Dnes je počet dívek v posilovnách když ne vyšší, tak se minimálně rovná počtu mužů. Lidé všech věkových kategorií již dávno pochopili, jak důležité je cvičit, a vypadat při tom dobře je skvělý bonus.

Ne všechna cvičení, která fungují na muže, však budou mít na ženskou postavu požadovaný efekt. Navíc nesprávný přístup k tréninku může způsobit více škody než užitku. Společně s hlavním trenérem tělocvičny Alexandr Karpov Řekneme vám, jaké činnosti byste neměli nadměrně používat, abyste se tomu vyhnuli.

Ohyby činky a boční prodloužení

Mezi nejoblíbenější cviky v posilovně a na ulici patří cvičení zaměřená na procvičování šikmých břišních svalů, včetně předklánění s činkami. Jak poznamenává fitness trenér, tyto cviky jsou na prvním místě mezi cviky, které by se rozhodně neměly dělat, pokud chcete štíhlý pas. Tuk na stranách nezmizí, protože místní „spalování tuku“ pomocí cvičení není možné a svaly hypertrofují, což povede ke zvětšení pasu.

Totéž lze říci o bočních extenzích: když se během cvičení nakloníte na stranu, stojíte šikmo na speciální lavici.

Co nahradit:

Ohýbání a laterální extenze je lepší z tréninkového plánu jednoduše vyloučit. Šikmé svaly dostávají značnou zátěž během normálních flexí páteře a jako stabilizátory páteře v jiných cvicích.

Dřepy s těžkými váhami

Ještě častější chybou jsou dřepy s těžkými váhami. Mnoho lidí si myslí, že tímto způsobem je zátěž pouze na hýždě, ale není to vůbec pravda. Při cvičení se zapojují i ​​břišní a zádové svaly – fungují jako stabilizátory páteře. Nadměrný tlak na břišní svaly může přispět ke zvětšení jejich objemu a „sežrat“ pas.

Alexander: Zde stojí za to pochopit, co máme na mysli „velkými měřítky“. Pro dosažení efektu svalového růstu – v tomto případě mluvíme o hýžďových svalech – je nutné je vystavit stresu, tedy aplikovat stejné těžké váhy. Ale nejdůležitější je neporušit techniku ​​provedení.

Co nahradit:

Obecně platí, že není nutné vzdávat se dřepů s dodatečnou zátěží, ale je potřeba to dělat s velkou váhou a správnou technikou. A k odstranění napětí v břišních svalech můžete použít speciální pás.

ČTĚTE VÍCE
Jak prát bundu s membránou Columbia?

Rovné kliky vám ale pomohou vyhnout se přetěžování břišních svalů. Lehnete si na podlahu a pokrčíte kolena. Poté pomalu zvedněte tělo a vraťte se do výchozí polohy. K tomu nemusíte ani chodit do posilovny – stačí podložka na jógu a můžete cvičit na ulici i doma.

Kromě toho, aby váš pas vypadal menší, měli byste trénovat horní část zad a svaly ramen. Ani s nimi byste to však neměli přehánět.

Lis na činku a činku

Pokud si dívky cení svého přirozeného poprsí, jsou pro ně taková cvičení kontraindikována. Těžký benching sice buduje svaly, ale může vést ke svalové hypertrofii. Faktem je, že prsní svaly jsou širší než ženská prsa. Proto při jejich velkém objemu vzniká efekt vizuálního zvětšení svalů, což podle mnohých působí neesteticky.

Alexander: Pokud se dívka nezabývá kulturistikou a jejími odrůdami, měly by být takové aktivity omezeny jak v množství závaží, tak v počtu cvičení na svaly hrudníku.

Co nahradit:

Bench pressů není nutné úplně vzdávat. Stačí to jen nepřehánět s váhou. Rozhodněte se pro pohodlnou zátěž a trénujte pro kvalitu výkonu, ne pro sílu a hmotnost.

Únos nohy na simulátoru

Vnitřní strana stehen je jednou z nejzranitelnějších oblastí při formování úhledné postavy. Normy krásy se samozřejmě mění a někteří naopak preferují masivní ženské nohy. Většina dívek se však stále snaží zbavit tukových usazenin na vnitřní straně stehen a zeštíhlit nohy.

Toto cvičení však zatěžuje nejen procvičované svaly, ale i šlachy, což může být zdraví škodlivé. Navíc nezaznamenáte žádný zvláštní efekt takových aktivit.

Trenér nedoporučuje používat váhy vyšší než 75 % maxima jednoho opakování. V opačném případě těžká váha také vyvolá svalový růst, ale neodstraní přebytečný tuk – což znamená, že boky pouze zvětší objem.

Co nahradit:

Alternativou by byly banální boční výpady. Tento cvik efektivně procvičuje nejen vnitřní stranu stehen, ale i hýždě.

Cvičení kvadricepsu

Docela často v posilovně můžete vidět lidi, kteří dělají výpady vpřed se závažím – mnoho z nich jsou dívky. Zatímco však u mužů vypadá velké a silné stehno přiměřeně, u žen nejsou masivní nohy vždy atraktivní.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou příznaky drozdů u žen?

„Napumpování“ kvadricepsu je docela snadné, ale vrátit ho do předchozího stavu je mnohem obtížnější.

Alexander: Izolované cviky na kvadricepsy svým studentům nedávám – např. extenzi lýtek na stroji. Dívkám stačí zátěž m. quadriceps femoris, kterou dostávají z různých druhů dřepů, výpadů, legpressů. Nemluvíme samozřejmě o profesionálních kulturistech.

V konečném důsledku má každý jiný vkus a ideální postava je pro každého jiná. Výše uvedená cvičení nelze pro dívky jednoznačně nazvat „škodlivými“. Pokud však chcete dosáhnout přesnějších a propracovanějších tvarů, měli byste s nimi být opatrní.

Než odpovím na otázku, zda trénink pomůže zvýšit a zpevnit vaše prsa, chci si oprášit své znalosti anatomie. Ženský prs se skládá z lalůčků mléčné žlázy a tukové tkáně, přičemž svaly jsou nejhlubší vrstvou a nejčastěji menšího objemu. Neexistují proto žádné cviky zaměřené na zvětšení či stažení ženských prsou. Nespěchejte se rozčilovat: je docela možné ovlivnit stav vašich prsou cvičením a tréninkem.

Především je však třeba pamatovat na správnou péči. Aby vaše prsa neztratila tón, noste při tréninku sportovní spodní prádlo – podprsenky, top z hustého elastického materiálu. Během intenzivního pohybu, zejména kardio nebo intervalových lekcí, může dojít k přetížení pokožky v důsledku neustálého tlumení nárazů a pohybu. Po tréninku je dobré provádět procedury péče o pokožku prsou: drhnutí, nanášení hydratačního krému masážními pohyby.

Hydratace ovlivňuje i stav pokožky hrudníku a celého těla, proto pijte vodu při jakékoli činnosti. Hladina vody v těle ovlivňuje stav fasciálního rámce, jehož funkcí je udržovat tvar těla.

Tyto nuance samozřejmě neruší rozvoj prsních svalů, takže byste neměli zapomínat na cvičení. Seznam klasických cviků na udržení tvaru hrudníku zahrnuje shyby, tlaky s činkou nebo činkou, práci s addukcí ramen v horizontální rovině pomocí gumových tlumičů a přetahování.

Kliky

Při provádění tohoto cvičení s různými polohami paží (široké, úzké, paralelní dlaně, nasměrované dovnitř nebo ven) je nutné odtlačit se od povrchu, ze kterého se klikání vyskytuje. Nejčastěji se kliky provádějí s vlastní vahou těla, a proto jsou bezpečné. Můžete použít závaží ve formě opasku nebo vesty. Hlavní výhodou kliků je, že můžete procvičovat celou plochu prsních svalů v různých směrech.

ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když je trvalá příliš tmavá?

Toto je cvičení na rovné nebo nakloněné lavici, které vyžaduje, abyste odtlačili váhu zařízení od hrudníku. Výhodou bench pressů je, že poskytují účinnou biomechaniku a jsou také poměrně jednoduchou technikou. Existuje však také nevýhoda – omezení hmotnosti lavice.

SVETR

Pulovr – pohyb činky nebo činek za hlavou, prováděný vleže na vodorovné lavici. Pulovr je zaměřen speciálně na zpevnění hrudníku, to je hlavní výhoda cviku. Nevýhodou je obtížná technika izolované práce.

PRÁCE S TLUMIČEM RÁZŮ

To je název pro variabilní pohyby, jejichž podstatou je překonání napětí gumy v horizontální addukci humeru. Taková cvičení mají několik výhod: za prvé, je jich mnoho a všechna jsou jiná; za druhé, nezpůsobují axiální zatížení kloubů a poskytují potřebné napětí během celého cyklu.

Pokud je vaším cílem zmenšit objem prsou cvičením, stojí za to zvážit i anatomické vlastnosti této oblasti. Většinu prsou tvoří tuková tkáň a v tomto případě se při výběru techniky musíte zaměřit na cviky ne na lokální rozvoj svalů, ale na spalování tuků. Jinými slovy, lekce budou zaměřeny na kardio nebo intervalový efekt. Čím nižší je intenzita tréninku, tím déle budete muset dělat, protože odbourávání tuku začíná v průměru po 40–45 minutách aktivity.

Je třeba také poznamenat, že vizuálně hrudník vypadá vysoko, pokud pracujete na svém držení těla a snažíte se udržet záda rovná. Napřímená ramena a správně umístěná páteř zlepšují vzhled celého těla, proto je důležité při hodinách procvičovat i zádové svaly. Tento problém nejlépe vyřeší funkční cvičení (každodenní fyzická aktivita, ale i běhání, skákání, zvedání malých vah atd.) – působí na stabilizátory páteře, tonizuje a umožňuje udržet rovná záda.