Co jíst před tréninkem, výživa během tréninku, co jíst a pít po tréninku – to jsou hlavní otázky, které trápí každého, kdo se rozhodl změnit sebe a svůj životní styl.

Ať už je cílem tréninku cítit se lépe nebo snížit % tělesného tuku nebo zvýšit svalovou hmotu, vždy je pro nás důležité vidět výsledky našeho snažení v zrcadle po nespočtu silových tréninků, mílí, skupinových skoků nebo plavání. V bazénu. Bohužel ne vždy je požadovaný tréninkový efekt vidět. Protože mnoho lidí zapomíná, že aktivní životní rytmus a zdravý životní styl vyžadují speciální životní styl a dietu – koneckonců pouze 30 % výsledků je dosaženo tréninkem a zbývajících 70 % závisí na vaší stravě, Jídelní lístek.

Především účel tréninku, tělesný typ a individuální denní režim člověka jako celku – v jakou dobu tréninku, kdy vstáváme, kdy chodíme spát, jaký máme biologický rytmus (sova nebo skřivan), atd. a tak dále. Důležité je také pochopit, čeho chcete tréninkem dosáhnout – nabrat svalovou hmotu, nebo snížit procento podkožního tuku?

Dá se s jistotou říci, že byste neměli sníst celý oběd těsně před tím, než půjdete do posilovny. Pro sytý oběd nebo snídani bohatou na sacharidy je nejlepší jíst asi 1,5 až 2 hodiny před tréninkem. Pokud jsme však nejedli déle než 3-4 hodiny, nemusíme mít dostatek energie na správné fungování v posilovně. Na to by měli pamatovat především začátečníci, protože tělo ještě není zvyklé na pořádnou zátěž a trénink může skončit tím, že své okolí vyděsíme ladným pádem do mdlob a budeme muset hledat čichový alkohol.

Pokud tělo nedostalo plnohodnotné jídlo asi tři až čtyři hodiny, pak jsou povoleny a dokonce doporučeny lehké sacharidové svačiny hodinu před tréninkem. Samotná energie na cvičení by neměla pocházet z potravin s vysokým glykemickým indexem, protože takové potraviny poskytují rychlý, ale krátkodobý přísun energie rychlým zvýšením hladiny cukru v krvi. Mezi takové produkty patří výrobky z pšeničné mouky (cookies, muffiny), bonbóny, limonády apod. Energii na lekci je lepší dodat svačinou, jako je celozrnný chléb, müsli tyčinka, tvaroh, libový sýr, banán atd.

Výživa před tréninkem (1,5-2 hodiny)

Před tréninkem je tedy potřeba zvolit bílkoviny a sacharidy – Jsou potřebné pro zásobování svalů a mozku energií. Při zátěži se palivo spotřebovává velmi rychle, proto se musí vyrábět přímo ze sacharidů, jelikož tělo není schopno v krátké době získat potřebné množství energie z tuku (kvůli nedostatku kyslíku). Měli byste volit komplexní sacharidy, které se tráví pomaleji, a proto dodají tělu energii na delší dobu (celozrnné výrobky a luštěniny). Rychlé sacharidy se nedoporučují, protože se rychle vstřebávají do těla a poskytují rychlý, ale krátkodobý přísun energie a při rychlém nevyužití hrozí, že se zbytek přemění na tuk (bílá mouka, sladké ovoce, bílá rýže) . sladké nápoje a džusy).

ČTĚTE VÍCE
Jaké krémy bych měl používat na obličej?

Před tréninkem byste neměli jíst tučná jídla, protože zatěžují žaludek a zpomalují metabolismus. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou způsobit křeče, říhání a další nepohodlí během cvičení.

Nejlepší předtréninková jídla:

  • Drůbež (kuřecí, krůtí) s celozrnným pečivem nebo rýží;
  • Libové maso (řízek) s vařenými bramborami;
  • Omeleta z vaječných bílků a ovesných vloček.

Příjem kalorií před tréninkem by měl být stejný jako u ostatních jídel. Je lepší jíst velké porce (velký talíř salátu nebo polévky) 1 – 2 hodiny před tréninkem, aby se stihly vstřebat a žaludek se rozvázal.

Hustší jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) lze sníst i 30 minut před tréninkem. Pokud je vaším cílem během tréninku zpevnění a růst svalové hmoty, pak 30 minut před tréninkem se doporučuje sníst jedno velké ovoce s nízkým obsahem tuku. Glykemický index (jablko, hruška, jahoda nebo jiné bobule), spláchnutý proteinovým koktejlem. Na základě 0,22 g bílkovin na 1 kg. Řekněme, že pokud je vaše váha 68 kg, pak by tento koktejl měl obsahovat 15 g bílkovin.

30 minut před tréninkem se doporučuje vypít šálek silné černé kávy (se sladidlem, ale ne zakysanou smetanou) nebo velmi silného zeleného čaje. Podporuje vylučování adrenalinu a norepinefrinu, které mobilizují rychlejší transport tukových zásob pro energii. Tímto způsobem během tréninku spálíte více tuku a méně glukózy a aminokyselin. Únava při tréninku se také dostaví později a mozek bude pracovat čistěji – takto budete moci cvičit mnohem intenzivněji. Účinek kávy trvá asi 2 hodiny.

Příjem tekutin během cvičení

Nejdůležitější při tréninku je nezapomínat na pití vody! Už na 21TP2T bude trénink na odvodnění takříkajíc nulový a neefektivní. Zároveň se nezaměřujte na vjemy – ať už chcete pít nebo ne. Intenzivní cvičení potlačuje receptory žízně ve vašem krku, takže se může stát, že když dostanete žízeň, vaše tělo se dehydratuje. Navíc v průběhu let tyto receptory žízně ztrácejí svou citlivost. Dospělí by proto měli pít vodu, protože ji potřebují, ne proto, že ji chtějí pít. Pokud zaznamenáte alespoň 2 z těchto příznaků dehydratace – žízeň, sucho v ústech, suché nebo dokonce popraskané rty, závratě, únava, mírná podrážděnost, ztráta chuti k jídlu – okamžitě přestaňte pít a přestaňte cvičit, dokud příznaky neustoupí.

Pitný režim je následující: bezprostředně před tréninkem vypijte sklenici vody a během tréninku pijte každých 15 až 20 minut. Množství, které vypijete, závisí na množství potu. Během tréninku musíte zajistit hydrataci těla nebo dokonce hyperhydrataci. Pokud trénink trvá déle než 1 hodinu, pak je vhodné pít speciální sportovní nápoje. Během hodiny by se do těla mělo spolu s cukry dostat asi 30–60 g sacharidů. Tělo nebude schopno absorbovat více než 60 g, ale produktivita tréninku se může snížit. Vysoce kalorické nápoje pijte postupně, doušek každých 10 minut. Spore drinky obsahují také soli (elektrolyty), které tělo ztrácí potem a močí. Šťávy můžete pít i během tréninku, nejlépe však čerstvě vymačkané a ne z obchodu. S jistotou lze říci, že „100% přírodní džusy bez cukru“ zakoupené v obchodě jsou až na vzácné výjimky přírodní džusové koncentráty zředěné vodou a obsahující cukr. Pomerančový džus nejčastěji obsahuje řepný cukr, jablečný sirup, kukuřičný sirup, nebo inulin. Nejlepší je čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva zředěná vodou v poměru 1:1.

ČTĚTE VÍCE
Jak používat tekutý pepř na vlasy?

Výživa po cvičení

Musíte jíst ihned po tréninku, pokud je cílem vybudovat krásné, zpevněné a elastické tělo – v prvních 20 – 30 minutách. Pokud po tréninku 2 hodiny nic nejíte, pak trénink ztrácí smysl – nic se „necvičilo“, jen se spálilo trochu tuku a je to. Žádné zvýšení síly, žádná hustota svalů, žádné hubnutí, žádná rychlost, žádné zrychlení metabolismu – než. V prvních 20 minutách po tréninku se otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno, kdy potřebujete přijmout sacharidy a bílkoviny (ne však tuky). Vše, co se během této doby sní, využije na energii a regeneraci (růst) svalů. Proteinový koktejl je nejlepší pít po tréninku, jsou to bílkoviny, které se vstřebávají nejrychleji.

Po tréninku (pokud cílem není prosté spalování tuků, ale vybudování krásné, vysportované postavy se silnými a výkonnými svaly) je vhodné přijmout sacharidy s „rychlými“ sacharidy, které mají vysoký glykemický index, nejlépe v tekuté formě. . Chcete dosáhnout vysoké hladiny inzulínu (kvůli jeho anabolickým a antikatabolickým vlastnostem, které vám pomáhají budovat svaly). Nejlepší je v tomto případě brusinková nebo hroznová šťáva, která má vysoký poměr glukózy a fruktózy. Přijměte asi 0,7-1 g sacharidů na 1 kg ideální hmotnosti. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal) a sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Se stejným úspěchem můžete jíst jakýkoli produkt obsahující sacharidy (nízkotučný) – chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina).

Pokud je cílem pouze zhubnout, doporučuje se po náročném tréninku konzumace čistého, rychle stravitelného proteinu (Whey Protein, také náš vlastní proteinový nápoj White nebo Milk Strength). Nejlepší a samozřejmě nejpohodlnější je proteinový koktejl. Syntéza svalových bílkovin se tedy po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s neužíváním OP). Je vhodné, když na to myslíte, když jdete na trénink, dát si do tašky proteinový šejkr, který můžete vypít ve sportovním klubu ihned po tréninku, aniž byste ztráceli čas a míchali s vodou. Množství OM, které můžete vzít, je ~30 g. A po hodině můžete jíst nějaké složené sacharidy a bílkoviny. Měli byste však pamatovat na to, že po tréninku byste se měli vyhýbat tučným jídlům (tuk narušuje vstřebávání bílkovin a sacharidů v těle) a neměli byste přijímat více energie (Kcal), než přijmete během tréninku. V tomto případě by nejlepší volbou bylo libové maso, ryby, zelenina a mléčné výrobky.

ČTĚTE VÍCE
Která tyrkysová je lepší, modrá nebo zelená?

V každém případě pamatujte – pokud je vaším cílem zhubnout nebo si váhu udržet – je důležité během dne nepřijímat více energie (Kcal). A je úplně jedno, jestli a kdy jíte. I když cvičíte večer a vaše denní potřeba kcal nesníte, nebojte se „normální“ večeře. Pokud fyzicky neaktivní osoba potřebuje 1500 – 1800 kalorií denně, pak se zvyšující se frekvencí a intenzitou fyzické aktivity roste i počet potřebných kalorií – tělo bude potřebovat 2000 – 2500 kalorií. Při sportování a snaze o vyvážení výživy je však nutné brát ohled na vlastnosti každého člověka – věk, váhu, výšku a životní styl. Když začínáte sportovat, stojí za to dělat si poznámky, jak o intenzitě tréninku, tak o konzumovaném jídle, a zaznamenat to hlavní – obvod. Ne hmotnost, ale obvod.

Protein by měl být ve vašem jídelníčku „libový“. Když kuřecí, tak raději kuřecí nebo krůtí řízek a ne šunku nebo paličky (paličky obsahují hodně tuku). Je třeba se vyhnout vepřovému masu, jakémukoli mletému masu (koupenému v obchodě), protože melou všechno, jen ne maso. Preferováno je kuřecí maso, krůtí řízek, telecí, hovězí. Stejně jako opatrně s mléčnými výrobky. V ideálním případě mají podíl tuku do 10 – 20 %. Výjimečně mohou být v nabídce tučné ryby (ne však smažené!). Můžete a měli byste je jíst – čím častěji, tím lépe.

Při vynaložení velkého úsilí na vytvoření krásné postavy nesmíme zapomínat na zásady výživy. S čím by měli počítat ti, kteří cíleně směřují k výsledkům?

Bílkoviny tuky sacharidy

Tuk Nepoužitelný pro dodání energie tělu při cvičení. Kvůli tomu se zpomalí proces vstřebávání a krevní oběh se soustředí na trávení, přičemž je užitečný pro funkci svalů. Tuk dodávaný s nízkosacharidovými potravinami bude dostačující.

Proteiny – zdroje aminokyselin, nikoli energie. Podílejí se na budování svalů po cvičení.

Do svého jídelníčku můžete zařadit krůtí maso, kuřecí prsa, hnědou rýži, obilný chléb, vaječné bílky, zeleninovou přílohu a ovesné vločky. Vyplatí se jíst více ryb (ne smažených) a kysaných mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Sacharidy – dobrý zdroj energie. Ale musí být komplexní a těžko stravitelné (ovoce, zelenina, obiloviny), aby během a po tréninku postupně uvolňovaly energii do mozku a těla.

Jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkých a škrobových potravinách, nedokážou zajistit dlouhodobý a stabilní přísun energie. Navíc zvyšují hladinu cukru v krvi a rychle se mění v tukové zásoby.

ČTĚTE VÍCE
Mohu vařit mletou kávu v šálku?

Několik užitečných tipů

  1. Bezprostředně před tréninkem je lepší odmítnout jídlo, protože práce trávicích orgánů odvádí pozornost od fyzické aktivity.
  2. Neměli byste cvičit nalačno. To znamená, že musíte jíst do 8 hodin. Poté se metabolismus zapne a urychlí metabolické procesy.
  3. Sledujte svůj příjem kalorií a neodchylujte se od něj. Pokud je strava špatná, tělo zpomalí rychlost metabolismu. Udělá to, aby obnovil energetickou bilanci a kompenzoval nedostatek spotřeby. Přibližný příjem kalorií lze vypočítat pomocí speciální kalkulačky.

Je možné cvičit nalačno?

Je možné cvičit nalačno? Než odpovíte na tuto otázku, musíte pochopit, co je hlad.

Hlad je stav, kdy vaše tělo nepřijímá potravu déle než 8 hodin. Například po spánku nebo delším odmítání jídla během dne.

Jakákoli aktivní akce, kterou podnikneme, vyžaduje energii. Hlavním zdrojem této energie je jídlo. Pokud tělo nepřijímá energii z potravy, začne si ji kompenzovat ze svých zásob.

Je rozšířeným názorem, že když držíte půst, vaše tělo začne spalovat tuky, aby doplnilo energii. Nevyužitý tuk zůstává v záloze do příště. To je pravda, ale ne úplně.

Kromě tuku může tělo spalovat bílkoviny ve svalech, čímž se snižuje svalová hmota. To je zvláště špatné pro ty, kteří trénují na zvýšení velikosti svalů. Navíc bez jídla může být produkován kortizol, který také „požírá“ svaly.

Nalačno můžete cvičit maximálně 20 minut. A pak už jen s aerobním cvičením, jako je jízda na kole nebo běh.

Bez jídla může tělo velmi zeslábnout v důsledku poklesu hladiny cukru v krvi. Slabost ovlivňuje snížení koncentrace, přispívá k závratím, nevolnosti a třesu v končetinách. Tento stav zvyšuje riziko zranění během cvičení.

Proto nedoporučujeme cvičit nalačno. Protože to může vést ke zranění a zhoršení vašeho zdraví. Samozřejmě efekt tréninku nalačno může být u každého jiný. Proto vám pro začátek doporučujeme konzultovat tento problém s odborníkem.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Výživa před tréninkem

30 minut před tréninkem doporučujeme vypít proteinový koktejl. Podíl bílkovin by měl být 0,22 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. S proteinovým koktejlem doporučujeme jíst ovoce s nízkým hypoglykemickým indexem. Například jablko, hruška nebo bobule.

30 minut před lekcí můžete také pít silnou kávu nebo čaj bez cukru. To podporuje produkci epinefrinu a norepinefrinu, pomocných hormonů pro odbourávání tuků. V tomto případě dojde k přeměně maximálního množství tuku na palivo a k zachování glukózy a aminokyselin ve větší míře.

Výživa po cvičení

20 minut po tréninku doporučujeme konzumovat proteinová jídla. Protože v této době vaše tělo začíná aktivně přeměňovat sacharidy a konzumovat bílkoviny pro regeneraci svalů.

Postačí jakékoli proteinové jídlo, ale je kvalitní a není tučné. Protože tuk narušuje tok bílkovin do krve. Přísun bílkovin je v současnosti zaměřen na budování svalových vláken a jejich absence povede k úbytku svalové hmoty.

ČTĚTE VÍCE
Jak může být pro dítě snazší vyrovnat se s rozvodem rodičů?

Alternativní názor

  • Procesy anabolismu – syntézy bílkovin – nezačnou, dokud se v buňkách neobnoví spotřeba kyslíku a energetická homeostáza. Proto se proteinová výživa stává relevantní až po dni, ale ne dříve než za 12 hodin. Na základě toho je proteinová výživa před tréninkem důležitější.
  • Po tréninku se doporučuje konzumovat sacharidy v tekuté formě. Ideálně brusinkový nebo hroznový džus. Nejlepší je konzumovat 1 g sacharidů šťávy na kilogram požadované tělesné hmotnosti (sklenice hroznové šťávy – 38 g sacharidů, brusinková šťáva – 31).
  • Po tréninku se vyhněte nápojům, které obsahují kofein a blokují redistribuci glykogenu pro regeneraci svalů.

Upozorňujeme, že výživa pro nabírání svalové hmoty a pro hubnutí se liší. Výživu si proto vybírejte podle cíle a typu tréninku.

Odstraňování jídla

Výživa před tréninkem

Doporučujeme sníst velké jídlo 1,5-3 hodiny před tréninkem. Důraz je kladen na komplexní sacharidy. Například pohanka, hnědá rýže nebo celozrnné pečivo. Bílkoviny můžete kombinovat s komplexními sacharidy. Vařené/dušené/pečené kuře, vejce nebo tuňák se k tomu skvěle hodí.

20 minut před lekcí můžete jíst přírodní jogurt a ovoce.

Výživa po cvičení

Po hodinovém tréninku, který zahrnuje kardio a posilovací cvičení, byste neměli 2-3 hodiny jíst.

Alternativní názor

  • Jíst po tréninku je přijatelné do poloviny spálených kalorií. Počet spálených kalorií bude záviset na tělesné hmotnosti, typu a délce tréninku a jeho intenzitě.
  • Po 3 hodinách můžete přijímat bílkovinné a sacharidové potraviny v poměru 1:4. Sacharidy jsou nutně složité. Ne sušenky a sladkosti, ale cereálie, zelenina, obilný chléb. Bílkoviny – ryby, libové maso.
  • 5 hodin před tréninkem vyřaďte ze svého jídelníčku proteinová jídla.

Pitný režim

Kromě jídla před a po tréninku musíte vědět, kdy a kolik vody pít.

Voda je důležitou složkou pro naše zdraví. Zrychluje metabolismus, zlepšuje tělesnou výkonnost, podporuje hubnutí a růst svalů. Bez něj se bude v těle hromadit zbývající voda, která způsobí otoky a zhorší celkový zdravotní stav.

V průměru odborníci doporučují vypít 1,5–2 litry vody. Toto číslo je však pouze orientační. Pro každého je norma vody individuální a závisí na různých faktorech (věk, úroveň fyzické aktivity, nemoci a mnoho dalších). Spotřebu vody si můžete vypočítat sami nebo po konzultaci s lékařem.

Před tréninkem

Před tréninkem doporučujeme vypít cca 0,5 litru vody bez plynů.

Během tréninku

Během tréninku můžete pít vodu každých 15 minut. Pijte malé doušky, aby se voda rychleji vstřebala do vašeho těla.

Po tréninku

Po fyzické aktivitě může dojít k dehydrataci organismu. Pro doplnění tekutin vypijte asi 3 sklenice ploché vody.

Sport je spousta práce a výsledkem jsou výrazná a tolik žádaná zlepšení. Trpělivost a úspěch pro vás!