MOSKVA 17. května – RIA Novosti. Neustálý stres, chronická únava, nedostatek spánku a deprese mohou naznačovat nedostatek hořčíku v těle. Jeho nedostatek můžete kompenzovat pomocí zdravých potravin a léků. Jak správně užívat hořčík bez poškození organismu, v jaké době se nejlépe vstřebává a kolik miligramů člověk denně potřebuje – v materiálu RIA Novosti Hořčík Hořčík byl poprvé získán v roce 1695 z minerální vody. Prodával se v lékárnách a jmenoval se Epsomská sůl (síran hořečnatý). Přípravek byl používán při zažívacích potížích. Dnes je známo, že hořčík je jedním z nejrozšířenějších přírodních prvků a co do obsahu v těle je na čtvrtém místě po sodíku, draslíku a vápníku. Aktivuje enzymy, zodpovídá za funkce srdce a nervového systému a je také nezbytnou součástí kostní tkáně Význam pro tělo V lidském těle se hořčík podílí na více než 300 biochemických reakcích. Hladina makroprvku ovlivňuje normální činnost nervové soustavy, vývoj pohybového skeletu a energetický metabolismus. Podílí se na tvorbě kolagenu a mineralizaci kostní tkáně. Síla kostí závisí více na hořčíku než na vápníku Minerál je nesmírně důležitý pro normální srdeční rytmus, při nedostatku hořčíku nemůže plně fungovat imunitní systém Při fungování nervového systému se podílí na procesu inhibice. Nezbytné také pro rozšíření krevních cév a snížení krevního tlaku. To vysvětluje účinnost kapaček hořčíku při hypertenzní krizi, kterou často používají lékaři na pohotovosti Hořčík úzce souvisí s melatoninem, který je zodpovědný za spánek a bdění, proto pokud člověk špatně spí, pak je jedním z důvodů hořčík muži Hořčík se podílí na tvorbě svalové úlevy. Zabraňuje také hromadění kyseliny mléčné ve svalech při aktivním tréninku a budování hmoty. Stimuluje tvorbu testosteronu – mužského pohlavního hormonu, ovlivňuje motilitu spermií a zvyšuje libido Ženy Metabolismus hořčíku úzce souvisí s produkcí estrogenů (ženských pohlavních hormonů). Pokud tedy žena trpí premenstruačním syndromem nebo velmi těžce snáší menopauzu, pak doplnění nedostatku hořčíku může vyhladit bolesti na hrudi a děloze.Prvek má zvláštní vliv na ženské tělo v těhotenství. Snižuje pravděpodobnost toxikózy, edému, potratu v prvním trimestru těhotenství. Snižuje pravděpodobnost předčasného porodu, komplikací při přirozeném porodu, zabraňuje divergenci a ruptuře pánevního kruhu.V jakém věku lze hořčík užívat Hořčík ovlivňuje plod již ve fázi nitroděložního vývoje, proto je těhotným ženám předepisován dodatečný příjem makroprvek.Novorozencům mohou být předepsány hořčíkové injekce při vrozených patologiích (vývojové poruchy kostní skelet, srdce, oči a zuby).Příjem vitamínů ve formě doplňků stravy lze podávat od tří do pěti let života dítěte, ale po konzultaci s lékařem a provádění výzkumu. U dospělých není užívání hořčíku věkově omezeno V jakých formách se vyrábí Formy uvolňování se od sebe liší obsahem soli a biologickou stravitelností. Například levný oxid hořečnatý má nízkou stravitelnost a spíše působí projímavě než doplňuje nedostatek prvku v těle Hořčík se běžně dělí na čtyři typy: Oxid hořečnatý se předepisuje jako projímadlo při sklonu k zácpě. Nedostatek nebude možné kompenzovat touto formou hořčíku, protože vyznačuje se sníženou biologickou dostupností síran hořečnatý se obvykle používá v injekcích. Například ke snížení krevního tlaku Chlorid hořečnatý se může dostat do těla kůží, proto se používá do speciálních koupelí – procedura se nazývá balneoterapie, používá se do přípravků pro vnější použití – oleje, spreje, soli. Působí uklidňujícím dojmem a ulevují od úzkosti Citrát hořečnatý je jednoduchá forma, která je optimální pro preventivní užívání. Má vysokou úroveň biologické stravitelnosti Magnesium malát je hořečnatá sůl kyseliny jablečné. Účastní se cyklu výroby energie. Vhodné při rychlé únavě těla a pro snížení svalové citlivosti Chelátové formy na bázi aminokyselin (glycinát, taurát) mají vyšší biologickou stravitelnost Magnesium ororate je kombinací hořčíku a vitamínu B13 a kyseliny orotové. Dobře se osvědčil u srdečního selhání a anginy pectoris.“ Ke kompenzaci nedostatku hořčíku je lepší používat organické formy hořečnatých solí,“ poznamenává kardioložka Irina Bychková. – Mohou to být laktát, orotát, glycinát, askorbát, citrát hořečnatý. Mnoho z nich přichází ve formě doplňků stravy. Já a mnoho mých kolegů nepředepisujeme doplňky stravy, protože. Nejedná se o lék, ale o doplněk, který neprošel testy kvality. Z léků nejčastěji doporučuji Magnerot (orotát hořečnatý), pokud potřebujete kombinovaný lék s draslíkem – Panangin (hořčík, aspartát draselný), Magne B6 (laktát hořečnatý).Jak nejlépe užívat Příjem hořčíku závisí na formě lék, dávkování a vlastnosti těla. Minerál by měl být zaváděn postupně a denní dávka by měla být rozdělena do několika částí (dvakrát až třikrát denně). Optimální je konzumace hořčíku 1-1,5 hodiny před spaním ve stejnou dobu.Pokud se při užívání hořčíku vyskytnou problémy s funkcí střev, pak je třeba zkusit jiné formy nebo snížit dávkování. Ke snížení nežádoucích účinků je vhodné jej pít bezprostředně před jídlem nebo během jídla Normy spotřeby Podle federálního státního rozpočtového ústavu „Federální výzkumné centrum pro výživu a biotechnologie“ není fyziologická potřeba hořčíku u dospělých vyšší než 420 mg na den. U dětí – od 55 do 400 mg denně, v závislosti na věku, ale konstantní příjem hořčíku zvenčí může překročit denní normu, protože minerál se vstřebává nejen z potravy, ale má i vlastnost recyklace.Řada orgánů (slinné žlázy, žaludek, játra, tlusté a tenké střevo) umožňuje zpětné vstřebávání minerálu v trávicím traktu. Tělo tímto způsobem dostává další množství hořčíku, i když je dieta omezena Denní potřeba Denní potřeba závisí nejen na věku, ale také na pohlaví, zdravotním stavu, fyzické aktivitě Sportovci a těhotné ženy mají zvýšenou potřebu hořčík Nedostatek hořčíku Nedostatek minerálu může vést k nadměrné dráždivosti nervového systému. Při stresu se spotřeba hořčíku velmi zvyšuje a pokud je jeho hladina již na minimu, pak mohou stresové situace vést k dekompenzaci (doplňování z tělesných zásob), nedostatek vede k tvorbě kamenů v ledvinách a žlučníku, hladina kyseliny močové se zvyšuje a srdeční rytmus je narušen.Pokud má člověk často křeče v lýtkových svalech, je možné, že hladina hořčíku s takovým příznakem je 10krát nižší než normálně.Kromě nedostatečného příjmu a vysokou spotřebou v těle může být hořčík z těla vyplavován nadměrným pitím kávy a alkoholu Příznaky Příznaky, kterým stojí za to věnovat pozornost a kontrolovat koncentraci prvku v krvi: Necitlivost, mravenčení končetin a „husí kůže“ může být také známkou nedostatku. Jedním z příznaků nedostatku hořčíku může být brzké šedivění vlasů (až 25 let) Příčiny: Může být ovlivněna hladina makroprvku v těle: Důsledky Nedostatek může vést ke snížení imunity, způsobit funkční a psychické poruchy, a poruch kardiovaskulárního systému Nedostatek hořčíku může zhoršit průběh onemocnění (diabetes mellitus, ischemická choroba srdeční, neuróza, osteoporóza) Nadbytek hořčíku Pokud to přeženete s užíváním doplňků stravy s obsahem hořčíku, můžete získat nadbytek hořčíku. prvek v těle, protože má tendenci se hromadit v orgánech. Za prvé, přebytek ovlivňuje nervový systém. Může také způsobit vážné komplikace kardiovaskulárního systému a ovlivnit stav svalů (ochrnutí, svalová slabost) Příznaky Když je koncentrace hořčíku v krvi vyšší než 2 mmol/l, objevují se první příznaky hypermagnezémie. všechny se příznaky mohou projevit jako vymizení kolenních reflexů a necitlivost obličejových svalů. Člověk může pociťovat ospalost, dochází k inhibici reakcí, zhoršuje se paměť, klesá krevní tlak, což může způsobit závratě a rozmazané vidění. Z trávicího traktu se objevuje pocit tíže v žaludku, nepohodlí, nevolnost, zvracení, zácpa Příčiny Nadbytek hořčíku je poměrně vzácný, zpravidla je důsledkem nějaké patologie: Následky Především hypermagnezémie postihuje nervový systém, způsobuje ochrnutí a útlum svalového systému.Vlivem útlumu dýchacího svalstva dochází k narušení dechového rytmu, což může způsobit jeho zástavu.Zpomalení srdečních vzruchů může vést k srdeční arytmii a asystolii Obsah v potraviny Zavedení potravin bohatých na hořčík do stravy ve většině případů ke kompenzaci nedostatku nestačí. Hořčík se však ve velkém množství nachází v potravinách rostlinného původu a mořských plodech Produkty živočišného původu Pro doplnění hořčíku do těla byste měli dát přednost tučným mořským rybám nebo mořským plodům. Například 100 g krevet obsahuje 49 mg hořčíku z denní normy Hovězí maso, vepřové maso, játra, vejce, mléčné výrobky (tučné mléko, zakysaná smetana, máslo) jsou bohaté na minerály Produkty rostlinného původu Šampioni v obsahu hořčíku jsou sezamová semínka, pšeničné otruby, dýňová semínka, slunečnice, luštěniny (hrách, fazole, cizrna) a pohanka, bohaté na ně jsou ořechy (vlašské, lískové, kešu). Například 30 g kešu oříšků poskytuje více než 20 % denní potřeby hořčíku a 100 g sezamu obsahuje více než 35 % denní potřeby.V sušeném ovoci, banánech a špenátu je mnoho minerálních látek. Jedno středně velké avokádo dodá tělu 60 mg hořčíku Vstřebávání z potravy Vstřebávání minerálu probíhá v celém střevě a tvoří maximálně jednu třetinu toho, co se do těla dostane. Ie pokud člověk přijímá 300 mg hořčíku s jídlem, tak se v těle adsorbuje pouze 100 mg.Za zvážení také stojí, že vstřebávání hořčíku je ovlivněno příjmem alkoholu, tučných jídel, kávy a potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože vznikají těžko rozpustné sloučeniny Snášenlivost s jinými látkami Hořčík se dobře kombinuje s vápníkem, vitamíny D, B6. Neměli byste jej užívat společně s vitamíny B1, E, manganem a fosforem, hořčík se spolu s vitamíny D a B6 aktivně podílí na metabolismu. Absorpce a asimilace těchto látek na sobě závisí. Pokud má člověk nedostatek vitamínu D, pak s největší pravděpodobností jde o nedostatek hořčíku a naopak. Vitamin B6 zlepšuje vstřebávání hořčíku a zabraňuje jeho rychlému odstranění z těla.Také pro lepší vstřebávání je nutné udržovat rovnováhu příjmu vápníku a hořčíku do těla (cca 2 ku 1). Velké množství vápníku ve stravě s nedostatkem hořčíku „znečišťuje“ tělo. Vápník se nevstřebává a ukládá se v kloubech nebo tvoří ledvinové kameny. Při dietě s vysokým obsahem vápníku je nutné zařazovat potraviny s hořčíkem Prevence Kardioložka Irina Bychková hovořila o základních pravidlech prevence nedostatku hořčíku v těle.„Zdraví lidé by měli především dbát na svůj jídelníček. Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík. To je nejlepší prevence. Neměli byste užívat doplňky stravy bez jakýchkoli potíží nebo příznaků. Potraviny, které je třeba přidat do jídelníčku: dýňová semínka, ořechy, kakao, pšeničné otruby, pohanka a ovesné vločky, banány Dále bych doporučil věnovat pozornost obsahu hořčíku v krvi těm, kteří užívají léky, které vedou k hypomagnezémii kvůli jejich chronickým onemocněním . Mezi takové léky patří blokátory protonové pumpy (Omeprazol, Pantoprazol atd.), Diuretika (diuretika), beta-adrenergní agonisté (Fenoterol, Salbutamol, Theophyllin), léky na chemoterapii.Pokud je člověk správně, vyrovnaný, jí racionálně, pak s největší pravděpodobností nebude mít problémy s nedostatkem hořčíku. Nejčastěji doporučuji svým pacientům, aby věnovali pozornost DASH dietě. Jedná se o dietu, která využívá potraviny bohaté na draslík, hořčík a omega 3.
Hořčík je makroživina nezbytná pro správné fungování organismu, regulaci energetického metabolismu a posílení nervové soustavy. Častý stres a špatná výživa vyčerpávají zásoby hořčíku, což vede k podrážděnosti, bolestem hlavy a nespavosti. Konzumace výživné stravy, která obsahuje potraviny s vysokým obsahem hořčíku, ochrání před mnoha možnými zdravotními problémy.
Hořčík je velmi důležitý stopový prvek, který se však v těle nehromadí, takže ho člověk neustále potřebuje.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Asi 70 % ruských obyvatel trpí výrazným nedostatkem hořčíku.
- Potraviny bohaté na hořčík
- Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?
Potraviny bohaté na hořčík
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy (mandle, lískové ořechy), semena (dýně, slunečnice), zelená zelenina (špenát), fazole, fazole, celozrnné výrobky (žitný chléb), mořské plody (krevety, ústřice), čokoláda, banány, avokádo a další .
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Nadměrná konzumace tuků (až 70 g denně) narušuje vstřebávání tohoto prvku. Proto se doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku odděleně od potravin obsahujících tuk, jako je máslo nebo olivový olej, sýry a červené ryby.
Vápník, fosfáty, káva (více než dva šálky denně) a antibiotika také narušují vstřebávání hořčíku.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Sesame
Sezamová semínka obsahují 350 mg hořčíku na 100 g. Sezam je bohatý na lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, B, C a E, zinek, železo, fosfor, draslík a vápník. Semena obsahují také mnoho antioxidantů, které zlepšují trávení a posilují imunitní systém.
Špenát
100 g čerstvých listů špenátu obsahuje 88 mg hořčíku. Zelení je také bohaté na železo, lutein, beta-karoten, vápník, vitamíny A, C, E.
Špenát lze přidat do míchaných vajec k snídani, salátům a smoothies nebo jej dusit jako součást zeleninového guláše. Pravidelná konzumace špenátu pomáhá zvyšovat hladinu hořčíku v těle a chrání před rozvojem chudokrevnosti.
Foto: Unsplash/micheile dot com
Dýňová semínka
Skutečným přeborníkem v obsahu hořčíku jsou syrová dýňová semínka, která obsahují asi 535 mg hořčíku na 100 g. Jsou také bohatá na rostlinnou vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Dospělý člověk může sníst 30 g semínek denně – to je 37 % denní potřeby hořčíku. Semínka můžete přidat do připravených jídel nebo je použít jako svačinu.
Makrela
Makrela obsahuje nejen hořčík, který se v těle dobře vstřebává, ale také omega-3, jód, zinek, vitamíny A a D. Pravidelná konzumace této ryby pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšuje hormonální hladinu a zlepšuje náladu.
Makrela je vynikajícím zdrojem bílkovin. Pomáhá regulovat metabolismus a snižuje hladinu glukózy v krvi, čímž chrání před rozvojem cukrovky.
Přírodní hořká čokoláda
Hořká čokoláda je zdrojem hořčíku a navíc skvělým způsobem, jak si zlepšit náladu. Obklady obsahují flavonoidy – jejich kombinace s hořčíkem pomáhá v boji proti depresi a apatii, posiluje nervový systém.
Vyplatí se vybrat čokoládu s obsahem kakaa minimálně 72 % a bez přidaného cukru – to je ta nejzdravější varianta.
ořechy
Hořčík obsahují téměř všechny ořechy: kešu (292 mg na 100 g), mandle (286 mg na 100 g), piniové oříšky (251 mg na 100 g). Jsou také bohaté na vitamín E. Například hrst piniových oříšků obsahuje 2,7 mg vitamínu E, což je 18 % denní potřeby tohoto vitamínu.
Ořechy jsou bohaté na rostlinnou vlákninu a mononenasycené tuky. Jejich pravidelná konzumace pomáhá posilovat kosti, podporuje energetický metabolismus a zlepšuje výkonnost.
Banány
Banány poskytují dostatečné množství hořčíku. Jeden velký banán obsahuje 37 mg prvku, což je 9 % denní hodnoty. Toto ovoce obsahuje také hodně rostlinné vlákniny, která zlepšuje trávení a střevní motilitu a má pozitivní vliv na činnost nervové soustavy.
Banány obsahují hodně vitamínu C, který pomáhá posilovat imunitní systém a bojuje proti virům v chladném období. Diabetici a lidé se sklonem k obezitě by měli omezit konzumaci tohoto ovoce kvůli vysokému obsahu fruktózy a sacharidů.
Mořská kala
Mořská kapusta je druh hnědé řasy vyznačující se vysokým obsahem makro- a mikroprvků. Mořská kapusta obsahuje 120 mg hořčíku, hodně jódu, všechny vitamíny skupiny B, velké množství vápníku a vitamínu C.
Ve srovnání s bílým zelím má mořské zelí dvakrát více fosforu, 11krát více hořčíku, 16krát více železa a 40krát více sodíku.
Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?
Nedostatek hořčíku ohrožuje zdravotní problémy: snížená imunita, zhoršený spánek a vstřebávání živin (zejména vitaminu D), zvýšená úzkost, záchvaty paniky, svalové křeče. Může se zhoršit trávení. Nízká hladina hořčíku vyvolává bolesti hlavy, ztrátu energie a apatii.
Hořčík hraje důležitou roli při regulaci srdeční frekvence a svalové kontrakce. Jeho nedostatek může zvýšit riziko rozvoje arteriální hypertenze, arytmií a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Hořčík nejen udržuje normální emoční hladinu, ale také snižuje riziko zlomenin, posiluje svaly a zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.
Nedostatek hořčíku může vést k podrážděnosti, úzkosti, nespavosti, záchvatům a dalším neurologickým symptomům.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce
Hořčík je zvláště důležitý pro těhotné ženy: minerál má pozitivní vliv na vývoj plodu a podílí se na tvorbě zdravé nervové soustavy pro miminko.
