Proces spalování tuků je jakousi hrou s tělem, kterou je třeba přelstít, abyste vyhráli. Koneckonců při každé příležitosti ukládá tuk a chrání člověka před hladem. Proto jej používá jako poslední, přičemž nejprve utrácí vodu a svalovou hmotu. Chcete-li zahájit aktivní spalování tuků, musíte pochopit, jak se utrácí energie a proč by měl být půst nahrazen správnou výživou a vyčerpávajícím cvičením speciálními fyzickými cvičeními pro spalování tuků.

Jak se spaluje tuk

Tuk je „skladištěm energie“, odkud tělo čerpá zdroje pro poskytování energie orgánům a systémům, stavbu buněk a produkci hormonů. Je uložen jako triglycerid v lipocytech (tukových buňkách). Ale aby se vytvořila energie, a ne tukové zásoby, je nutná lipolýza – štěpení triglyceridů na glycerol a mastné kyseliny.

Signál k zahájení lipolýzy dávají hormony s lipolytickou schopností:

  • Adrenalin – v extrémních podmínkách
  • Kortizol, produkovaný na pozadí silného stresu, nervového napětí, hladu
  • Somatropin, který reguluje energetický metabolismus během nočního spánku
  • Glukagon, který stoupá při poklesu krevního cukru nebo v důsledku půstu

Hormony volně cirkulují v krevním řečišti a kontaktují všechny buňky, aniž by si vybíraly, kde odbourat tuk – v pase nebo na pažích. Lokální spalování tuků proto zůstává kontroverzní záležitostí. Z evolučních důvodů totiž tuk mizí rychleji na nohou nebo obličeji než na břiše, stehnech nebo hýždích, bez ohledu na fyzickou námahu na konkrétní části těla. Intenzita spalování přímo závisí na aktivitě buněčných receptorů a prokrvení tkání.

Je důležité si uvědomit, že lipolýza ještě není hubnutí, ale okamžik, kdy se tuk přesunul z buňky do krve. Pokud se toto palivo „nevyužije“, po chvíli se vrátí do tukové buňky nebo se změní na cholesterolový plak, aby se usadil na stěnách cév.

Jak nastartovat spalování tuků v těle

Tuk má vysoký energetický obsah: 1 kg obsahuje asi 9000 1100 kalorií, na rozdíl od svalové hmoty, která představuje XNUMX XNUMX kcal/kg. Hlavním principem hubnutí je proto konzumovat méně kalorií, než je zkonzumováno, nebo „spálit“ přebytek cvičením.

Proces spalování tuků v těle

Je třeba mít na paměti, že žádná fyzická aktivita nemůže vyvolat lipolýzu. Pro využití tuku jsou nutné určité podmínky:

  • Minimální délka lekce 30 minut. Tělo si totiž nejprve vezme glukózu z krve, glykogen ze svalů a teprve potom jde do tuku. Tento okamžik přichází po půl hodině nepřetržitého tréninku. Proto musí sezení trvat alespoň hodinu, aby se účinek dostavil. Během této doby se tvoří kyselina mléčná, stimulující zpevnění a nárůst svalové tkáně.
  • Přístup do těla kyslíku, který „spaluje“ mastné kyseliny výměnou za energii. To se děje při aerobním (kardio) tréninku, kdy se roztahují kapiláry a zlepšuje se prokrvení svalů. To zvyšuje produkci myoglobinu (proteinu), který je zodpovědný za vazbu kyslíku a jeho dodání do svalů. Triglycerid se rozkládá, uvolňuje, oxiduje a využívá.
  • Tep alespoň 130 tepů za minutu, při kterých začíná spalování tuků. Individuální srdeční frekvenci lze vypočítat pomocí vzorce: HR = (220 – věk) * 0,7. Například váš věk je 32 let. Poté bude indikátor srdeční frekvence roven: (220-32) * 0,7 = 132 tepů / min.
ČTĚTE VÍCE
Kolik soli a cukru na 3 litry zelí?

Jak vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků

Spalování tuků bez ztráty svalové hmoty

Druhým bodem je výživa, na které závisí 50 % úspěchu spalování tuků. Pro muže a ženy, kteří chtějí zhubnout, potřebujete:

  • Vyvážená strava obsahující sacharidy a bílkoviny. Ty první jsou potřebné pro aktivitu a energii. Zde je třeba dát přednost celozrnným výrobkům, přírodním produktům, které dodají energii a pocit sytosti. Protein pomáhá budovat svalovou hmotu a zabraňuje tvorbě nových tukových zásob. Do jídelníčku je vhodné zařadit nízkotučné mléčné výrobky a maso, fazole, vejce a snažit se omezit množství živočišných tuků.
  • Správný pitný režim. Voda se podílí na lipolýze, protože. jeho buňky jako první kontaktují triglyceridy a stimulují jejich rozklad na mastné kyseliny a glycerol.Zelený nebo mátový čaj s přídavkem nízkokalorických náhražek cukru, jako je sukralóza, je zdravou alternativou slazených sycených nápojů, které mají vysoký obsah kalorií a způsobují nadváhu získat.
  • Správná denní rutina. Je známo, že nedostatek spánku způsobuje přibírání na váze. Existují experimentální studie ukazující, že nedostatek spánku vede k poruše metabolismu glukózy a může být nepřímo spojen s rozvojem diabetes mellitus.

Lidé často ve snaze rychle „spálit“ tuk ignorují dva klíčové faktory – stravu a cvičení. Kupují si proto pilulky na spalování tuků. Nejčastěji se jedná o diuretika, která přispívají k odstranění tekutin z těla, a anorektika, léky na snížení chuti k jídlu. Takové léky by měl lékař předepisovat individuálně s přihlédnutím k fyzickému stavu těla.

  • “Dietní dieta”, příručka MSD
  • „Vysoce intenzivní kardio trénink,“ Age of Science Magazine, č. 15, 2018
  • Vliv kombinovaného tréninku odporu a vytrvalosti na regionální ztrátu tuku. J Sports Med Phys Fitness. června 2017;57(6)
  • RMJ “Medical Review” č. 1(I) ze dne 29.03.2019. března XNUMX Obezita a spánek: vliv nedostatku spánku na tělesnou hmotnost

Zeptejte se odborníka na téma článku

Máte nějaké otázky? Zeptejte se jich v komentářích níže a naši odborníci vám odpoví. Tam se také můžete podělit o své zkušenosti s ostatními čtenáři Megasovets.