Tónované, zaoblené hýždě nejsou jen fitness trendem, jsou nedílnou součástí atletického a zdravého těla.
Jaká výživa je potřebná k napumpování velkolepých hýždí, řekli odborníci v oblasti výživy a fitness Artem Tuzhikov a Maxim Oborin.
- Jaké živiny jsou potřebné pro růst svalů?
- Potraviny bohaté na bílkoviny
- Potraviny nasycené tuky
- Potraviny bohaté na sacharidy
- Energetická hustota produktů
- Co ještě potřebujete k napumpování hýždí?
Jaké živiny jsou potřebné pro růst svalů?
Proces růstu svalů není tak rychlý, jak by si mnozí přáli. Jedním z faktorů, který ji určuje, je vyvážená strava. Z potravy dostává tělo materiál pro stavbu svalů – bílkoviny a energii pro jeho realizaci – tuky a sacharidy.
Nedostatek jedné z těchto živin zničí veškeré vaše úsilí v posilovně. K růstu svalové hmoty potřebujete nejprve přebytek kalorií. Pokud držíte nízkokalorickou dietu, objemné hýždě vám nepřibudou. Navíc krásné hýždě nejsou jen svaly.
Hýžďová oblast je velký komplex svalů – je zde hýžďový sval, hýžďový sval střední a minimus a komplex rotátorů kyčle. Kromě svalové hmoty tuková tkáň také vizuálně formuje hýždě, což při mírném objemu a normálním trofismu dodává estetickou přitažlivost.
Maxim Oborin
Osobní trenér
Potraviny bohaté na bílkoviny
Protein je důležitým, ne-li hlavním prvkem pro tvorbu svalové struktury. Ve stravě by ho mělo být dostatek. Jinak k růstu svalů prostě nedojde.
Žena potřebuje 0,8-1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti a muž 0,8-1,7 g. To stačí na to, aby tělo zajistilo všechny životně důležité procesy. Volba by měla padnout na ty proteinové produkty, které máte nejraději a nejlépe s minimálním obsahem tuku: krůtí maso, libové ryby, vejce, tvaroh, mléčné výrobky.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Do svého jídelníčku můžete zařadit:
- různé druhy ryb – tradičně obsahují velké množství bílkovin a nenasycených tuků;
- drůbeží maso – nejvhodnější jsou prsa, která obsahují méně tuku;
- vejce jsou vynikající rovnováhou mezi bílkovinami a tuky a jsou velmi dobře stravitelná;
- Tvaroh je ideální k jídlu před spaním, měli byste zvolit méně tučný sýr;
- luštěniny (hrách, cizrna, sója atd.).
Potraviny nasycené tuky
Nezapomeňte na potraviny plné zdravých tuků, včetně:
- ořechy a semena (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, piniové oříšky, makadamie, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.);
- oleje (olivový, lněný atd.),
- sójové produkty.
S tuky je příběh stejný jako s bílkovinami – nepotřebujete jich mnoho: ženám stačí 0,8–1,2 g tuku na kilogram hmotnosti, mužům 0,5–1 g. Mohou to být avokádo, ořechy, máslo a rostlinné oleje
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Potraviny bohaté na sacharidy
Sacharidy jsou základem pro regeneraci a práci na kvalitě těla z hlediska svalového růstu.
Každý zde potřebuje alespoň 2 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Přesnější údaj si můžete určit sami experimentálně: postupně zvyšujte množství sacharidů s rostoucí zátěží, zaměřte se na svou pohodu a kvalitu těla.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Mohou to být jednoduché nebo komplexní sacharidy:
- různé obiloviny a jejich deriváty (rýže, pohanka, oves, proso, chléb, těstoviny);
- zelenina a zelenina (brambory, sladké brambory, rajčata, okurky, brokolice);
- ovoce a bobule (banány, pomeranče, meruňky, broskve, kiwi, rybíz);
- med, jeruzalémský artyčokový sirup atd.
Unsplash/Bakd&Raw od Karolin Baitinger
Energetická hustota produktů
Samostatně stojí za zmínku energetická hustota produktů. Přírodní mají převážně nízkou hustotu energie (mají málo energie) a velký objem. Dokonale uspokojují hlad a zaplňují žaludek.
V procesu nabírání svalové hmoty by bylo chybou stavět dietu výhradně na přírodních produktech, protože s rostoucím obsahem kalorií se zvětší i velikost porcí a bude obtížnější je jíst. To přímo sníží rychlost zotavení a povede k poruchám trávení. Výsledkem je nafouklé břicho, tíha, tvorba plynu, ospalost a zhoršení kvality spánku.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Můžete si dovolit vychutnat si příjemné sladkosti, jako jsou marshmallows nebo marshmallows, a také zařadit do svého jídelníčku pečivo. Hlavní věc je zapamatovat si celkový denní příjem kalorií.
Mnohem efektivnější je vytvořit pohodlný objem z přírodních produktů a zároveň zvýšit celkovou energetickou hodnotu prostřednictvím potravin s vysokým obsahem kalorií a malým objemem. Mohou to být průmyslové výrobky. Vzhledem k nedostatku vlákniny a vlákniny se obecně rychleji tráví, čímž se zvyšuje rychlost zotavení bez vzniku gastrointestinálních problémů.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Nezapomínejte také pít vodu – to zlepšuje rychlost regenerace a trávicí procesy.
Co ještě potřebujete k napumpování hýždí?
Aby se hýždě zvětšily, je však jako každá jiná svalová skupina nutné zvýšit zátěž. Proto budete potřebovat správnou kombinaci výživy a tréninku.
Je důležité si uvědomit, že produkty budou užitečné pouze tehdy, pokud budete dostatečně trénovat a dělat to co nejkompetentněji a zatěžovat pánevní svaly ve všech třech rovinách a ve všech hlavních režimech kontrakce.
Maxim Oborin
Osobní trenér
Nezapomínejte na regeneraci – právě v tomto období začnou působit potraviny, které vstřebáte, svaly rostou a nabývají na objemu. Mezi tréninky by proto měla uplynout dostatečná doba.
Svalová hmota je „vedlejším efektem“ adaptace těla na zvýšenou zátěž. Ale to samo o sobě nestačí – svaly nevyrostou ze vzduchu. Tělo tedy potřebuje „substrát“ – potravu, jejíž objem by se měl s nárůstem zátěže i samotné svalové hmoty zvětšovat.
Artem Tužikov
Fitness trenér, výživový poradce
Unsplash/Matthew Sichkaruk
Je důležité si uvědomit, že správná strava není všechno. Je nutné, aby živiny dosáhly svého cíle, „dosáhly“ tkání a došlo k procesu obnovy.
Proto se vyplatí sledovat svalovou rovnováhu, předcházet vzniku zvýšené bederní úklony, sevření rotátorů kyčlí a chronickému zkrácení svalů. K tomu alespoň jednou měsíčně absolvujte vizuální diagnostiku pohybového aparátu – zdatný fitness trenér je v tom výborný.
Maxim Oborin
Osobní trenér
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
