Během menstruace můžete zcela bezpečně cvičit 1. Mnoha ženám vhodně zvolené fyzické cvičení v „takové“ dny pomáhají uvolnit se a zmírnit nepříjemné křeče.
- Během menstruace se sport nedoporučuje pouze v případě, že pociťujete silné bolesti.
- V prvních, nejtěžších dnech menstruace můžete snížit zátěž a cvičit méně intenzivně než obvykle 1,2.
- Pokud má cvičení během menstruace za následek silné krvácení nebo bolest, přerušte dočasně cvičení a kontaktujte svého gynekologa.
Důležité: Pokud se během menstruace setkáte s nějakými zvláštními obtížemi, určitě se poraďte s gynekologem. Lékař vám doporučí cviky, které vám pomohou.
- Zkuste použít tampony
- užitečných rad
- V jakých případech byste se měli zdržet sportování?
- Zkuste použít tampony
- užitečných rad
- V jakých případech byste se měli zdržet sportování?
Zkuste použít tampony
Abyste se během menstruace cítili sebevědomě a klidně i nadále sportovali, použijte tampon
- Poskytuje vám spolehlivou ochranu při cvičení i jiných fyzických aktivitách.
- Umožňuje vám pohybovat se snadno a volně. I během menstruace můžete dělat cokoli, co vám dělá radost!
V některých případech může sport v „takových“ dnech způsobit silné výtoky. V takovém případě zkuste použít vysoce savé tampony. Pokud budete provádět cvičení, která nezahrnují výrazný stres, s největší pravděpodobností se intenzita krvácení nezmění. Chcete-li pochopit, které hygienické výrobky vám usnadní sportování, vyzkoušejte různé možnosti.
užitečných rad
Zvolte jemnou sestavu cviků
Gynekologové doporučují v prvních 30-2 dnech menstruace snížit obvyklou fyzickou aktivitu o 3 %.
- V tomto období je vhodné opustit cvičení na břišní svaly a spodní část zad 1.
- Vyvarujte se prudkých pohybů, zejména obratů celým tělem, a nadměrnému namáhání bederní páteře. Taková cvičení mohou vyvolat zvýšený krevní oběh v pánevní oblasti, což je během menstruace nežádoucí.
- Snažte se nezvedat těžké předměty (činky, kettlebelly, činky) 1,2. Pokud neexistují žádné jiné kontraindikace, během menstruace je povoleno dělat dřepy a provádět cvičení na posílení zádových svalů z polohy vleže na břiše 1.
- Můžete také provádět jednoduché cvičení jógy a pilates 3 . Neexistují žádné významné kontraindikace pro flexibilitu a protahovací cvičení, závodní chůzi a lehký běh 2,3.
Zajistěte si pohodlné podmínky pro sport
Při menstruaci hrozí náhlé závratě, proto je důležité místnost před tréninkem důkladně vyvětrat. Pro sportovní aktivity volte co nejlehčí, nejvolnější oblečení, abyste eliminovali riziko stlačení pánevních orgánů
Po cvičení si dejte sprchu
Pokud během menstruace cvičíte, věnujte zvláštní pozornost osobní hygieně. Teplá sprcha po každém tréninku vám umožní relaxovat a sníží pravděpodobnost vniknutí patogenních bakterií do vaší intimní oblasti.
V jakých případech byste se měli zdržet sportování?
Ženám trpícím chronickým onemocněním reprodukčního systému se doporučuje dočasně se zdržet sportovních aktivit během menstruace 1,3.
Důležité: Cvičení přeřaďte na běžný den cyklu, pokud se vám během menstruace zvýší nebo naopak výrazně sníží krevní tlak, trápí vás silné křeče v podbřišku nebo se objeví celková slabost. V tomto případě je rozumné zdržet se výrazné fyzické aktivity a omezit se na lehkou procházku.
- 1. E.I. Tarasenko. Zohlednění vlastností ženského těla jako faktoru kompetentního plánování tréninkového procesu / SVĚT VĚDY, KULTURY, VZDĚLÁVÁNÍ. č. 2 (69), 2018, str. 292-294.
- Alekhin M.N. Vlastnosti organizace tréninkového procesu u žen / Science-2020, 2018, s. 72-76.
- Yu.E. Dobrokhotová Primární dysmenorea: strategie a taktika léčby // Yu.E. Dobrochotová, E.I. Borovková / Consilium Medicum: Gynekologie č. 01, 2018.
Sportovní medicína naštěstí již dávno opustila názor, že sportování během menstruace je zdraví škodlivé. Mírný běh je v tomto případě dokonce doporučován jako výborný prostředek proti všem druhům neduhů. Další věcí je, že povaha tohoto období je u každé ženy individuální a intenzitu a délku zátěže je nutné určovat pouze na základě vaší pohody.
Pro ty, kteří milují běh a volí zdravý životní styl, jsme vytvořili zábavný kanál Telegram, kde zveřejňujeme tipy a užitečné materiály k tomuto tématu. Budeme rádi, když vás uvidíme jako předplatitele!
Změna tréninkového plánu v závislosti na cyklu
Běhání pomáhá uvolnit svaly a vazy, snižuje bolest a zlepšuje náladu. Snažte se však během menstruace vyhnout namáhavému cvičení. Pokud například plánujete dlouhý krosový závod, pak je lepší snížit jeho kilometráž nebo jej odložit na jiný den. Nežádoucí je také posilování: například trénink s činkou pro sprintery.
Jednotný recept pro každého samozřejmě neexistuje. Dny žen jsou pro každého natolik odlišné, že některé sportovkyně odmítají plnit úkoly trenéra, jiné naopak mohou v těchto dnech předvádět vrcholné výkony.
Mnoho studií ukazuje, že vrcholný výkon žen nastává v prvních osmi dnech cyklu (tedy na začátku výtoku) a nejtěžší fáze je v posledních osmi dnech před menstruací.
Jíst potraviny obsahující železo
Spolu s krví žena ztrácí železo, z toho 2/3 se nachází v hemoglobinu. Železo se z těla vylučuje také pocením (které se zvyšuje při menstruaci) při cvičení.
Proto atletkám, které nedoplňují zásoby železa jídlem, hrozí anémie z nedostatku železa. Může se projevit jako dušnost, závratě, slabost, ospalost nebo zvýšená srdeční frekvence.
Železo se nejlépe vstřebává z masa (do 20 %) a ryb (do 10 %), mnohem hůře z obilovin a zeleniny (do 4 %). Aby se nevyčerpaly jeho zásoby, stačí zkonzumovat vícekrát týdně 90 gramů masa. Pro nejlepší účinek kombinujte se zeleninou bohatou na vitamín C, nepijte čaj/kávu hodinu před a po jídle.
Je také dobré pravidelně kontrolovat krev na nedostatek železa. Pokud se tento problém nechá bez dozoru, buňky těla budou nedostatečně zásobovány kyslíkem, sníží se vytrvalost a výsledky se zhorší.
Dobrá a zdravá výživa
Dobrá chuť k jídlu ve dnech menstruace je normální. Během tohoto období se zvyšuje úroveň metabolismu, což zvyšuje denní potřebu kalorií o 200 nebo dokonce 500 kalorií. Neměli byste ji potlačovat ani uspokojovat sladkostmi.
Namísto zmrzliny a čokolády přidejte do snídaně více zdravých sacharidů, abyste uspokojili zvýšenou poptávku svého těla.
Bohaté pití
Ženy často uvádějí otoky a pocit tíhy nohou. Navíc zadržování tekutin v těle může ovlivnit nárůst hmotnosti až o 3 kg. K tomu dochází v důsledku akumulace solí.
Pijte proto více vody a bylinkových čajů (kopřivový, pampeliškový, anýzový, fenyklový, kmínový), které pomáhají odstraňovat soli, a týden před začátkem ženských dnů konzumujte méně soli.
Chcete-li zlepšit svou pohodu, držte se vyvážené stravy, dostatečného spánku a odpočinku.
Změna intenzity a objemu tréninku
S rostoucím objemem tréninku se lineárně zvyšuje riziko změn cyklu. Podíl tukové tkáně klesá natolik, že to vede k silnému poklesu hladiny estrogenu, při kterém již menstruace nenastává.
Až 50 % ambiciózních sportovců, kteří uběhnou více než 100 km týdně, trpí pozdní nebo chybějící menstruací (amenoreou).
K normalizaci hormonálních hladin potřebuje žena nejprve změnit objem a intenzitu tréninku, více dbát na regeneraci, jíst více kalorických jídel a vyhýbat se stresu. Často, aniž byste se uchýlili k hormonální terapii, tato opatření samotná stačí ke zvýšení hmotnosti a stabilizaci cyklu.
Špatná výživa také ovlivňuje cyklus. Výzkumy ukazují, že přibližně 80 % atletek s amenoreou zkonzumuje méně než 200 gramů masa týdně.
V důsledku nedostatku ženského hormonu dochází k další poruše – demineralizaci kostí (osteoporóza). Kosti se stávají méně odolné vůči stresu, což zvyšuje riziko stresových zlomenin. Téměř vždy jsou spolu s amenoreou a osteoporózou diagnostikovány i poruchy výživy, které dohromady tvoří takzvanou „triádu sportovců“.
Doufáme, že vám tyto informace pomohou být citlivý ke svému tělu a mít z běhání jen pozitivní výsledky!
Co ještě číst:
- Jak menstruační cyklus ovlivňuje trénink žen (a co s tím dělat)
- Jak se liší muži a ženy v běhání a proč výraz „ženský běh“ není sexistický
- „Trénuj jako holka“: jaká jsou specifika tréninku pro ženy
