Když vědci studují spánek, zaznamenávají „čas ke spánku“ – kolik minut uplyne od zhasnutí světel do okamžiku, kdy člověk usne. Zdravý člověk v průměru usne za 10-20 minut.
Existuje studie, která ukazuje, že pokud člověk usne od 30 minut do hodiny, kvalita spánku se zhorší a tělo bude méně odpočívat. Kvůli tomu můžete být frustrovaní celý další den.
Zdá se, že většinu z těchto tisíců dotazů jsem zadal já, autor článku. Nemám jasný plán spánku: obvykle chodím spát pozdě večer a vstávám kolem 10-11, ale můžu spát déle, když si nenastavím budík. Když jsem se přes den procházel nebo sportoval, usnu za půl hodiny, ale pokud jsem celý den pracoval doma na notebooku a nešel ven, usnout je těžší. Mám také úzkostnou poruchu, a když se kvůli něčemu trápím, bude mi trvat déle, než usnu – dvě hodiny i více. V takových případech se nejprve snažím uvolnit a na nic nemyslet, převaluji se ze strany na stranu, ale spánek nepřichází a pokaždé trpím.
Internet nabízí mnoho způsobů, jak rychle usnout, ty nejoblíbenější jsem otestoval na sobě. Experiment trval několik dní. Ne všechna cvičení fungovala, takže jsem jich během jedné noci otestoval několik.
Cvičení, která popisuji níže, nebyla prokázána jako účinná nebo podpořená výzkumem. V tomto textu vám řeknu, jestli mi pomohly.
Přečtěte si v Cuprum:
Cvičení amerických pilotů
Začal jsem nejoblíbenějším textem na internetu – „Jak usnout za 10, 60 a 120 sekund“. První cvičení, které tam prezentují, je vojenská metoda. Autor nás přesvědčuje, že piloti amerického námořnictva to používají a s pár týdny praxe se mohou naučit usínat i vsedě, po kávě nebo za zvuků bombardování.
Chcete-li usnout za 10 sekund, potřebujete:
- uvolněte obličej, věnujte pozornost tomu, zda jsou svaly kolem úst napjaté;
- spusťte a uvolněte ramena, položte ruce podél těla, uvolněte hrudník, stehna a lýtka;
- vyčistěte si mysl a představte si relaxační krajinu. Pokud to nefunguje, musíte po dobu 10 sekund opakovat frázi „Nemysli si“.
Potlačil jsem skepsi, sklonil ramena a představil si vodopád, pak jsem si řekl, abych na nic nemyslel. Moje hlava byla asi minutu prázdná, už jsem byl šťastný – tady to je. Ale nemohl jsem zachytit zvláštní předspánkový stav, kdy mozek začíná odplouvat – mé myšlenky byly prázdné, ale cítil jsem se velmi koncentrovaný.
Tato metoda nefungovala.
Dechová praxe 4−7−8
Druhý cvik slibuje, že vás uspí za 60 sekund. Plán je:
- zhluboka se nadechněte, mělo by to trvat 4 sekundy;
- zadržte dech na 7 sekund;
- výdech po dobu 8 sekund;
- opakujte cvičení několikrát.
Bylo pro mě těžké udržet rytmus: když jsem vydechoval, první tři počty vycházel vzduch a ve zbývajících pěti jsem vytlačil zbytek bránicí, takže při dalším nádechu, který jsem mohl nasát, zdálo se, že všechen vzduch v místnosti. Vydrželo mi to čtyři cykly, po kterých jsem přestal opakovat: relaxační technika se změnila ve hru o přežití.
Cvičil jsem několik nocí. Poprvé se mi při druhém cyklu nádechu a výdechu začaly slepovat zavřené oči – velmi specifický pocit. Další dvě noci jsem pokračoval ve cvičení: bylo zajímavé zkontrolovat, zda účinek písku v očích nebyl náhodný. Pocit se nevrátil, ale toto cvičení bylo to poslední, na co jsem si tu noc vzpomněl. Myslím, že jsem po tom usnul.
Cvičení pro uvolnění svalů
Toto progresivní cvičení na uvolnění svalů slibuje uvolnění všech svalů a pomůže vám usnout za pouhých 60 sekund. Chcete-li to provést, postupujte takto:
- Zvedněte obočí co nejvíce, napněte obličejové svaly na 5 sekund a poté se uvolněte. Po každém dalším kroku musíte udělat pauzu na 10 sekund;
- široce se usmívejte po dobu 5 sekund a uvolněte se;
- zavřete oči na 5 sekund a uvolněte víčka;
- mírně zakloňte hlavu dozadu, jako byste se dívali na strop, také na 5 sekund, poté vraťte hlavu do pohodlné polohy;
- střídavě napínejte a uvolňujte svalové skupiny, pohybujte se od krku k chodidlům.
Můj obličej se uvolnil, ale zbytek těla ne: mám přetížené svaly krku a dolní části zad a nemohu je uvolnit silou myšlenky. Možná někomu toto cvičení pomůže se spánkem, ale mně ne.
Akupunkturní masáž
Výběr cvičení z webu American Healthline doporučuje akupunkturu: pokud masírujete určité body několik minut, tělo se uvolní a člověk usne.
