Jeden z nejoblíbenějších požadavků dívek na fitness instruktora je: jak napumpovat hýždě. Před vytvořením tréninkového programu se seznámíme se stavbou těchto svalů.
Hýždě se skládají ze tří hlavních částí:
● Největší sval v celém těle je hýžďový sval. Stabilizuje tělo při chůzi a běhu, umožňuje pohyb nohy směrem ven a je také zodpovědný za tónovaný (nebo ne tak tónovaný) tvar vašeho zadku.
● M. gluteus medius je částečně překryt velkým svalem a nachází se v horní části pánve. Podílí se na abdukci nohy do strany, bočním ohýbání a stabilizaci těla při pohybu.
● Konečně, gluteus minimus leží pod gluteus medius. Společně jsou zodpovědné za abdukci nohy a stabilizaci těla a také tvoří linii kyčle.
Napumpovat hýždě za měsíc, jako v posilovně, doma je téměř nemožné. V nejlepším případě se svalový tonus mírně zvýší. Jejich tvar lze výrazně změnit pouze silovým tréninkem několikrát týdně.
Základní tréninkové principy
Vzhledem ke zvláštnostem ženské fyziologie spodní část těla dívek mnohem více reaguje na trénink než jiné svalové skupiny. Ale můžete dosáhnout požadovaného efektu pouze tehdy, pokud máte základní znalosti o tom, jak správně pumpovat hýždě.
● Výsledky tréninku na zadku pocítíte pouze při cílené zátěži. Pro správné napumpování hýždí je potřeba nejprve nastavit techniku pod vedením osobního trenéra.
● Pokud chcete spíše mírně zaoblený a tónovaný zadek než přehnaný zadek, buďte opatrní se základními silovými cviky. Pracují na aktivním růstu svalové hmoty.
● Zátěž pro svalový růst musí postupovat. Vyzkoušejte pravidelně nové cviky na glutei, zvyšujte počet opakování a závaží, abyste si nezvykli na stres z tréninku.
● Je velmi důležité dodržovat správnou výživu a odpočinek mezi tréninky. Pokud se rozhodnete napumpovat hýždě, vzdejte se alespoň jednoduchých sacharidů, které se snadno ukládají jako tuk na zadku a stehnech. Přejděte na dílčí jídla: v průměru 6krát denně upřednostňujte bílkovinné potraviny a zeleninu (pokud plánujete přibrat, zvyšuje se obsah kalorií ve stravě). Je také důležité dostatečně spát alespoň 8 hodin a mezi dny intenzivního tréninku si dát pauzu, abyste se zotavili.
Doporučení pro cvičení
V závislosti na účelu tréninku se bude sestava cviků lišit.
Pokud chcete zlepšit svou postavu a jemně zpevnit hýždě, jsou nejlepší komplexní programy, které kombinují kardio a silové cvičení:
▪ k aerobnímu cvičení používat klasické kardio vybavení, chůze, šlapání na plošinu;
▪ Anaerobní část může zahrnovat například hyperextenze, tlaky na nohy a cviky se zátěží, jako jsou výpady a dřepy s činkou.
Kombinace dvou typů zatížení sníží objem těla, dá krásný tvar hýždím, ale nedovolí jim výrazně zvýšit. V Les Mills studiu THE BASE by adidas fitness club můžete proměnit své tělo pomocí lekcí Bodypump. Toto aktivní cvičení s činkou je doprovázeno pozitivní hudbou. Kromě napumpovaných hýždí a stehen získáte celkovou štíhlost a výdrž.
Chcete-li zpevnit zadek na pokročilé úrovni, snižte svou aerobní aktivitu. Lehký běhání jako zahřátí neuškodí, ale dlouhodobé kardio vás unaví a zabrání vám soustředit se na silové cvičení. Chcete-li zacílit na své hýždě, vyzkoušejte hodiny Hot Buns ve Functional Studio. Pomocí závaží, stupaček a váhy vlastního těla můžete svaly procvičit nejdůkladněji.
Skupinový trénink „Krásné hýždě“ ve studiu Body&Mind probíhá na strojích Pilates Reformer. Sada dynamických silových cviků udělá pořádek nejen vašemu zadečku, ale i životně důležitým stabilizačním svalům. Vaše postava se zpevní, vaše záda budou rovná a pevná.
Příklady silových cviků na hýždě
Provádějte v průměru 3-4 série po 8-12 opakováních se stejnou váhou, dokud neucítíte mírné pálení ve svalech. Přestávka mezi přístupy by měla být 1,5-2 minuty.
● Výpady s činkou na ramenou nebo s činkami.
Tento cvik je ideální pro ty, které zajímá, jak napumpovat horní část hýždí a zároveň zadní stranu stehen. Začněte pohyb střídavým pohybem každé nohy dopředu. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo být v pravém úhlu.
Jeden ze základních cviků, který efektivně buduje svaly. Z výchozí pozice „chodidla na šířku ramen“ spusťte pánev těsně pod úroveň kolen. Neprohýbejte spodní záda, nevytahujte kolena za prsty u nohou. Čím širší nohy máte, tím větší zátěž pro hýždě.
● Rozdělte dřepy s činkami.
Cvičení se provádí s rovnými zády, jedna noha udělá krok vpřed a druhá se vrhne na stojku vzadu. Dřepněte si, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, střídavě pracujte levou a pravou nohou.
Postavte se rovně s mírně prohnutými zády v pase. Držte činku na pažích dolů, ohněte se a posuňte pánev dozadu. Jakmile dosáhnete těsně pod kolena, vraťte se do pozice činky ve střední části stehna.
Vypracování individuálního plánu tréninku, odpočinku a výživy je lepší svěřit odborníkovi. Osobní trenér vezme v úvahu vaše zdravotní vlastnosti, typ postavy a vysvětlí, jak rychle napumpovat hýždě speciálně ve vašem případě.
Cvičení zadku v THE BASE
Krásné elastické zadečky jsou snem mnoha. Dosáhnout toho je však přirozeně velmi obtížné. A není to ani o nutnosti chodit každý den do posilovny. Chcete-li získat elastické svaly a zvětšit jejich objem na těle, musíte jíst zdravou, vyváženou stravu a sladit svůj jídelníček s denní zátěží. Pokud jsou cílem krásné hýždě, musíte cvičit a konzumovat bílkovinné potraviny v dostatečném množství a nevyčerpávat tělo dietami.
V praxi většina nedokáže udržet potřebnou rovnováhu. Může v tomto případě plastický chirurg zvětšit objem hýždí? Moderní medicína umožňuje nejen změnit objem hýždí, ale také upravit jejich tvar. Existuje několik opravných metod. Jedním z nejúčinnějších je instalace implantátů. Zákrok se provádí v celkové anestezii. Endoprotéza se umístí malým řezem do tkáně pod hýžďovým svalem. Výsledek předčí očekávání.
Co dalšího potřebujete vědět o způsobech, jak zvětšit hýždě
Není nutné volit pouze jeden způsob korekce. Právě naopak, nejlepšího výsledku lze dosáhnout kombinací korekčních prostředků.
Dieta
Pravidla, která je třeba dodržovat:
- Strava musí odpovídat zátěži. Čím více kalorií spálíte, tím více byste měli konzumovat.
- Ve stravě musí být přítomny bílkoviny. To je stavební materiál pro svaly. Množství tuku je ale potřeba snížit na minimum.
- Měli byste pít hodně vody, 2-3 litry denně. To stimuluje metabolické procesy a nárůst svalové hmoty.
Pokud se však zvýšená výživa nespojí s cvičením, hrozí, že získáte pevné, ale celulitidou pokryté hýždě.
Gymnastika
Aby spotřebované bílkoviny mohly být tělem využity efektivněji, konkrétně k budování svalové hmoty na určitých místech, a nevedly pouze ke zvýšení tělesné hmotnosti, musíte trénovat. Navíc účinnost různých cvičení není stejná.
Nejjednodušším a nejúčinnějším cvikem na zvětšení hýždí jsou dřepy. Je však třeba je provést správně:
- Záda by měla být rovná.
- Musíte dřepovat hluboko, do pravého úhlu.
- Chcete-li přesunout zátěž z kolenních kloubů na hýžďový sval, měla by být hýždě mírně posunuta dozadu.
Před cvičením, zejména se závažím, se musíte zahřát.
Plastická chirurgie
Chirurgická korekce tvaru hýždí pomocí implantátů trvá cca. 2 hodiny. V období rekonvalescence je nutné nosit speciální kompresní prádlo, které podporuje urychlené zotavení těla a správnou fixaci protézy. Již po 4 měsících se můžete vrátit k běžnému životnímu stylu, vč. cvičení. Jediným omezením, které tato operace přináší, jsou injekce do hýždí. Po zásahu je tato oblast zakázána. Injekce však mohou být aplikovány do oblasti stehen a dalších svalů.
Lipofilling
Na přání klienta je provedena lipofillingová procedura. Vlastní tuková tkáň slouží ke zvýraznění lícních kostí, zvětšení objemu rtů a prsou o 1-1,5 velikosti. Poslední fází je odstranění ošetřených tukových tkání, které se shromažďují v kapalině, ven speciálními kanylami. Chirurg odstraní pouze přebytečný tuk. Potřebné množství tukové tkáně zůstává v těle pacienta.
Přečtěte si také
Těm, kteří mají problémy s váhou nebo celulitidou, důrazně doporučujeme vyzkoušet LPG masáž. Pokud k odstranění tuku nepomáhají tradiční prostředky (posilovna, klasická masáž apod.), řešením je lpg.
Péče o pleť v zimě – rady od kosmetičky a estetiky na toto téma budou vždy relevantní. Během chladného období vyžaduje naše dermis zvláštní pozornost. Nízké teploty negativně ovlivňují pokožku, způsobují suchost a šupinatění a nedostatek vlhkosti.
Pokud jste rozhodnuti změnit svůj vzhled, je na čase vybrat si plastického chirurga. Tento problém byste měli brát vážně – v sázce je vaše krása. Existuje mnoho nuancí a jemností, které stojí za to věnovat pozornost. Russ.
