Dnešní trh je plný různých druhů sportovní výživy a značný podíl na nich zaujímají léky obsahující látku kreatin.

Kreatin je považován za jeden z nejpoužívanějších doplňků sportovní výživy. S jeho pomocí je tělu poskytnuto velké množství energie pro krátkodobé cvičení. Navzdory své popularitě vyvolává tento doplněk stravy mnoho kontroverzí ohledně jeho účinků na tělo a jeho výhod. Proto stojí za to pochopit, co je kreatin a jaké jsou výhody jeho užívání.

Původ a princip fungování

Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která se vyskytuje u obratlovců. Podílí se na energetickém metabolismu ve svalových a nervových buňkách.

Pro začátek je důležité pochopit, co je kreatin od přírody. Jde o derivát aminokyseliny, který vzniká v játrech a slinivce štěpením glycinu, argininu a methioninu. Denní strava běžného člověka obsahuje téměř 1 g této aminokyseliny, ale pro profesionální sportovce toto množství nestačí.

Existuje řada přípravků, které jej obsahují a které by se měly stát nedílnou součástí jídelníčku lidí aktivně sportujících. Patří mezi ně (uvádí se obsah kreatinu na 1 kg produktu):

  • treska (3 g);
  • tuňák (4 g);
  • sledě (10 g);
  • vepřové maso (5 g);
  • losos a hovězí maso (4,5 g);
  • mléko (0,1 g).

Nadměrná konzumace potravin, které obsahují kreatin, vede k výraznému nárůstu hmotnosti. Zvyšuje se také zatížení vnitřních orgánů, zejména žaludku, což zhoršuje jejich fungování.

Výhodou kreatinu je, že je přirozeným posilovačem energie. Jeho použití je často spojeno s touhou sportovců pohnout se „ze svého místa“. Má schopnost akumulovat se v lidském těle, ale to vyžaduje dlouhou dobu. Po první dávce není pozorován žádný účinek. V praxi k takové akumulaci dochází pouze týden nebo dva po začátku užívání, což je určeno vlastnostmi každého jednotlivého organismu. Po tomto období má kreatin na tělo stimulační účinek. V běžném životě se tato vlastnost projevuje velmi málo, ale při velké zátěži člověk začíná pociťovat velký nával síly, zvyšuje se odolnost vůči stresu a vytrvalost.

Nejlepší kreatinové doplňky

Fotografie přísad Jméno Krátký popis
OLIMP SPORTOVNÍ VÝŽIVA KREATIN MONOHYDRÁT PRÁŠEK Dobře přispívá k růstu svalového objemu, díky mírnému zadržování vody v těle. Koupit produkt
QUAMTRAX CREATINE CREAPURE 600 g Obsahuje základní surovinu Creapure® vyráběnou společností AlzChem Trostberg GmbH, přední značkou na trhu s kreatiny, stanovující přísné standardy kvality v souladu s normami GMP, které se vztahují na produkty farmaceutické kvality, což zase zaručuje spotřebu produktu bez nečistot a s vynikajícími vlastnostmi. kvalitní. Koupit produkt
GO ON CREATINE 400 G o On Creatine je doplněk obsahující čistou formu kreatin monohydrátu v práškové formě. Kreatin zlepšuje fyzický výkon během po sobě jdoucích, krátkých, velmi intenzivních cvičení Koupit produkt
UNIVERZÁLNÍ VÝŽIVA KREATINOVÝ PRÁŠEK Universal Creatine od tvůrců Animal Pak je špičkový tréninkový doplněk, který je speciálně vytvořen s použitím čistého mikronizovaného monohydrátu kreatinu Creapure. Koupit produkt
OPTIMÁLNÍ VÝŽIVA KREATINOVÝ PRÁŠEK Optimum Nutrition na surovinách pro své produkty nešetří, tento produkt obsahuje 100% čistý kreatin monohydrát, kvalitní a s dobrým účinkem. Koupit produkt
ČTĚTE VÍCE
Jak přimět dítě, aby vyplivlo hlen?

Bezpečnost pro tělo

Existuje mnoho mýtů o kreatinu o jeho škodlivosti pro tělo, ale neexistuje žádné vědecké potvrzení. Výzkumy naopak ukazují, že ani velké dávky nevedou k negativním důsledkům. Ale stále má některé vedlejší účinky:

  • při užívání nalačno je možný mírný průjem;
  • výskyt mírného otoku těla v důsledku zadržování vody;
  • při dlouhodobém užívání (nad 3 měsíce) může být snížena nezávislá syntéza kreatinu v těle.

Kdo by měl kreatin užívat a jak by se měl správně používat?

Tato sportovní výživa prospívá nejen kulturistům, ale také běžcům, plavcům a fotbalistům. Díky své schopnosti zvyšovat svalovou sílu je prospěšný i pro hokejisty. Ale při dlouhodobé zátěži, například běhu na dlouhé tratě, to není vhodné brát.

Jak a kdy brát

Základním bodem, kdy a jak ji užívat, je znalost nejlepšího vstřebávání aminokyselin v těle. To se děje pouze při nejvyšším inzulinovém prahu, tedy po probuzení, po snědení sladkostí nebo 60 minut po tréninku.

Dávkovací režim je jednoduchý: nejprve je třeba užívat 5 gramů doplňku denně po dobu 25 dnů a rozdělit je do 5 dávek po 5 gramech, což umožní velmi rychle zvýšit jeho množství ve svalové tkáni. V 5 lžičce je obsaženo přibližně 1 g. První dávka se užívá ihned po spánku, zbývající čtyři se užívají během dne před jídlem (20 minut před ním) a zapíjejí se sladkou šťávou. Poté musíte doplněk užívat dalších 40 dní, 1 lžičku. denně, hodinu po tréninku nebo ráno po spánku.

Kreatin se užívá v plné kúře (45 dní), aby se dosáhlo maximálního účinku. Poté se udělá přestávka po dobu 1 měsíce. Tento přístup zabrání tomu, aby si svalová vlákna zvykla na konstantní zvýšenou dávku příjmu aminokyselin.

Optimální forma použití

Dotyčný doplněk stravy se prodává ve specializovaných prodejnách ve formě prášku nebo kapslí. Je to první forma, kterou většina sportovců preferuje kvůli její nízké ceně. Jedinou nevýhodou je, že prášek se musí před použitím rozpustit, což není vždy vhodné. Účinnost je u obou forem uvolňování naprosto stejná.

Vzhledem k tomu, že o kreatinu víme vše, můžeme říci, že při správném použití tělu neškodí, ale naopak zlepšuje mnoho ukazatelů sportovců, což ovlivňuje jejich sportovní výkon.

ČTĚTE VÍCE
Proč potřebujete gel na obočí a řasy?

Role kreatinu ve sportovní výživě

V lidském těle plní kreatin zásadní funkci v energetickém metabolismu. Kreatin se hromadí ve svalové tkáni a čím vyšší je jeho obsah, tím větší sílu bude mít.

Dostatečná hladina kreatinu v lidské krvi zaručuje úspěšný trénink mnoha sportovců, od kulturistů až po atlety. Sportovní výživa s vysokým obsahem této velmi užitečné kyseliny obsahující dusík je užitečná pro všechny sportovce, kteří vyžadují silné a silné svalové zatížení. Můžete tak zvýšit intenzitu tréninku a následně zvýšit efektivitu tréninku. Sportovní výživu s kreatinem využívají basketbalisté, fotbalisté a tenisté.

Jíst s kreatinem umožňuje zvýšit nejen sílu vašeho tréninku, ale také jeho trvání. To je velmi důležité pro ty sportovce, kteří trénují vážně a profesionálně. Pro amatéry je konzumace sportovní výživy s vysokým obsahem kreatinu klíčem k vynikajícímu zdraví a dobrým sportovním úspěchům.

Sportovní výživa s kreatinem není nutně doplňkem pro sportovce. Bylo prokázáno, že konzumace kreatinu významně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižuje hladinu cholesterolu v lidské krvi. Kreatin má protizánětlivé účinky. Dobré výsledky byly pozorovány u pacientů s chronickými procesy, kteří pak užívali onemocnění inhibovaná kreatinem, jako je artritida. Kreatin výrazně inhibuje tvorbu a rozvoj nádorových procesů a také procesů, které mají za následek svalovou atrofii a ochabnutí.

Sportovní výživa založená na kreatinu je nejen nejdůležitějším bodem pro vážné výsledky u lidí zapojených do sportu, je to také lék, který pomáhá při komplexní terapii mnoha onemocnění. Kreatin je také dobrou podporou pro sílu a vytrvalost i zdravého lidského těla. To je klíč k menší únavě a slabosti.

Obrovskou výhodou těchto doplňků stravy je, že nemají žádné kontraindikace. Jediná věc je, že by ho neměly brát děti a mladiství.

Kreatin je nejprodávanějším sportovním doplňkem na světě a jeho obliba neupadá už mnoho let.

Musím říct, že je populární z dobrého důvodu. Existují určité konvence – o nich budeme mluvit později, ale pokud to vezmeme obecně, pak lze kreatin nazvat velmi, velmi užitečným doplňkem. Jeden z nejužitečnějších.

Ještě jednou o tom, proč je potřeba kreatin

Vím, že víte, proč je kreatin potřeba. Ale aby bylo téma tohoto článku co nejjasnější, stojí za to některé věci zopakovat. A je potřeba začít ani ne s kreatinem, ale s mitochondriemi. co to je? To je takříkajíc elektrárna – zásobuje buňku energií. Bez této energie tělo jednoduše zemře.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně chodit, abyste zhubli?

Délka života organismu obecně závisí na tom, kolik mitochondrií je v jeho buňkách. Nejen samozřejmě, ale ve značné míře. Zvláště důležitý je počet mitochondrií v buňkách srdečního svalu. Již nějakou dobu je známo, že fyzická aktivita zvyšuje počet mitochondrií v buňkách: pokud se více hýbete, žijete déle.

Nyní přejděme ke kreatinu: je to přesně to, z čeho mitochondrie získávají energii. Ve skutečnosti není jediný, ale právě kreatin lze nazvat hlavním zdrojem energie. No, samozřejmě, více kreatinu znamená více energie, kterou může tělo využít pro své potřeby. Ale jak se ukázalo, kreatin má ještě jednu úžasnou vlastnost.

Nový a velmi zajímavý výzkum
Loni v listopadu byla v časopise s názvem Experimental and Therapeutic Medicine zveřejněna zajímavá studie. Této studie se účastnili laboratorní hlodavci, její výsledky je však možné interpolovat i na člověka – bez sebemenší výhrady.

Hlodavci byli rozděleni do 4 skupin: první byla nucena cvičit (neřeknu jak přesně, ale byli nuceni) a dostávali kreatin, druhá se také „zapotila v posilovně“, ale bez kreatinu, třetí resp. čtvrté skupiny se nevěnovaly fyzickému cvičení; jeden z nich také kreatin dostával, druhý ne. Celý experiment trval pět týdnů.

Poté se ukázalo, že buňky fyzicky aktivních hlodavců obsahují více mitochondrií než buňky těch, kteří obrazně řečeno celou dobu jen „jedli a spali“. Pravda, to už bylo známo – zde se nekoná žádné překvapení. Ale také se ukázalo, že fyzicky aktivní skupina, která užívala kreatin, měla více nových mitochondrií než stejná skupina, která byla zbavena kreatinu. Navíc většina těchto mitochondrií byla vytvořena v buňkách srdečního svalu.

Rozhodl jsem se přejmenovat sportovní doplňky na doplňky pro zdraví a dlouhověkost, a tak kreatin „zapadá“ do nové definice naprosto dokonale! Neřeknu, že dlouho známý monohydrát vyřeší srdeční problémy, pokud je máte – to se samozřejmě nestane. Ale určitě je naděje, že to pomůže udržet vaše srdce zdravé a zároveň trochu prodlouží váš pobyt na tomto světě.

O „podmíněném přínosu“ kreatinu

Kreatin vyráběný ve formě suplementů má jednu podstatnou nevýhodu – na tu jsem narážel, když jsem mluvil o určitých konvencích. Faktem je, že tento doplněk je velmi špatně absorbován; Tělo přibližně poloviny populace naší planety okamžitě přemění kreatin dodávaný zvenčí na kreatinin, čímž se účinnost doplňku znásobí nulou.

ČTĚTE VÍCE
Jak používat česnek proti vypadávání vlasů?

Tento nedostatek se snažili vyřešit pomocí různých druhů „dopravních systémů“. Ještě jsme se nerozhodli. Zkoušeli jsme různé formy kreatinu, ale nepomohlo to. A pak někoho napadlo věnovat pozornost beta-alaninu, který také začali vyrábět ve formě suplementu. A ukazuje se, že pokud je kreatin užíván spolu s velmi malým množstvím beta-alaninu, jeho účinnost se výrazně zvyšuje. Tato kombinace dává o to větší smysl, protože beta-alanin může také do určité míry prodloužit životnost.

Kreatin nám dává spoustu dobrých věcí: sílu, vytrvalost a nyní také zdraví spolu s možností žít, byť jen trochu, ale déle. Jedinečnost doplňku je také v tom, že je velmi levný – každý dospělý si může dovolit kreatin. A vůbec nevidím důvod, proč tento doplněk ignorovat.

Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která je syntetizována játry a slinivkou břišní. Při běžné průměrné zátěži člověk potřebuje množství látky, které si tělo samo vyprodukuje. Živel k nám přichází také s jídlem: rybami, masem.

Ale těm, kteří se aktivně věnují sportu, to nestačí. Pak přichází na pomoc doplněk stravy – kreatin monohydrát.

Koupit kreatin v obchodě se sportovní výživou není nyní těžké. Můžete si vybrat z aditiv s různými příchutěmi: neutrální, mango, meloun, jablko, grapefruit, broskev. Kyselina se vyrábí ve formě kapslí, prášku a šumivých tablet.

Jaký je přínos doplňku?

Mezi plusy patří:

  • Zvýšená svalová hmota. Kreatin nezvyšuje přímo svalový objem, ale způsobuje hromadění tekutiny v buňkách, proto se svaly stávají hustšími, kulatějšími, pružnějšími a je dosaženo pumpovacího efektu. Dochází k nárůstu sušiny.
  • Zvýšená svalová vytrvalost. Jejich vlákna se stávají vnímavějšími pro kyslík, což vám umožňuje zvýšit zátěž a zvýšit vytrvalost.
  • Rychlejší regenerace po tréninku. Vyskytuje se v důsledku odstranění kyseliny mléčné z těla.
  • Kreatin je zdrojem energie při silovém tréninku.
  • Kyselina stimuluje produkci testosteronu, somatotropinu – hormonu růstu a mládí.
  • Doplněk pomáhá normalizovat srdeční činnost, reguluje rytmus kontrakcí a zabraňuje vzniku ischemických onemocnění.
  • Kreatin snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a posiluje cévy.
  • Existují důkazy, že doplněk podporuje růst vlasů, zlepšuje mozkové funkce a zvyšuje celkový tělesný tón.
ČTĚTE VÍCE
Jak používat esenciální olej z pačuli?

Pomáhá také zmírnit fyzické bolesti po cvičení a posiluje klouby a šlachy. Je nesmírně potřebný pro sportovce silových a rychlostních disciplín.

Škodí doplněk nějak?

Přestože je kreatin velmi prospěšný, má některé vedlejší účinky, které je třeba vzít v úvahu. Jsou spojeny s tím, že kompozice může obsahovat uměle získaný syntetický kreatin.

Co by mohlo být škodlivé při užívání doplňku?

  • Lidé s onemocněním jater a ledvin by se měli poradit s lékařem.
  • Kontraindikací pro použití může být také těhotenství, kojení, bronchiální astma.
  • Užívání kreatinu může způsobit poruchy trávení.
  • Mezi vzácné vedlejší účinky patří křeče, křeče, otoky, dehydratace a akné v důsledku zvýšené hladiny testosteronu.

Abyste se vyhnuli možným vedlejším účinkům, používejte doplněk bez jakýchkoli přísad a před jeho užíváním se poraďte s odborníky.

Jak kreatin užívat?

Přibližná denní dávka doplňku je 5–6 gramů. Musíte to vzít podle několika pravidel:

  1. Pijte v době, kdy hladina inzulínu stoupá, spolu s rychlými sacharidy: džusy, sladkosti, buchty, ovoce. Můžete jej přidat do teplé vody, mléka nebo vmíchat do proteinových koktejlů.
  2. Konzumujte na lačný žaludek, například ihned po tréninku nebo po probuzení.
  3. Buďte systematickí. Pijte v kursech po 45 dnech, dejte si 2-4 týdny pauzu a pokračujte v užívání. Bez pauzy se svalová tkáň může stát odolnou vůči nadbytku aminokyselin.

Dávkovací režim a dávkování jsou uvedeny na obalu. Kreatin mohou užívat muži i ženy. Nejoblíbenějším typem je kreatin monohydrát. Výzkumy ukazují, že je nejúčinnější.

Pokud chcete dosáhnout dobrých sportovních výsledků, zvýšit vytrvalost a dosáhnout napumpovacího efektu, bez užívání kreatinu se neobejdete. V online obchodech se sportovní výživou si můžete zakoupit kreatin, aminokyseliny, gainery, vitamíny, objednat proteinový izolát a další typy doplňků.