Typicky je správná výživa spojena s přísnými omezeními, zákazy a disciplínou v jídle. Zdá se, že diktuje pravidla, která je lepší neporušovat, jako ve škole, kdy za každý „krok stranou“ můžete dostat špatnou známku nebo rodič zavolá učiteli. A než se vydáme na cestu zdravého životního stylu, spřádáme plány, jak dietu neporušit, hledáme články o způsobech, jak trénovat vůli.
Všechno je ale mnohem jednodušší. Abyste jedli správně, nemusíte se držet pod kontrolou a trénovat svou vůli. Naopak, pro trvalé výsledky se musíme hýčkat a pečovat o sebe. V tomto článku vám řekneme, kde začít a co dělat.
Co je to porucha
Obvykle je porucha spojena s konzumací jídla, nejčastěji toho, které bylo nechtěné a má vysoký obsah kalorií. Někdy takové jídlo končí přejídáním. Seznam „nežádoucích“ potravin může zahrnovat: sladkosti, tučná jídla, těstoviny, brambory, rýže, rychlé občerstvení.
Jak se to děje: člověk nějakou dobu omezuje některá jídla, například sladkosti, ačkoli je miluje a chtěl by je jíst každý den. Po chvíli si koupí čokoládovou tyčinku a celou ji sní. Někteří se u toho zastaví, ale jiní chtějí víc, pak jdou hledat další část.
Tomu se říká porucha. Zhroucení může způsobit pocity viny, hněvu, odporu – výbušnou směs emocí, nejčastěji namířených proti sobě. Je to nepříjemné, že?
Je možné se poruchám vyhnout?
Takovým poruchám se lze rozhodně vyhnout, pokud si ukážete trochu více péče. Nejlepší způsob, jak začít se změnou, je uznat a přijmout situaci takovou, jaká je. Ano, věci možná nejsou tak, jak by teď měly být, ale stále jste to vy.
Je nepravděpodobné, že vám to pomůže touha „zapadnout“ do vašich oblíbených džínů nebo těch skvělých šatů. Pamatujete si, jak se obvykle cítíte, když nosíte menší oblečení? Zvedněte ruku, pokud v tuto chvíli rozpoznáte pocity podráždění, odporu a smutku. Pokud ano, pak je tento článek právě pro vás. A pokud pocity nejsou známé, je to skvělé, s největší pravděpodobností se už milujete, přijímáte se a jednáte podle svých pocitů.
Co děláme, když milujeme sami sebe?
- Postarejme se o sebe.
- Nosíme pohodlné oblečení.
- Podáváme chutné a rozmanité jídlo.
- Děláme si radost.
- Slyšíme signály svého těla a řídíme se jimi.
- Rozlišujeme své emoce a pomáháme si je žít.
- Dejme si pauzu.
To je to, co musíte udělat, abyste se vyhnuli poruchám.
Tipy, jak zůstat na vrcholu svého jídelníčku
Noste pohodlné oblečení
To vám pomůže cítit se pohodlně, dívat se na sebe s větší sympatií a najít to, co se vám na sobě líbí, pokud jste si dříve mohli všimnout hlavně nedostatků. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je pravděpodobnější, že budete k sobě laskavější. To pomáhá dosáhnout cíle bez napětí, zbytečných omezení a trápení.
Nezaměřujte se na kalorie
Zkuste si vést jídelní deník a ověřte si, jak vyvážená je nyní vaše strava. Co chybí? Přidejte do svého jídelníčku více zeleniny, obilovin a různých možností bílkovin. Osvojte si metodu talíře – to vám pomůže vyhnout se potížím s tím, co a kolik si dát na talíř. Když je naše strava vyvážená a pestrá, cítíme se déle sytí a máme z jídla větší uspokojení.
Nakrmte se chutně a pestře
Konzumace vyvážené a pestré stravy, která zahrnuje různé chutě a textury, vám pomůže cítit se spokojeně a sytě. Když je toho ve stravě dostatek, nemáme potřebu nedostatek chutí a mikro a makroprvků kompenzovat sladkostmi. Je to také způsob, jak se nestarat o to, že sníte něco „špatného“, protože vaše strava je již dobrá a je v ní prostor pro dezert.
Potravinami si škodíme pouze tehdy, když jsou zkažené nebo když je sníme ve velkém množství. Zde by se slušelo připomenout slavnou větu: „Všechno je jed, všechno je lék; obojí je určeno dávkou.“
Mějte doma dostatek jídla
Prázdná lednička je to, co nás nutí škrábat se, když nenajdeme jídlo pro plné jídlo. Ať obsahuje něco, co vám pomůže připravit něco rychlého a jednoduchého, ale zdravého a chutného. To může být:
- konzervovaná rajčata;
- již vařená konzervovaná zelenina: lilky na ohni, Imám Bayaldy;
- fazole;
- obiloviny;
- plody;
- zelenina, ze které můžete rychle připravit salát;
- koření, olej a semena na zálivky;
- rybí steaky, které lze rychle upéct;
- mléčné výrobky
- ořechy a pasty z nich vyrobené atd.
Můžete si předobjednat hotové soupravy, které budou při náhlém hladu po ruce.
Naplánujte si jídla
To vám pomůže nebát se a připravit se předem na náhlý hlad. Někomu stačí mít doma sadu potřebných produktů, někdo si jídelníček na týden naplánuje dopředu – oba totiž významně pomáhají při organizaci stravování doma.
Legalizovat sladkosti
Ano, ano, to není překlep. Pokud milujete sladkosti a těžko se jich vzdáváte, tak proč je nejíst každý den? V malém množství, aby nevytlačoval ostatní produkty. Možná si brzy všimnete, že nemáte rádi všechny dezerty a chcete je mnohem méně často, než jste si dříve mysleli. Pamatujte: zakázané ovoce je sladké – to platí pro jakékoli jídlo.
Neskladujte sladkosti doma
To vůbec neodporuje předchozímu bodu – stačí si koupit jednu porci, na jeden čas. Když máme hlad a chceme se rychle občerstvit a poblíž není žádné hotové jídlo, ale je tam nějaký zákusek, s největší pravděpodobností si k němu dáme svačinu. Mějte doma více možností občerstvení.
Nenadávejte si
Ne vždy se nám podaří dodržet náš plán: můžeme zrušit trénink, protože na konci dne nezbývá energie, nebo sníst pět sušenek místo plánovaných tří. Dobrá zpráva je, že je to normální. Znáte situace, kdy se nenaplní očekávání ohledně něčeho? Možná se vám někdy stala tato situace: během týdne jste stihli jíst, když jste měli hlad, omezili jste se na malé množství sladkostí a v pátek jste se přepracovali, vynechali oběd a snědli jste k večeři více, než jste chtěli? Nebo jste možná byli o víkendu na návštěvě, kde vám chuť k jídlu zvedl pohled na výborný domácí koláč a snědli jste pořádný kus?
To neznamená, že jste „ztratili“ nebo máte „slabou“ vůli. To naznačuje, že jste obyčejný žijící člověk a zítra se můžete k této stravě znovu vrátit, až budete jíst, když budete mít hlad, všimnete si nástupu mírné sytosti a okamžitě odložíte nádobí. Přemýšlejte o tom, jak se můžete podpořit, pokud věci nefungují podle očekávání.
Naplánujte si den
Pomáhá jíst pouze tehdy, když máte hlad. Stává se, že nás jídlo „zachrání“ před nudou a my si nevšimneme, že neděláme přesně to, co jsme chtěli. Je vhodné, když váš plán na den obsahuje úkoly různého trvání, takže v zobrazeném „okně“ vyberte úkol s odpovídající dobou trvání.
Uvědomte si svou žízeň
Někdy si zaměňujeme signál žízně s hladem a jíme, když máme žízeň. Otestujte se: vypijte sklenici vody a počkejte 10-20 minut. Pokud se vrátí pocit hladu, pak je určitě čas na jídlo.
Naplánujte si dovolenou
To je také nezbytné, aby se zajistilo, že se nové návyky vytvoří pohodlným způsobem. Když víme, že je plánován i odpočinek, necítíme takový odpor, jako když stojíme před mnoha těžkými úkoly. Pak je snazší se naladit a pokračovat v tom, co jste začali.
Vytvořte si spánkovou rutinu
Spánek výrazně ovlivňuje naši výkonnost, produktivitu a chuť k jídlu. Dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit, že budete mít hlad častěji, než když se dostatečně vyspíte. Snažte se dostatečně spát, abyste se zotavili a měli energii na vše, co plánujete.
Jak si pomoci naladit se na utváření nových návyků
Než si naplánujete zdravé menu na týden a nakoupíte potraviny, hledejte svou motivaci. Jaký je váš hlavní cíl? Jak se budete cítit, když toho dosáhnete? Co můžete získat jako výsledek? Co vám na cestě pomůže? Jakou podporu potřebujete a kde ji můžete získat? Jaké zdroje máte k realizaci svých plánů? Jakým tempem se pohodlně pohybujete?
Otázky jako tyto vám pomohou lépe poznat sami sebe, své potřeby a schopnosti. Čas od času zkontrolujte svůj plán, abyste se ujistili, že máte dostatek zdrojů a že to, co děláte, vám skutečně pomáhá. Možná byste si měli vzpomenout na to, co se vám kdysi osvědčilo: zamyslete se nad tím, co vás podpořilo a co vám pomohlo posunout se vpřed.
V případě potřeby lze plán a vaše očekávání upravit – je normální, když se o sobě dozvíme něco nového nebo se rozhodneme přehodnotit své priority.
Závěry
Existuje mnoho mylných představ o tom, jak si pomoci vytvořit návyky. Často jsou o potřebě trénovat sílu vůle a disciplínu. Ale každý jsme jiný. Je důležité pochopit, co vás motivuje, jaké jsou vaše globální cíle, co se vám líbí a co chcete. Je pro nás snazší přijímat nové věci v pohodlí než ve stresu. Spolupráce se sebou samým dělá cestu zajímavější a nemění dosažení cíle ve vnitřní boj.
Jíst zdravé potraviny je považováno za nejzdravější způsob, jak si udržet zdravou váhu a pohodu. Jen nejčastěji prudká a plošná omezení vedou ke stresu a dokonce k poruchám příjmu potravy. Než začnete dodržovat podmínky a zásady správné výživy, musíte se naladit psychicky i fyzicky. Jak to udělat – přečtěte si v našem materiálu.
Jak dobré může být jíst smažené brambory a kotletu s kouskem nakládané okurky! Myšlenka, že budete muset jíst pečenou zeleninu a kuřecí prsa výhradně vařená bez soli, automaticky vyvolává protest a křivou grimasu. Opravdu takhle vypadá zdravá strava a znamená to nutně vzdát se skutečně lahodného jídla ve smyslu, na který jsme zvyklí? Dozvěděli jsme se o tom od odborníka a diskutovali také o důležitosti správné výživy.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Správná výživa – co to je?
Celkový zdravý stav těla, dobrá nálada a vnější krása jsou postaveny na systému správné výživy (PN) a kosmetika a multivitaminy to nenahradí. Pokud budete dodržovat základní pravidla PP, mnoho nemocí projde a dobrá nálada a lehkost v těle vám umožní zůstat energický po mnoho let. Pro regulaci správné výživy je potřeba správně naplánovat jídelníček. Měla by obsahovat potraviny bohaté na vitamíny a látky potřebné pro tělo.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Hlavní věcí je zapamatovat si, že režim PN není dieta, protože nemá žádné kontraindikace, ani forma půstu. To je obrovská součást zdravého životního stylu, uspokojování potřeb těla pro mikro- a makroživiny s důrazem na přirozené potraviny. Je to také rovnováha a míra. Pro zlepšení zdravotních ukazatelů a parametrů postavy je žádoucí, aby se správná výživa nepočítala na týden nebo měsíc. Systém by se měl dodržovat delší dobu, pro mnohé se stává základem života.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Hlavní zásady správné výživy
Pro udržení zdravé výživy je důležité oddělit jídlo a pití.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Po mnoho let byl obsah kalorií ve stravě považován za kritérium nutriční hodnoty a přínosu. To usnadnilo dívkám orientaci ve výběru jídel a hubnutí s deficitem kalorií. Ale touha snížit obsah kalorií v potravinách často způsobuje nedostatek energie a důležitých makro- a mikroprvků. Při tvorbě zdravého jídelníčku se proto nemůžete řídit pouze základním metabolismem a energetickou bilancí. Prozradíme vám, v čem spočívá správná výživa pro ženy i muže, a vyjmenujeme její základní principy.
- Oddělte jídlo a pití. Pokrmy se hůře tráví v důsledku konzumace tekutiny, což přispívá ke zvětšení objemu žaludku. Je lepší pít vodu 30 minut před jídlem nebo dvě hodiny po něm.
- Jezte každé tři až čtyři hodiny. A i když příznivci půstu nadále trvají na svém názoru, žaludek přijímá potravu lépe, pokud přichází v určitých intervalech. Vynecháním snídaně či oběda riskujete, že tělo jakoukoli svačinku považuje za poslední a aktivně si odkládá rezervy, pro případ, že byste zase museli hladovět. Na pracovišti je někdy obtížnější udržovat intervaly, takže si můžete vzít jídlo s sebou nebo se uchýlit ke službám, které organizují dodávku správné výživy.
- Přestaňte dělat kult z nízkotučných potravin. Živočišné tuky jsou pro zdraví nezbytné, protože napomáhají fungování nervového a hormonálního systému. Měly by být zařazeny do jídelníčku, pokud je správná výživa určena ke snížení hmotnosti na krátkou dobu. Ale ne trvale. Navíc často obsahují hodně cukru a aromatických přísad.
- Spolehněte se při jídle spíše na fyzický hlad než na emocionální. Musíte rozlišovat, kdy tělo skutečně potřebuje jídlo, a kdy je čas na vaši oblíbenou sérii a nutně potřebujete něco žvýkat. Produkty by nám měly dodávat energii a ne sloužit jako hromosvod.
- Přestaňte jíst u televize. Tento bod částečně souvisí s předchozím, ale zaslouží si zvláštní pozornost. Jíst s knihou, u televize nebo počítače se stalo metlou naší doby. Ať děláte cokoli, dejte si pauzu na svačinu a soustřeďte se na svůj talíř.
- Zkuste si uvařit sami nebo se podívejte, co se připravuje. V ideálním případě je správná výživa domácí. Pak přesně víte, co jíte, kolik cukru a soli je přidáno, můžete si vybrat přírodní produkty a nezapomeňte na ovoce a zeleninu.
- K snídani jezte komplexní sacharidy a trochu bílkovin, abyste získali dostatek energie. Stejně jako k obědu přidejte zeleninu do svého denního jídla. A k večeři nechte jen bílé. Pokud mluvíme o tucích, neměly by tvořit více než 20 % denní stravy a upřednostňovat nenasycené mastné kyseliny – ořechy, červené ryby, rostlinné oleje.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Jak začít správně jíst
Abyste mohli absolvovat kurz správné výživy, poznamenává nutriční specialistka Rosie Letts, nemusíte absolvovat questy „Všežraví gurmáni“ a jako cenu dostávat recepty na nová jídla. I když budete muset zpočátku překonávat potíže, stojí to za to. Nejtěžší věcí při vytváření návyku je začátek. Britští vědci dokázali, že například zařazení přírodního jogurtu do denní nabídky nebo pravidelné běhání trvá 66 dní. Pokud jste včera jedli hamburgery, přechod na ovesné vločky a brokolici dnes nebude snadný.
Zpočátku vám bude jídlo připadat fádní, ale víte, že do fast foodů a podobných jídel se přidávají zvýrazňovače chuti. Proto se požitek z takových pokrmů mnohonásobně zvyšuje. Než si vytvoříte jídelníček pro správnou výživu, alespoň na jeden den, zkuste začít dodržovat následující rituály.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Nastavte si jídelníček a formu
Zmínili jsme důležitost konzumace malých porcí každé tři až čtyři hodiny. Minimalizujete tak riziko hladovění a přejídání. Důležitá není jen správná strava, ale také přístup k organizaci zdravých návyků.
- Nikdy nevynechávejte snídani. I když spěcháte. Káva a sušenky se nepočítají. Ale kaše, vejce a celozrnný chléb jsou perfektní.
- Upravte si pitný režim. Voda se podílí téměř na všech biochemických procesech v těle a také na odbourávání tuků. Zabraňuje také tomu, aby vaše chuť k jídlu přeběhla divoce a naplnila váš žaludek. Je docela možné vypít 2 litry ve sklenici: po probuzení, půl hodiny před jídlem, před cvičením a po, hodinu před spaním. Umístěte všude lahve, upomínku na telefon a další tipy ohledně vody.
- Vyhněte se plýtvání potravinami. Ne ze všeho najednou, samozřejmě. Při promýšlení jídelníčku na každý den by přechod na správnou výživu neměl mít za následek stres. Zkuste se pár týdnů obejít bez housky a klobásy. Další dva jsou bez sladké sody a majonézy. Ještě čtrnáct dní – bez vašich oblíbených sladkostí a chipsů. Nezasytí tělo a nemají žádnou hodnotu. Znáte své slabé stránky a pokud budete jednat postupně, můžete se naučit obejít se bez nich.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Zaměřte se na globální změnu s PP
Podstatou většiny expresních diet je zhubnout tady a teď a pak zase jíst, po čem vaše srdce touží. Ale pro hubnutí doma a celkové zdraví je důležité, aby byla správná výživa vaší jedinou možností navždy. Neklamte své tělo planým očekáváním, že se „zakázaná dívka“ brzy vrátí a stane se zaslouženou odměnou za „muka“.
Krátkodobá omezení a výkyvy hmotnosti vytvářejí předpoklady pro zpomalení metabolismu a ukládání tuku po dietě. Tělo se začne bát, že bude opět uvedeno do režimu strohosti zdrojů a nedostane to, co do něj léta tvrdošíjně cpali. Změňte svůj životní styl, začněte si vychutnávat zdravá jídla a zaznamenáte obrovské pozitivní změny ve své pohodě, postavě a pleti. Zde je několik životních hacků, které vám usnadní zvládnutí úkolu z psychologického hlediska.
