Jak správně cvičit, kde začít?

Jakékoli nové snažení může vyvolat úzkost a nejistotu – to je normální – fitness obor není výjimkou, naopak pro dospělého s malými nebo žádnými tréninkovými zkušenostmi může být těžké rozhodnout se o návštěvě posilovny.

Fantazie začátečníků vykresluje obraz místnosti plné profesionálních sportovců, proti kterým bude vypadat směšně, obavy vzbuzuje i velké množství programů, cvičení a vybavení, které vyžaduje při práci dovednosti, abyste si neublížili.

Nabízíme pokyny krok za krokem pro ty, kteří chtějí začít cvičit, ale nevědí, jak to udělat správně, neustále to odkládají nebo rychle vzdávají:

Krok 1

Určete svou úroveň

Hned na začátku je důležité objektivně se zhodnotit, nevrhnout se po pauze zpět do intenzivního tréninku a nesahat po ukazatelích a vahách. Vstupní proces by měl být plynulý, s postupnou adaptací a zvýšenou aktivitou. Pokud jste ještě necvičili, věnujte své první tréninky seznamování se s náčiním a základy cviků, připravte se na teorii a velké množství opakování, dokud si tělo na nové pohyby nezvykne – stanou se vaším dalším základem .

Krok 2

Řekněte si, proč potřebujete školení

Může se to zdát triviální, ale na začátku se musíte rozhodnout o účelu vašeho tréninku. Od toho se odvíjí výběr programu a typu aktivity. Přístupy k hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo zbavování se bolestí zad se budou lišit. Cíle si stanovte podle svého těla, mohou být konkrétnější, například příprava na narození miminka – fitness kluby pracují i ​​s úzkými požadavky.

Krok 3

Vyberte si typ aktivity, který vám nejlépe vyhovuje

Pamatujete si, co vám dříve přinášelo potěšení? Možná jste rádi tančili nebo jste vždy chtěli umět stát za svým? Fitness kluby dnes nabízejí obrovské množství oblastí od jógy po box, zeptejte se manažera na rozvrh nebo si ho nastudujte sami na webu, vybírejte zajímavé programy, aby hodiny nebyly zátěží.

Krok 4

Rozhodněte se o místě studia

Při výběru klubu věnujte pozornost nejen umístění haly, ale také:

• jeho vybavení;
• počet prezentovaných programů;
• kvalifikace trenérského personálu;
• dostupnost koberců a drobného vybavení;
• dostupnost vodních chladičů;
• dostupnost ručníků

Přijďte na prohlídku osobně, aby vám byla umožněna prohlídka a odpovědi na všechny vaše dotazy.

Krok 5

Využijte služeb trenéra

Pro začátečníka bude obtížné a časově náročné samostatně porozumět všem spletitostem tréninkového procesu a pro hodnocení kvality tréninku na internetu jsou potřeba zkušenosti, takže spolupráce s osobním trenérem je nejlepší možností, jak začít. Instruktor vám pomůže správně nastavit vybavení, odpovědět na otázky a sestavit program. Neváhejte požádat fitness klub o informace o kvalifikaci specializace zaměstnanců.

Krok 6

Vyberte si správné oblečení

Po výběru směru věnujte pozornost svému cvičebnímu oblečení – v první řadě by vám mělo být pohodlné. Volte volné modely, které neomezují v pohybu a pohodlnou obuv vhodnou pro daný typ aktivity.

Krok 7

Věnujte pozornost výživě

“Co dělat s jídlem?” – otázka, která jistě napadne každého začátečníka. Bez změny jídelníčku bude obtížné dosáhnout vysoce kvalitních výsledků, protože to je součástí jediného procesu vaší transformace. Obvykle profesionální trenéři poskytují výživové poradenství, mohou dokonce kontrolovat vaši stravu, hlavní věcí je probrat to předem. Vyhněte se přísným dietám a omezením, zpravidla dávají dočasné výsledky.

Krok 8

Dopřejte si postoj, že se není za co stydět!

Pamatujte, že fitness kluby jsou vytvořeny proto, abyste se vše naučili a dosáhli kýžených výsledků, a zkušení sportovci byli kdysi na vašem místě. Rozhlédněte se po místnosti, můžete najít stejně smýšlející lidi a lidi s podobnými cíli. Pochvalte se, že jste začali a pokračujte.

Krok 9

Nezapomínejte na regeneraci a odpočinek

V procesu změn hraje důležitou roli i kvalitní restaurování. Při plánování tréninkového procesu si vyhraďte dny bez aktivního tréninku a vysoké zátěže. Pokud nechcete sedět bez pohybu, zvolte plavání v bazénu a relaxaci v sauně, lehké kardio nebo procházky.

Krok 10

Nebojte se vyzkoušet

Nevázejte se na jeden typ zátěže, střídejte intenzitu, nebojte se zkoušet nové druhy aktivit. Pokud nemáte pocit, že se trenér k vašemu cíli nehodí, neváhejte a požádejte o někoho jiného, ​​je to běžná praxe ve fitness.

Článek vznikl za účasti trenérky GEOsportu Alexandry Belan

“Od pondělí půjdu do posilovny!” “Příští týden si konečně koupím členství v posilovně!” Známé fráze, že? Ale pro mnohé to zůstává jen frází. „Pondělí“ se odkládají jedno za druhým a nyní s překvapením zjišťujete, že jste celý rok plánovali začít sportovat, ale nic jste neudělali. Proč se to děje?

Protože donutit se ke studiu není tak snadné. Ano, bude to prospěšné, umožní vám to změnit se k lepšímu – ale k tomu je potřeba změnit svůj obvyklý způsob života, určitě si vyhraďte čas, vzdejte se některých návyků. Co můžete udělat pro to, aby je to všechno jednodušší?

Začněme trénovat: jak se motivovat?

Trénink bude zábavnější – a hlavně užitečnější – pokud si stanovíte cíle a uvidíte, jak jich můžete dosáhnout. Ale jak toho lze dosáhnout? Pojďme si dát nějakou radu.

1. Začněte individuálním tréninkem. Hodiny s trenérem jsou mnohem efektivnější než chodit do posilovny sami, zvláště pro ty, kteří teprve začínají. Osobní instruktor sestaví tréninkový plán, sleduje jeho plnění a kontroluje, zda jsou všechny pohyby prováděny správně.
2. Ihned si stanovte cíle, a to konkrétní. Zhubnout tolik kilogramů. Napumpujte své bicepsy na takovou a takovou velikost. Stiskněte činku takové a takové váhy z hrudníku. Jedním slovem, cíle mohou být různé, ale je nutné je definovat.
3. Pracujte podle plánu. Na všechny tréninky byste měli přicházet s plánem (na papíře, v telefonu nebo v hlavě) a striktně ho dodržovat.
4. Sledujte výsledky. Určitě přijdou a je vždy příjemné sledovat váš pokrok a snažit se posunout na další úroveň.
5. Užívat si. Je možné provádět cvičení na hudbu a hudbu, kterou máte rádi? Přirozeně je to mnohem příjemnější a zátěž se snáze snáší. Stojí za to věnovat pozornost svému vzhledu? Samozřejmě, protože elegantní tepláková souprava nás nutí přemýšlet o sobě lépe!
6. Jděte do posilovny se skupinou. Kromě radostí z komunikace to má dobrý vliv i na motivaci: když jste pozváni na společný trénink, je těžší odmítnout.

Jakou halu si mám vybrat?

I když jste nikdy nesportovali, s největší pravděpodobností víte, že mezi fitness klubem a posilovnou jsou značné rozdíly. A Musíte si vybrat typ tělocvičny v závislosti na vašich cílech: Rozhodněte se, co ze svých tříd potřebujete.

Chcete zhubnout, zlepšit vytrvalost, zvyknout si na stres? Zároveň jste se ještě nestudovali vážně a budete muset začít hodně od nuly? V tomto případě je vaší volbou fitness. Během lekcí ve fitness klubech si můžete vybrat program jakékoli úrovně, cvičit ve skupině a naučit se základní prvky.

Není vám sport cizí, ale zátěže nestačí a potřebujete nabrat svaly? A zároveň zlepšit výdrž a posílit srdce? V tomto případě je vaší volbou posilovna, nejlépe s trenérem. Někteří sportovní nadšenci současně cvičí jak ve fitness klubu, tak v posilovně a stanovují si různé cíle v závislosti na typu tréninku.

Jak začít s prvním tréninkem

Na svůj první výlet do posilovny se musíte řádně připravit. Už jste se psychicky připravili? Začněte se připravovat na konkrétní aktivity: sbalte si věci na trénink. Zpočátku je lepší udělat si seznam a podívat se, zda máte vše pro plnohodnotné hodiny. Zde je to, co musíte mít:

• Sportovní oblečení – pohodlné a lehké;
• Sportovní obuv (tenisky);
• Boty do šatny a do sprchy (žabky);
• Sprchové příslušenství;
• Ručník;
• Voda;
• Taška nebo batoh, kde jsou uloženy všechny věci.

Toto je povinný seznam, ale mohou obsahovat i další věci. Například vychytávky na trénink – fitness náramky, telefon s odpovídající aplikací. Součástí vybavení může být vybavení pro konkrétní činnosti – například rukavice pro ty, kteří dělají činky.

Rozcvička je nutností!

Před každým tréninkem – a ten první není výjimkou! – Musíte se důkladně zahřát. Délka zahřívání je minimálně 5 minut (nejlépe 10-15). Úplné zahřátí by mělo zahrnovat cvičení pro rozvoj svalů ramenního pletence a krční oblasti, zad a hrudníku, dolní části zad a nohou – jedním slovem celého těla. Pokud cvičíte po úrazu, buďte obzvláště opatrní a opatrní při zatěžování oblastí těla, které byly zraněny.

Jaký je přínos této fáze školení? Musíte se zahřát, abyste:

1. Nastavte kardiovaskulární systém, aby fungoval, připravte ho na stres. Zároveň byste to s rozcvičkou neměli přehánět: dbejte na to, aby se vám tepová frekvence během zahřívání nezvýšila nad 60 procent svého maxima.
2. Zrychlete svůj metabolismus a zefektivněte cvičení.
3. Protažení svalů a příprava kloubů výrazně sníží riziko zranění.
4. Připravte celé tělo na seriózní práci, snižte stres, který tělo nevyhnutelně dostává během cvičení.

Pozor na dietu!

Trénink nepřinese požadovaný efekt, pokud se o sebe nebudete starat mimo posilovnu. Nejdříve věnovat pozornost výživě. Jezte pravidelně a zároveň se vyvarujte přejídání a nezdravých jídel. Zde jsou nejzákladnější výživová doporučení:

• Pokud hubnete, omezte množství sacharidů a pijte více tekutin (nejlépe čistá voda);
• Pokud nabíráte svalovou hmotu, nemůžete hladovět! Konzumujte více bílkovin – rostlinných i živočišných.
• V každém případě dbejte na to, aby byl váš jídelníček vyvážený a nezapomínejte na vitamíny.

Chcete-li začít cvičit – a pak to nevzdat – musíte na sobě hodně zapracovat. S tím mohou pomoci zkušení trenéři, kteří působí v tělocvičnách a fitness klubech. Udělejte důležitý krok ve svém životě, v případě potřeby využijte pomoci profesionálů – a změňte své tělo k lepšímu!