Je známo, že fyzická aktivita je skvělý způsob, jak snížit stres a emocionálně se vybít. Pojďme přijít na to, jak to vlastně funguje a zda existují nejúčinnější sporty pro boj se stresem.
Cvičení pomáhá s hladinou hormonů
Při cvičení tělo aktivně uvolňuje endorfiny – neurotransmitery dobré nálady. Třicet minut fyzické aktivity denně může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a pomůže vám cítit se klidně několik hodin po cvičení.
„Běžeckého maxima“ – uvolňování endorfinů způsobeného fyzickou aktivitou – lze dosáhnout nejen samotným běháním, ale také hraním tenisu, pěší turistikou a dokonce i dlouhou procházkou.
Cvičení sama o sobě napodobují naši přirozenou reakci na stres – boj nebo útěk – což pomáhá snižovat negativní účinky stresu na tělo.
Pomáhá vám soustředit se
Trénink a fyzická aktivita vám umožní odpoutat mysl od každodenních zdrojů stresu (hlavně zpráv) a plně se soustředit na pocity a proces. Vysoce koordinované sporty, jako je lezení po skalách, vám pomohou zapomenout na vnější podněty díky tomu, že veškerá pozornost je zaměřena na správné provedení pohybů a konečný cíl dostat se na vrchol. Herní a týmové sporty jsou podmanivé díky vášni pro sport a touze vyhrávat.
Pomáhá „odfouknout páru“
Fyzická aktivita může také sloužit jako legitimní východisko pro agresi. Abigail Marsh, profesorka psychologie na Georgetownské univerzitě a autorka knihy Faktor strachu: Jak jedna emoce spojuje altruisty, psychopaty a všechny mezi, nazývá tuto techniku „formalizovanou, kulturně přijatelnou formou agrese“. Věří také, že hraní „agresivních“ sportů, jako jsou bojová umění, může pomoci vyrovnat se s psychickým traumatem. Tento efekt má však i stinnou stránku: tento způsob emočního uvolnění je kontraindikován u lidí, kteří mohou být nadměrně agresivní. “Pokud se po nárazu do něčeho cítíte lépe, je pravděpodobnější, že to trefíte znovu [mimo trénink],” říká sportovní psycholog Mitch Abrams.
Psychoterapeut na klinice JSC “Medicine”, člen Ruské psychoterapeutické ligy
Podle statistik je každý čtvrtý člověk náchylný k duševním chorobám, ale pouze 58 % žen a 66 % mužů využívá sport k odbourání stresu. Mezi školáky má trénink rádo jen 17 %. Sport je přitom jednou z nejúčinnějších a nejbezpečnějších metod emoční úlevy. Plnohodnotná anaerobní fyzická aktivita s krátkým maximálním svalovým napětím. To zahrnuje všechny typy silového tréninku. nebo aerobní Pohybová aktivita relativně nízké intenzity, kde se jako hlavní zdroj energie využívá kyslík. Patří sem běh, jízda na kole, plavání a lyžování. zátěž umožňuje na 90–120 minut uvolnit nervový systém, čemuž se často říká potréninková euforie – poděkujeme si za to, že jsme nelenili a chodili do posilovny, a hladina stresu klesá.
Při fyzické aktivitě se zlepšuje krevní oběh, dýchání se prohlubuje a zintenzivňuje a mozek dostává více živin a kyslíku. Stres často způsobuje napětí ve svalech, i když to mnoho lidí necítí. Mírná fyzická aktivita pomáhá uvolnit svaly. A co je nejdůležitější, při fyzické aktivitě se zvyšuje produkce neurotransmiterů (dopamin, serotonin, endorfin) a snižuje se obsah stresového hormonu kortizolu v krvi. To člověku umožňuje rychleji se uvolnit, má uklidňující účinek, zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí.
Pokud je člověk neustále ve stresu, pak bude trénink zbytečný – nejprve je třeba odstranit stresový faktor nebo snížit jeho vliv. Zatímco hladina stresu zůstává vysoká, je lepší zvolit něco klidnějšího, například strečink.
V boji se stresem neexistuje více či méně účinný sport, je třeba poslouchat sám sebe a vybrat si aktivitu, která se vám nejvíce líbí. Výběr sportu může také záviset na vašem emočním rozpoložení. Práce v týmu a hraní a týmové sporty pomohou zmírnit smutek. Pro práci s emocí hněvu jsou skvělé sporty, které ji pomáhají vyjádřit – například lukostřelba, capoeira. Sport je dokonce vhodný i pro práci se strachem – vyberte si něco, co vám pomůže posouvat vaše limity, jako je jízda na koni nebo jachting.
Mnoho studií ukazuje, že fyzická aktivita snižuje destruktivní účinky negativních reakcí v těle. Pojďme si tedy povědět, jak sport pomáhá zvládat stres. Zjistíme také, kdy se ho vyplatí maximálně využít a v jakých případech je lepší zátěž snížit.
Co je to stres?
Pro pochopení vztahu mezi sportem a stresem je důležité porozumět podstatě reakcí těla. Je jasné, že se vyplatí zvážit dopad každé činnosti na stav individuálně. Jedna věc je, když začnete cvičit jógu doma, a úplně jiná, když ze sebe vydáte maximum při kruhovém tréninku. Proto si povíme, co se zpočátku děje s naším tělem.
Ve skutečnosti je to reakce na nadměrný stres a jakoukoli negativitu. Když to prožíváme, tělo produkuje komplex hormonů. Hlavně adrenalin, norepinefrin, kortizol a prolaktin. Naše tělo tak reaguje na vnější podnět v podobě stresové situace. A pokud v malých dávkách tyto hormony nepředstavují žádné nebezpečí, pak ve velkém množství mohou způsobit vážné poškození těla.
Kortizol nejvíce ovlivňuje náš stresový stav. Vyvolává vysokou excitabilitu mozku – ovlivňuje centrální nervový systém. Výsledkem je agresivita, částečná nedostatečnost a následně apatie, slabost, neschopnost vyrovnat se s problémy a dosáhnout stanovených cílů.
Sport jako způsob, jak se zbavit stresu
Nyní si povíme, jak sport ovlivňuje stres. Při tréninku náš mozek produkuje endorfiny, serotonin a další neurotransmitery, které jsou vlastně zodpovědné za dobrou náladu – snižují hladinu kortizolu.
Sportování ve stresu tedy poskytuje „endorfinovou odezvu“: po tréninku můžete zažít euforii právě díky aktivní produkci endorfinů. Ale serotonin se vyrábí i při ranním cvičení. Jak se jeho objem v krvi zvyšuje, nálada se zlepšuje, při dostatečném množství se spánek normalizuje a nervové napětí mizí.
Sport pomáhá bojovat se stresem i při nízkých nákladech na energii při tréninku – produkci neurotransmiterů podporuje jóga, pilates, strečink. Při pravidelné fyzické aktivitě se elektrická aktivita svalů snižuje, což vede ke zklidnění a uvolnění. Důležité však je, aby samotný trénink nevedl ke stresu. Aby to bylo možné, musí být systematické a samotný proces musí být příjemný.
Odborníci doporučují upřednostňovat následující sporty:
- Pro neustálý stres – jóga, pomalé běhání, pilates.
- Pro periodický stres – středně intenzivní tréninky, jako je plavání, jogging, gymnastika, jízda na kole.
- Při apatii ze stresu – vysoce intenzivní kardio v podobě boxu, veslování, intervalového tréninku.
Stres se můžete zbavit i sportem s pomocí tance – jedná se o univerzální druh cvičení, které pozitivně působí na emoční stav, pomáhá stabilizovat psychiku a produkuje potřebné endorfiny. Je však důležité sledovat vaši pohodu: stejná apatie může být známkou klinické deprese, a nikoli důsledkem stresové situace. V takovém případě byste se měli poradit s lékařem, abyste zjistili skutečné příčiny vašeho stavu.
Proč se lidé vyhýbají sportu
Mnoho vědců se domnívá, že zájem o sport začíná v dětství. Často ale fyzicky aktivní lidé radikálně změní svůj životní styl. Někteří lidé nechtějí cvičit, protože jsou unavení. Jiní si po přestávce nenajdou čas nebo se nemohou přimět začít cvičit. Někdy je nechuť chodit do posilovny způsobena neustálou těžkostí v důsledku přejídání a špatného zdraví v důsledku nezdravého životního stylu.
Ale hlavním důvodem je nedostatek motivace. Účinnost sportu proti stresu z něj nedělá všelék v boji proti apatii, přepětí a neurózám. Často člověk prostě nechápe, proč by měl cvičit a trénink vnímá jako mučení. Fyzická aktivita „Já to prostě neumím“ málokdy vede k plánovaným výsledkům. Ale často ve stejné situaci jsou lidé trpící depresemi, nízkým sebevědomím a dalšími psychickými problémy.
Proto se doporučuje poradit se s lékařem. Nedostatek fyzické aktivity je zdraví škodlivý. Psycholog vám pomůže pochopit příčiny stavu a vyrovnat se s nimi. Pak je důležité najít aktivity, které vás baví, vybrat si dobrého trenéra a motivovat se. Pamatujte, že sport pomáhá odbourávat stres pouze v situaci, kdy člověk chce cvičit, stanovuje si cíle a dosahuje jich a užívá si tento proces.
Jak zvýšit odolnost vůči stresu
Sport snižuje stres, ale nevylučuje jeho přítomnost ve vašem životě. Vyplatí se pracovat na psychické stabilitě a vyhýbat se situacím, kdy je objem kortizolu v krvi blízko kritickému.
Chcete-li to provést, zvyšte svou odolnost vůči stresu:
- spát alespoň 8 hodin denně;
- střídat aktivní a klidný odpočinek;
- nechte se unést, hledejte činnosti, které se vám líbí;
- jíst správně, konzumovat dostatek hořčíku, draslíku, vitamínů B a D;
- bojujte s reflexí, v případě potřeby se poraďte s psychologem.
Přidejte do svého denního režimu také dostatek fyzické aktivity. Ale používejte sport s opatrností v době stresu v důsledku emočního zmatku, zejména pokud jde o šok, silný strach a nervové zhroucení. V těchto případech stojí za to začít s terapií, normalizovat nervový systém a teprve poté jít do posilovny.
Pokud zažíváte stres kvůli nepohodlí během výuky, najděte si dobrou posilovnu a zkušeného mentora. Fitness centra DONSPORT mají moderní cvičební zařízení, bazény, sauny a masážní místnosti. Najdete zde také talentované mentory, kteří vám pomohou vyrovnat se s úzkostí a získat motivaci.
