a večer od šesti do deseti. Není to ale tím, že by většina klientů věděla, kdy je nejlepší trénovat, protože jsou kluby, které jsou otevřené 24 hodin denně a je v nich určité vzrušení i pozdě v noci. Prostě klienti přicházejí častěji buď před prací, nebo po ní. Ti nejzoufalejší přicházejí místo práce nebo oběda.
Pro ty, kteří potřebují svaly
Ale pokud máme kardio trénink víceméně vymyšlený, tak kdy je nejlepší čas na pumpování? Tady to řekne drtivá většina sportovních lékařů a zkušených kulturistů v první polovině dne. To přímo souvisí s hladinou některých hormonů, zejména testosteronu, jehož koncentrace je maximální po spánku.
Je jasné, že není snadné vypočítat tuto koncentraci pro konkrétního člověka a kdo potřebuje tak seriózní výzkum, ale pumpování před obědem je opravdu efektivnější a jednodušší. Ne nadarmo se téměř v každém výkonnostním sportu konají ranní tréninky a právě v těchto hodinách probíhají nejintenzivnější lekce, kdy ze sebe potřebujete vydat maximum.
V posilovně je to stejné: probudíte se, naložíte si komplexní sacharidy: pohanka, ovesné vločky, hnědá rýže, těstoviny (toto množství sacharidů je nutné, abyste měli dostatek energie na těžký silový trénink) – a jděte do posilovny . Pokud nejste schopni jít ráno do posilovny a zbývá vám čas pouze večer, neznamená to, že nedosáhnete určitého výsledku. Určitě se to stane, ale může vám to trvat trochu déle, než toho dosáhnete.
Další nevýhodou večerního silového tréninku je těžká únava, protože práce na hmotě vás nutí cvičit na opotřebení, což často vede k poruchám spánku. Pokud tedy po takovém tréninku nespíte dobře, doporučuji trochu snížit intenzitu tréninku: vezměte méně váhy nebo prodlužte dobu mezi přístupy nebo počet cvičení. Pamatujte: hlavní je, že trénujete. Stále nejsou žádné rychlé výsledky, ale existují miliony důvodů, proč necvičit vůbec!
Jakákoli fyzická aktivita je velmi nezbytná pro udržení kondice a udržení zdravého srdce a cév. Ne náhodou se první říjnový víkend u nás slaví Den chůze – tato tradice začala v roce 2015. Jak pravidelné procházky ovlivňují tělo a zda je skutečně nutné každý den ujít 10 tisíc kroků, řekla Oisana Makhmudová, terapeutka telemedicínské služby Doctis, pro Rossijskaja Gazeta.
„Chůze, nejlépe na čerstvém vzduchu, je nejjednodušší a nejdostupnější formou fyzické aktivity. Pravidelné procházky skutečně pomáhají snížit riziko srdečního infarktu, cukrovky 2. typu, deprese a dalších nemocí,“ řekla doktorka Makhmudová.
Ale tak oblíbené doporučení udělat rozhodně 10 tisíc kroků každý den není vlastně nic jiného než mýtus.
„Tento mýtus se objevil díky japonské společnosti, která vydala krokoměr nazvaný Manpo-kei, určený právě pro tolik kroků – říkalo se mu „počítadlo deseti tisíc kroků,“ řekl terapeut. — Reklama se ukázala být tak úspěšná, že mnozí stále považují normu 10 tisíc kroků za vědecky prokázanou skutečnost. Ve skutečnosti jsou při chůzi kromě vzdálenosti neméně důležité i další faktory: rychlost, doba trvání, správné postavení nohou a trupu.“
Studie o vlivu chůze na zdraví však probíhaly a probíhají. A ukázalo se, že pozitivní zdravotní účinky jsou pozorovány i u těch, kteří nedosahují úrovně 10 tisíc.
„Vědci byli schopni identifikovat souvislost mezi počtem kroků a očekávanou délkou života. Ve skupině téměř 17 72 starších žen s průměrným věkem 2700 let byla úmrtnost vyšší u těch, které neušly více než 4400 7500 kroků za den, a nižší u těch, které ušly alespoň XNUMX XNUMX kroků. Míra úmrtnosti byla ještě nižší u žen, které ušly až XNUMX XNUMX kroků, ale dále tento vzorec přestal platit,“ řekla doktorka Makhmudová.
Jiná studie zjistila, že chůze více než 9500 XNUMX kroků denně vám může pomoci zhubnout.
„Pro všechny ostatní se přibližná norma může pohybovat mezi 7100 11 až 000 XNUMX kroky za den. Vědci z Cambridge tvrdí, že každému desátému předčasnému úmrtí lze předejít dodržováním alespoň poloviny doporučené denní aktivity,“ podotýká odborník.
Pokud jde o délku chůze, vědci dospěli k závěru, že 150 minut rychlé chůze týdně nebo 30 minut během pěti dnů stačí dospělým k udržení minimální úrovně fyzické aktivity.
Procházka může být nahrazena jakoukoli jinou aktivitou – například tancem, pokud jednoho dne není příležitost nebo touha opustit dům.
Při chůzi mírným tempem se ukazatel času zdvojnásobí, to znamená, že se doporučuje chodit alespoň 300 minut týdně. Mírná chůze je taková, při které se zvyšuje rychlost srdce a dýchání, ale člověk může stále klidně mluvit.
Jaké cviky jsou potřeba kromě chůze?
Odborníci také doporučují zaměřit se na silový trénink dvakrát týdně, abyste udrželi svaly v tonusu.
„Je to nutné mimo jiné proto, že často kvůli únavě nebo již vytvořenému návyku chodíme nesprávně, a to vyvolává další zdravotní problémy. Například předklon při chůzi vede časem k bolestem v kříži a šíji, zvláště pokud jsou svaly slabé. Ale v tomto případě je důležité nejen zpevnit svaly, ale pokusit se o korekci chůze,“ radí doktorka Makhmudová.
Jak správně chodit?
Zde je několik jednoduchých pravidel od Australian Walking Foundation:
- držte páteř rovně;
- plynule pohybujte pažemi dopředu a dozadu tak, aby se paže pohybovala v opačném směru než odpovídající noha (když jde levá noha dopředu, levá paže se pohybuje zpět);
- jemně rolujte od paty ke zbytku chodidla;
- dívejte se spíše dopředu než dolů, abyste snížili namáhání krku;
- paty by měly být mírně blíže k sobě a prsty by měly být mírně odvráceny od sebe.
Kdy je lepší chodit: ráno nebo večer?
Procházet se můžete kdykoli během dne, ale hodí se to zejména po večeři před spaním. Pohyb stimuluje činnost žaludku, pomáhá snižovat nadýmání a plynatost, reguluje hladinu glukózy v krvi a kromě toho má procházka na čerstvém vzduchu dobrý vliv na spánek.
Jak vybrat vycházkovou obuv?
Důležitou podmínkou pohodlné a užitečné chůze je správná obuv. Mezi palcem a okrajem tenisky by měl být asi jeden a půl centimetru. Pokud jsou vaše chodidla asymetrická a jedna je o něco delší než druhá, je lepší pořídit si větší boty, aby byly obě nohy pohodlné. Staré boty je třeba pravidelně vyměňovat za nové: při chůzi se vložka postupně opotřebovává a noha začíná při každém kroku silněji narážet na asfalt a přilnavost podrážky k povrchu postupně slábne a noha může při chůze.
„Jednou z hlavních podmínek pro výhody jakéhokoli druhu činnosti je, že ji musíte dělat s radostí. Například při chůzi můžete poslouchat rytmickou rychlou hudbu, což vám pomáhá rychleji chodit a překonávat delší vzdálenosti,“ uzavřela doktorka Makhmudová.
