Sportovci a fitness instruktoři v posilovnách a online se často hádají o tom, jak správně a efektivně cvičit: pomocí splitového nebo celotělového systému? Také jsme se rozhodli si nad tímto problémem lámat hlavu.

Jaký je lepší trénink: split nebo fullbody?

Za prvé, pojďme pochopit pojmy.

Systém se samozřejmým názvem “plné tělo” zahrnuje provádění tréninku na všechny svalové skupiny v jednom sezení. Pár cviků na nohy a hýždě, pár dalších na napumpování zad a paží a „na dezert“ – břišní svaly.

Dělený trénink na základě rozdělení svalů do skupin. Každá svalová skupina má svůj vlastní den. Během jednoho sezení sportovec procvičí 2-3 svalové skupiny. Dělený tréninkový program také poskytuje čas na správný odpočinek, aby tělo mělo čas se zotavit.

Který tréninkový systém je lepší? Jednoznačná odpověď neexistuje.

Chcete-li určit, co je pro vás to pravé, musíte vyhodnotit:

  • jak často plánujete cvičit;
  • jaké máte zkušenosti s výcvikem;
  • jak intenzivní jsou vaše tréninky.

Pojďme si krok za krokem určit, který tréninkový systém je pro vás nejlepší. Začněme počtem tréninků za týden.

Otázka 1: Jak často chcete cvičit?

Optimální typ tréninku závisí na tom, kolik dní v týdnu jste ochotni cvičit.

Bez ohledu na frekvenci cvičení je pro budování svalové hmoty důležité provádět 10 až 20 pracovních sérií týdně na každý sval. Recenze publikovaná v červenci 2016 v Journal of Sports Sciences zjistila, že provádění 5 až 9 sérií týdně na svalovou skupinu vedlo k nárůstu svalové hmoty o 6,5 %, zatímco provádění více než 10 sérií za týden zvýšilo toto množství až o 9,6 %.

Za pracovní sestavu se považují cviky provedené do technické poruchy, tedy do bodu, kdy nemůžete správně provést další opakování. Takže frekvence tréninku, kterou si zvolíte – dva, tři nebo šest dní – by vás měla nakonec dostat na 10 až 20 sérií na svalovou skupinu za týden.

Objednávejte 1 kliknutím

Objednávejte 1 kliknutím

Objednávejte 1 kliknutím

Pokud cvičíte 2-3x týdně

vyberte si trénink celého těla bez ohledu na váš cíl nebo zkušenost.

Podle recenze publikované v Journal of Sports Medicine je trénink svalových skupin dvakrát týdně lepší než jednou týdně, i když je celkový počet cviků a sérií stejný. Jedním z vysvětlení by mohlo být mnohonásobné zvýšení takzvaného „svalového proteinu“. Po zvedání závaží se tento proces, který tělu říká, aby budovalo svalovou hmotu, zesiluje na jeden až dva dny (podle recenze publikované v časopise Sports Medicine v červnu 2015). Pokud trénujete svaly dvakrát nebo vícekrát týdně, tento proces se stane dvakrát místo jednou. To bude stimulovat růst svalů.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně vyrobit kopřivovou tinkturu?

Existuje však další novější recenze z roku 2018, prezentovaná v Journal of Sport Sciences. Ukazuje, že efekt tréninku je stejný bez ohledu na počet tréninků za týden. To za předpokladu, že sportovec dokončil 10-20 sérií.

Pokud trénujete 4x týdně

Můžete jít oběma způsoby: pokud cvičíte dělený trénink, kdy rozdělíte horní a dolní den, můžete každou svalovou skupinu procvičovat dvakrát týdně.

Můžete se také zaměřit na trénink celého těla. Pokud chcete trénovat dva dny po sobě bez odpočinku a procvičit celé tělo, ujistěte se, že cviky, které provádíte na každou část těla, napadají svaly jinak. Pokud tedy první den děláte zahnuté řady s činkou pro záda, tak druhý den cvik vyměňte například za bench press, který cílí na záda z jiného úhlu.

Pokud trénujete 5-7x týdně

Dělejte rozkoly. Jsou vhodné pro ty, kteří chtějí zvýšit frekvenci tréninků. Tuto metodu volí profesionální sportovci. Téměř každý den můžete chodit do posilovny a cvičit velké objemy na cílené svalové skupiny. Důležité je střídat zátěže a dopřát namáhaným svalům odpočinek.

Klasický dělený tréninkový systém obvykle vypadá takto: den – nohy-abřišní svaly, den – záda, den – hrudník, ramena a triceps. Rozdělením tréninků na kousky můžete také zkrátit jejich trvání. Důkladné procvičení několika svalových skupin v každém tréninku zabere méně času než procvičení celého těla.

Další výhodou děleného tréninku je, že rozložením sérií můžete udělat větší objem práce. Pokud tedy uděláte 15 sérií po 10 opakováních za sebou, budete unavení a v určitém okamžiku nebudete schopni zvednout váhu nebo dokončit všechna opakování. Pokud uděláte pouze 5 sérií, budete schopni udělat více opakování v každém tréninku, což bude mít za následek větší celkovou váhu zvednutou za týden.

Otázka 2: Jaké máte zkušenosti?

Pravděpodobně jste slyšeli o rozdílu v progresu a svalovém růstu mezi začátečníky a těmi, kteří trénují již delší dobu. Záleží na vašich zkušenostech s tréninkem, který formát tréninku je pro vás nejlepší.

  • Pokud se tomuto sportu věnujete rok nebo méně, považujte se za začátečníka.
  • Pokud pravidelně trénujete déle než rok, pak jste zkušený sportovec.
ČTĚTE VÍCE
Kolikrát denně můžete aplikovat Sudocrem?

Pro začátečníky je vhodnější fullbody trénink.

Pro začátečníky je nejlepší cvičit celé tělo, abyste se vyhnuli přílišnému stresu na jednu konkrétní svalovou skupinu, abyste se vyhnuli nadměrné bolestivosti nebo zranění.

Dalším argumentem je, že vaše tělo není přizpůsobeno stresu a vaše svaly reagují lépe, můžete se stát silnějšími a budovat svalovou hmotu tím, že budete méně trénovat. Ideální je proto celotělový systém.

Začátečníci získávají velkou část své síly prostřednictvím změn v nervovém systému: mozek a svaly se učí pracovat rychleji, podle přehledu z roku 2003 v Medicine and Science in Sports and Exercise. Toto „motorické učení“ vede k nárůstu síly. Začínající sportovci proto nepotřebují pro zvýšení výkonu tak často přetěžovat svalové skupiny.

A mezi začátečníky zůstává syntéza svalových bílkovin (zmíněný proces, který vašemu tělu říká, aby budovalo svaly) zvýšená dva dny po každém tréninku, zatímco u zkušenějších sportovců je to méně než jeden den, podle recenze publikace. Sports Medicine“ pro 2015.

Pokud jste pokročilý sportovec, dělejte splity

Vzhledem k tomu, že nárůst svalové hmoty u zkušených sportovců trvá jen asi den po tréninku, musíte trénovat častěji. Proto je dělený trénink racionálnější.

Čím déle cvičíte, tím větší zátěž potřebujete pro každou svalovou skupinu. Tento koncept se nazývá „progresivní přetížení“. To znamená, že pro růst svalů musíte neustále zvyšovat pracovní váhy a intenzitu cvičení. Toho lze snadněji dosáhnout, pokud trénujete svalové skupiny v různé dny.

Další základní kámen silového tréninku: celé tělo (procvičení všech svalových skupin najednou) nebo split (po – nohy, st – záda, pá – hrudník)? Co je efektivnější, pro jaké účely, pro koho a za jakých okolností. Zozhnik se opět prohrabuje vědeckými zdroji a dělá jasné výpočty.

Celé tělo – začátek začal

Na úvod je nutné zdůraznit: téměř všichni fitness odborníci, kterých si vážíme, svorně říkají: pro začátečníka je nutné předepisovat celotělové. Expert FPA Sergej Strukov v rozhovoru pro Zozhnik řekl, že během prvních měsíců v posilovně se člověk seznámí s náčiním a osvojí si techniku ​​základních cviků.

ČTĚTE VÍCE
Jaké potraviny můžete jíst ve fázi záchvatu?

Trénink pro začátečníky od odborníků z respektované komunity LiveJournal je také cvičením celého těla. Proto se důrazně doporučuje začínajícím vyznavačům silového tréninku, aby se ochladili a nespěchali s příkladem od některých hardcore sportovců.

Vraťme se však k dostupným vědeckým údajům na toto téma.

Tentýž vědec Brad Shenefeld, na jehož desítky studií odkazujeme.

Například existuje studie vědce a trenéra Brada Schoenefelda, které se zúčastnilo 20 mužských sportovců ve věku asi 23–25 let. Sportovci byli rozděleni do dvou skupin, z nichž jedna procvičovala celé tělo 3x týdně (jedno cvičení na svalovou partii) a druhá – každá svalová skupina jednou týdně. Podle výsledků studie se ukázalo, že tloušťka některých svalů vzrostla více u skupiny, která procvičovala celé tělo při tréninku 1x týdně, ale silové ukazatele (jedno opakovací maximum v bench-pressu) byly stejné v r. obě skupiny [3].

Z této jedné studie nebudeme vyvozovat dalekosáhlé závěry, protože je zde příliš málo údajů: malý vzorek s vysokou pravděpodobností chyby a další tréninkové podmínky nejsou známy: cvičení, jaké zatížení a počet přiblížení – vše na tom záleží.

Výhody tréninku celého těla

Americký trenér Joel Marin uvádí 4 důvody ve prospěch tréninku celého těla:

  1. Častější trénink svalových skupin: Čím častěji trénujete svalovou skupinu, tím lépe a rychleji roste. Při tréninku pomocí celotělového systému mohou cvičenci zatěžovat sval 2-3x týdně.
  2. Vyšší spotřeba energie na trénink: Trénováním celého těla během tréninku utrácejí sportovci obrovské množství energie, protože za takových podmínek jsou do práce zapojeny všechny svalové skupiny našeho těla. Co spotřebuje více energie – těžký trénink paží nebo trénink, který se skládá z těžkých dřepů, bench pressů, dipů a přítahů? Díky většímu výdeji energie mohou sportovci získat kvalitnější svalovou hmotu díky silnému efektu spalování tuků při tréninku celého těla.
  3. Čím větší je úbytek svalů, tím silnější je superkompenzace.: Po kvalitním celotělovém tréninku je tělo sportovce vyčerpané a má ideální podmínky pro příjem živin nezbytných pro regeneraci.
  4. Silnější anabolická odezva: Čím více svalů je v tréninku zapojeno, tím více se zvyšuje hladina testosteronu v krvi.
ČTĚTE VÍCE
Co byste před svatbou neměli ukazovat ženichovi?

Výhody štípání

Joel Marin také uvádí 3 důvody ve prospěch rozdělení:

  1. Čím méně jste unavení, tím větší váhu můžete cvičit.: Při cvičení podle celotělového programu nebude pro cvičence jednoduché provádět vícekloubové cviky navazující na sebe v plné síle. Sportovec nebude schopen podávat výkon v plné síle na lisu nad hlavou, když předtím prováděl těžký bench press a tím zatěžoval přední deltové svaly. Procvičováním každého svalu zvlášť s vyšší váhou v různých tréninkových dnech tedy můžete dosáhnout většího svalového přetížení, které povede k lepšímu svalovému růstu a síle.
  2. Více pozornosti na konkrétní svalovou skupinu: Netřeba dodávat, že tréninkem dvou svalových skupin na trénink místo celého těla se těmto dvěma svalovým skupinám dostane mnohem více pozornosti než celému tělu najednou. Přes všechny výhody tréninku celého těla, pouze pomocí splitů můžete dosáhnout cíleného rozvoje každé svalové skupiny.
  3. Menší šance na přetrénování: trénink celého těla je více vyčerpávající než trénink 1-2 svalových skupin. Dlouhodobé cvičení s využitím celotělového systému bez řádného odpočinku může rychle vést k přetrénování [2].

Fullbody – pro začátečníka, split – pro zkušené sportovce?

Zřejmý závěr v názvu není jediným správným názorem. Například sportovní fyziolog a kondiční trenér ze Švýcarska Marco Toigo považuje za nespravedlivý obecně uznávaný názor, že začátečníci by měli procvičit celé tělo v jeden den a středně pokročilí a zkušení sportovci by měli přejít na splity. Podle jeho názoru nemá forma organizace tréninku nic společného s tréninkovými zkušenostmi sportovce.

Trenér Marco Toigo

Růst konkrétního svalu, jako je biceps, je poháněn mechanickými a metabolickými podněty, které se v bicepsu vyskytují při správném tréninku. Nezáleží tedy na tom, jak sportovec trénuje biceps – samostatně nebo společně s nohama. To nemá žádné výhody pro růst svalů, pokud je zatěžujete správně.

  • Pokud sportovec netrénuje dobře, pak ani split, ani trénink celého těla nepřinese žádné výsledky.
  • Správně navržený a provedený tréninkový plán celého těla může dát cvičícímu více než podřadný dělený trénink a naopak.
  • Člověk s mimořádným genetickým potenciálem bude schopen dosáhnout mnohem více tím, že procvičí celé tělo najednou s jedním cvikem pro každou svalovou skupinu, než člověk s nepříliš dobrým potenciálem, který trénuje pomocí split systému [3].
ČTĚTE VÍCE
Co ušít z látky s květinovým potiskem?

Chris Bathke, trenér a majitel Elemental Fitness Lab, se domnívá, že byste neměli kopírovat tréninkové programy profesionálních kulturistů, kteří využívají farmakologii a trénují 1-2 svalové skupiny jednou týdně.

Svaly jsou navrženy tak, aby se pohybovaly jako jeden celek. Naše tělo je jeden celek, a proto je třeba ho odpovídajícím způsobem trénovat. Izolace jednotlivých svalů může vést k celkové slabosti celého těla i přes jejich působivou velikost. Obecnou atletiku lze zlepšit pouze tréninkem celého těla [5].

Další velká studie provedená ve Švédsku na univerzitě v Göteborgu zjistila, že pro svalovou hypertrofii je nejlepší trénink, při kterém je svalová skupina zatížena 30–60 opakováními 2–3krát týdně [4].

Tento objem tréninku lze dosáhnout dvěma způsoby:

  1. Trénink 2-3x týdně s využitím celého těla, 1-3 série na svalovou skupinu.
  2. Trénink pomocí split systému, zatěžování svalové skupiny 4x týdně. V tomto případě však budete muset trénovat XNUMXx týdně, střídat trénink horní části těla a dolní části těla (trénink horní části těla v pondělí a čtvrtek, trénink dolní části těla v úterý a pátek).

V konečném důsledku je jedno, jaký tréninkový systém používáte. Jakékoli tréninkové schéma bude fungovat, pokud budou dodrženy výše uvedené zásady.

Závěry:

Trénink celého těla najednou a trénink split-systému mají své výhody i nevýhody.

Jak přesně cvičit, záleží jen na vás, vašich osobních preferencích, vašem volném čase a schopnostech regenerace.

Chcete zlepšit svou celkovou atletiku? Udělejte celé tělo. Chcete nechat vyniknout určitou část svého těla? Udělejte rozkol.

Pokud jste zkušený sportovec a nacházíte se v náročném tréninkovém období, můžete klást větší důraz na splity, abyste mohli svaly více zatížit a dát jim více času na regeneraci.

Pokud jste začátečník, doporučujeme začít s celým tělem: stále nebudete pracovat na maximální zátěž, rychleji si osvojíte techniku ​​a budete postupovat rychleji.

V ideálním případě byste měli kombinovat a střídat různé tréninkové přístupy se zaměřením na jejich výhody a nevýhody.

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
  3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na celou oblast svalového průřezu u člověka. Sportovní lékařství (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
  5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Přečtěte si také na Zozhnik: