Rada od psychologa: 10 způsobů, jak uklidnit nervy a neznervózňovat. Umění úlevy od stresu
Pokud jste člověk, v určitém okamžiku jste zažili úzkost. Je zabudován do našeho těla, aby nás chránil před nebezpečím. Protože jsme se však vyvinuli z jeskynních dnů, v moderním každodenním životě jen zřídka existuje nějaká skutečná hrozba, která by ospravedlnila naši reakci na stresové situace. Mokré dlaně? Kardiopalmus? Zmatený hlas? Všichni jsme si někdy dělali starosti, ale když se to stane běžným jevem, může to být docela nepříjemné. Zjistěte, proč se obáváme. Jak víte, kdy se stal problém? A způsoby, jak získat úlevu.
Článek je užitečný, pokud:
- nemůžeš ovládat své nervy
- starosti vám brání dělat to, co chcete a musíte dělat
- potřebujete praktické strategie, abyste se přestali bát.
Proč jsme nervózní?
Dobrou zprávou je, že je zcela normální mít strach. Ve skutečnosti je to evoluční reakce naprogramovaná v našem mozku!
Když čelíte stresové situaci (ať už je to vrčení, nepřipoutaný pes nebo pracovní pohovor), máte stejnou biologickou odpověď, ale v různé míře. Nervový systém vašeho těla (vaše reakce na boj nebo útěk) převezme kontrolu, uvolní se adrenalin (hormon, který připravuje tělo na náhlý fyzický stres) a krev a energie se přesměrují do srdce a svalů, aby je připravily reagovat na ohrožení. To je důvod, proč cítíme fyzické příznaky, když jsme nervózní.
Existuje mnoho důvodů, proč se můžeme obávat. Ale pokud vám vaše pocity brání dělat to, co chcete nebo musíte udělat, je čas vyzkoušet nějaké strategie zvládání. Zde je 10 metod, které vám pomohou uklidnit se, pokud se cítíte ohromeni:
1. Hluboké dýchání
Toto je možná nejrychlejší a nejznámější způsob regulace napětí. Vyzkoušejte techniku boxového dýchání nádechem po dobu 5 sekund, vydržením po dobu 5 sekund, výdechem po dobu 5 sekund, vydržením po dobu 5 sekund. Když se zaměříte na zpomalení dechu, můžete ve skutečnosti zkratovat svůj nervový systém – to znamená, že se začnete cítit klidnější a méně úzkostliví.
2. Pozitivní sebemluva
Když cítíte, jak se vám hromadí nervy, musíte se zeptat sami sebe: co by mohlo být lepší? Pozitivní smýšlení o celkovém obrazu a jeho vizualizace místo toho, abyste předpokládali nejhorší, vám pomůže získat odvahu a nadhled. Nervy začínají myslí. Zjistěte, proč se cítíte nepříjemně. Možná to souvisí s vírou, že ukousneš víc, než dokážeš rozkousat? Pokud ano, zapátrejte v paměti, kdy jste byli v podobné situaci úspěšní. Jaké to bylo? Řekněte si, že to uděláte, a použijte minulé zkušenosti, abyste to dokázali.
3. Pravidelné cvičení
Cvičení pomáhá uvolňovat prospěšné chemikálie v mozku, které zmírňují úzkost. Samotný proces je zátěž pro tělo a překonávání stresu neustálým úsilím. Je to skvělý způsob, jak si procvičit výdrž v nepříjemné situaci.
4. Nezapomínejte pít vodu
“Výzkum ukázal, že dehydratace již o půl litru může zvýšit hladinu kortizolu,” říká Amanda Carlson, RD, ředitelka sportovní výživy pro Athletes’ Performance, trenérka špičkových sportovců. „Kortizol je jedním z těch stresových hormonů. Zůstat dobře hydratovaný sníží úroveň napětí. Když svému tělu nedodáváte tekutiny, které potřebuje, máte na něj negativní dopad a ono na to zareaguje.“
5. Cvičte objektivitu
Místo toho, abyste byli subjektivní a zaměřovali se na to, jak špatná může být situace, snažte se vidět událost přesně takovou, jaká je. Soustřeďte se na to, co můžete ovládat, ne na to, co nemůžete. Držte se této skutečnosti, než abyste se oddávali svým emocím. Cvičit co nejvíce, ať už před zrcadlem nebo s kamarádem, je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste se při konkrétní činnosti cítili méně stresovaní. Když něco cvičíte, posilujete spojení v mozku. Čím silnější jsou tato spojení, tím kvalifikovanější se stanete. Nemluvě o tom, že čím jistější jste v tom, co děláte, tím snazší to bude dosáhnout.
6. Lepší spánek
Pokud se blíží nebo již stala velká událost, je snadné zapomenout, že jste skutečný člověk se základními potřebami, jako je jídlo a spánek. Někdy je sníst plného jídla to poslední, na co si vzpomenete, před situací, která ve vás vyvolává úzkost. Pokud ano, snězte jen banán. Je to skvělá svačina, která dodá vašemu mozku dávku energie. Pro pocit super svěžesti na plese je také důležitý dostatek spánku. Když jste unavení, je mnohem snazší se nechat odradit. Když odpočíváte, vaše tolerance vůči stresu je mnohem vyšší. Dbejte tedy na to, abyste každou noc měli 7-8 hodin kvalitního spánku.
7. Aktualizujte svůj jídelníček
Většina z nás viděla reklamy na Snickers, které říkaly „nejsi ty, když máš hlad“. To platí i pro nervozitu. Ujistěte se, že jezte výživnou stravu, vyhýbejte se nadměrnému cukru a snažte se jíst menší jídla během dne, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi.
8. Periodické užívání doplňků
To je skvělý doplněk k vašemu seznamu úlevy od stresu. Mezi nejlepší doplňky pro uklidnění nervů patří L-theanin, hořčík, GABA a vitamíny B.
9. Buďte společenští
Někdy vše, co potřebujete, je smích. Chatování s přáteli a zábava s některými vtipy pomáhá zmírnit napětí, které bylo vytvořeno nadměrnými starostmi.
10. Deník vašich myšlenek
Vytáhněte tužku a papír. Udělejte si 5-10 minut na zapsání všeho, co máte na mysli. V procesu psaní deníku je něco, co pomáhá snižovat úzkost. Zkus to!
Pokud jsou vaše nervy větší než vy
Nervozita je někdy těžké setřást. Pokud jste vyzkoušeli všechny tyto metody a stále je pro vás obtížné se s některými situacemi vyrovnat, možná se děje něco víc. V takovém případě kontaktujte psychologa nebo si o tom promluvte s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny. Pocit nervozity by vám neměl bránit v tom, abyste žili svůj život.
Specialista v oboru Gestalt terapie
První etapa – 1,5 roku – „Teorie a praxe Gestalt terapie“; druhý stupeň – 2,5 roku – „Teorie a praxe Gestalt terapie“; autorská terapeutická skupina „vztahy PRO; autorská terapeutická skupina „Teorie a praxe velkých vztahů“; vysokoškolské studium třetího ročníku na Fakultě psychologie; kurz přednášek „Teorie osobnosti“. Účastník Kyiv Gestalt intenzivní. Účastník každoročních celoukrajinských konferencí Gestalt. Specializace “Věkové krize”. Specializace: Gestalt terapie v práci s dětmi.
Soukromá praxe od roku 2018
Stresové situace se lidem stávají téměř každý den. Nedostatek času, potíže v práci, nemoc blízkých – to vše vás může vyvést z rovnováhy. V takových chvílích se zrychlí tep, uvolní se adrenalin, napnou se svaly a ztíží se dýchání. Schopnosti nervové soustavy však nejsou neomezené – její ochranné síly se postupně vyčerpávají.
Dlouhodobý stres může oslabit imunitní systém, vyvolat nervové zhroucení a narušit psychiku. Řada nemocí podle lékařů vzniká právě z nervozity. Například diabetes mellitus a bronchiální astma. Někteří odborníci dokonce nacházejí souvislost mezi stresem a rakovinou.
Je téměř nemožné chránit se před nervovými situacemi. Ale naučit se zvládat své emoce a zmírnit napětí je docela možné. K tomu pomáhá meditace, jóga a správná výživa. Co ale dělat v těch případech, kdy se potřebujete rychle dát dohromady? Hlavním úkolem v tomto stavu je snížit hladinu adrenalinu v krvi. Hovoříme o nejúčinnějších metodách, které pomohou uklidnit nervový systém a vrátit se v krátké době do normálního stavu.
1. Obnovte dýchání
Pět minut hlubokého dýchání pomůže snížit hladinu adrenalinu a zmírnit napětí. Nejznámější metodou je pomalu počítat do deseti nebo dvaceti a přitom kontrolovat své nádechy a výdechy. Narovnejte záda a narovnejte ramena. Dýchejte pomalu, bez trhání, soustřeďte se na každý nádech. Pokuste se protáhnout výdech a prodloužit ho než nádech. Po každém dechovém cyklu následuje krátká pauza 3-5 sekund. Toto cvičení zvyšuje pozornost, zklidňuje nervový systém a snižuje stres. Pokud pocítíte nepohodlí nebo závrať, vraťte se k normálnímu rytmu dýchání.
2. Vytvořte virtuální obraz
Nával adrenalinu ustane, pokud odvedete mysl od stresové situace a začnete přemýšlet o něčem jiném. Tuto metodu je užitečné použít, když jste vyprovokováni k výbuchu agrese. Začněte si pamatovat násobilku, oblíbenou básničku, telefonní čísla a narozeniny přátel. Ještě lepší je použít svou představivost a vizualizovat své myšlenky, prezentovat je ve formě obrázků, barevných a co nejpodrobnějších. Zkuste si v duchu představit útulnou kavárnu nebo mořské pobřeží. Zkuste cítit, jak se voda jemně dotýká vašeho těla a odnáší negativní emoce. Pokud je to možné, zaujměte pohodlnou polohu, uvolněte se a zavřete oči. Na uklidnění postačí 4-5 minut.
3. Plavat nebo sprchovat
Teplá sprcha se silným tlakem vody nejen uvolní svaly a zlepší krevní oběh, ale také zklidní nervy. A půlhodinka v bazénu vás zbaví stresu po pracovním dni. Dalším způsobem, jak se zbavit emočního stresu, je zapnout si oblíbenou hudbu a dát si horkou koupel. Účinek umocníte, pokud do vody přidáte pár kapek uklidňujícího esenciálního oleje z heřmánku, levandule, mandarinky nebo meduňky. Pokud nemáte čas na dlouhé vodní procedury, navlhčete si ruce a přejeďte mokrými dlaněmi po obličeji, krku a ramenou. Studená voda dobře tonizuje pokožku a uklidňuje nervové receptory. Případně použijte růžovou vodu ve spreji, abyste se cítili svěží.
4. Zapněte hudbu a tancujte
Jakákoli fyzická aktivita může obnovit duševní rovnováhu. Například půlhodinové běhání na čerstvém vzduchu nebo intenzivní cvičení v posilovně. Místo cvičení můžete tančit, jít na procházku, hrát badminton nebo uklízet. Při takové zátěži mozek produkuje neurotransmitery, které jsou zodpovědné za dobrou náladu a snižují úzkost. To je reakce těla na svalový stres. Vědci tvrdí, že pravidelné cvičení je výbornou prevencí deprese. A zlepšení vzhledu a fyzické výkonnosti bude příjemným bonusem.
5. Uvařte si čaj s medem
Sklenice čisté vody pomůže rychle obnovit normální srdeční frekvenci a uvolnit se. Je třeba pít pomalu – v krátkých doušcích, mezi nimi si dejte krátké přestávky. Kromě vody pomáhá vyrovnat se s úzkostí a podrážděním horký čaj s dezertem. Polykání uklidňuje nervy a sladkosti stimulují produkci „hormonů štěstí“. V tomto případě je lepší nahradit sušenky a sladkosti zdravými pamlsky. Například med, sušené ovoce nebo hořká čokoláda. Ten je dobrý při odstraňování kortizolu a katecholaminů, které způsobují stres. Do nápoje můžete přidat kořen zázvoru, snítku oregana, pár lístků máty nebo květy jasmínu – tyto přísady jsou známé pro svůj uklidňující účinek.
6. Udělejte si lehkou samomasáž
Dobrý masážní terapeut rychle zmírní nervové napětí a odstraní svalové napětí. Pokud nemáte čas na sezení s profesionálním mistrem, můžete si udělat relaxační masáž sami. Na hlavě je soustředěno velké množství nervových zakončení. Důkladně si umyjte ruce, posaďte se na židli a začněte si plynulými krouživými pohyby masírovat spánky. Postupně přejděte na pokožku hlavy. Konečky prstů by měly volně klouzat po povrchu (ve směru růstu chloupků) a nenatahovat pokožku. Správně provedená desetiminutová masáž zlepšuje krevní oběh, zbavuje stresu a normalizuje spánek. Navíc stimuluje růst vlasů a posiluje vlasové folikuly.
7. Veďte si osobní deník
Nahromaděný stres můžete uvolnit papírem a tužkou. Buďte sami se sebou, vezměte si prázdný list papíru a napište si o nepříjemné události. Když je vše připraveno, doporučuje se napsaný papír spálit nebo roztrhat. Můžete si vést stálý osobní deník – v krásném notebooku nebo notebooku. Tímto způsobem můžete přehodnotit situaci a rychle se zbavit destruktivních emocí. Navíc, čím více budete psát na papír, tím méně úzkostných myšlenek vám zůstane v hlavě. Tato metoda je užitečná zejména pro ty, kteří jsou zvyklí omezovat své emoce a slova.
S nervy navíc pomáhají antistresové omalovánky nebo běžné dětské omalovánky. Jedná se o jednu z nejoblíbenějších forem arteterapie.
