Hubnutí nohou bez speciálního doplňkového vybavení je velmi snadné. Hlavní je dodržovat důslednost a pravidelnost. Provedením těchto cviků na sebe výsledky nenechají dlouho čekat. Na trénink budete potřebovat pouze pohodlné oblečení a tenisky.
Cvičení na hubnutí nohou
Než začnete cvičit, proveďte krátkou rozcvičku. Tyto akce vám pomohou zahřát svaly a minimalizovat napětí a zranění. Navíc je to skvělý způsob, jak své tělo připravit na trénink.
Dřepy se zvednutím lýtek
Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Sepněte ruce na úrovni hrudníku. Dřepněte si, posuňte pánev dozadu. Když se zvednete, postavte se na prsty a protáhněte své tělo. Spusťte paty a opakujte cvičení.
Počet opakování Pětkrát.
Rada. Pro udržení rovnováhy během cvičení položte váhu těla na paty při dřepu.
Kontraindikace. Během cvičení se na šlaše vytvoří silné zatížení. Proto, pokud jste měli problémy s předními dřepy, je lepší se tomu vyhnout.
Propagační dřepy
Umístěte ponožky k sobě a otočte je mírně do stran. Spusťte se do dřepu a v pozici vydržte několik sekund. Poté udělejte krok doprava a poté doleva na pokrčená kolena.
Počet opakování 10krát na každou stranu.
Rada. Během cvičení mějte rovná záda, zvedněte bradu nahoru. Toto cvičení zpevňuje vaše břišní svaly, což vám také pomáhá udržovat rovnováhu.
Kontraindikace. Pokud máte různá onemocnění páteře, kloubů nebo jste prodělali chirurgické zákroky, mělo by se toto cvičení provádět velmi opatrně, bez náhlých pohybů.
Pulzující výpady na místě
Stát zpříma. Výpad vpřed. Ujistěte se, že stehno přední nohy a holeň zadní nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Vaše záda by měla být během cvičení rovná. V této pozici musíte udělat 3-4 pulzující výpady.
Počet opakování 10x na jednu nohu, 10x na druhou.
Rada. V důsledku tohoto cvičení se aktivují rychlá a pomalá svalová vlákna. To vám umožní posílit nohy, utáhnout je a učinit je výraznějšími.
Kontraindikace. Tendence ke zvýšení krevního tlaku, nedávné zranění, onemocnění pojivové tkáně.
Plie dřepy
Dostaňte se do polohy plé s prsty na nohou směřovanými do stran. Začněte se spouštět do dřepů a držte záda rovná. Není potřeba posouvat pánev příliš dozadu. Aby nedošlo ke snížení zatížení vnitřní strany stehna, nepředklánějte se tělem. Pro udržení rovnováhy mějte ruce sepjaté na úrovni hrudníku.
Počet opakování – 15krát.
Rada. Toto klasické a jednoduché cvičení pomáhá posílit vaše vnitřní stehenní svaly. Díky tomu můžete tónovat nohy a ztenčit je.
Kontraindikace. Toto cvičení se nedoporučuje, pokud máte křečové žíly, bolavá kolena (kyčle, záda), anémii, glaukom, hypertenzi nebo předchozí infarkt či mozkovou mrtvici.
Diagonální výpady
Položte nohy na šířku ramen. Proveďte diagonální výpad a spusťte holeně rovnoběžně s podlahou. Stehno přední nohy svírá pravý úhel s holení. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte toto cvičení, ale s druhou nohou.
Počet opakování – 10krát na každou nohu.
Rada. Diagonální výpady jsou nejlepším cvičením pro vnitřní a vnější stehna. Abyste udrželi rovnováhu, dejte nohy od sebe o něco širší než na šířku ramen a dělejte kroky pod mírným úhlem.
Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, přítomnost zranění v současnosti nebo v minulosti.
Švihněte dopředu s pulzací
Postavte se rovně s rukama nataženýma do stran. Pravá noha je vytočená do strany. Při švihu dopředu zvedněte pravou nohu. Držte nohu v horní poloze a proveďte tři pulzující pohyby.
Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.
Rada. Vaše záda by měla být při provádění cviku rovná a nohy by se neměly ohýbat v kolenou. Toto cvičení je skvělé pro rozvoj ladnosti, koordinace a zlepšení držení těla.
Kontraindikace. Nezjištěno.
Vpřed výpady
Postavte se rovně a vyskočte vpřed. Můžete začít z jakékoli nohy. Ujistěte se, že koleno vaší přední nohy nevyčnívá za prsty. Stehno by mělo být spuštěno rovnoběžně s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte, ale s druhou nohou.
Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.
Rada. Toto cvičení je klasika. S jeho pomocí můžete dosáhnout štíhlých nohou, dát hýždě kulatost a nohy – pevnost a definici.
Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, přítomnost zranění v současnosti nebo v minulosti.
Dřepy plus boční kop
Položte chodidla o něco širší než je šířka ramen a proveďte klasický dřep. Když se zvednete, udělejte dynamický kop do strany. Udělejte znovu dřep a opakujte kop druhou nohou. Můžete střídat nohy nebo nejprve udělat několik kopů na jednu nohu a poté na druhou.
Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.
Rada. Toto cvičení procvičuje vnitřní a vnější stehna, stejně jako svaly gluteus maximus a gluteus medius.
Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, poranění vazů.
Boční výpad
Zaujměte polohu ve stoje. Pravou nohou se vrhněte do strany a snižujte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Levá noha by měla zůstat rovná a váha se přesune na pravou nohu. Ruce mohou být složeny na úrovni hrudníku, drženy rovně nebo v pase.
Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.
Rada. Při cvičení se do práce zapojují adduktory, které zpevňují vnitřní plochu stehna.
Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, poranění vazů.
Výpady s abdukcí nohy
Dostaňte se do klasické výpadové pozice. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Narovnejte přední nohu a položte na ni veškerou váhu svého těla. Posuňte zadní nohu mírně nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.
Rada. Cvičení je nutné provádět s maximální koncentrací na něj. Abyste lépe udrželi rovnováhu, zatněte břišní svaly.
Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, poranění vazů.
Při provádění jakéhokoli cvičení vždy věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, je lepší se poradit se svým lékařem.
Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá na provedení. Jaké jsou vaše oblíbené cviky na nohy? Podělte se v komentářích.
