Cvičení na biceps, triceps, předloktí a další svaly paží jsou zařazeny do komplexu povinných cviků pro kulturisty i amatérské sportovce, začátečníky i profesionály, muže i ženy, kteří chtějí získat krásnou postavu. Jako u každého silového tréninku je potřeba při sestavování programu i během tréninku dodržovat určitá pravidla. Z tohoto článku se dozvíte, jaká doporučení je třeba dodržovat a jaká cvičení vám pomohou správně napumpovat ruce (přesněji pracovat s hlavními svaly horních končetin).

HLAVNÍ SVALY K PRÁCI

  • Biceps. Biceps brachii poskytuje 40 % objemu paže. Hlavní funkcí je flexe ramene a předloktí a podílí se také na supinaci předloktí.
  • Triceps. M. triceps brachii (antagonista bicepsu) zaujímá 60 % celkového objemu paže. Hlavní funkcí je extenze ramene a předloktí a podílí se také na addukci ramene.
  • Svaly předloktí. Mezi hlavní patří brachioradialis (m. brachioradialis, zodpovědný za flexi, pronaci a supinaci předloktí), flexory a extenzory zápěstí.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA

Zapracujte všechny svaly na pažích. Cvičením pouze pro biceps nezískáte očekávaný nárůst objemu, protože musíte propojit triceps. A bez silných předloktí neudržíte pevně tyč a další sportovní vybavení s velkou váhou. Zároveň byste neměli nabrat velkou váhu najednou, abyste nebyli v pokušení pomáhat se zády nebo prsními svaly.

Určitě dodržujte techniku ​​provedení a vyvarujte se přetrénování. Snížíte tak riziko zranění a budete moci efektivně pracovat se svými pažemi.

DOPORUČENÍ PRO VYPRACOVÁNÍ ŠKOLENÍ PROGRAMU

Zkušení i začínající sportovci by měli trénovat paže 2-3x týdně v kombinaci s velkými svalovými skupinami (pokud je cvičíte samostatně, pak tomuto tréninku věnujte maximálně 1 sezení týdně). Začátečníci by měli kombinovat cvičení paží s velkými skupinami (například biceps s hrudníkem a triceps se zády); zkušení sportovci často v den nohou věnují polovinu programu svalům paží.

Program může zahrnovat supersety s antagonistickými svaly. Například trénovat bicepsy a tricepsy za sebou bez pauzy (nejprve děláme flexe, pak hned extenze nebo naopak). To ušetří čas na trénink, zpestří tréninkový proces a zajistí stresovou reakci nezbytnou pro růst svalů. Je pravda, že v tomto případě budou ukazatele síly ve cvičeních nižší než při samostatném provádění stejných cvičení s pauzou.

PŘÍPRAVA NA TRÉNINKY

Začněte svůj trénink obecným a specifickým zahřátím. Obecné – cvičení na zahřátí svalů a kloubů, např. krouživé pohyby rukama, křížení paží. Speciální – cvičení plánovaná na ten den, ale s menší váhou. Zahřátí ochrání před zraněním, pomůže připravit svaly a klouby na silovou zátěž a zvýší produktivitu cvičení.

ČTĚTE VÍCE
Kolikrát týdně můžete pijavice aplikovat?

CVIČENÍ BICEPSU

Jaké speciální cviky na biceps může dělat začátečník a profesionál? Jakékoli variace kadeří paží.

Středně přilnavé lokny s činkou

Uchopte tyč podhmatem, mírně pokrčte kolena a mírně předkloňte tělo. Ovládejte své lokty, měly by být přitisknuty k trupu a ne vytahovány do stran. Při výdechu zvedněte činku, ohněte lokty, při nádechu činku spusťte dolů a narovnejte ruce.

Kudrny s činkou ve stroji Scott

Toto cvičení je izolované a provádí se na speciálním simulátoru. Při výdechu činku zvedněte, při nádechu ji snižte, ale ruce úplně nenatahujte, abyste si nepoškodili loketní klouby.

Crossover curls s rovnou rukojetí

Použijte spodní křížový blok. Během cvičení by měly být lokty přitisknuté k tělu. Při výdechu ohněte lokty, při nádechu je narovnejte. Pokud si vezmete lanovou rukojeť, můžete aktivněji zatěžovat předloktí.

Crossover úklony, dřep nebo kleč

Podobně jako u předchozího cviku, ale zde je potřeba dřepnout a opřít lokty o kolena. Upozornění: lokty by se neměly opírat o stehno.

Alternativní verze tohoto cvičení se samostatnou prací na každé ruce. V tomto případě byste si měli kleknout na jedno koleno.

Stojací činka se kroutí

Existuje mnoho variant tohoto cvičení:

  • standardní zpětná rukojeť;
  • Zottman curls (obrácený úchop s otočeným zápěstím);
  • se statickou retencí a další.

Crossover curls pomocí horní kladky

Aktivně se zapojují bicepsy, brachialis a brachioradialis. Ve výchozí pozici stojí sportovec uprostřed, paže roztažené do stran, lokty směřující dolů, pozice připomíná písmeno „T“.

CVIČENÍ NA TRICEPS

Jaké cviky byste měli dělat, abyste procvičili triceps? Ty, u kterých je paže natažena v lokti nebo ramenním kloubu.

Bench press s úzkým úchopem

V závislosti na váze a přípravě jej můžete provádět na standardním horizontálním bench pressu nebo na stroji Smith, který omezuje trajektorii činky. Vzdálenost mezi rukama by měla být přibližně 30–40 cm, pokud cítíte bolest, zvětšete šířku nebo cvičení úplně opusťte.

Kliky na tyče

Pomozte posílit svaly hrudníku a paží. Nástup začněte provádět s rovnými pažemi (pokud začnete ze střední polohy, můžete se zranit), tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu bez hrbení a zaoblených ramen. Snižte při nádechu, zvedněte se při výdechu.

Shyby s důrazem na lavičce nebo kroky zezadu

V závislosti na přípravě sportovce se cvičení provádí s nohama položenými na podlaze, lavici nebo stepi. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen. Při nádechu pokrčte lokty a snižte se, při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

ČTĚTE VÍCE
Jaké barvy se hodí k šedé v manikúře?

French press s činkou

Lze provádět ve stoje nebo vsedě. Držte činku oběma rukama, plynule ji spusťte za hlavu a zvedněte ji zpět nahoru, narovnejte lokty. Spusťte činku tak, aby úhel v loketním kloubu byl přibližně 45 stupňů.

Prodlužování paží v crossoveru s reverzním nebo přímým úchopem

Při náběhu by měly být nohy mírně pokrčené v kolenou, tělo mírně předkloněno. Z pozice přibližně v úrovni horní části břicha narovnejte ruce v loketních kloubech a přitáhněte rukojeť k nohám. Udržujte lokty u těla a nezvedejte rukojeť příliš vysoko.

Prodlužování paží v kříži s kabelem, střídavě každou rukou

Vhodné pro soustředěnou práci na každé ruce, používejte rukojeti ve tvaru D s podhmatem. Zahrnuje všechny tricepsové snopce, anconeus sval a triceps šlachu.

CVIČENÍ PŘEDLOŽÍ

Kudrnatá rukojeť

Výborný cvik na brachioradialis, procvičuje také brachialis a biceps. Používejte lehčí činku, než na jakou jste zvyklí, protože svaly na předloktí jsou obvykle slabší. Při výdechu zvedněte laťku, při nádechu snižte váhu, ale nezdržujte se ve spodním bodě, naopak můžete pauzu na vrcholu zdvihu.

Visí na hrazdě

Pomáhá posilovat svaly předloktí a rukou, zvyšuje sílu úchopu. Na začátku lekce stačí udělat jednoduchý pasivní hang, s posilováním svalů a zlepšováním fyzické kondice můžete provádět složitější variace včetně zadních a předních visů.

Hammer

Toto silové cvičení dobře procvičuje bicepsy a brachioradialis. Chcete-li napumpovat svaly, držte činky neutrálním úchopem. Spusťte činky podél těla s dlaněmi k tělu, s výdechem zvedněte činky, pokrčte lokty a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Soustředěná paže se kroutí, když sedí na lavičce

Provádí se střídavě každou rukou. Opřete pažní kost o vnitřní stranu stehna, abyste zabránili volnému pohybu lokte a rozptýlili zátěž. Zapojuje se biceps, brachialis a brachioradialis.

CVIČENÍ NA ZÁPĚSTNÍ KLOUBY

Téměř všechna výše uvedená cvičení aktivně zapojují loketní kloub, ale stojí za to věnovat pozornost kloubu zápěstí, provádět například flexi a extenzi rukou.

  • Benching zápěstí s činkou s podhmatem aktivuje nejen biceps, ale také m. flexor carpi radialis a ulnaris, flexor digitorum superficialis a profundus, palmaris longus a další.
  • Skoro podobný cvik, ale nadhmatem aktivuje extenzory.
  • Zottmanovy kadeře zahrnují flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis a flexor digitorum superficialis.
ČTĚTE VÍCE
Je možné uchovávat klobásy a sýry v mrazáku?

PŘÍKLAD SOUBORU CVIČENÍ DO TĚLOcvičny

Jak jsme již řekli, abyste správně napumpovali ruce, musíte věnovat pozornost hlavním svalům, používat je všechny v jeden den nebo se zaměřit na předloktí, biceps nebo triceps. V druhém případě lze trénink na procvičování paží kombinovat se cviky na záda, hrudník, nohy a břicho.

Uveďme si příklad jednoduchého děleného tréninku pro napumpování tricepsových svalů ramene a zad. Optimální je provést 8–12 opakování ve 3–4 sériích.

  • T-bar řada s podporou (kvůli podpoře odstraňuje část zátěže z dolní části zad, proto ji se souhlasem lékaře mohou provádět ti, kteří mají diagnostikovanou kýlu).
  • Vertikální stahování k hrudníku s paralelním úchopem.
  • Horizontální řada bloků s horní rukojetí.
  • Dipy.
  • Protažení předloktí ve stoji v bloku s lanem.

Supersada bicepsů a tricepsů může zahrnovat kombinaci cviků, jako jsou zatočení s činkou vsedě a francouzské tlaky vsedě nebo stočení s činkou se středním úchopem a obrácené kliky.

UKÁZKA DOMÁCÍHO CVIČENÍ PRO PROPRACOVÁNÍ RUKOU

Jaké cviky na paže můžete dělat doma? Všechny, které nevyžadují simulátory. Zde je příklad jednoduchého cvičení s vlastní váhou a váhami (pokud nemáte doma činky, nahraďte je lahvemi nebo plechovkami vody):

  • shyby na lavičce;
  • reverzní push-up;
  • klečící prkno s pažemi zvednutými k ramenům;
  • flexe a extenze zápěstí;
  • výpony činky zezadu hlavy;
  • paže curly s vybavením.

Chcete-li zvětšit objem paží, zvýšit svalový tonus a sílu, proveďte každé cvičení 8–12krát (plank – 30–60 sekund), stačí 3 přístupy.

DOPORUČENÍ TRENÉRA

Ovládejte své vybavení

Je důležité nejen provádět cvičení, musíte dodržovat techniku. To vám jednak umožní správně napumpovat svaly (stačí změnit např. typ úchopu, stisknout či zatáhnout lokty a zátěž se rozloží jinak), jednak , pomůže to předejít zranění.

Cvičit pravidělně

Při tréninku paží dělenou metodou např. paralelně s hrudníkem nebo zády je nemusíte v rámci tréninkového týdne cvičit samostatně, stačí dvě až tři sezení týdně. Pokud se nepoužívá metoda split a na hodině cvičíte pouze paže, pak stačí jeden trénink týdně. Neměli byste cvičit častěji, může to vést k přetrénování a svaly nebudou mít čas se zotavit, což znamená, že nebudou růst.

Začněte a ukončete cvičení správně

Nezapomeňte před cvičením zahřát svaly a klouby, abyste zlepšili výkon a snížili riziko zranění. Zakončete svůj trénink uklidňujícím cvičením, které uvolní svaly a urychlí regeneraci.

Věnujte pozornost základním cvikům

Někteří sportovci ve snaze zvětšit objem obou paží cvičí celý program pouze na strojích, maximálně izolují cílové svaly a vyhýbají se odvádění zátěže. Tento přístup mohou využít profesionálové, ale začátečníci se bez základních cviků neobejdou, pomohou vám rychle zvýšit sílu a objem. Umístěte je na začátek tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Můžete si zesvětlit vlasy citronovou šťávou?

Zvyšte zátěž

Nějaký čas po zahájení lekcí budete muset zvýšit váhu a změnit počet opakování. Nezapomeňte také pravidelně měnit techniku ​​nebo samotná cvičení, abyste svaly zatížili a zabránili zastavení pokroku.

ZÁVĚR

Při provádění cviků na svaly paží pamatujte na princip rozumu: přetrénování a příliš velká váha namísto růstu svalů může vést ke zranění. Doporučujeme kontaktovat fitness trenéra Spirit. Fitness pro vytvoření personalizovaného programu založeného na vaší síle a kondici. Trenér vám také pomůže správně nastavit techniku, poskytne podporu při práci s těžkými váhami a poskytne výživové rady na základě vašich tréninkových cílů.

V honbě za většími bicepsy a tricepsy jsou muži připraveni trénovat tyto svaly doslova na každé lekci.

Ale jak oprávněná je taková horlivost a kolikrát týdně musíte pumpovat ruce, na to se podíváme v dnešním článku.

Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!

Anatomická fakta

Objem paže tvoří dvě hlavní svalové skupiny – biceps a triceps.

Biceps se skládá ze dvou svalových snopců a je umístěn na přední ploše humeru. Jeho hlavní funkcí je flexe paže a rotace dlaně směrem ven (supinace).

Triceps se skládá ze tří svalových snopců, které jsou umístěny na zadní straně humeru. Jeho hlavní funkcí je prodloužení paže.

Pouze 30 % objemu ramen tvoří biceps, zatímco triceps tvoří 70 % objemu svalů.

Proto, abyste rychle napumpovali ruce, musíte ve svém tréninku klást hlavní důraz na rozvoj tricepsů.

Optimální frekvence tréninku paží

Kdysi vědci přesně odpověděli na otázku, jak často musíte pumpovat biceps a triceps.

Na základě laboratorních studií bylo zjištěno, že po silové zátěži se ruce zotaví asi za 2-3 dny.

V souladu s tím jsou doporučení pumpovat paže 2-3krát týdně logická. Ukázalo se však, že tato data obnovy byla chybná.

Faktem je, že počet lekcí za týden ovlivňuje několik faktorů:

  1. Komplexní obnova těla

Naše tělo nejsou jen svaly, ale také kostně-vazivový aparát, kardiovaskulární, oběhový, dýchací, trávicí a vylučovací systém.

Fyzická aktivita dokonce zatěžuje lidskou psychiku. Centrální nervový systém také potřebuje obnovu.

  1. Nepřímé zatížení
ČTĚTE VÍCE
Co použít na smíšenou pleť?

Ruce jsou aktivně zapojeny při pumpování velkých svalových skupin.

Při tréninku zad jsou zatěžovány bicepsy a tricepsy pomáhají zatěžovat svaly hrudníku a ramen.

Tato nepřímá zátěž je pro svaly paží velmi významná a dokonce stimuluje jejich růst.

To je další faktor, který ovlivňuje rychlost zotavení.

Různé pracovní hmotnosti znamenají různé míry obnovy. To znamená, že čím větší hmotnost, tím delší odpočinek mezi třídami.

Například při práci na rozvoji hmoty a síly se používají váhy 70-85% z jednoho maxima opakování (1RM) a při práci na úlevě – 50-65%.

V souladu s tím lze kurzy k dosažení úlevy provádět častěji než trénink hromadného budování.

  1. Úroveň zdatnosti

Čím větší je svalová hmota a objem paže, tím méně často se trénuje biceps a triceps.

V důsledku toho získáme následující optimální frekvenci tréninku paží v týdenním cyklu:

První úroveň

  • Pro nárůst svalové hmoty a síly je optimální cvičit biceps a triceps jednou za 1-3 dny.

Výsledkem je „plovoucí“ rozvrh: v prvním týdnu – 2 manuální lekce, ve druhém – 1. Poté se schéma opakuje.

  • Při práci v terénu je frekvence školení 3x týdně

Použitá závaží jsou malá, stejně jako objem ramene. Proto dochází k rychlému zotavení svalů.

Průměrná úroveň

  • Při tréninku na hmotu a sílu je frekvence pumpování paží jednou za 1-4 dní.

V ideálním případě je také možné použít plán plovoucího zatížení, ale na průměrné úrovni to již není příliš pohodlné. Proto přecházejí na 1 lekci týdně.

  • Úlevová práce zahrnuje 2 cvičení paží týdně

Pokročilá úroveň

Sportovci s velkou svalovou hmotou, objemem svalů a působivou pracovní hmotností potřebují dlouhodobou regeneraci svalů paží:

  • Hromadný a silový trénink se provádí pouze jednou týdně
  • Pro úlevu – 1-2krát týdně

Stagnace je cena za nadměrné nadšení

Pokud nebudete počítat s dobou zotavení a začnete pumpovat paže častěji, čeká vás smutný osud – stagnace v průběhu.

Stagnace (plató) je úplná zastávka v růstu výsledků, dlouhodobá absence výsledků.

Někdy trvá několik měsíců, u některých lidí i několik let.

Pamatujte: nadměrné nadšení škodí vašim svalům!

Ruce potřebují dávkovanou, regulovanou zátěž a dostatek času na zotavení. Svaly totiž nerostou během tréninku, ale po nich, v době odpočinku.

Když víte, jak často potřebujete trénovat biceps a triceps v týdenním cyklu, a když to použijete ve svém programu, můžete napumpovat ruce v co nejkratším čase.