Cvičení s rovným úchopem v ohnuté řadě je efektivní a nadčasová klasika. Umožní vám propracovat celá záda uvnitř i vně. Má širokou škálu aplikací.
Toto je silné základní cvičení pro zkušené sportovce. Protože pro efektivitu a dopad potřebujete poměrně velkou pracovní hmotnost a začátečníci zde mají obvykle problémy s udržením spodní části zad.
Pracovní svaly
Latissimus, velký kulatý, lichoběžníkový, zadní deltoidy, kosočtvercový tvar.
přihláška
Tento cvik se používá v kulturistice, silovém trojboji a také v tréninku pro vzpěrače.
V kulturistice pro tvorbu svalové hmoty.
V silovém trojboji a jiných silových cvičeních se dá využít k rozvoji síly zádových svalů obecně.
Co se týče možností implementace, má různé alternativy.
Výhody
Cvik je komplexní, vhodný pro zvýšení síly a svalové hmoty na celých zádech.
Existují různé možnosti uchopení. Nejběžnější je šířka ramen. S širším úchopem se zvyšuje celková zátěž a obtížnost.
Protože je přijatelné používat seriózní pracovní závaží, je vhodné začít s rozcvičkou a lehkými závažími.
Technika provedení
- Je potřeba zaujmout polohu jako při mrtvém tahu. Před činkou položte chodidla na šířku ramen a přitiskněte je k tyči, dolní část zad prohnutá, paže rovně.
- Vezměte si sportovní vybavení s dlaněmi nahoře, s rukama vzpřímenýma v loktech a poté se natáhněte. Spodní část zad je v klenutém stavu a trup se dívá dopředu, napněte svaly dolní části zad.
- Výchozím bodem pohybu činky jsou kolena, nádech a mohutným úsilím zádových svalů postupujeme směrem k pásu.
- Když dosáhneme koncového bodu, vydechneme, poté si můžete udělat krátkou pauzu, po které střelu vrátíme do původní polohy.
- Opakujeme tedy požadovaný počet opakování
Následující vlastnosti cvičení:
Během přiblížení by měly být napjaté psoasové svaly; trhnutí jsou zde nevhodné, soustředěné a klidné provedení pohybu je klíčem k úspěchu.
Pokud to uděláte správně, získáte vynikající trénink pro celá záda, podporující sílu a růst svalů.
Chyby
Chyb, kterých se začátečníci a nezkušení sportovci při provádění pohybů dopouštějí, je celá řada. Mnoho začátečníků například otočí hlavu, nohy a tělo. To nelze udělat. Další chybou je nestabilní poloha ve výchozí poloze. Abyste tomu zabránili, proveďte všechny instalace týkající se zařízení. Je potřeba si uvědomit nehybnost nohou a těla.
Další chybou je příliš úzká pozice rukou. Je nutné, aby vzdálenost mezi rukama byla širší než ramena. Díky tomu budete moci provádět potřebné úkony s větší amplitudou a přitom zvedat lokty nad úroveň zad. Mimochodem, měly by být zvednuté hodně vysoko – tak lépe napumpujete zádové svaly.
Zpočátku celá zátěž dopadá na spodní část latissimových svalů. Když však lokty dosáhnou úrovně zad a sportovec přesune ramena dozadu, může se stát, že střed zátěže prostě neposune. I když se musí přenést do horní části m. latissimus, trapezius a rhomboideus.
A jednou z nejnebezpečnějších chyb je ohýbání zad, totiž zakulacení spodní části zad, které zvyšuje riziko zranění. Po celou dobu práce je nutné zachovat přirozenou esovitou křivku páteře. Tato poloha vám umožní narovnat hrudník a mírně ohnout záda v dolní části zad.
Otázka a odpověď o stoji ohnutém nad řadami činky s úchopem nadhmatem
Jak to udělat?
Během pohybu se musíte ujistit, že se vaše lokty pohybují pouze dozadu a nahoru. Je nepřijatelné, aby se od sebe vzdalovali.
co se vyvíjí?
Hlavní pracovní skupina je nejširší.
Navíc – diamant, lichoběžník, delta. Ke stabilizaci těla dochází prací hýždí, jádra a spodní části zad.
Jak vyměnit?
Přehnuté řady činky s T tyčí.
Jaké vybavení je potřeba
Klasický rovný krk
Jaké jsou hlavní výhody?
Zpevněte svá záda, stabilnější jádro a zajistěte harmonický rozvoj svého těla.
Je vhodný pro dívky?
Pouze s tréninkovými zkušenostmi, jinak rozdíly nejsou.
Který grip je lepší?
Optimální je použít pravidelnou přímku, s rukama přibližně na šířku ramen.
Možnosti provedení
Možnosti s naklápěním těla:
Nakloňte rovnoběžně s podlahou. Starší verze provedení je také poněkud složitější.
Poloha nad rovnoběžkou.
Možnost podvádění. To je vhodné pouze pro zkušené powerliftery. Hmotnost je v tomto případě větší.
Existuje také exotičtější verze cviku, jedná se o řadu s přehnutým trap barem. Cvik kvalitativně zatěžuje latissimy, trapézy, lopatkové svaly, bicepsy paží a zadní deltoidy.
Cvičení simuluje přehnutou rovnou řadu tyčí. hlavním rozdílem je paralelní postavení rukou. Tento úchop je pohodlnější a přirozenější. Proto použití trap baru umožňuje sportovci soustředit se na práci s laty a tato varianta vám také umožňuje zvednout větší váhu.
Závěry
Zařaďte do tréninku prohnuté řady činky s nadhmatem, je nezbytný pro zvýšení síly a hmoty celých zad, s jeho pomocí můžete rozvíjet jejich horní a střední partie.
Nespěchejte se zvyšováním závaží, dodržujte techniku. Můžete jej provádět na začátku tréninku zádových svalů, ale po mrtvém tahu, jak doma, tak v posilovně.
Užitečné odkazy
Přečtěte si také o dalších typech trakce:
