Pokud jste nesnídali, v 10-11 hodin budete mít obzvlášť hlad. A u mnoha lidí se v tuto dobu probouzí chuť k jídlu, i když snídají. To se stane, pokud jste snídali pouze sacharidy – kaši nebo cereálie, ovoce (kalorizátor). Snížená citlivost na inzulín po ránu a sacharidová snídaně způsobí, že do dvou hodin budete mít hlad. Odborníci na výživu proto doporučují přidat bílkoviny ke sacharidům nebo se ráno obejít bez kaše.
Pokud však i po pár hodinách pocítíte hlad, dejte si lehkou svačinku v rozmezí 150-250 kcal.
Úkoly svačiny
Účelem druhé snídaně je udržení normální hladiny glukózy v krvi, ukojení fyziologického hladu a dodání energie. Není třeba zaměňovat fyziologický hlad a psychickou touhu po jídle. Dá se to zažít i po jídle. Mnoho hubnoucích má poruchy příjmu potravy, které je nutí jíst, když nemají hlad, přejídají se a podle toho přibírají na váze. Zde mluvíme výhradně o fyziologických potřebách.
Když cítíte kručení a prázdný žaludek, bolesti hlavy a nepohodlí a do oběda zbývá několik hodin, musíte si dát jídlo, které zajistí sytost, ale nebude příliš kalorické.
Nasycení závisí na objemu potravy, přítomnosti bílkovin, tuků a vlákniny v ní.
- Vláknina vytváří potřebný objem (čerstvé ovoce je vhodnější než sušené);
- Bílkoviny se tráví dlouho, což pomáhá udržovat sytost;
- Tuky zpomalují trávení sacharidů a bílkovin, což také přispívá k zasycení.
Z toho plyne logický závěr – svačina by měla být vyvážená a objemná, obsahovat buď bílkoviny a vlákninu, nebo vlákninu a tuky, nebo vše najednou.
Absolutně nevhodné jsou krekry, sladkosti, sýry, housky z bílé mouky a sušené ovoce. Ke svačině si můžete dát sladkokyselé ovoce, zeleninu, pečivo, mléčné výrobky, ořechy a pokud počítáte kalorie a umíte používat svůj Osobní účet, pak do svého jídelníčku snadno vejdete i hořkou čokoládu.
10 vyvážených možností občerstvení
Čím vyšší je váš denní kalorický příjem, tím vyšší je obsah kalorií ve vaší svačině. Pokud například sníte 1600 kcal, pak by velikost svačiny mohla být kolem 250 kcal. A pokud jste drobná dívka a váš kalorický deficit je do 1400 kcal, pak by svačina měla být lehčí.
Svačiny do 150 kcal:
- 150 g zeleniny a 150 g omáčky z řeckého jogurtu;
- 100 g nízkotučného tvarohu a 100 g sezónních bobulí;
- 250 g nízkotučného jogurtu a jedno střední jablko;
- Dva pufované obilné chleby, 25 g sýra Feta a čerstvá zelenina;
- 40 g křupavé pikantní cizrny a káva s mlékem.
Takovou lehkou svačinu si můžete vzít s sebou, nezabere moc místa, ale ochrání vás před hladem, zpestří jídelníček a dodá sílu (kalorizátor). Přírodní sladidlo na bázi stévie můžete přidat do tvarohu nebo jogurtu – neobsahuje žádné kalorie a je nezávadné a ve slaných verzích můžete použít všemožné koření.
Svačiny do 250 kcal:
- Sendvič ze dvou plátků celozrnného chleba s kuřecím řízkem, zeleninou, bylinkami a omáčkou na bázi řeckého jogurtu nebo zakysané smetany;
- 100 g nízkotučného tvarohu, 100 g sezónních bobulí a 15 g ořechů;
- Jedno střední jablko a 30 g arašídů/arašídového másla;
- 70 g otrubové housky a 250 g nízkotučného jogurtu;
- Sendviče ze tří pufovaných obilných chlebů, 50 g měkkého sýra a čerstvé zeleniny.
Tato svačina vám dodá dostatek energie, živin a pomůže vám počkat až do oběda.
Počítání kalorií učiní váš jídelníček flexibilnější a pomůže vám vměstnat vaše oblíbená jídla do vašeho kalorického deficitu a BJU beze strachu z nadbytečných kilogramů. Stačí si všechna jídla naplánovat předem, abyste eliminovali riziko přejídání.
Autor: Ekaterina G., výživová poradkyně, fitness bloggerka (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.
