Pravidelné fitness lekce vám pomohou zapomenout na zdravotní problémy, dostat tělo do kondice a nervy do pořádku. Objeví se energie, která vám umožní vést produktivnější životní styl. Toho lze dosáhnout střídáním silového a kardio tréninku. Kromě každodenního cvičení byste měli 2-3x týdně cvičit na posilovacích strojích a 2-3x týdně dělat kardio. Optimální délka kardio cvičení je 20–60 minut a jeho tempo a rozsah se volí s ohledem na sledovaný cíl, tělesný typ, kondici a celkovou úroveň fyzické aktivity.

Co je kardio

V překladu z řečtiny znamená „kardio“ srdce. Samozřejmě, že při provádění jakéhokoli fyzického cvičení, statického i dynamického, srdce začne bít rychleji. Ale u dynamických cvičení a cyklických sportů je tento efekt výraznější.

Kardio trénink je cyklické provádění dynamických cvičení po dlouhou dobu a bez výraznějších odpočinkových přestávek, kdy se tep může vrátit do typického klidového stavu před cvičením.

Jaké jsou výhody kardio tréninku?

U lidí, kteří vedou sedavý způsob života, je kardiovaskulární systém 20krát méně výkonný. Kardio trénink je prospěšný pro každého, protože je prokázáno, že má následující účinky:

  • posílit srdeční sval a zvýšit srdeční výdej;
  • zvýšit tón arteriálních a žilních cév;
  • zvýšit počet kapilár a mitochondrií umístěných ve svalových buňkách, které zpracovávají glukózu na energii;
  • trénovat dýchací systém, zlepšovat ventilaci plic;
  • zlepšit rychlost, sílu a celkovou vytrvalost;
  • mají příznivý vliv na fungování všech systémů a orgánů.

Pravidelné kardio cvičení vám umožní zhubnout a udržet svou tělesnou hmotnost pod kontrolou, zabránit tomu, aby kosterní svaly ztratily citlivost na inzulín, a zabránit tomu, aby se kostní tkáň zmenšila. Kardio je navíc 100% způsob, jak se zbavit starostí a negativních emocí, a také zárukou, že se stresová situace nepřelije do depresivního stavu.

Druhy kardia

Zde se dozvíte, o čem je kardio trénink a kolik kalorií přibližně můžete ztratit tím, že budete dělat ten či onen typ kardia.

Druh kardia Počet spálených kalorií za 20 minut Druh kardio Počet spálených kalorií za 20 minut
Chůze 90 Elipsoid 240
Severská chůze 140 běžecká stopa 220
Stayer běží 270 Stepper 240
Гребля 200 Burpee 270
Jízdní kolo 220 Maraton běžet 100 kcal/km
Плавание 190 Běh s překážkami od 250
Box 245 Běh po písku (bláto, voda) 350
Sprinty z nízkého startu 400 Běh po schodech 550
skákání z plošiny 240 triatlon (20:20:20) 170
Švihadlo: 2. skoky 330 Crossfit 300
ČTĚTE VÍCE
Je možné se před kolposkopií umýt?

Pozornost! Vysoce intenzivní a ultramaximální intervalový trénink, stejně jako kruhový funkční trénink, jsou přípustné pouze pro osoby s vynikající fyzickou zdatností a odpovídajícím tréninkem.

Jak a kde začít s kardio tréninkem: důležité tipy

Zlatým pravidlem kardio tréninku je postupné zvyšování zátěže. Pro začátečníky uvedeme další důležité nuance kardio tréninku, jejichž dodržování ochrání před zraněními a přetížením, zvýší motivaci a neodradí touhu po takových nezbytných kardio hodinách:

  • cvičte pouze ve vhodném a pohodlném sportovním oblečení;
  • struktura jakéhokoli kardio tréninku je 10 % zahřátí + 80 % kardio + 10 % ochlazení;
  • pravidelně sledujte svou srdeční frekvenci (HR) měřením tepu;
  • neprovádějte cvičení, která způsobují bolest a/nebo rychlou a silnou únavu;
  • začněte cvičit alespoň 45, nejlépe 60–120 minut po hlavním jídle a vydatně jíst nejdříve 30 minut po jeho skončení;
  • Během kardio tréninku, pokud si to přejete, pijte malé doušky vody nebo sportovního nápoje;
  • neprovádějte kardio nalačno nebo nalačno – 15 minut před začátkem tréninku snězte půlku jablka nebo banánu;
  • Vyhněte se kardio tréninku, pokud se necítíte dobře, máte bolesti nebo máte zvýšenou tělesnou teplotu.

Začátečníci by také měli vědět, že pro výraznější efekt je potřeba dělat kardio 40–60 minut a kardio cvičení 20–30 minut má celkový posilující účinek.

Individuální výpočet tepové frekvence

K dosažení tohoto cíle musí kardio cvičení přinutit srdce pracovat na určité frekvenci od maximální tepové frekvence:

  • při zahřívání – 50–60 %;
  • pro hubnutí – 60–70 %;
  • aerobní kardio fitness zóna pro zvýšení celkové vytrvalosti – 70–80 %;
  • anaerobní kardio zóna pro zlepšení silové vytrvalosti – 80–90 % srdeční frekvence;
  • práce na limitu pro zlepšení rychlostní vytrvalosti – 90–100 %.

Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence je 220 minus počet celých let. Pokud je vám například 30 let, pak by vaše maximální tepová frekvence při kardio tréninku neměla být vyšší než 190 tepů za minutu.

Intenzita kardio pro hubnutí

Abyste se zbavili přebytečných tukových zásob a neztratili svalovou hmotu, měli byste dodržovat následující nuance:

  • trénujte ráno, nejlépe před snídaní, snědením půlky banánu;
  • Délka kardio cvičení: 30–40 minut;
  • Tepová frekvence – 60–70 % z max.;
  • Nejlepším kardio cvičením na spalování tuků je intervalový běh (pro začátečníky a seniory je vhodná nordic walking v zubatém tempu).
ČTĚTE VÍCE
Jak správně vyrobit hořčičnou masku?

Nebylo by od věci vzít si spalovač tuků, jak to doporučuje v jeho návodu, a hned po kardio tréninku na hubnutí vypít 5 g BCAA.

Intenzita kardio pro udržení tělesné hmotnosti

Těm, kteří se věnují kulturistice nebo fitness na posilovacích strojích, se v obdobích udržování postavy a kondice doporučuje cvičit na kardio zařízení: běžecké pásy, elipsoidy, cyklistické ergometry, zařízení simulující veslování. Optimální tepová frekvence a doba trvání takového kardio tréninku je 70–80 % a 40 minut. Hlavní věcí v tomto období je sledovat denní rovnováhu příjmu a výdeje kalorií.

Intenzita kardia při přibírání na váze

Pravidelné kardio během objemové fáze je nezbytné pro zlepšení a udržení kvality silového tréninku. Pomohou zvýšit počet opakování, urychlit zotavení mezi sériemi a udržet celkovou výdrž, která bude při řezání potřeba.

  • samostatný kardio a silový trénink;
  • 1-2 kardio týdně by mělo být vysoce intenzivní po dobu 20 minut, zbývající 2 by měly být nízkointenzivní, po dobu 40-60 minut;
  • Užívání BCAA před a po kardio cvičení pomůže vyhnout se ztrátě svalů a konzumace energetických tyčinek s vysokým obsahem sacharidů zároveň pomůže udržet váš trend přibírání na váze.

Hubení ektomorfové by měli dělat kardio 2-3krát, přirozeně svalnatí mezomorfové by měli dělat kardio 3krát a endomorfové s nadváhou by měli dělat kardio 4krát týdně.

Jaké jsou nejúčinnější kardio tréninky?

Pro začátečníky, kteří chtějí zhubnout a být zdravější, jsou nejúčinnější a nejbezpečnější kardio cvičení nordic walking s holemi v zubatém tempu, práce na veslařském trenažéru nebo cyklistickém ergometru. Ale na prvním místě je samozřejmě plavání. Taková kardio zátěž pomůže nejen zlepšit fungování kardiovaskulárního a plicního systému, ale také všech systémů těla, posílí je a zmírní zátěž páteře.

Výkon

Závěrem bychom rádi doporučili produkty sportovní výživy, které učiní kardio trénink „pohodlnějším“ a pomohou tělu snáze snášet cyklickou zátěž. Jedná se o izotonika a sportovní energetické nápoje, předtréninkové komplexy, beta-alanin, citrulin. Prodejna sportovní výživy Belok UA je oficiálním zástupcem předních světových výrobců sportovní výživy, proto jsou naše ceny přijatelné, jelikož nejsou zatíženy zájmem zprostředkovatelů a garantujeme kvalitu produktu a nemožnost nákupu padělků.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje jedna tableta proti plísním?

Sportovní výživa zakoupená v internetovém obchodě Belok UA učiní vaše kardio cvičení pohodlným a ještě užitečnějším.

Uběhli jste 10 kilometrů na rotopedu, dalších 5 šli na kole a stejnou část ušli, ale žádné výsledky? To znamená, že jste se na kardio trénink nepřipravili správně nebo jste zvolili špatný režim. Pojďme na to přijít.

Před tréninkem

  1. Definujte svůj cíl. Chcete zhubnout, posílit kardiovaskulární systém nebo rozvíjet svaly a vytrvalost?
  2. Nastavte si limity tepové frekvence: sledování tepové frekvence je základním pravidlem kardio tréninku. Chcete-li to provést, odečtěte svůj věk od 220 (u mužů) a od 214 (u žen). Vynásobte výsledné číslo číslem 0,65, abyste získali dolní mez, a 0,85, abyste získali horní mez.
  • Pokud jste například dívka a je vám 25:

214-25=189, pak bude spodní limit 189*0,65=123 a horní limit 189*0,85=161. Během tréninku dbejte na to, aby počet tepů vašeho srdce za minutu zůstal v těchto mezích. Jinak takový trénink jen uškodí.

Obrázek níže ukazuje, co se děje v těle během cvičení (% maximální tepové frekvence):

Správná výživa

Nezapomínejte na metabolismus, ten se nezastaví ani na minutu. Musíte jíst správně, abyste zajistili maximální výsledky z vašeho cvičení.

  • Zlomková jídla 5-6x denně, velikost porce 200-250 gramů.
  • Méně rychlých sacharidů (dodejte náladu a tuk) – chcete-li sladké, jezte ovoce nebo trochu hořké čokolády a více vlákniny (ta se v těle prakticky nevstřebá, ale způsobuje pocit plnosti) – luštěniny, celozrnné výrobky
  • chléb.
  • Jezte bílkoviny – libové maso, mléčné výrobky. Vyvážená strava je 50 % bílkovin, 30 % tuků a 20 % sacharidů.
  • Žádný alkohol. Zadržuje vodu v těle a zpomaluje hubnutí.
  • Pijte více vody – 1,5 – 2 litry. Snažte se mít láhev s vodou neustále před očima.

Tréninkový režim

Vyhraďte si na studium konkrétní hodiny. Efektivní cvičení by mělo:

  • trvat 30-50 minut
  • Buďte pravidelní

Je na vás, zda budete cvičit ráno nebo večer:

  • Ráno se tuky spalují rychleji – můžete rychleji zhubnout.
  • Večer – tělo je nasyceno sacharidy, které jsou připraveny ke spalování – bude snazší aktivně trénovat.
ČTĚTE VÍCE
Jaké zásnubní prsteny lidé kupují nyní?

Hlavní věcí je nevzdávat se jídla před tréninkem – to je zdroj potřebné energie. Lékaři doporučují nejíst 3 hodiny před tréninkem a pár hodin po něm. Za 15-20 minut dodejte tělu dostatek jednoduchých sacharidů, aby byl trénink efektivní – snězte například kousek ovoce.

Začněme

Existuje několik základních strojů pro kardio trénink:

  • běžecké pásy,
  • rotopedy,
  • eliptické trenažéry.

Jejich účinnost je přibližně stejná, takže si můžete vybrat ten, který se vám nejvíce líbí, nebo je lepší je kombinovat.

Obecné zásady provádění cviků jsou každému jasné, proto se budeme věnovat důležitým bodům, které často opomíjíme.

Při jakémkoli kardio cvičení sledujte svůj dech – dopřejte tělu dostatek kyslíku.

Udržujte záda rovná – nezapomeňte kontrolovat držení těla.

Kardio trénink na běžeckém pásu

Začněte nízkou rychlostí (3 – 4 km/h) a postupně ji zvyšujte.

Vyberte si režim, který vám vyhovuje:

  • Běh – vhodný pro udržení obecné fyzické zdatnosti a spalování tuků;
  • Intenzivní chůze je účinná pro trénink kardiovaskulárního systému;
  • Chůze a běh „do kopce“ budou mít vynikající účinek na hýždě a stehna;
  • Intervalový trénink – vhodný pro aktivní spalování tuků;
  • Chůze se závažím – držení činek v rukou zvyšuje efektivitu vašeho cvičení téměř 2krát.

Zvyšte efektivitu cvičení na rotopedu

Před začátkem upravte výšku sedadla tak, aby vaše noha mohla při pohybu dolů volně dosáhnout na pedál.

Stehenní sval je napnutý, když noha klesá, a uvolněný, když jde nahoru.

Pokud chcete budovat svaly, použijte vysoký odpor, pokud chcete snížit váhu, použijte střední odpor.

Intenzita závisí na rychlosti:

  • lehká 15 km/h;
  • střední 22-25 km/h;
  • vysoká až 30 km/h.

Jak správně cvičit na eliptickém trenažéru

Cvičení na elipticalu je podobné chůzi. Nohy plynule opisují elipsu, zatímco chodidlo se neodlepuje od vodorovné plochy. Stejně jako na rotopedu se procvičují svaly nohou, stehen a hýždí.

Pokud použijete madla, můžete dodatečně napumpovat svaly paží, ramen, zad a hrudníku.

Zátěž zvyšujte postupně během 2-3 týdnů.

Různé typy chůze trénují různé typy svalů:

  • Chůze vpřed dává mírné zatížení svalů;
  • Záda – zvyšuje tlak na hýždě;
  • Poloha vsedě – nutí svaly stehen, hýždí a dolní části zad pracovat intenzivněji;
  • Předklon bude klást zvýšený tlak na nohy.
ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když máte po piercingu oteklé rty?

Je důležité, aby se:

  1. Kardio trénink je vhodný jak do posilovny, tak i na domácí cvičení
  2. Sledujte své zdraví. Pokud pociťujete slabost, nevolnost nebo závratě, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
  3. Postupně dokončujte trénink, postupně snižujte tepovou frekvenci.
  4. Abyste si neporanili svaly, každý trénink by měl začínat zahřátím a končit strečinkem.

Výsledek na sebe po takovém tréninku nenechá dlouho čekat. Nebuďte naštvaní, pokud jste vynechali trénink nebo pokud je něco škodlivé, ale chutné, hlavní věcí je vrátit se do rutiny a jít za svým cílem.