Nadváha je důsledkem na jedné straně špatných stravovacích návyků (především nadměrná konzumace tuků a cukrů a nízká konzumace ovoce a zeleniny) a na straně druhé nečinnosti (dlouhé sezení u televize, u počítač). Proto lze tvrdit, že lidé, kteří jedí málo ovoce a zeleniny, mají tendenci jíst tučná a sladká jídla a mají sklony k nadváze.
Můžete přibrat na váze z ovoce a zeleniny? Pokud budete jíst stejné ovoce, například jablka, banány, hroznové víno, dostanete příliš mnoho cukru?
Většina ovoce a zeleniny má nízký obsah energie a tuku. Plody obsahují hodně tzv. přírodní cukry (sacharóza, fruktóza, glukóza). Skutečně tedy hrozí, že pokud jich například v sezóně jablek sníte několik kilogramů denně, můžete spotřebovat přebytečnou energii, což může vést k přibírání na váze. Ale přesto, za prvé, přírůstek hmotnosti závisí na poměru mezi přijatou a vydanou energií.
Přibližný obsah sacharózy, fruktózy a glukózy v některých druzích ovoce, nápojů a sladkostí (g/100 g jedlé části)
Sacharóza, g/100 g
Fruktóza, g/100 g
Glukóza, g/100 g
Zahradní jahoda (jahoda)
Černý rybíz
Červený rybíz
Šťáva, v průměru
Ovocný nektar, v průměru
Berry nektar, v průměru
Které ovoce má nejvíce energie?
Nejvíce energie dodají sušené ovoce a sušené bobule. Například 100 gramů sušených borůvek poskytuje asi 330 kcal. Po sušeném ovoci a bobulích následují z hlediska obsahu energie všechny druhy konzervovaného ovoce s cukrem. Z čerstvé zeleniny jsou energeticky nejbohatší maracuja (110 kcal / 100 g), banány (loupané 106 kcal / 100 g) a rajská jablka (86 kcal / 100 g). Poměrně energeticky vydatné jsou také rakytník, šípky a tomel. 100 gramů hroznů poskytuje asi 70 kcal a 100 gramů jablek pouze 40 kcal. Nejméně energie obsahuje citron – 16 kcal na 100 gramů oloupaného citronu. Poměrně málo energie obsahují i další citrusové plody, brusinky a maliny. Ze zeleniny dodávají nejvíce energie luštěniny a česnek.
Když sním za den jen 10kilový meloun, budu moci zhubnout?
Takto velký meloun poskytne asi 1900 kcal energie a obsahuje přibližně 400 g přírodních cukrů. Pokud je vaše denní energetická potřeba 2500 kcal, pak je úbytek na váze možný, ale pokud je vaše denní energetická potřeba 1900 kcal, energie dodaná melounem ji zcela pokryje a nebudete muset počítat s úbytkem hmotnosti. Krátkodobě se můžete živit samotnými melouny, ale při dlouhodobé melounové dietě vám definitivně chybí bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a řada vitamínů a minerálů. Pokud ale kromě 10kilového melounu sníte za den ještě něco chutného, rozhodně nezhubnete.
Jaké jsou důsledky nadměrné konzumace ovoce nebo zeleniny?
V případě standardního energetického příjmu je horní doporučená hranice 9 porcí denně, ale při zvýšené potřebě (3000 kcal a více) je můžete konzumovat – hlavně zeleninu – ve větším množství. Když budete jíst příliš mnoho ovoce a zeleniny, budete se cítit sytí, takže budete jíst méně ostatních skupin potravin: obilí, mléčné výrobky, maso-ryby-drůbež-vejce a přidané dietní tuky. To následně vede k potenciálnímu nedostatku živočišných bílkovin, esenciálních mastných kyselin a také některých vitamínů a minerálů obsažených v těchto skupinách potravin.
Jak často nebo kolik můžete jíst sušené ovoce a sušené bobule? A co houby?
Jedna porce ovoce je vzhledem k vysokému energetickému obsahu přibližně 20 gramů sušeného ovoce nebo lesních plodů. Sušené ovoce a bobule nenahradí čerstvé, ale zpestří. Za týden tedy můžete zkonzumovat maximálně 1-2 porce ovoce ve formě sušeného ovoce nebo bobulí.
Houby samy o sobě obsahují velmi málo energie a jedna porce je 130 gramů čerstvých hub. Na druhou stranu jsou poměrně těžce stravitelné a většinou při vaření přidávají hodně másla nebo slaniny. Nejsou tedy vhodné ke každodenní konzumaci, ale je docela možné je sníst jednou až dvakrát do měsíce a v houbařské sezóně častěji.
Doporučení diety a životního stylu při obezitě
- Jezte 3–4krát denně. Snažte se vyhnout svačině mezi jídly.
- Způsoby vaření: dušení, vaření, pečení, sous vide, syrové (zelenina, ovoce, bobule, ořechy), grilování; méně často – smažení v olivovém oleji.
- Pitný režim: 1,5 – 2,0 litrů denně (vodu vypijte 30-40 minut před nebo 2 hodiny po jídle)
- Ve stravě by měla být omezena přidaný cukr (sladkosti, slazené mléčné výrobky, slazené nápoje atd.), nasycené tuky (tučné maso a mléčné výrobky).
- Dejte přednost domácím pokrmům před hotovými polotovary, vylučte fastfoody.
Jaké potraviny se doporučují jíst, pokud jste obézní?
Výrobky z chleba a mouky
Celozrnné pečivo bez kvasnic, chléb se semínky
Mlékárna
Nízkotučné: tvaroh, mléko (při intoleranci – bez laktózy), zakysaná smetana, kefír, bílý jogurt
Nízkotučný a polotučný sýr
Maso, drůbež, ryby
Ryby (bílá/červená), čerstvé mořské plody
Kuře, krůta, králík
Hovězí, telecí
Супы
Zeleninové polévky, krémové polévky, polévky s masovým vývarem (první vývar sceďte, druhý uvařte), libová rybí polévka
Tuky
Nerafinovaný extra panenský olivový olej s hodnotou kyselosti pod 0,8, lněný olej, avokádo
Vejce
2-4 vejce týdně. Nejlépe vařené, ve formě omelet, pošírované, naměkko. Méně často – smažené
Obiloviny
Celozrnné cereálie (nejlepší jsou ovesné vločky a pohanka, pšenice, rýže, čočka, žito, ječmen, proso, špalda, bulgur)
Těstoviny z tvrdé pšenice
Zelenina
Rajčata, okurky, cuketa, lilek, zelené fazolky, brokolice, zelený chřest, tykev, jakýkoli listový salát, zelí (květák, růžičková kapusta, kapusta), ředkvičky, ředkvičky, špenát
Ovoce
1-3 libovolné ovoce denně
občerstvení
Olivy, ořechy, semínka, kaviár, krevety
Cukroví
Řecký jogurt s ovocem, ovocný salát, stévie
nápoje
Voda, čaj, káva, bylinné nálevy, kompoty
Jídla a nápoje, kterým je třeba se vyhnout, pokud jste obézní
Výrobky z chleba a mouky
Čerstvý bílý chléb, listové těsto a pečivo, smažené koláče, housky
Mlékárna
Tučné: tvaroh (9-18 % a více), zakysaná smetana (15-25 % a více), smetana (20-30 % a více), mléko (6 % a více), sýry (40-50 % a více) )
Maso, drůbež, ryby
Tučná masa (kachní, husí, vepřové, jehněčí), játra, ledvinky, mozek, uzená masa, klobásy a masové konzervy, hamburgery a párky v rohlíku, uzené, solené ryby, rybí konzervy a maso
Супы
Silné, primární, bohaté masové vývary
Tuky
Máslo, margarín, sádlo, kuchyňský olej, rafinované oleje
Obiloviny
Vyčištěné obiloviny, plevy
Jíst cereálie více než 3x týdně
Zelenina
Brambory, pastinák, sladké brambory, řepa, fazole (fazole)
Nakládaná, konzervovaná zelenina
Ovoce
Konzervované ovoce
občerstvení
Klobásové výrobky
Cukroví
Čokoláda, bonbóny, smetanové výrobky, zmrzlina, pečivo, dorty, med
nápoje
Limonády, kakao, smoothies a čerstvé šťávy, alkohol
Pro zvýšení účinnosti těchto doporučení a vytvoření individuálního jídelníčku můžete kontaktovat výživového poradce v našem centru.
6 tipů, které vám pomohou zhubnout
- Co je pro hubnutí zásadně důležité, není CO Jíš, jinak JAK Ty jíš.
- Frekvence jídel 3-4 jednou denně. Mezi hlavními jídly Nemělo by existovat žádné občerstvení (i když je to jen jeden bonbón / suchý / plátek mandarinky, jen jedno jablko nebo jeden ořech). Pokud vadí zvyk něco žvýkat při práci v kanceláři, míjení kolem stolu v kuchyni apod. – vypijte sklenici vody/čaje/kávy/bez cukru, místo abyste snědli jakýkoli, byť sebemenší a nejnebezpečnější kousek jídla.
- Jíst pomalu. Pokud budete jídlo konzumovat pomaleji, budete se cítit sytí, než dojedete svou obvyklou velikost porce. Jakmile se budete cítit mírně sytí, přestaňte. Není třeba dojídat. Očima zafixujte, že jste nedokončili 1/5, 1/4 nebo dokonce 1/3 vašeho obvyklého talíře. Zbytky chlaďte nebo recyklujte.
- použitímenší talířnež to bylo předtím.
- Vyzkoušejte tvrdě v noci se nepřejídat. Tělo v noci hubne, takže čím delší je doba mezi večeří a snídaní, tím je hubnutí efektivnější.
- Přidejte trochu fyzické aktivity, kterou rozhodně můžete provádět pravidelně po celý rok, bez ohledu na pracovní vytížení, finanční situaci a momentální náladu. Například: jděte po schodech do bytu (ne výtahem), zaparkujte auto 1 km od práce (a tuto vzdálenost jděte pěšky), 2x týdně dělejte dřepy a kliky, optimálně jděte alespoň 5 tisíc kroků denně, mít fyzickou aktivitu alespoň 30 minut 5 dní v týdnu.
Jak a proč naše tipy fungují?
Je založeno rovnováhu přijaté a vynaložené energie. Dostal jsem víc, než jsem utratil – přibral jsem. Utratil jsem víc, než jsem dostal – zhubl jsem. Chcete-li zhubnout, musíte buď jíst málo, nebo hodně utrácet. Pochopení toho však často vede ke 2 hlavním chybám všech hubnoucích, kvůli kterým se těžko shozené kilogramy snadno vracejí.
Chyby vycházejí z poruch bazálního metabolismu. BX – to je množství energie, kterou tělo vynakládá v klidu na udržení životních funkcí (tep, dýchání atd.), a toto množství si tělo určuje samo. Když člověk záměrně hladoví, bazální metabolismus se snižuje (tělo se přizpůsobuje „přežití“ na minimu kalorií) a jakákoli chyba ve stravě nebo odklon od ní vede k aktivnímu přibírání na váze. Když člověk pilně spaluje energii, například v posilovně, bazální metabolismus se zvyšuje, ale spolu s ním stoupá i potřeba těla na konzumaci jídla. Každá zameškaná lekce v posilovně (neměla náladu, neměl čas po práci atd.) vede k tomu, že si tělo „žádá“ sníst takové množství kalorií, které obvykle potřebuje k zapracování. posilovna, ale tyto kalorie se nespálí, ale jdou do rezervy.
Tak důležitý:
- Provádějte množství fyzické aktivity, kterou můžete vykonávat bez ohledu na vnější okolnosti po celý rok.
- Nesnažte se zhubnout přes přísná dietní omezení, která nemůžete důsledně dodržovat.
Proč byste měli jíst pomalu?
Žaludek je dutý svalový orgán, který se může natáhnout (skoro jako balón), když do něj vstoupí potrava. Dokud není žaludek plný, nedá mozku příkaz „stop“ a neřekne, že je „plný“. Pokud jíte pomalu, asi po 20-30 minutách se žaludek stáhne (neboli sval) a zmenší se a množství jídla, které je v něm již obsaženo, může být dostatečné k vytvoření pocitu plnosti. V tomto případě není potřeba pokračovat v jídle, přestat. Postupně se bude žaludek přestavovat a zmenšovat a budete jíst menší porce. Velikost porce se snadno měří: měla by se vejít do vašich dlaní, „bez vršku“.
