Mnozí jsou přesvědčeni, že bez přísných omezení nemůžete zhubnout, takže byste neměli začínat. Život vás mezitím míjí a vaše oblíbené šaty, které už druhým rokem visí na poličce, se zdají být stále nedosažitelnější.
Mezitím, abyste se dostali do formy, není vůbec nutné odstraňovat ze svého jídelníčku vše sladké, tučné a obecně chutné. Ale tloustneme z kalorického jídla, bez ohledu na to, z čeho se skládá. Stačí mírně snížit příjem kalorií. Jen o 100 kcal méně, pokud chcete zabránit nadměrnému přibírání na váze, a o 500 kcal méně, pokud je chcete shodit.
A pokud váš životní styl nezahrnuje fyzickou aktivitu a vaše práce nezahrnuje neustálé běhání po podlahách a kancelářích, pak je snížení obsahu kalorií ve vaší každodenní stravě jediným způsobem, jak zhubnout a poté znovu nepřibrat. Snížením obsahu kalorií v potravinách získáte možnost jíst svá oblíbená jídla, takže omezení téměř necítíte.
Jak můžete pro sebe nepozorovaně a bezbolestně snížit příjem kalorií?
1. Začněte počítat kalorie
Vědci prokázali, že pokud si člověk denně zapisuje potraviny, které snědl, a jejich energetickou hodnotu, pak si chtě nechtě začne hlídat jejich množství. Ne všichni lidé však vědí, kolik kalorií denně zkonzumují. V dietologii se vyskytly případy, kdy pacienti snědli 3–4 tisíce kcal a byli upřímně zmateni, proč tloustnou. Víte, kolik kalorií denně zkonzumujete?
2. Nejezte u televize
Člověk, který kombinuje sledování oblíbeného pořadu s jídlem, spotřebuje na jedno jídlo přibližně o 288 kcal více. Za procházku na čerstvém vzduchu přitom můžete utratit 527. Souhlas, je lepší se zbavit zlozvyků, které vedou k přejídání, obezitě a nahradit je hubnoucími. Za obrazovku můžete nabídnout extrémní náhradu – zrcadlo. Studie zveřejněná v Journal of the Association for Consumer Research zjistila, že když lidé jedí před zrcadlem, jedí o 400 kalorií méně a podvědomě volí zdravější varianty jídla.
3. Nepijte slazené nápoje
Moderní rytmus života nám nedovoluje obejít se ráno bez šálku naší obvyklé kávy. Zapomínáme ale, že i mléko do něj přidávané má svou energetickou hodnotu. Například latte s cukrem má asi 260 kcal a černá káva se sladidlem jen 2 kalorie. Cítíte ten rozdíl?
A v horku a dusnu sahá ruka po sladké vévodkyni nebo cole. Ale žízeň, mírně řečeno, moc dobře neodstraňují. Slazené nápoje je proto vhodné nahradit vodou s citronem nebo alespoň sérií „light“.
4. Jezte pomalu
V rytmu moderního života jíme i za běhu. Japonské studie však ukázaly, že pokud žvýkáte každé sousto jídla, tělo se s větší pravděpodobností cítí syté a sní pak v průměru o 88 kcal méně.
5. Nevytahujte potraviny přímo z obalu.
Pokud si vezmete sušenky přímo z balení, velmi rychle dojdou. Odborníci na výživu proto doporučují vyndat jídlo z obalu na talíř. Sníte tak přesně tolik, kolik jste si naplánovali a nepřejedete se.
6. Nahraďte vysoce kalorické potraviny jejich analogy
Někdy, když dochutíte své oblíbené jídlo omáčkou, nevědomky do něj přidáte pár set kalorií. Nahraďte následující potraviny a znatelně snížíte svůj denní příjem kalorií:
- místo kečupu a majonézy můžete použít hořčici a zakysanou smetanu, navíc je nyní v prodeji velké množství nízkokalorických omáček;
- místo cukru použijte kvalitní sladidlo, jako je stévie nebo erytritol;
- místo sladkostí a dortů přejděte na ovesné sušenky nebo ovoce;
- Místo vepřového masa vařte několikrát týdně krůtu;
- místo klobásy použijte maso pečené v troubě;
- místo chleba – obilný chléb.
Není to bolestivé, není to hladové, není to žádná dieta. Jen malé triky, pomocí kterých můžete hodně zhubnout a zlepšit svou pohodu. Nemučte se. Hubněte s radostí!
Autor: @ogogomama, (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.
Pokud chcete zhubnout, připravte se na zásadní životní změny. Odborníci na výživu říkají: abyste si dali postavu do pořádku, musíte každý den zkonzumovat o 500 kalorií méně, a to nebude vyžadovat velké úsilí. Za pouhý týden shodíte 500 gramů nadváhy. Shromáždili jsme 24 kosmetických triků, které vám pomohou zhubnout pět kilogramů za pět týdnů.
Nejezte před televizí (nebo při procházení kanálem na sociálních sítích)
Pokud kombinujete sledování nové reality show s večeří, pravděpodobně sníte o 288 kalorií více. Američtí vědci z University of Illinois tvrdí, že tento zvyk vede nejprve k přejídání a poté k obezitě. Hodinu strávenou u televize je lepší nahradit procházkou na čerstvém vzduchu – utratíte tak asi 527 kalorií.
Nahraďte sendvič salátem
Dva velké krajíce chleba s majonézou mají přibližně 550 kalorií. Celý obsah chlebíčku je lepší dát na talíř a promíchat, vznikne stejný salát, jen bez chleba.
Pijte černou kávu bez mléka
Velké latte bez přidaného cukru má 220 kalorií a šálek černé kávy má 2 kalorie (cítíte ten rozdíl?). Pokud vypijete průměrně dva šálky kávy s cukrem, zkonzumujete minimálně 500 kalorií, ale stojí to za to?
Žvýkejte pomaleji
Každý kousek jídla žvýkejte dvakrát pomaleji než obvykle, abyste se mohli včas cítit sytí a přestat, když už vaše tělo přijalo potřebné množství jídla (ostatně mozek chápe, že jste sytí teprve 20 minut po začátku jídla).
Nedávné japonské studie nalezly silné důkazy, že existuje přímý vztah mezi rychlostí příjmu potravy a indexem tělesné hmotnosti a obezitou. Ukazuje se, že lidé, kteří jedí pomalu, snědí v průměru o 88 kalorií méně.
Pijte citronovou vodu místo sladkých limonád, abyste uhasili žízeň.
Natahuje se vaše ruka v horkém letním dni po studené sodovce? Než vypijete slazený nápoj, zvažte, že jeho nahrazením citronovou vodou (která mimochodem ještě lépe uhasí žízeň) ušetříte téměř 200 kalorií.
Obědy si připravujte doma
Nedávné studie ukázaly, že lidé, kteří si sami vaří obědy, místo aby kupovali hotová jídla nebo chodili na pracovní obědy, zkonzumují v průměru o 140 kalorií méně (a to jen na jedno jídlo). Postarejte se o snídani, oběd a večeři předem a toto číslo dosáhne 500 kalorií za den.
Neseďte v MHD
Lékaři z Americké kliniky Mayo jsou přesvědčeni, že můžete shodit přebytečná kila jen malými úpravami svého již zavedeného životního stylu. Podle jejich názoru by tedy místo neustálého sezení v práci (nebo ve veřejné dopravě) bylo lepší neustále nebo pravidelně vstávat. Pokud nebudete sedět v kanceláři od 10:00 do 19:00 a občas vstanete a vyjdete ven, můžete se zbavit 350 kalorií. Udělejte si o polední přestávce procházku do nejbližšího obchodu a spálte dalších 150 kalorií.
Před podáváním pokrmu požádejte číšníka, aby jej rozdělil na dvě části (jednu si vezměte hned s sebou)
Odborníci prokázali, že typická americká, italská nebo čínská jídla v restauracích obsahují v průměru asi 1 kalorií (což je mnohem více, než potřebujeme sníst v jednom jídle). Požádejte svého číšníka, aby vám zabalil polovinu jídla k odnesení, než ho naservíruje.
Nahraďte T-bone Steak svíčkovou
To vám umožní vzdát se 700 kalorií. Půl kilový T-bone steak podávaný v restauraci obsahuje přibližně 1 kalorií. Svíčková má jen 400 kalorií. Ještě více kalorií můžete snížit výběrem filet mignon, který obvykle váží 700 gramů a má pouze 250 kalorií.
Při žvýkání odložte vidličku
Podle studie zveřejněné v Journal of the American Dietetic Association vám zpomalení rychlosti, kterou jíte, může pomoci sníst o 300 kalorií méně. V průběhu dne tato úspora snadno přesáhne 500 kalorií.
Spěte sedm až osm hodin v noci
Dostatkem spánku se můžete zbavit 300 kalorií. Nedostatek spánku totiž nejen zpomaluje metabolismus, ale také zvyšuje chuť na sladké. Jedna studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří spí jen čtyři hodiny v noci, mohou zkonzumovat o 300 kalorií více než ti, kteří spí normálně. Dobře odpočatí lidé častěji cvičí a i krátký trénink dokáže spálit 200 kalorií.
Cvičte před snídaní a po 19:00 už nejezte
Tato kombinace vám ušetří 520 kalorií denně. Nedávná studie v Japonsku zjistila, že cvičením před snídaní lze během dne spálit asi o 280 kalorií více než cvičením stejného cvičení večer.
A studie publikovaná v British Journal of Nutrition ukazuje, že vynechání večerního občerstvení může snížit váš denní příjem kalorií o 240 kalorií.
Chleba nenamáčejte do olivového oleje
I pár krajíčků chleba rychle přidá více než 500 kalorií, ale to váš hlad příliš nezažene. Ano, olivový olej je zdravý, ale jako dochucovadlo dodá hlavně kalorie. Je lepší se chleba vzdát úplně.
Jezte před zrcadlem
Slavná rada Fainy Ranevské funguje! Studie zveřejněná v Journal of the Association for Consumer Research potvrdila, že když se lidé při jídle vidí v zrcadle, rozhodují se zdravěji a v průměru zkonzumují o 400 kalorií méně. A publikace v časopise Appetite naznačuje, že žena, která večeří s mužem, má tendenci jíst méně, čímž sníží svůj příjem o 113 kalorií – takže to není důvod jít na rande?
Střídejte běh s chůzí
Studie zveřejněná v Biology Letters zjistila, že pravidelné přepínání z procházky na krátký rychlý sprint může spálit dalších 90 až 120 kalorií. Chůze na studeném vzduchu také spaluje kalorie navíc, protože tělo se stává citlivějším na hormon leptin, který je spojen s pocitem sytosti. Účastníci studie, kteří strávili tři hodiny denně na studeném vzduchu, spálili dalších 250 kalorií.
Vynechejte chipsy a salsu
Málokdo odolá pokušení vyprázdnit celý pytlík chipsů. Mezitím pytel čtvrt kilogramu chipsů obsahuje 1 260 kalorií, a to nebere v úvahu omáčku, která, jak víte, je tak kalorická. Buď si kupte malá balení se 140 kaloriemi (snížení 1 120 kalorií) nebo si kupte zeleninové lupínky.
Místo masa jezte houby
Podle studie provedené Johns Hopkins Institutem, lidé, kteří místo červeného masa konzumovali houby, snížili příjem kalorií o 144, přičemž si stále užívali stejné množství uspokojení a pocitu sytosti. Chybí jen jedna věc: kalorie.
Žvýkejte žvýkačku a pijte více vody
Když účastníci studie University of Rhode Island každé ráno žvýkali žvýkačku bez cukru, při obědě zkonzumovali o 67 kalorií méně. Udělejte to samé ráno a do večeře zdvojnásobíte množství kalorií, které jste nezkonzumovali. Kromě toho lidé, kteří pijí jednu až tři sklenice vody denně navíc, zkonzumují o 205 kalorií méně z jídla, podle publikace v Journal of Human Nutrition and Dietetics. Ne nadarmo nám modelky v každém rozhovoru doslova říkají, že tajemstvím jejich krásy je pití velkého množství čisté vody po celý den.
Přineste si do kina vlastní občerstvení (například plátky jablek)
Při nákupu popcornu z kina mějte na paměti, že může obsahovat až tisíc kalorií. Pokud si chcete popcorn vychutnat, je lepší si ho vyrobit sami, ušetříte 700 kalorií, nebo ještě lépe, nakrájejte si jablka či mrkev doma nebo si plátky kupte v kavárně u kina.
Jezte z menších talířů
Talíře o průměru 30 centimetrů nahraďte 25 centimetry. Tímto způsobem sníte o 20 až 25 procent méně, což znamená, že ušetříte 500 kalorií.
Místo mléčného koktejlu si dejte kornout zmrzliny
Nesnesitelná, chuť na něco sladkého? Namísto objednání čokoládového koktejlu (720 kalorií) se rozhodněte pro malý kornoutek čokoládové zmrzliny (240 kalorií). Ušetříte tak asi 480 kalorií. A pokud se vzdáte i vaflového kornoutu, ukrojíte si dalších 20 kalorií.
Ovoce jezte před hlavním jídlem, ne po něm
Ovoce je lepší jíst před hlavním jídlem (nejlépe 20 minut před), a ne po, jak to pravděpodobně děláte. Dietní vláknina vám dává pocit sytosti, udržuje vaši chuť k jídlu pod kontrolou, umožňuje vám udržovat aktivní metabolismus a potlačuje touhu jíst něco kaloričtějšího a méně zdravého. To vám později pomůže sníst o 200 kalorií méně. Dělejte to třikrát denně a ušetříte 600 kalorií. Večer (po 19:00) se ale nenechte unést, v druhé polovině dne se míra fyzické aktivity snižuje a nespalovaná fruktóza má tendenci se hromadit ve formě tuku.
Odborníci na výživu také varují, že ne všechny druhy ovoce jsou stejně zdravé. Například hrozny, banány a třešně jsou šťastnými majiteli cukrů, které se okamžitě vstřebávají. Pro ty, kteří drží dietu nebo trpí cukrovkou, je třeba je ve stravě nahradit.
