Cvičení na biceps, triceps, předloktí a další svaly paží jsou zařazeny do komplexu povinných cviků pro kulturisty i amatérské sportovce, začátečníky i profesionály, muže i ženy, kteří chtějí získat krásnou postavu. Jako u každého silového tréninku je potřeba při sestavování programu i během tréninku dodržovat určitá pravidla. Z tohoto článku se dozvíte, jaká doporučení je třeba dodržovat a jaká cvičení vám pomohou správně napumpovat ruce (přesněji pracovat s hlavními svaly horních končetin).
HLAVNÍ SVALY K PRÁCI
- Biceps. Biceps brachii poskytuje 40 % objemu paže. Hlavní funkcí je flexe ramene a předloktí a podílí se také na supinaci předloktí.
- Triceps. M. triceps brachii (antagonista bicepsu) zaujímá 60 % celkového objemu paže. Hlavní funkcí je extenze ramene a předloktí a podílí se také na addukci ramene.
- Svaly předloktí. Mezi hlavní patří brachioradialis (m. brachioradialis, zodpovědný za flexi, pronaci a supinaci předloktí), flexory a extenzory zápěstí.
ZÁKLADNÍ PRAVIDLA
Zapracujte všechny svaly na pažích. Cvičením pouze pro biceps nezískáte očekávaný nárůst objemu, protože musíte propojit triceps. A bez silných předloktí neudržíte pevně tyč a další sportovní vybavení s velkou váhou. Zároveň byste neměli nabrat velkou váhu najednou, abyste nebyli v pokušení pomáhat se zády nebo prsními svaly.
Určitě dodržujte techniku provedení a vyvarujte se přetrénování. Snížíte tak riziko zranění a budete moci efektivně pracovat se svými pažemi.
DOPORUČENÍ PRO VYPRACOVÁNÍ ŠKOLENÍ PROGRAMU
Zkušení i začínající sportovci by měli trénovat paže 2-3x týdně v kombinaci s velkými svalovými skupinami (pokud je cvičíte samostatně, pak tomuto tréninku věnujte maximálně 1 sezení týdně). Začátečníci by měli kombinovat cvičení paží s velkými skupinami (například biceps s hrudníkem a triceps se zády); zkušení sportovci často v den nohou věnují polovinu programu svalům paží.
Program může zahrnovat supersety s antagonistickými svaly. Například trénovat bicepsy a tricepsy za sebou bez pauzy (nejprve děláme flexe, pak hned extenze nebo naopak). To ušetří čas na trénink, zpestří tréninkový proces a zajistí stresovou reakci nezbytnou pro růst svalů. Je pravda, že v tomto případě budou ukazatele síly ve cvičeních nižší než při samostatném provádění stejných cvičení s pauzou.
PŘÍPRAVA NA TRÉNINKY
Začněte svůj trénink obecným a specifickým zahřátím. Obecné – cvičení na zahřátí svalů a kloubů, např. krouživé pohyby rukama, křížení paží. Speciální – cvičení plánovaná na ten den, ale s menší váhou. Zahřátí ochrání před zraněním, pomůže připravit svaly a klouby na silovou zátěž a zvýší produktivitu cvičení.
CVIČENÍ BICEPSU
Jaké speciální cviky na biceps může dělat začátečník a profesionál? Jakékoli variace kadeří paží.
Středně přilnavé lokny s činkou
Uchopte tyč podhmatem, mírně pokrčte kolena a mírně předkloňte tělo. Ovládejte své lokty, měly by být přitisknuty k trupu a ne vytahovány do stran. Při výdechu zvedněte činku, ohněte lokty, při nádechu činku spusťte dolů a narovnejte ruce.
Kudrny s činkou ve stroji Scott
Toto cvičení je izolované a provádí se na speciálním simulátoru. Při výdechu činku zvedněte, při nádechu ji snižte, ale ruce úplně nenatahujte, abyste si nepoškodili loketní klouby.
Crossover curls s rovnou rukojetí
Použijte spodní křížový blok. Během cvičení by měly být lokty přitisknuté k tělu. Při výdechu ohněte lokty, při nádechu je narovnejte. Pokud si vezmete lanovou rukojeť, můžete aktivněji zatěžovat předloktí.
Crossover úklony, dřep nebo kleč
Podobně jako u předchozího cviku, ale zde je potřeba dřepnout a opřít lokty o kolena. Upozornění: lokty by se neměly opírat o stehno.
Alternativní verze tohoto cvičení se samostatnou prací na každé ruce. V tomto případě byste si měli kleknout na jedno koleno.
Stojací činka se kroutí
Existuje mnoho variant tohoto cvičení:
- standardní zpětná rukojeť;
- Zottman curls (obrácený úchop s otočeným zápěstím);
- se statickou retencí a další.
Crossover curls pomocí horní kladky
Aktivně se zapojují bicepsy, brachialis a brachioradialis. Ve výchozí pozici stojí sportovec uprostřed, paže roztažené do stran, lokty směřující dolů, pozice připomíná písmeno „T“.
CVIČENÍ NA TRICEPS
Jaké cviky byste měli dělat, abyste procvičili triceps? Ty, u kterých je paže natažena v lokti nebo ramenním kloubu.
Bench press s úzkým úchopem
V závislosti na váze a přípravě jej můžete provádět na standardním horizontálním bench pressu nebo na stroji Smith, který omezuje trajektorii činky. Vzdálenost mezi rukama by měla být přibližně 30–40 cm, pokud cítíte bolest, zvětšete šířku nebo cvičení úplně opusťte.
Kliky na tyče
Pomozte posílit svaly hrudníku a paží. Nástup začněte provádět s rovnými pažemi (pokud začnete ze střední polohy, můžete se zranit), tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu bez hrbení a zaoblených ramen. Snižte při nádechu, zvedněte se při výdechu.
Shyby s důrazem na lavičce nebo kroky zezadu
V závislosti na přípravě sportovce se cvičení provádí s nohama položenými na podlaze, lavici nebo stepi. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen. Při nádechu pokrčte lokty a snižte se, při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
French press s činkou
Lze provádět ve stoje nebo vsedě. Držte činku oběma rukama, plynule ji spusťte za hlavu a zvedněte ji zpět nahoru, narovnejte lokty. Spusťte činku tak, aby úhel v loketním kloubu byl přibližně 45 stupňů.
Prodlužování paží v crossoveru s reverzním nebo přímým úchopem
Při náběhu by měly být nohy mírně pokrčené v kolenou, tělo mírně předkloněno. Z pozice přibližně v úrovni horní části břicha narovnejte ruce v loketních kloubech a přitáhněte rukojeť k nohám. Udržujte lokty u těla a nezvedejte rukojeť příliš vysoko.
Prodlužování paží v kříži s kabelem, střídavě každou rukou
Vhodné pro soustředěnou práci na každé ruce, používejte rukojeti ve tvaru D s podhmatem. Zahrnuje všechny tricepsové snopce, anconeus sval a triceps šlachu.
CVIČENÍ PŘEDLOŽÍ
Kudrnatá rukojeť
Výborný cvik na brachioradialis, procvičuje také brachialis a biceps. Používejte lehčí činku, než na jakou jste zvyklí, protože svaly na předloktí jsou obvykle slabší. Při výdechu zvedněte laťku, při nádechu snižte váhu, ale nezdržujte se ve spodním bodě, naopak můžete pauzu na vrcholu zdvihu.
Visí na hrazdě
Pomáhá posilovat svaly předloktí a rukou, zvyšuje sílu úchopu. Na začátku lekce stačí udělat jednoduchý pasivní hang, s posilováním svalů a zlepšováním fyzické kondice můžete provádět složitější variace včetně zadních a předních visů.
Hammer
Toto silové cvičení dobře procvičuje bicepsy a brachioradialis. Chcete-li napumpovat svaly, držte činky neutrálním úchopem. Spusťte činky podél těla s dlaněmi k tělu, s výdechem zvedněte činky, pokrčte lokty a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Soustředěná paže se kroutí, když sedí na lavičce
Provádí se střídavě každou rukou. Opřete pažní kost o vnitřní stranu stehna, abyste zabránili volnému pohybu lokte a rozptýlili zátěž. Zapojuje se biceps, brachialis a brachioradialis.
CVIČENÍ NA ZÁPĚSTNÍ KLOUBY
Téměř všechna výše uvedená cvičení aktivně zapojují loketní kloub, ale stojí za to věnovat pozornost kloubu zápěstí, provádět například flexi a extenzi rukou.
- Benching zápěstí s činkou s podhmatem aktivuje nejen biceps, ale také m. flexor carpi radialis a ulnaris, flexor digitorum superficialis a profundus, palmaris longus a další.
- Skoro podobný cvik, ale nadhmatem aktivuje extenzory.
- Zottmanovy kadeře zahrnují flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis a flexor digitorum superficialis.
PŘÍKLAD SOUBORU CVIČENÍ DO TĚLOcvičny
Jak jsme již řekli, abyste správně napumpovali ruce, musíte věnovat pozornost hlavním svalům, používat je všechny v jeden den nebo se zaměřit na předloktí, biceps nebo triceps. V druhém případě lze trénink na procvičování paží kombinovat se cviky na záda, hrudník, nohy a břicho.
Uveďme si příklad jednoduchého děleného tréninku pro napumpování tricepsových svalů ramene a zad. Optimální je provést 8–12 opakování ve 3–4 sériích.
- T-bar řada s podporou (kvůli podpoře odstraňuje část zátěže z dolní části zad, proto ji se souhlasem lékaře mohou provádět ti, kteří mají diagnostikovanou kýlu).
- Vertikální stahování k hrudníku s paralelním úchopem.
- Horizontální řada bloků s horní rukojetí.
- Dipy.
- Protažení předloktí ve stoji v bloku s lanem.
Supersada bicepsů a tricepsů může zahrnovat kombinaci cviků, jako jsou zatočení s činkou vsedě a francouzské tlaky vsedě nebo stočení s činkou se středním úchopem a obrácené kliky.
UKÁZKA DOMÁCÍHO CVIČENÍ PRO PROPRACOVÁNÍ RUKOU
Jaké cviky na paže můžete dělat doma? Všechny, které nevyžadují simulátory. Zde je příklad jednoduchého cvičení s vlastní váhou a váhami (pokud nemáte doma činky, nahraďte je lahvemi nebo plechovkami vody):
- shyby na lavičce;
- reverzní push-up;
- klečící prkno s pažemi zvednutými k ramenům;
- flexe a extenze zápěstí;
- výpony činky zezadu hlavy;
- paže curly s vybavením.
Chcete-li zvětšit objem paží, zvýšit svalový tonus a sílu, proveďte každé cvičení 8–12krát (plank – 30–60 sekund), stačí 3 přístupy.
DOPORUČENÍ TRENÉRA
Ovládejte své vybavení
Je důležité nejen provádět cvičení, musíte dodržovat techniku. To vám jednak umožní správně napumpovat svaly (stačí změnit např. typ úchopu, stisknout či zatáhnout lokty a zátěž se rozloží jinak), jednak , pomůže to předejít zranění.
Cvičit pravidělně
Při tréninku paží dělenou metodou např. paralelně s hrudníkem nebo zády je nemusíte v rámci tréninkového týdne cvičit samostatně, stačí dvě až tři sezení týdně. Pokud se nepoužívá metoda split a na hodině cvičíte pouze paže, pak stačí jeden trénink týdně. Neměli byste cvičit častěji, může to vést k přetrénování a svaly nebudou mít čas se zotavit, což znamená, že nebudou růst.
Začněte a ukončete cvičení správně
Nezapomeňte před cvičením zahřát svaly a klouby, abyste zlepšili výkon a snížili riziko zranění. Zakončete svůj trénink uklidňujícím cvičením, které uvolní svaly a urychlí regeneraci.
Věnujte pozornost základním cvikům
Někteří sportovci ve snaze zvětšit objem obou paží cvičí celý program pouze na strojích, maximálně izolují cílové svaly a vyhýbají se odvádění zátěže. Tento přístup mohou využít profesionálové, ale začátečníci se bez základních cviků neobejdou, pomohou vám rychle zvýšit sílu a objem. Umístěte je na začátek tréninku.
Zvyšte zátěž
Nějaký čas po zahájení lekcí budete muset zvýšit váhu a změnit počet opakování. Nezapomeňte také pravidelně měnit techniku nebo samotná cvičení, abyste svaly zatížili a zabránili zastavení pokroku.
ZÁVĚR
Při provádění cviků na svaly paží pamatujte na princip rozumu: přetrénování a příliš velká váha namísto růstu svalů může vést ke zranění. Doporučujeme kontaktovat fitness trenéra Spirit. Fitness pro vytvoření personalizovaného programu založeného na vaší síle a kondici. Trenér vám také pomůže správně nastavit techniku, poskytne podporu při práci s těžkými váhami a poskytne výživové rady na základě vašich tréninkových cílů.
