Běh je jedním z nejjednodušších způsobů, jak udržet své tělo v dobré kondici, pokud znáte pár důležitých nuancí. Kde se nejlépe běhá, z jaké vzdálenosti startovat, jak správně dýchat – říká běžecký trenér.
Jak začít běhat?
Je to velmi jednoduché: vstaňte z gauče, oblékněte si oblečení a boty, které máte a jsou na běhání nějak vhodné, jděte ven a běhejte. Pro začátek je to správné způsobem, který je pro vás pohodlný. Pokud se vážně rozhodnete běhat rychle, dlouho a krásně, otevře se před vámi nový svět nekonečného pokroku v technice běhu. Připojte se k běžecké komunitě, skupiny pro společné běhy snadno najdete na sociálních sítích.
Jak správně dýchat při běhu?
Čím méně budete při běhu myslet na to, jak dýcháte, tím lépe. Otevřete ústa a dýchejte. Dýchání je přirozený proces, nezastavujte své tělo v dýchání. Ideálně se při běhání vyhněte hudbě. Je lepší naslouchat světu kolem sebe a sobě. Zvuk větru, šustění listí, hlasy ptáků, šustění sněhu nebo štěrku pod nohama, vlastní kroky a dýchání jsou tím nejlepším zvukovým doprovodem. Navíc se sluchátky neuslyšíte blížící se nebezpečí.
V čem naběhnout?
Existují speciální běžecké boty a oblečení. Tenisky je lepší koupit ve víceznačkovém obchodě se specializovaným oddělením běžecké obuvi. Čím více modelů od různých výrobců vyzkoušíte a vyzkoušíte na běžeckém pásu (pokud obchod takovou možnost nenabízí, poohlédněte se po jiném), tím lépe. Hlavním požadavkem je, abyste se cítili pohodlně. A běžecké tenisky by měly být o číslo větší než běžné boty, jinak je velká šance rozloučit se s nehty.
Technologické zvonky a píšťalky a barva očí jsou mnohem méně důležité. Po chvíli si uvědomíte, že potřebujete další tenisky. S texturovaným běhounem – pro off-road, s hřeby – pro stadionovou dráhu, s karbonovou deskou – pro rychlý běh na asfaltu. Co se týče oblečení, je k dostání v mnoha internetových sportovních obchodech. Platí zde stejné pravidlo – měli byste být pohodlní. A žádná bavlna, pouze syntetika. Lépe odvádí vlhkost, nelepí se na tělo a nedře.
Kde se nejlépe běhá?
Špína, štěrk a asfaltové cesty v parcích, nábřežích, lesích, polích – možnosti jsou téměř neomezené.
Jaká by měla být vaše tepová frekvence při běhu?
Pokud můžete běhat a mluvit při chůzi, vaše tepová frekvence je přesně tam, kde by měla být. Obvykle se pohybuje v rozmezí 110-150 tepů za minutu, meziindividuální variace je velmi velká. Pokud nemůžete mluvit a hned běhat, zkuste střídat běh a rychlou chůzi.
Může běhání poškodit vaše srdce?
Je velmi těžké tlačit se do zátěže, která je škodlivá pro srdce. Pokud zdravý člověk začne s lehkým běháním a postupně zvyšuje objem a intenzitu cvičení, kromě užitku se nestane žádná škoda.
Jak často byste měli běhat?
Běhejte, jak jen můžete, udržujte si normální rytmus života s prací, studiem, rodinou, dobrým spánkem a odpočinkem. Zpravidla má smysl udělat alespoň jeden den v týdnu neběhání. To je obvykle pondělí po nejdelším tréninku v týdnu v neděli.
Jak běhat, abych zhubla?
Chcete-li zhubnout, je důležité, abyste byli schopni spálit více kalorií, než sníte. Deficit 10 % stačí k tomu, aby se váha postupně snižovala. Obvykle stačí 4-6 tréninků týdně (každý 40-60 minut) v kombinaci s kalorickým omezením.
Za kolik měsíců můžu uběhnout maraton?
Když začneme od nuly, zdravý člověk může po roce a půl pravidelného tréninku očekávat 42 km. Proč tak dlouho? Protože vazy, šlachy a chrupavky se obnovují dlouho. A kardiovaskulárnímu systému trvá dlouho, než se přizpůsobí. Svaly rostou nejrychleji.
V jaké vzdálenosti mám začít běhat?
Je lepší začít běžeckým tréninkem, který se nepočítá podle vzdálenosti, ale podle času. Tento přístup adekvátně odráží objem nákladu. Typicky 3-6 hodin týdně během 4-6 tréninků umožňuje bezpečný postup.
Co jíst před a po tréninku?
Těžký (rychlý a vysokoobjemový) trénink nalačno je většinou špatně snášen. Před takovým cvičením je lepší se najíst (jaká je vaše oblíbená svačina?) a počkat, až začnete běhat bez pocitu sytosti. Lehký jogging lze provádět bez předběžného krmení. Po tréninku je lepší se nejprve opít. To, co sníte poté, není až tak důležité, hlavní je, aby jídlo bylo pravidelné, výživné, vyvážené a pestré. Pokud je to také chutné, je to velmi dobré.
Je možné pít během tréninku? A pak?
Pijte během tréninku i po něm, kolik chcete. Obvykle je nutné doplnit ztrátu tekutin po hodině a půl běhu (po 40 minutách v horku). Nejjednodušší je pít vodu.
