Každý muž sní o napumpovaném hrudníku, aby vypadal sebevědomě a přitažlivě. K rozvoji těchto svalů ale musíte trénovat a dělat správná cvičení. V tomto článku si povíme o základních cvicích, které vám pomohou rozvíjet prsní svaly a dosáhnout požadovaných výsledků.
Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen
Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen
Prvním základním cvikem je bench press. Jedná se o základní trénink hrudníku, který aktivuje většinu svalů a také trénuje ramena. Můžete to udělat na vodorovné, nakloněné nebo snížené lavici, abyste zatížili různé části hrudníku.
Dalším účinným cvičením jsou dipy. Vyvíjí prsa pomocí váhy vlastního těla. Tím se aktivuje vnější a střední část hrudníku a také ramena a triceps. Můžete měnit šířku úchopu a úhel těla, abyste se zaměřili na různé svalové skupiny.
Pravidelné provádění těchto a dalších cviků správnou technikou a postupné zvyšování zátěže vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a vytvořit napumpovaná a vytvarovaná prsa.
Napumpovaná a silná prsa – snadno a správně!
Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.
Rozvoj prsních svalů: základní cviky
Chcete maximalizovat aktivaci svých prsních svalů během tréninku? Zde je několik tipů!
Základním principem je volit různé cviky, které zapojí všechny části prsních svalů: velké, malé a pilovité. lis činky na vodorovné lavici je skvělá volba! Umístěte tyč doprostřed hrudníku a pomalu ji spouštějte, dokud se nedotkne. Při zvedání činky se soustřeďte na stahování prsních svalů a kontrolujte pohyb.
Dalším užitečným cvičením je tlak s činkami na šikmé lavici. Lehněte si na lavici s činkami v rukou a pomalu je spouštějte na úroveň ramen. Aktivujte prsní svaly a kontrolujte pohyb při zvedání činek.
Pomůže i crossover a trenér motýlů. Hlavní je zaměřit se na pohyb a stahování prsních svalů.
Sečteno a podtrženo: vyberte si tu správnou zatížení, ovládejte techniku a postupně zvyšujte intenzitu. Dodržováním těchto tipů můžete rozvíjet své prsní svaly a dosáhnout skvělých výsledků!
Cvičení hrudníku
Pokud sníte o silných a mohutných prsou, pak by se cvičení hrudníku mělo stát vaším nejlepším přítelem v posilovně.
Zde je top 5 základních cviků na hrudník, které vám pomohou rychle budovat svaly.
Bench press na vodorovné lavičce
Tento klasický cvik je optimální pro rozvoj horní a střední části hrudníku. Lehněte si na vodorovnou lavici, uchopte činku širokým úchopem a pomalu ji spusťte k hrudníku a poté ji silou tlačte nahoru a narovnejte ruce. Opakujte několik sérií a postupně zvyšujte váhu, abyste dosáhli pokroku.
Kliky na tyče
Nezapomínejte na klasické dipy, protože vám pomohou rozvíjet spodní část hrudníku. Postavte se mezi tyče, rukama se chyťte za madla a zvedněte tělo nahoru, dokud nejsou ruce úplně natažené. Poté se pomalu snižte ohnutím loktů a znovu se zvedněte. Snažte se provádět cvik správně, prociťujte práci prsních svalů.
Lis na šikmou činku
Pokud hledáte rozvoj horní části hrudníku a předních deltových svalů, lis s nakloněnou činkou je skvělou volbou! Posaďte se na šikmou lavici a držte činky v rukou. Zvedněte činky na úroveň ramen a poté je pomalu spouštějte dolů a kontrolujte pohyb. A pamatujte, že postupné zvyšování hmotnosti vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.
Pulovr s činkou
Toto cvičení rozvíjí nejen horní část hrudníku, ale také dokonale procvičuje široké svaly zádové. Lehněte si na vodorovnou lavici, vezměte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Pomalu spouštějte činku za hlavu, protahujte prsní svaly a poté se vraťte do výchozí pozice. Pamatujte na správnou techniku a kontrolujte pohyb.
Bench Press s nakloněnou činkou
Toto cvičení se zaměřuje na rozvoj dolní části hrudníku a předních deltových svalů. Lehněte si na lavičku se sklonem dolů, vezměte do rukou činky a zvedněte je, dokud nebudou ruce zcela rovné. Pak pomalu spouštějte činky, ohněte lokty a znovu je zvedněte. Proveďte toto cvičení a zaměřte se na pocit, že vaše prsní svaly pracují.
Zapněte je cvičení do vašeho tréninkového programu a postupně zvyšujte intenzitu. Nezapomínejte také na správnou výživu a odpočinek, které hrají důležitou roli v procesu růstu svalů. Cvičte se správnou technikou, vyhněte se zranění a užívejte si výsledky.
Pro vaše pohodlné aktivity stáhněte si naši mobilní aplikaci a procvičte si prsní svaly na místě, které vám vyhovuje.
Základní tréninkové principy
Prsní svaly jsou vizitkou silných a zdatných mužů. Pokud sníte o chladném hrudníku a chcete dosáhnout působivých výsledků, musíte pochopit základní principy tréninku prsních svalů.
Rozmanitost cvičení
Je důležité zařadit do tréninku různé cviky. Tlaky na lavici s činkou, shyby, tlaky s nakloněnou činkou a pulovry jsou jen některé příklady cviků, které by měly být součástí vašeho tréninkového plánu. Pestrost umožňuje pracovat na různých částech prsních svalů a zajišťuje jejich rovnoměrný rozvoj.
Pravidelnost školení
Abyste dosáhli viditelných výsledků, musíte pravidelně cvičit. Vytvořte si tréninkový plán a snažte se ho dodržovat. Doporučuje se cvičit prsní svaly 1-2x týdně, aby měly čas na odpočinek a regeneraci mezi tréninky.
Progresivní zatížení
Principem progresivního zatěžování je postupné zvyšování hmotnosti nebo intenzity tréninku v průběhu času. Začněte s pohodlnou váhou, se kterou můžete cvik provádět se správnou technikou, a postupně zátěž zvyšujte. To stimuluje růst a vývoj prsních svalů.
Správná technika provedení
Technika cvičení hraje klíčovou roli v efektivitě tréninku prsních svalů a prevenci zranění. Dbejte na správné umístění těla, plný rozsah pohybu a kontrolu hmotnosti. V případě potřeby kontaktujte trenéra nebo vyhledejte spolehlivé zdroje informací, abyste se naučili správnou techniku provádění cviků.
Vyvážený přístup
Nezapomeňte, že prsní svaly tvoří nejen velký prsní sval, ale i další důležité svaly, jako jsou přední deltový sval, triceps atd. Všechny tyto svaly rozvíjejte rovnoměrně, abyste vytvořili harmonický a vyvážený tvar hrudníku.
To jsou základní principy tréninku prsních svalů pro muže. Pamatujte, že dosažení požadovaných výsledků vyžaduje čas, úsilí a důslednost. Pozorovat rozmanitost cvičení, pravidelně cvičit, zátěž zvyšovat postupně, dodržovat správnou techniku a pracovat na vyváženém rozvoji prsních svalů. Pak se vaše cool ňadra stanou nedílnou součástí vašeho cool vzhledu a dodají vám sebevědomí. Užijte si trénink a užijte si výsledky!
Jak často byste měli cvičit prsní svaly?
Frekvence tréninku prsních svalů závisí na úrovni fyzické zdatnosti a individuálních vlastnostech každého člověka. V průměru se však doporučuje cvičit 1-2x týdně. Je důležité zajistit dostatečný odpočinek mezi tréninky, aby došlo k regeneraci svalů.
Jaké svaly pracuje na bench-pressu?
Bench press je jedním z hlavních cviků pro rozvoj prsních svalů. Při jeho provádění se aktivně zapojuje velký prsní sval, přední deltový sval, m. triceps brachii, triceps a další svaly horní části těla.
Jak si vybrat správnou váhu pro cvičení hrudníku?
Výběr správné váhy pro provádění cviků pro tuto svalovou skupinu závisí na vaší kondici a tréninkových cílech. Na začátku tréninku se doporučuje zvolit lehkou váhu pro zvládnutí správné techniky provádění cviků. Postupně zvyšujte váhu, abyste vytvořili stres na prsní svaly a stimulovali jejich růst.
Jaká další cvičení pomohou rozvíjet prsní svaly?
Pro rozvoj prsních svalů můžete kromě základních cviků provádět i další cviky, jako je tlak s činkou na šikmé lavici, zvedání činky, tlaky s činkami 45 stupňů a crossovery. Tato cvičení vám umožňují konkrétněji zacílit na konkrétní svaly hrudníku a zpestřit váš trénink.
Fitness číslo 1 pro domácí použití
Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK
