Sociální sítě jsou lákavé: bez diety a tréninku shodíte břišní tuk za měsíc (ne, neztratíte) a za pár týdnů naberete svaly (ne, ne). Nemůžete ztratit za měsíc to, co jste jedli/jedli roky. A svaly neporostou samy, i když budete na činku tyto 2 týdny tlačit. Ale je opravdu možné shodit břišní tuk bez diet a tréninku. A níže vám řekneme, jak to udělat bez půstu a vyčerpávající fyzické aktivity.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
- Je možné dosáhnout výsledků rychle?
- Jak rychle můžete zhubnout a odstranit břišní tuk, aniž byste poškodili své zdraví?
- Proč je škodlivé rychle zhubnout?
- Správná strava
- Ranní cvičení
- Správně jíst
- Veďte aktivní životní styl
- Zvyšte spotřebu vody
- Zdržet se alkoholu
- Spánek a stres
- Motivace a psychická podpora
Je možné dosáhnout výsledků rychle?
Pokud potřebujete rychle zhubnout, znamená to, že se blíží nějaký svátek nebo událost a vy potřebujete rychle a efektivně shodit břišní tuk. Můžete si utáhnout opasek na týden, jít na dietu a zhubnout pár kilogramů. Zároveň se vám zmenší bříško. Tento výsledek je však krátkodobý a kilogramy se zpravidla znovu vrátí. Zajímá nás, jak shodit břišní tuk bez diet a tréninku po dlouhou dobu, nejlépe navždy.
Z fyziologického hlediska je vše jednoduché – musíte strávit více kalorií, než spotřebujete. Ale všeho je dobré s mírou a ne nadarmo odborníci na výživu a dietologové doporučují snížit jídelníček o 12–15 %, ne více. Ale chcete shodit břišní tuk rychleji a používá se maximálně 1000-1200 kcal za den. Otázka zní – jak dlouho to vydržíte? Všichni se snažíme o pohodlí a neustálý boj s pocitem hladu je dalším potěšením.
A i když se vám podaří udržet se v kalorických mezích, každodenní boj může vyústit v psychické vyčerpání. A pak nebude dlouho trvat, než se svých plánů vzdáte.
Jak rychle můžete zhubnout a odstranit břišní tuk, aniž byste poškodili své zdraví?
Odborníci jsou jednotní ve svém názoru – maximální přípustná rychlost ztrácí váhu do 1 kg za týden. Je to užitečné a bezpečné. A co je nejdůležitější, je to snadné a navždy.
Proč je škodlivé rychle zhubnout?
- Tělo si začne odebírat chybějící energii ze svalů. Svalová tkáň je energeticky náročnější než tuková tkáň a metabolismus se sníží.
- Příliš rychlé hubnutí je pro tělo stresující, pro každý případ přejde do úsporného režimu a metabolismus se zpomalí.
- Pokud začnete příliš rychle, může se stát, že se do cíle vůbec nedostanete. A není to otázka slabé vůle, ale moudré hormonální seberegulace.
Tipy pro efektivní spalování tuků bez diet a tréninku
Správná strava
Nemá smysl omezovat příjem jídla na hodiny a nejíst po 18:00. Za prvé, mnoho lidí právě končí svůj pracovní den v tuto dobu. Za druhé, jít spát hladový je škodlivé – je těžké usnout a je to těžké pro tělo: hlad blokuje změnu režimu – od denní sacharidové výživy po noční tučné jídlo. Jenže právě v noci se tukové zásoby spotřebovávají.
Skutečnost, že můžete zhubnout ve snu, není fikce. V noci hypofýza produkuje hormon somatotropin. Jedná se o jeden z klíčových regulátorů růstu a vývoje těla, který je také zodpovědný za spalování tuků.
Kolikrát denně byste měli jíst
Každý z nás má v těle gen, který určuje rychlost vstřebávání potravy. To je kinetická vlastnost těla a je to individuální. Někteří lidé se budou cítit sytí během 5-6 hodin z malé porce, zatímco jiní budou mít žaludek kručení hladem již po několika hodinách. Jíst 5-6x denně ve zlomkových porcích nebo přejít na intervalovou výživu je tedy čistě individuální záležitost. Je důležité pamatovat na pohodlí a poslouchat své tělo.
![]()
Ranní cvičení
Když snížíte denní příjem kalorií, vaše tělo se přizpůsobí a zpomalí váš metabolismus. Aby se tomu zabránilo a zrychlil metabolismus, je potřeba mu dát zátěž nad rámec toho, na co je zvyklý. Začněte cvičit ráno. Není to tak těžké, jak si myslíte. Seberte se a zkuste to 2 týdny po sobě. snadné nabíjení. K vytvoření návyku nepotřebujete ani 21 dní – euforie a ranní přísun energie vám pomůže. Jak si na to zvyknete, zátěž lze mírně zvýšit: tím více intenzivní činnost zvolíte, tím méně budete muset omezovat svůj jídelníček, což znamená, že bude pro vás snazší a pohodlnější zhubnout a zastřihnout břicho.
Správně jíst
Naplánujte si jídlo na celý týden
To zabije několik much jednou ranou:
- nákupem většiny produktů najednou ušetříte čas;
- Bude snazší udržovat vyváženou stravu, pokud budou po ruce zdravé potraviny;
- ukáznit se.
Jezte malé porce
Podívejte se na svou pěst – to je velikost vašeho žaludku. Nyní porovnejte jeho objem a objem porce, která leží před vámi na talíři. Omezte porce a vstaňte od stolu s pocitem hladu – nasycení se dostaví později.
Postupně omezujte cukr ve stravě
Nejprve odstraňte zjevné zdroje cukru (sladkosti, koláče, pečivo), poté skryté (jogurty, průmyslové omáčky). Tato cesta je jednodušší a bezpečnější, než se 100% vzdát cukru. Pokud ale přistupujete k řešení problémů radikálně, vězte, že pokud úplně odstraníte cukr a potraviny, které ho obsahují, může tělo vyvolat nekontrolovatelnou imunitní odpověď v podobě bolestí hlavy, únavy, zimnice, průjmu nebo zácpy.
Zvyšte příjem bílkovin
Funkce bílkovin je mnohostranná: od strukturálních (téměř všechny tělesné tkáně jsou postaveny z bílkovin) až po ochranné (proteiny protilátek rozpoznávají cizí předměty a chrání tělo před nimi). Ale na rozdíl od tuků a sacharidů si bílkoviny netvoří zásoby a jejich nedostatek se projevuje jak na vzhledu, tak na zdraví. Kromě toho existují také esenciální aminokyseliny, které jsou pro tělo životně důležité, ale může je získat pouze z potravy. Proto je role výživy v zásobování těla bílkovinami neocenitelná. Na vašem jídelním stole by se měla pravidelně objevovat vejce, tvaroh, sýr, libové maso, kuřecí prsa.
Omezte sacharidy a tuky
U komplexních a jednoduchých sacharidů odborníci doporučují zachovat poměr 80:20. Jednoduché sacharidy (krupice, čokoláda, jogurt, sladkosti) se během pár minut přemění na cukr a my pociťujeme příval energie, ale po hodině máme hlad. Komplexní sacharidy se rozkládají na glukózu dlouho a vstřebávají se pomalu. Máme tedy dostatek energie a sytosti na 3-4 hodiny.
Tuk se liší od tuku. Přiměřené množství správných „dobrých“ tuků tělu jen prospívá. Uměle syntetizované trans-tuky škodí. Nepodílejí se na metabolismu a pouze ucpávají tělo, zvyšují „špatný“ cholesterol a zvyšují riziko infarktu a mrtvice.
Zařaďte do svého jídelníčku více zeleniny
Zelenina by měla tvořit až polovinu vašeho jídelníčku. Jedná se o cenný zdroj vitamínů, antioxidantů a vlákniny – nejlepší přírodní probiotikum. Nestravitelná vláknina vytváří příznivou mikroflóru. A zdravá střevní mikrobiota je klíčem k dlouhověkosti a dobrému zdraví.
Nezapomeňte na ovoce
Mějte ale na paměti, že obsahují hodně cukru, proto je vhodné je jíst jen v první polovině dne.
![]()
Veďte aktivní životní styl
Nemůžete jednoduše snížit svůj jídelníček na úroveň výdeje kalorií. Protože kromě kalorií vaše tělo potřebuje minerály a vitamíny. A také bílkoviny, tuky a sacharidy je potřeba zařadit do jídelníčku ve vhodném poměru. Ale utrácíme tak málo kalorií! Zvláště pokud jste bílý límeček nebo pracujete online. Vzhledem k tak malé kalorické spotřebě je velmi obtížné zvolit jídelníček tak, abychom nepřekročili denní kalorický příjem a dodali tělu potřebné makro- a mikroprvky.
Existuje jen jedna cesta ven, musíme zvýšit fyzická aktivita. Není jiná cesta.
Znamená to ale, že se musíte každý den v posilovně potit? Samozřejmě že ne. Hubnutí a odstranění břišního tuku může být mnohem jednodušší. Američtí vědci provedli studii, která prokázala, že pouhých 2,5 hodiny aktivní chůze týdně snižuje velikost pasu o 2,5 cm za měsíc. Proces půjde rychleji, pokud bude mírné cvičení denně a přebytečný tuk a cukr zmizí ze stravy.
Pokud je těžké najít si každý den čas na procházky, dělejte silová cvičení – kliky, břišní svaly, stahovací svaly. Tyto a další cviky s vlastní vahou stačí provádět dvakrát týdně, aby se vaše svaly zpevnily a vaše postava zeštíhlila. Chcete-li růst svalů, musíte přidat cvičení se závažím, například s činkami. Svalová hmota zrychluje metabolismus asi o 15%, což znamená, že rychlost spalování kalorií se tak zvýší.
Tanec, kolečkové brusle, nordic walking, jóga, pilates – to jsou všechny druhy pohybových aktivit a je jedno, zda spalujete kalorie při tanci nebo běhu. Najděte si svou oblíbenou aktivitu a užijte si ji.
Zvyšte spotřebu vody
Indičtí vědci provedli studie: 50 žen s nadváhou pilo 100-150 g vody 30 minut před jídlem po dobu dvou měsíců. V důsledku toho se snížila chuť k jídlu a spolu s tím i nadváha.
Proto, když říkají, že pokud chcete zhubnout, musíte pít vodu před jídlem, není to bez významu. Když jídlo opustí žaludek, jeho receptory pošlou signál do mozku a my pociťujeme hlad. Pokud pijete vodu, napíná stěny žaludku a „oklamané“ receptory signalizují saturaci.
Zdržet se alkoholu
Alkohol jsou prázdné kalorie. Neobsahuje žádné vitamíny ani minerály. Navíc narušuje vstřebávání živin ve střevech. A při pravidelné konzumaci alkoholu dochází v těle k závažným a nevratným změnám.
Ale 1-2 sklenice týdně suchého červeného vína jsou dokonce vítány, protože snižují sklon k přibírání na váze. Norští vědci provedli studii a zjistili, že díky antioxidantu resveratrolu, který červené víno obsahuje, potlačuje chuť k jídlu a snižuje hlad.
Spánek a stres
Chronický nedostatek spánku není jen obtěžující nepříjemnost, která snižuje výkon. Spánek je neoddělitelně spjat s hormonálními a metabolickými procesy. Ti, kteří spí méně než 6 hodin, mají o 41 % zvýšené riziko rozvoje metabolického syndromu a ti, kteří spí méně než 5 hodin, mají o 50 % vyšší riziko rozvoje metabolického syndromu. Narušení metabolických procesů zvyšuje pocit hladu a snižuje pocit plnosti, což vede k přejídání a přibírání na váze. Kromě toho metabolické poruchy zvyšují riziko vzniku cukrovky.
Chronický nedostatek spánku vede k tomu, že tělo je neustále ve stavu stresu. A vnější faktory přidávají úzkost. Tělo se před stresem chrání „obrannými reakcemi“, které vedou k hromadění tuku, zejména v oblasti břicha, kde se nejsnáze usazuje. Fyzická aktivita zmírňuje stres.
![]()
Přišla deprese? Cvičte, jděte na procházku, jděte si zaběhat – dejte si fyzickou výzvu. V reakci na jakoukoli fyzickou aktivitu tělo spouští produkci dopaminu, hormonu radosti, jehož hlavním úkolem je vytvářet pocit spokojenosti a lásky.
Motivace a psychická podpora
Odstranění břicha, hubnutí a udržení na požadované úrovni – tohoto výsledku lze dosáhnout pouze tehdy, pokud budete jíst hodně silná motivace. Navíc to není součást série – hubnutí, abyste se vešli do šatů ze školního plesu, nebo aby si vaše přítelkyně kousla lokty. Motivace by měla být pro vás – pro někoho je to zdraví, pro jiného krása.
Je skvělé, když jsou stejně smýšlející lidé, kteří vás podpoří a povzbudí v případě dočasného selhání. Bylo zjištěno, že pokud jste s někým, kdo správně jí a cvičí, výsledky se dostaví rychleji. Naše podvědomí „čte“ naše prostředí a nutí nás vytvořit správný algoritmus pro akci. Tímto způsobem se vytváří řetězec motivace k udržení zdravého životního stylu a překonávání pokušení.
Změňte svůj životní styl, ne jídelníček
Je důležité pochopit, že od příštího pondělí nebude možné problém vyřešit narychlo. Žádná jednorázová akce vám nepomůže rychle zhubnout a zbavit se břicha. Dočasné diety nefungují – násilí na těle je nevhodné. Pokud chcete stabilní výsledek, upravte svůj životní styl.
Snižte svůj kalorický příjem, věnujte se fyzické aktivitě, pracujte na svém emočním stavu, najděte rovnováhu a žijte šťastně.
Je možné shodit břišní tuk a zhubnout rychle a dlouhodobě bez tréninku nebo diety?
Prvním a hlavním úkolem při hubnutí je vytvoření energetického deficitu. Denní příjem kalorií by měl být nižší než výdej. Potom žaludek rychle zmizí. A z tohoto pravidla neexistují žádné výjimky. Hubnutí je vždy korekce výživy, ale ne diety a půsty. Nemusíte trénovat v rozsahu, který skutečný trénink vyžaduje. Je ale potřeba zvýšit fyzickou aktivitu alespoň proto, abyste se méně omezovali v jídle.
Chcete-li zhubnout a rychle ztratit břišní tuk, kolikrát denně byste měli jíst a jak trénovat?
Strava je u každého individuální. Někdo bude zhubnout břišní tuk tím, že bude jíst často a v malých porcích, někdo bude jíst 2x denně a také hubne. Břicho můžete odstranit bez tréninku, ale povislá kůže je z estetického hlediska horší než vytvarované tělo.
