„Nikdy jsem nevěděl, jak dělat kliky. Při tělocviku ve škole a na vysoké jsem si v klidu napumpovala břicho, dřepla na jednu nohu, ale dokázala jsem udělat jen poloviční klik, dolů, protože narovnat ruce bylo nad moje síly,“ říká Elena z Blagověščenska. příběh jejího chladného vztahu ke cvičení. Přiznává, že nesmělé pokusy o zvládnutí kliků vždy skončily neúspěchem. Buď nebylo dost vůle, nebo prostě nebyl nablízku žádný znalý trenér, který by slabému začátečníkovi dokázal vyřešit všechny fáze tréninku. „Amurskaya Pravda“ zjistila, jak se naučit správně dělat kliky.

Senior trenérka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova hovořila o složitosti zvládnutí tohoto fyzického cvičení. „Shyb je složený cvik, který využívá velké množství svalových skupin. Pokud se tedy naučíte dělat kliky dobře, pak v zásadě nebudete opravdu potřebovat činky a posilovací stroje,“ poznamenává Světlana. Nejprve musíte posílit slabý svalový korzet ramenního pletence. I když trenér radí zatěžovat všechny svalové skupiny včetně břicha, zad a nohou. Tip 1: Pro slabé se postavte ke zdi „Pokud máte velmi malou sílu, můžete začít s kliky proti zdi,“ radí Světlana Štěpánová. — Ruce položte na šířku ramen, na úroveň prsních svalů a dělejte kliky. Ale tato možnost je velmi snadná, například pro slabé dívky. Počet opakování u takto jednoduchých kliků by měl být vyšší. A po 2-3 dnech tréninku můžete zkusit dělat kliky z podlahy s pokrčenými koleny. Neměli byste odkládat přechod od cvičení se stěnou ke cvičení na podlaze, protože jinak si nervový systém zapamatuje snadné pohyby a pak odmítne pracovat v obtížnějších podmínkách, vysvětluje trenér. Tip 2: Klekněte si na kolena a podepřete si záda Další fáze – kliky z podlahy s ohnutými koleny – je obtížnější. Položte si pod kolena měkkou podložku a začněte. „Buďte v pozici obličejem dolů, položte rovné paže na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte holeně nahoru, položte dlaně na šířku ramen nebo mírně širší,“ učí Světlana. Začátečníci by neměli dávat ruce na krátkou vzdálenost, čímž by se takzvaný „úzký úchop“ – je těžší. Hlavním úkolem je udržet rovná záda bez ohýbání těla. „Určitě se nadechněte, pokrčte lokty a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze,“ popisuje odborník, jak cvik správně provádět. — Nejdůležitější je, aby se bederní páteř příliš neprohýbala a nepropadala. Abyste tomu zabránili, zatněte břišní svaly.“ Tip 3: Správně dýchejte Při provádění kliků musíte správně dýchat: při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a spusťte se na podlahu a při výdechu, když dojde k silnému úsilí, zvedněte tělo nahoru. „V žádném případě nezapomínejte dýchat, nesmíme vytvářet nitrobřišní tlak,“ varuje trenér. Tip 4: Zvyšte počet opakování

ČTĚTE VÍCE
Proč ke svařenému vínu potřebujete suché víno?

V první fázi, při provádění kliků z podlahy s ohnutými koleny, musíte cvičení opakovat alespoň 3-5krát a provádět 3-4 přístupy. To pomůže postupně posilovat svaly. U slabých žen může být cvičení pro začátek provedeno 1-2krát. U mužů je lepší začít s pěti opakováními. Počet opakování a přístupů by se měl postupně zvyšovat. „Například v prvním týdnu můžete udělat tři série po pěti klikech. Příští týden přidejte buď počet kliků, nebo počet sérií, doporučuji obojí. Řekněme, že již provádíte 4 přístupy a 7krát shyby,“ vysvětluje Světlana Stepanova. Tato možnost je vhodnější pro ženy. Muži, dokonce i velmi slabí, by se měli zatěžovat intenzivněji, protože jejich ramenní pletenec je v každém případě silnější a zvýšit počet opakování ve druhém týdnu, například až 10krát, a ve třetím – až 15 . Tip 4: Zahřátí je povinné Před zahájením kliků a mezi sériemi se nezapomeňte pořádně zahřát, jinak se můžete zranit poškozením vazů a šlach. „Je nutné protáhnout horní pletenec ramenní: dobře krouživé pohyby ramenního kloubu, naklánění doleva a doprava, nezapomínejte natáhnout ruce, protože jsou pod poměrně velkou zátěží. Studené svaly se těžké zátěži prostě nepoddají,“ vysvětlila Světlana Štěpánová. Tip 5: Zvedněte se z kolen „Když uděláte asi 20 kliků z podlahy dostatečně sebevědomě, krásně, správně, metodicky, pak už můžete zvednout kolena z podlahy a postupně se naučit dělat kliky bez jejich účasti, s rovnýma nohama a celého těla,“ radí Světlana Štěpánová. – Postupujte stejným způsobem: nejprve proveďte 2 až 5 opakování, poté zvyšte počet a počet přístupů. Jak rychle se člověk naučí dělat kliky, záleží podle profesionálů na jeho povaze, ale v průměru to může trvat i měsíc. Pokud nemáte dostatek vůle, je lepší zvládnout toto fyzické cvičení ne doma, ale v tělocvičně, kde vás bude motivovat celé prostředí kolem vás. “V tělocvičně je více příležitostí k učení,” je si trenér jistý.

Věková kategorie materiálů: 18+

  • Amurskaja pravda
    od 01.04.2015

Shyby jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které pomáhají zpevnit celé tělo a dokonale napumpují prsní svaly, ramena, paže a záda. Aby bylo cvičení skutečně přínosné, je důležité dodržovat techniku. Slabé paže však začátečníkům ztěžují správné provedení kliků. „Váš sport“ shromáždil doporučení, která vám pomohou naučit se dělat kliky, i když jste to nikdy předtím nedělali.

ČTĚTE VÍCE
Je možné léčit drozd Polygynaxem?

1. Nástěnné kliky

Poměrně účinný způsob, jak procvičit horní část těla a procvičit techniku ​​kliků. Čím dále budete stát od stěny, tím bude cvik náročnější. Zpočátku můžete stát dva kroky a dělat kliky, aniž byste zvedli paty z podlahy.

  1. Narovnat páteř po celé délce, spusťte ramena a protáhněte tělo v jedné linii.
  2. Nespadněte dovnitř v dolní části zad a neohýbejte kolena.
  3. vidět do zdi přímo před vámi.
  4. Dej dlaně na úrovni ramenních kloubů.
  5. Ohyb Lokty jsou anatomické, nedávejte je od sebe a netlačte je příliš těsně k tělu.

Fungují pouze ruce. Nepomáhejte si s rameny, zády nebo spodní částí zad. Abyste zabránili kývání těla, napněte svaly jádra a kyčle. Pohyby provádějte pomalu, ovládejte techniku.

Jakmile se naučíte správně držet tělo, experimentujte s umístěním rukou. Zvláštní pozornost věnujte úzkým nebo diamantovým push-upkám. Nejlépe působí na triceps.

2. Shyby ze stolu nebo lavice

Poté, co jsou kliky ze zdi snadné, můžete se snížit o něco níže – na stůl nebo lavici. Tím připravíte svaly na polohu na břiše. Technika se více podobá klasickým klikům, ale nezatěžuje tolik triceps a hrudník.

  1. vybrat vhodný, stabilní povrch, na který můžete položit ruce na úrovni ramen nebo mírně širší.
  2. Odolat podepřete si dlaně a chodidla položte jedno po druhém na prsty za sebou.
  3. SEM tělo v přímé linii jako u zdi: spusťte ramena, narovnejte páteř, dívejte se přímo před sebe.
  4. Utáhněte se břišní svaly a jádro. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá.
  5. Ohyb lokty a při nádechu snižujte dolů, při výdechu se zvedněte.

Proveďte tři sady po pěti. Pokud to nevyjde, udělejte co nejvíce s přesným dodržováním techniky. Snižte a zvedněte se plynule, abyste cítili, jak svaly pracují.

Nezapomeňte, že vaše dlaně by měly být pod ramenními klouby a vaše paže by měly být kolmé k povrchu.

3. Kolenní push up

To je již kompletní příprava na klasické kliky. Je naprosto normální, když takto shyby chvíli děláte: při pohybu se používají stejné svaly jako u klasických kliků, ale vaše paže přijímají pouze část zátěže.

  1. Přijmout důraz na kolena a dlaně. Holeně lze zvednout nebo položit na podlahu – jak je vhodné.
  2. Narovnat páteř a kyčle v jedné linii. Neprohýbejte spodní záda ani neohýbejte kyčelní klouby.
  3. Utáhněte se jádrové svaly pro snímání polohy těla.
ČTĚTE VÍCE
Jak dodat vlasům objem u kořínků pomocí fénu?

Nezapomeňte, že pracují pouze paže, lokty se anatomicky ohýbají a dlaně jsou umístěny přesně pod ramenními klouby. Pokuste se dostat co nejníže, aniž byste změnili polohu těla.

Nedoporučuje se dělat kliky z kolen, pokud máte problémy s klouby nebo máte nadváhu.

4. Tlaky na žaludek

U takových kliků si paže na pár sekund odpočinou a nepřetěžují se. Zároveň se při zvedání zapojují kyčle a záda, čímž se ubírá část zátěže z paží.

  1. Přijmout poloha vleže s široce roztaženými pažemi.
  2. Lehnout hrudník a břicho na podlaze. Ruce lze zvednout z podlahy.
  3. Odolat Položte dlaně na podlahu a zvedněte trup z podlahy do polohy prkna.

Netrhejte sebou, protože to může způsobit zranění. Pokuste se hladce narovnat lokty.

5. Negativní kliky

Toto je domácí protažení ke klasickým klikům. U negativních se důraz přesouvá na dosažení spodního bodu. Návrat do původní polohy není tak důležitý, můžete si tak pomoci se svaly nohou.

  1. Půjčit si Pozice planku je stejná jako u klasických kliků. Tělo je rovné, bez prohýbání nebo ohýbání.
  2. Dej vaše ruce jsou o něco širší než vaše ramena, aby bylo cvičení jednodušší. Dlaně jsou stále pod ramenními klouby, paže jsou rovné.
  3. Pomalu ohněte lokty a postupně snižujte tělo dolů.
  4. Zůstat pozdě v nejnižším bodě na několik sekund.
  5. Vrať se rychle do výchozí pozice.

Chcete-li zpevnit své tělo a připravit své tricepsy na kliky, proveďte plank s rovnými pažemi.

Umíš dělat kliky? Poraďte začátečníkům v komentářích, jak se učit rychleji.

Jak užitečný je příspěvek?

Pro hodnocení klikněte na hvězdičku

Hodnocení: 4. Průměr: 4.8 z 5

Zatím nejsou žádná hodnocení. Hodnotit jako první.