Zatímco někteří se snaží zhubnout, jiní chtějí přibrat. Podle WHO žije až 5 % dospělé světové populace s podváhou. Důvodů je mnoho – od genetiky až po psychické problémy, které vyvolávají poruchu příjmu potravy. Problém je možné vyřešit, ale vyžaduje to integrovaný přístup. Ptali se lékařů, jak zjistit nedostatek hmotnosti a co by jim pomohlo nabrat potřebné kilogramy.
Kdo potřebuje přibrat
Fotografie: Shutterstock
Každý člověk je individuální a tělesná hmotnost, která je vhodná pro jednoho, nemusí být vhodná pro druhého.
Obecně uznávaným ukazatelem normální hmotnosti je index tělesné hmotnosti (BMI). Počítá se jednoduše: hmotnost v kilogramech dělená druhou mocninou výšky v metrech. Hodnota 18,5 znamená podváhu, pod 16 výraznou podváhu [1].
Ale v praxi má index tělesné hmotnosti své nevýhody. Nezohledňuje pohlaví, věk a skutečné procento tuku a svalů v těle. Stejně nízká hmotnost tedy ovlivní zdraví dvou lidí s rozdílnou postavou odlišně. Proto se pro přesnější diagnostiku podváhy používají další studie, například bioimpedance.
Jednou z příčin podváhy je špatná výživa [2]. Někdy je ale na vině genetika, hormonální nerovnováha a problémy se štítnou žlázou, duševní poruchy a další patologie včetně onkologie [3], [4]. Obecně platí, že podle WHO má asi 3–5 % zdravé dospělé populace planety podváhu [5]. Vyskytuje se častěji u žen než u mužů [6].
Normální poměr výšky a hmotnosti (BMI 20–25,9), věk 26–45 let [7]:
Rizika podváhy
Foto: Pexels
Zvláště znepokojující je nevysvětlitelný úbytek hmotnosti
Výrazná podváha je zdraví nebezpečná. Když člověk zhubne kilogramy, vyčerpá se nejen tuková tkáň, ale také svalová tkáň. Navíc v podmínkách nedostatku energie je pro tělo obtížnější vyrovnat se s některými funkcemi. Psychologické hledisko je neméně důležité. Obsedantní touha zhubnout často vede k problémům s jídlem, depresím nebo anorexii. Zde jsou některá z hlavních zdravotních rizik spojených s podváhou [8]:
- nedostatek vitamínů a minerálů;
- snížená imunitní obrana;
- problémy s plodností a reprodukčními funkcemi;
- vypadávání vlasů, suchá kůže, špatný stav zubů a kostí.
Irina Maltseva nutriční specialistka, bioložka-genetická, specialistka Institutu funkční medicíny (IFM, USA)
„S kritickým poklesem tělesné hmotnosti ubývá nejen tuková a svalová tkáň, ale i vnitřní orgány (kromě srdce a mozku) se zmenšují, orgány trávicího traktu přestávají normálně trávit a vstřebávat potravu a voda – je narušena rovnováha elektrolytů. BMI 11 nebo nižší je považováno za smrtelně nízké, i když při vyšším BMI může dojít k úmrtí, pokud vnitřní orgány během neustálého hladovění přestanou fungovat.“
Jak přibrat: 10 způsobů
Foto: Pexels
Stejně jako hubnutí, i nabírání kil vyžaduje čas.
Abyste přibrali a neublížili si, je třeba jednat komplexně, říkají lékaři. Důležitá je pravidelná výživa, skladba stravy, fyzická aktivita, vzdání se špatných návyků a celkově dobré psychické zdraví. V závislosti na počátečních údajích bude optimální nárůst o 5–10 % tělesné hmotnosti za období šesti měsíců až roku, říká Ekaterina Buzinová, endokrinoložka, nutriční terapeutka SM-Clinic. Měli byste však pochopit, že přibírání na váze způsobí další stres na těle, takže v některých případech je lepší to dělat pod dohledem odborníků, radí odborník na výživu.
1. Jezte více kalorií
Klíčem k přibírání na váze je jíst více kalorií. Tělo je přijímá z potravy, štěpením bílkovin, tuků a sacharidů. Optimální rovnováha BZHU je 25/30/45, říká nutriční specialistka Maltseva. Každý člověk má své vlastní denní potřeby kalorií. To je minimum, které je nutné k udržení základních tělesných systémů a dalších činností. S jeho výpočtu vám pomohou různé vzorce a online kalkulačky. Chcete-li přibrat na váze, budete muset konzumovat o 300–500 kalorií více, říká odborník.
2. Jezte častěji
Denní strava by se měla skládat minimálně ze šesti jídel v malých porcích, radí výživová poradkyně. Mohou to být tři hlavní chody „snídaně-oběd-večeře“ a svačiny. V první fázi je lepší připravovat jídlo co nejšetrnějším způsobem – vařením a dušením, říká Irina Maltseva. To pomůže zotavit se gastrointestinální trakt poškozený půstem. Na radu svého lékaře se budete muset vzdát hojnosti rychlého občerstvení a jednoduchých cukrů. Jinak si můžete vyvinout inzulínovou rezistenci.
3. Pestrost stravy
Pestrá a vyvážená strava je dalším tajemstvím zdravého přibírání na váze. Vitamíny, minerály a další živiny jsou potřebné pro stavbu svalů, posílení kostí a opravu tkání. Zařaďte do svého jídelníčku ořechy – jsou bohaté na bílkoviny, tuky a zároveň jsou vysoce kalorickým produktem, říká Alexey Zhito, kandidát lékařských věd, terapeut, endokrinolog, kardiolog, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val . Podívejte se také blíže na sušené ovoce. Obsahují antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, stejně jako vysoké množství přírodního cukru, díky čemuž jsou vynikajícími pomocníky při přibírání na váze.
4. Přidejte Proteinové potraviny
Protein je hlavním stavebním materiálem těla. Jeho nedostatek vede ke ztrátě svalové hmoty, narušení enzymových a hormonálních procesů [9]. Průměrný denní příjem bílkovin u dospělých mužů a žen se pohybuje od 60 do 114 g [10]. Ale pokud se člověk aktivně věnuje sportu, bude potřeba více. Existují dva druhy bílkovin: živočišné a rostlinné. To druhé je vhodnější pro vegetariány. Stojí za připomenutí, že nadměrná konzumace živočišných bílkovin zvyšuje riziko ledvinových kamenů [11]. Existují také důkazy, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou způsobit dehydrataci, poruchy elektrolytů a bolesti hlavy [12].
5. Udržujte hydrataci
Pití vody těsně před jídlem pravděpodobně sníží vaši chuť k jídlu. Pokud je tedy cílem přibrat, pak je lepší s pitím počkat 30 minut po jídle. Vody se nemůžete úplně vzdát. Člověk by měl vypít alespoň 2 litry denně. Voda má na organismus mnoho pozitivních účinků, včetně zlepšení trávení, odplavování toxinů a regulace krevního oběhu.
6. Čas od času se hýčkejte
Přibírání na váze může být stejně únavné a náročné jako hubnutí. Čas od času si dovolte „škodlivá“ jídla – koláče, sladkosti nebo sušenky – které přidají další kalorie, říká nutriční terapeutka Maltseva. Jen to nepřeháněj. Skvělou variantou zdravé a sladké svačiny je jogurt, ovoce a müsli. Koření a koření také pomohou učinit jídlo atraktivnějším [13].
7. Budujte svalovou hmotu
Na celkové tělesné hmotnosti se svaly podílejí až 40 % [14]. Plní celou řadu funkcí souvisejících s pohybem a také významně přispívá k energetickému metabolismu. Proto je při přibírání důležité rovnoměrné navyšování tukové i svalové tkáně. V druhém případě pomůže fyzická aktivita, zejména silový trénink. Planky, dřepy, výpady a kliky jsou příklady takových cviků. Věnujte tréninku tři dny v týdnu, rozdělte je podle svalových skupin. Před každým sezením se nezapomeňte zahřát.
8. Vzdát se cigaret
Některé špatné návyky, jako je kouření, přímo ovlivňují vaši chuť k jídlu. Bylo prokázáno, že tabák potlačuje hlad a vede ke ztrátě hmotnosti, přičemž dospělí kuřáci váží v průměru o 4–5 kg méně než nekuřáci [15], [16]. Přibývání na váze po ukončení kouření se liší od člověka k člověku. Podle různých zdrojů lidé, kteří úspěšně skoncovali s tímto zlozvykem, přiberou během několika let až 10 kg, zatímco ti, kteří pokračují v kouření, nepřiberou více než tři [15].
9. Jezte kalorie, které potřebujete
Pokud máte potíže s konzumací tvrdých potravin, můžete získat potřebné kalorie pomocí tekutin. Jednou z oblíbených možností jsou proteinové koktejly. Jedná se o speciální vysokoproteinové suché směsi, které se ředí ve vodě nebo mléce. V průměru 30 g prášku na 150–250 ml tekutiny obsahuje 15–29 g bílkovin. Ale na radu lékařů byste se s takovými koktejly neměli příliš unést, tím méně jimi nahrazujte hlavní jídla. Jednou z alternativ jsou polévky nebo vitamínové smoothies.
Ekaterina Buzinová, endokrinoložka, nutriční terapeutka SM-Clinic
„Mnoho mladých lidí se štíhlou konstitucí se často snaží nabrat svalovou hmotu pomocí produktů sportovní výživy, farmakologických léků a intenzivního tréninku. Toto by mělo být prováděno pouze pod dohledem lékaře kvůli riziku mnoha komplikací: zátěž životně důležitých orgánů, ale i svalového a kosterního systému při užívání vysokých dávek bílkovin, aminokyselin, doplňků stravy, gainerů může vést k exacerbace chronických onemocnění.”
10. Nevzdávejte se zeleniny
Zelenina sice tvoří velkou část redukčních diet, ale je důležitá i pro přibírání. Obsahují zdravou vlákninu, vitamíny a minerály potřebné pro tělo. Pokud potřebujete přidat kila, zvolte „těžší“ zeleninu místo vodnaté, jako je celer a okurky. Například avokádo obsahuje zdravé tuky a je všestrannou složkou mnoha jídel. Další možností je škrobová zelenina, jako jsou brambory a kukuřice.
Chyby při přibírání na váze
Fotografie: Shutterstock
Rychlé přibírání není zdravé ani praktické
Vyhněte se přejídání: Přestaňte jíst, když se cítíte sytí. Pokud se bojíte, že jste se nenajedli dost, dejte si později malou svačinu. Nesnažte se nabrat velké množství kilogramů najednou a rychle. V každém případě bude tělo potřebovat čas, aby se přizpůsobilo novému režimu. Pokud se zdá, že děláte všechno správně, ale stále nepřibíráte, může to mít několik důvodů.
Alexey Zhito PhD, terapeut, endokrinolog, kardiolog, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val
- «Náklady převyšují spotřebu energie. Mnoho lidí má tendenci podceňovat nebo přeceňovat energetický výdej během dne. Vyplatí se vypočítat denní kalorický příjem, který vyhovuje vám a vašemu konkrétnímu životnímu stylu, a držet se ho alespoň měsíc, abyste zhodnotili výsledek.
- Uplynulo příliš málo času. Neměli byste se vážit každý den nebo po týdnu říkat, že nepřibíráte. Přibírání na váze je dlouhý proces.
- Nebral jsi v úvahu další faktory. Některé skupiny lidí mají běžně zvýšenou potřebu energie, jako jsou těhotné a kojící ženy. Patří sem ale i onkologičtí pacienti, pacienti po chirurgických zákrocích a pacienti s parazitárním onemocněním. To vše vyžaduje další vyšetření a individuální taktiku přibírání na váze.
- Trávení. Pacienti s onemocněním trávicího traktu a zejména se zánětlivými onemocněními střev (IBD) hubnou v důsledku narušení procesů trávení a vstřebávání živin. V takových případech se opět neobejdeme bez pomoci lékaře, úpravy terapie a výběru taktiky přibírání na váze.“
Asi každý z nás chtěl alespoň jednou v životě trochu zhubnout. Setkali jste se někdy s problémem přibírání na váze? Zní to fantasticky, ale někteří lidé trpí podváhou. V noci mohou sníst 10 koblih, 5 hamburgerů a pár balení hranolků a nepřiberou. Spolu s výživovým poradcem-výživovým poradcem zjišťovali jsme, zda je podváha tak nebezpečná a co dělat, abychom přibrali alespoň pár kilogramů.
výživový poradce, výživový poradce
Přibírání na váze je obtížnější a zdlouhavější proces než hubnutí. Během dne musíte jíst více bílkovin. To je stavební materiál pro naše svaly, pokud chceme nabrat nejen tuk, ale i svalovou hmotu, aby bylo tělo zdravé a krásné.
Co jíst, abyste přibrali?
Mnoho lidí se domnívá, že abyste přibrali, musíte jíst, co chcete, kdykoli během dne nebo v noci, vůbec nepočítat kalorie a častěji spát. Tato metoda je často neúčinná. Podle odborníků je potřeba jíst více bílkovin.
Sestavili jsme seznam produktů s nejvyšším obsahem bílkovin (na 100 g produktu):
- Drůbeží maso – od 17 do 22 g;
- Maso – od 15 do 20 g;
- Ryby – od 14 do 20 g;
- Mořské plody – od 15 do 18 g;
- Luštěniny – od 20 do 25 g;
- Ořechy – od 15 do 30 g;
- Vejce – 12 g;
- Tvrdý sýr – od 25 do 27 g;
- Tvaroh – od 14 do 18 g;
- Obiloviny – od 8 do 12 g.
Kromě toho existuje mnoho proteinových salátů, které se vám budou hodit v horku, když se vám nechce jíst, nebo se stanou vaší svačinou v práci či ve škole.
Samotná dieta ale nestačí. I když přibíráte, cvičení je nutné. Jen díky nim bude vaše tělo tonizované a bez tukových usazenin na nechtěných místech. Musíte přidat fyzickou aktivitu, takže proces půjde rychleji a efektivněji. Při hubnutí si poradíte i bez nich, ale při přibírání je to nutné.
Je podváha vždy nebezpečná?
Štíhlé dívky často slyší, že naléhavě potřebují přibrat, jinak to jistě povede k anorexii. Tento syndrom samozřejmě existuje, ale kromě hubnutí se vyznačuje i dalšími příznaky:
- porucha spánku;
- slabost;
- arytmie;
- porušení menstruačního cyklu;
- ztráta chuti k jídlu;
- záchvaty paniky;
- zneužívání diety;
- nedostatečné vnímání vlastní hmotnosti.
výživový poradce, výživový poradce
Podváha je nebezpečná kvůli výskytu různých nedostatků v těle. Neustále potřebuje zdroje, ale pokud má člověk podváhu, bude plýtvat zdroji člověka samotného. V souladu s tím dojde ke ztrátě svalové hmoty, což povede k anorexii.
Abyste si byli jisti, že je vaše hmotnost v normálním rozmezí, musíte si vypočítat index tělesné hmotnosti. Abyste to zjistili, musíte svou váhu v kilogramech vydělit druhou mocninou vaší výšky v metrech. Můžete použít speciální kalkulačky, které zohledňují i věk.
Jak dlouho trvá přibírání na váze a jaká je nebezpečí náhlého nárůstu?
Musíme si uvědomit, že tělo každého je jiné, ale minimální doba pro přibírání jsou 3 měsíce. Naše tělo je navíc složitější, než se zdá, proto je důležité dělat vše pečlivě a důsledně. Při hubnutí byste neměli používat extrémní diety, které zahrnují vzdání se jídla na dlouhou dobu, protože to je přímá cesta k různým onemocněním vnitřních orgánů.
Totéž platí pro přibírání na váze – nemusíte se snažit přibrat 10 kg za týden nebo začít jíst potraviny, které jste nikdy nejedli ve velkém množství.
výživový poradce, výživový poradce
Náhlé skoky jsou vždy nebezpečné. Nemůžete náhle přibrat, zhubnout nebo přestat jíst některá jídla, ale musíte postupně snižovat jejich množství a koncentraci. To je pro tělo stres, bude se snažit přežít. Vždy se snaží o rovnováhu, a tak si něco něčím vynahradí. Moje rada je, že vše, co se týká těla, se musí dělat hladce a důsledně.
