Správná výživa je klíčem k hubnutí. Bez ohledu na to, jak moc a tvrdě trénujete, přehnaně kalorická strava vám nedovolí shodit přebytečná kila. Jedinou možností je udělat hodiny co nejintenzivnější, přidat více kardia a kontrolovat výživu. Tohoto tématu jsme se již dotkli v jednom z předchozích článků – mluvili jsme o tom, jak zhubnout bez diety. A dnes si povíme, jak by měla vypadat správná výživa při hubnutí a jak ji využít k ještě rychlejší redukci hmotnosti.

Důležité: nejde o tuhou a časově omezenou dietu, ale o základy tvorby jídelníčku, který vám dodá dostatek síly a energie, ale zároveň vytvoří kalorický deficit a pomůže vám zhubnout.

Klíčová doporučení

První a hlavní pravidlo: zacházejte s jídlem přiměřeně a správně zhodnoťte vliv svého stravování na zdraví a kvalitu života. Je důležité pochopit, že nová dieta není trest, ale potřeba vašeho těla. Musíte se vědomě rozhodnout ve prospěch zdraví, jinak se nebudete moci vyhnout poruchám.

Snažit se utratit to, co jíte, vyčerpávajícím cvičením, je neúčinné. Jen se zamyslete nad tím, že za hodinu běhu po rovné silnici spálí průměrný člověk 500-700 kcal, což je srovnatelné s energetickou hodnotou pouhé jedné čokoládové tyčinky.

Další důležitá dietní pravidla pro hubnutí:

  1. Jezte co nejčastěji a zmenšujte porce – zrychlete metabolismus, netýrejte se hlady.
  2. Vypijte alespoň 1.5-2 litry vody denně, v závislosti na individuálních potřebách vašeho těla.
  3. Omezte příjem soli na minimum, zkuste se úplně vzdát cukru.
  4. Nezanedbávejte sportovní a funkční výživu – pomůže vám získat správné živiny i v náročných a rušných všedních dnech.
  5. Zkuste si vařit sami – nekupujte polotovary, příliš často jsou plné škodlivých a kalorických přísad.

V tomto případě stojí za to vytvořit si zvyk počítat kalorie. Ne do desetin, alespoň přibližně. Takže můžete ovládat proces hubnutí a pochopit, v jakém bodě musíte snížit kalorie, abyste si udrželi dynamiku. Doporučujeme také kombinovat správnou výživu s fyzickou aktivitou – výrazně tím urychlíte hubnutí. Ve většině případů se vyplatí zaměřit se na kardio. Přečtěte si více o tom, jak vytvořit tréninkový program v našem blogu. V případě potřeby kontaktujte školitele a vypracujte individuální plán.

Co je důležité při plánování jídelníčku

Je lepší plánovat dietu na hubnutí na dlouhou dobu. Zároveň se v počáteční fázi vyplatí podrobně upravit nabídku a okamžitě zakoupit vše, co potřebujete. To usměrňuje a zjednodušuje přechod na správnou výživu. Hlavní jídla je vhodné připravovat pár dní předem – pak nebudete mít výmluvu v podobě akutního nedostatku času ve všední dny.

Co dalšího je důležité zvážit:

  1. Do jídelníčku určitě zařaďte vydatnou snídani. Měl by tvořit asi 50 % denního příjmu sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků.
  2. K večeři je lepší jíst bílkovinné potraviny. Například nízkotučné maso nebo nízkotučný tvaroh ochucený neslazeným jogurtem.
  3. Důležité je vybrat si správné svačiny – ne rychlé občerstvení, ale zdravé ovoce, saláty, ořechy.
  4. Zvažte fyzickou aktivitu – pokud je na den naplánováno těžké cvičení nebo aktivní odpočinek, lze zvýšit obsah kalorií v denní stravě.
  5. Zkuste pít čistou vodu pokojové teploty, zelený čaj. Pokud pijete kávu, nepřidávejte do ní cukr, sirupy, smetanu.

Postupem času se ze správné výživy stane zvyk. Automaticky odmítnete produkty, které vám škodí, rozumíte přibližnému obsahu kalorií v pokrmech, vaříte na týden dopředu a zdravé přípravky skladujete v mrazáku. Nejtěžší období jsou první 2 týdny. Zvlášť pokud jste si předtím dovolili všechno a bez omezení.

ČTĚTE VÍCE
Co je potřeba koupit pro laminaci obočí?

Chyby při hubnutí

Klíčovou chybou je nepochopení zásad správné výživy pro hubnutí a dostatečná motivace. Někteří lidé, kteří trpí obezitou, si také neuvědomují psychologickou podstatu závislosti na jídle. Pokud se nedokážete vzdát škodlivých potravin, ale jednoznačně škodí vašemu zdraví, vyhledejte radu psychoterapeuta.

Mezi nejčastější chyby, kterých se lidé při hubnutí dopouštějí, patří:

  1. Kategorické odmítnutí vašich oblíbených jídel vede k poruchám a snížení účinnosti hubnutí. Milujte sladké ovoce – jezte je, ale v malých dávkách.
  2. Konzumace smažených a uzených jídel je něco, co mají na svědomí především zastánci ketodiety. V takovém jídle nemusí být žádné sacharidy, ale přesto to tělu škodí. Stejné maso můžete smažit pouze bez oleje a můžete ho udit maximálně 20 minut a bez použití umělého kouře.
  3. Častý příjem alkoholu – vyznačuje se vysokým obsahem kalorií. Navíc škodí vašemu zdraví a zvyšuje pocit hladu.
  4. Pití vody s jídlem zabraňuje správnému trávení jídla. Vodu a další nápoje můžete pít pouze hodinu po jídle.
  5. Velké porce škodí zejména během večeře. Vyplatí se upřednostňovat malé množství jídla, ale zkrátit intervaly mezi jejich jídly.

Nedoporučuje se také vynechávat jídla, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu. Je lepší odmítnout omáčky a dresinky a dát přednost syrové zelenině před vařenou a smaženou zeleninou. Strava by měla být co nejvyváženější – měli byste přijímat přirozené vitamíny a minerály, aby hubnutí nepoškodilo vaše zdraví.

Jaký druh jídla lze nazvat správným

Správná výživa (dále jen „PP“) je dosti vágní pojem. A ne vždy s pozitivní konotací. Mnoho blogerů a „výživových poradců“ si to špatně vykládá, shrnuje pod principy pochybných diet a svazuje to s různými ideologiemi.

Ve skutečnosti „PP“ znamená jíst potraviny, které jsou pro vás dobré, a co nejvíce se vyhýbat těm škodlivým. Univerzální seznam přitom neexistuje – pouze přibližné seznamy. Je důležité porozumět potřebám svého těla.

Pozor: “PP” je také o rozumném přístupu k tvorbě jídelníčku. Je důležité naučit se počítat kalorie, porozumět kvalitě potravin a jejich vlivu na organismus, znát hodnotu přírodních vitamínů, dosáhnout rovnováhy živin, které vaše tělo potřebuje.

Jaké potraviny lze konzumovat bez omezení

Učiníme výhradu, že tyto přípravky lze používat prakticky bez omezení při absenci individuálních kontraindikací. Tyto zahrnují:

  • čistá voda, čaj bez přísad;
  • salát, špenát a všechny druhy zeleniny;
  • houby;
  • maso, ryby a drůbež;
  • zelenina bez vysokého obsahu cukru a škrobu.

Je důležité věnovat pozornost kvalitě výrobků. Kuře je tedy teoreticky pro správnou výživu ideální, ale ve skutečnosti se při chovu drůbeže často používají hormony a antibiotika, která v mase zůstávají.

Jaké potraviny by se měly jíst s mírou

V omezeném množství můžete použít:

  • mléčné a fermentované mléčné výrobky;
  • vařené brambory;
  • luštěniny a celozrnné výrobky;
  • těstoviny z pšenice tvrdé;
  • celozrnný chléb;
  • vejce, semínka, ořechy.

V omezeném množství můžete jíst i některé druhy ovoce a bobule, které nejsou zakázané.

Jaké potraviny by měly být vyloučeny

Zakázané potraviny pro hubnutí:

  • zelenina a máslo, majonéza;
  • uzené a smažené maso, klobásy, klobásy;
  • konzervy a polotovary;
  • banány, datle, melouny, melouny, hrozny;
  • sladké pečivo, džem, jakékoli dezerty a cukrovinky;
  • sladké a alkoholické nápoje.

Vařit můžete jakýmkoliv způsobem kromě uzení. Při smažení není povoleno používat olej a jiné tuky.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Nezapomeňte vzít v úvahu individuální vlastnosti vašeho těla. Můžete a měli byste se řídit obecnými doporučeními, ale s výpočtem obsahu kalorií a proporcí BJU, které potřebujete. Stojí za to zvážit i vaše cíle, jelikož dieta pro nabírání svalové hmoty se v mnoha ohledech liší od jídelníčku pro hubnutí.

ČTĚTE VÍCE
Jaké postupy pro dokonalou pleť obličeje?

Dieta pro hubnutí pro ženy by měla obsahovat více zdravých tuků a vlákniny. Ale denní obsah kalorií by měl být na úrovni 1500-2000 kcal, v závislosti na tělesné hmotnosti, tělesné kondici a fyzické aktivitě. Ženy vydávají méně energie než muži. Jejich metabolismus je přitom téměř vždy pomalejší, proto by měli jíst co nejvíce jídel.

Výživa na hubnutí pro muže by naopak měla obsahovat minimum tuku. Důraz by měl být kladen na bílkoviny a přitom nezapomínat na potřebné stopové prvky. Zejména je důležité přijímat z potravy dostatek zinku, který je nezbytný pro tvorbu testosteronu. Metabolismus u mužů je rychlejší než u žen. Během dne vydávají více energie. Proto je přibližný denní obsah kalorií v rozmezí 2000-2500 kcal.

Jídelní řád pro ranní vstávající

Mluvíme o lidech, kteří chodí brzy spát a brzy vstávají – například v 6.00, respektive ve 22.00. Vzhledem k tomu, že se doporučuje jíst každé 3 hodiny, měla by být strava rozdělena alespoň na 5 částí. Snídaně hodinu po probuzení, tedy cca v 7.00. Večeře – 3 hodiny před spaním, tedy cca ve 22.00.

Dietní režim pro noční sovy

Tady mluvíme o lidech, kteří vstávají po 9.00:10.00 a jdou spát po půlnoci. Vše je stejné jako u „skřivánků“, jen časově upravené. Proto se vyplatí snídat asi v 21.00:3 a večeřet ve XNUMX:XNUMX nebo později, ale alespoň XNUMX hodiny před spaním.

Jak sestavit jídelníček na týden

Je to jednodušší, než to vypadá. Vypočítejte si denní obsah kalorií s přihlédnutím k deficitu nezbytnému pro hubnutí a vybírejte pokrmy z povolených nebo povolených potravin v omezeném množství. Představte si ukázkový jídelníček na týden s hlavními jídly a rozpisem po dnech s přihlédnutím k různým svačinám.

den snídaně Oběd Večeře
1 Ovesná kaše s vodou a ovocem Kuřecí vývar, řecký salát, vařené hovězí maso Dušený pollock, dušený květák
2 Tvaroh s marmeládou bez cukru Kastrol z masa, tvarohu a zeleniny Zeleninový salát, vařené maso
3 Pohanková kaše s čerstvými rajčaty Masový vývar, vařená drůbež, zeleninový salát Pečená ryba se zeleninou
4 Tvarohové koláče bez cukru Krémová houbová polévka Vařené hovězí, zeleninový a sýrový salát
5 Kohoutek z tvarohu Ukha, masový salát Zeleninový guláš s telecím masem
6 Herkules v mléce s lesními plody Dušené kuřecí prso, zeleninová polévka Omeleta s čerstvými bylinkami, dušené hovězí maso
7 Sázená vejce bez oleje, tvarohový koláč bez cukru Boršč bez brambor, masový salát Masové kuličky, čerstvá zelenina

pondělí

  • Snídaně: Sýrové palačinky, smoothies z čerstvých bobulí
  • První svačina: 30 g vlašských ořechů
  • Oběd: Kuřecí vývar, zeleninový salát
  • Druhá svačina: Zelené jablko
  • Večeře: Vařené hovězí maso s čerstvým salátem

úterý

  • Snídaně: Ovesná kaše s hruškami v sirupu bez cukru
  • První svačina: Přírodní jogurt
  • Oběd: Zeleninový guláš, boršč bez brambor
  • Druhá svačina: Proteinový koktejl
  • Večeře: Dušené zelí, vařená kuřecí prsa

středa

  • Snídaně: Pohanková kaše s mlékem
  • První svačina: Apple Smoothie
  • Oběd: Houbová krémová polévka, masový salát
  • Druhá svačina: Hruška
  • Večeře: Dušené hovězí se zeleninou

čtvrtek

  • Snídaně: Tvarohový kastrol, jablko
  • První svačina: Jakékoli jiné než zakázané ovoce
  • Oběd: Karbanářská polévka bez brambor, zeleninový salát
  • Druhá svačina: Proteinový koktejl
  • Večeře: Dušený pollock s čerstvou zeleninou
ČTĚTE VÍCE
Kolik stojí 1 cm argonového svaru?

pátek

  • Snídaně: Herkules, tvaroh
  • První svačina: Jablko nebo hruška
  • Oběd: Hovězí vývar, zeleninový salát a sýr
  • Druhá svačina: Přírodní jogurt
  • Večeře: Masový kastrol, zeleninový salát

Dny volna

  • Snídaně: Rýžová kaše nebo mléčné nudle
  • První svačina: Jakékoli ovoce dle vašeho výběru
  • Oběd: Vařené hovězí maso, zeleninový vývar
  • Druhá svačina: 30 g lískových ořechů
  • Večeře: Tvarohový kastrol s vařeným kuřecím masem

Pamatujte, že můžete zvýšit své kalorie a jídla ve dnech, kdy plánujete cvičit. Fyzická aktivita je předpokladem pro rychlé a efektivní hubnutí. Nejlepší je cvičit ve spolupráci se zkušeným trenérem. Jakékoliv fitness centrum DON-Sport vám pomůže vybrat ten nejlepší tréninkový program a vytvořit správnou techniku ​​cvičení.

Výzkum nadále spojuje zdravotní problémy s dietními chybami [1], [2]. Vyvážená strava může například snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění [3]. Rozmanitá a výživná jídla zlepšují všechny funkce těla, od fyzického výkonu až po kognitivní schopnosti mozku. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny buňky a orgány [4], [5]. Pokud se člověk zároveň věnuje sportu, pak zdravá strava pomůže zlepšit výkon a zvýšit úspěchy [6].

Základní zásady správné výživy

V posledních letech odborníci na výživu nepovažují obsah kalorií ve stravě za hlavní parametr výživy a přínosů. Počítání kalorií je užitečné pro orientaci ve výběru jídel a zpestření jídelníčku a v důsledku jejich nedostatku dochází k hubnutí [7]. Snížení obsahu kalorií v jídle však často vede k nedostatku energie a základních životně důležitých makro- a mikroprvků. Základní metabolismus a energetická bilance nejsou jedinými kritérii zdravé výživy.

Počítání kalorií je užitečné pro orientaci ve výběru jídel
© Gustavo Fring/Pexels

Existují tři skupiny hlavních makroživin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Tyto živiny (plus voda) jsou základem pro život. Mikroživiny jsou důležité vitamíny a minerály. Každý z nich hraje specifickou roli ve fungování těla. Hořčík se tedy účastní více než šesti set procesů, včetně produkce energie, fungování nervového systému a svalové kontrakce [8]. Železo přenáší kyslík, ovlivňuje imunitní systém a funkci mozku a vápník je nezbytnou součástí zubů a kostí, klíčový minerál pro srdce a svaly [9], [10]. Nedostatek některých vitamínů lze naplnit farmaceutickými přípravky, ale je lepší nevést k nedostatku a vše potřebné získat potravou. Denní potřeba určitých látek se liší v závislosti na individuálních vlastnostech těla.

Vybrané produkty

Abyste pochopili, které produkty jsou užitečné, musíte pochopit jejich složení a vlastnosti. Nejprve je důležité posoudit přítomnost makroživin:

  • Sacharidy (4 kcal na g) se nacházejí v obilovinách, obilovinách, škrobnatých potravinách – chléb, těstoviny, brambory, dále ovoce, luštěniny, mléčné výrobky, cukr.
  • Bílkoviny (4 kcal na g) – maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, sója, klíčky
  • Tuky (9 kcal na g) – ořechy, semena, oleje, tučné ryby, avokádo

Mějte na paměti, že jen málo potravin obsahuje pouze jednu makroživinu. Většina z nich jsou zdroji bílkovin, tuků i sacharidů, ale v různém procentuálním zastoupení. Například sto gramů vlašských ořechů obsahuje asi 60 g tuku, ale také 12 g bílkovin a 11 g sacharidů.

Abyste pochopili, které produkty jsou užitečné, musíte pochopit jejich složení a vlastnosti.
© Ola Mishchenko/Unsplash

Správná výživa zahrnuje konzumaci plnohodnotných potravin, které tvoří 80–90 % stravy. Jsou bohaté na živiny a často mají nízký, ale dostatečný obsah kalorií. To znamená, že každá porce poskytne více výhod, aniž by to ohrozilo vaše zdraví a postavu. Jsou to nutně obiloviny, obiloviny, zelenina, ovoce, vejce, maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy, oleje. Pro zpestření lze tento základ menu doplnit volitelnými přísadami: superpotraviny, koření, klíčky, sójové a luštěninové produkty, bobule, semena. Navíc je potřeba pečlivě hlídat dostatečné množství látek, pokud záměrně vylučujete některé potraviny (pokud máte alergii, vegetariánskou nebo veganskou stravu).

ČTĚTE VÍCE
Jaké mohou být následky po anestezii?

Výrobky, kterým je třeba se vyhnout

Nejprve si všimneme, že není nutné produkty vylučovat navždy. S největší pravděpodobností, když si slíbíte, že už nikdy nebudete jíst chleba, jednoho dne se zlomíte. Jednou až dvakrát týdně si dopřejte výjimky ze správného jídelníčku. Optimální je jíst „nezdravá“ jídla po troškách a po hlavním vyváženém jídle.

Většina zpracovaných potravin má nízkou nutriční hodnotu a vysoký obsah kalorií. Správná výživa zahrnuje většinu času vyhýbat se sladkým jídlům, zejména slazeným nápojům. Lékaři jejich použití spojují s rizikem obezity a rozvojem diabetu 2. typu [11], [12].

Pokuste se vyloučit trans-tuky a zpracované, rafinované potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů

Snažte se vyhýbat transtukům (částečně hydrogenovaným), mohou způsobovat srdeční onemocnění [13]. Také nemá smysl jíst zpracované rafinované potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je bílý chléb. Zvyšují riziko přejídání a metabolických poruch [14], [15]. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou nezdravé i nízkotučné potraviny, které často obsahují hodně cukru a dalších přísad zvýrazňujících chuť.

Nabídka vzorku

Zdravá strava je pro každého jiná. To znamená, že se nemusíte řídit jasným vzorem ze seznamu jídel, ale je důležité naučit se udržovat rovnováhu a rozhodovat se ve prospěch zdravých potravin. Přibližné denní menu by mohlo vypadat takto:

  • Snídaně: ovesná kaše s jablky, ořechy, lžíce medu,
  • Svačina: ovoce nebo tvaroh
  • Oběd: vařený bulgur, pečený losos, zeleninový salát
  • Svačina: kousek celozrnného chleba se sýrem Adyghe a okurkou
  • Večeře: kuře v troubě, zelené fazolky, dušené ghí
  • Svačina / lehká večeře: sklenice kefíru, krevetový salát s rukolou a rajčaty

Je důležité věnovat pozornost skladbě pokrmů a velikosti porcí.
© Ella Olsson/Pexels

Kromě složení je důležité dbát na velikost porcí. Optimální – 250-350 ml. Celé potraviny vysoce zasytí a přejídání je obtížné, ale při jakékoli dietě se může vytvořit návyk jíst velké porce. Existuje několik způsobů ovládání. Začněte například s menší porcí než obvykle a zvyšte ji, pokud máte hlad po 20 minutách. Dalším oblíbeným přístupem je měření objemu jídla „od oka“ pomocí ruky. Porce sacharidů by tedy měla mít velikost pěsti, bílkoviny – velikost dlaně a tuků – polovinu.

Jak začít správně jíst

Není nutné dodržovat všechny zásady zdravé výživy od prvního dne. Zkuste zavádět a upevňovat nové návyky postupně, přidávat další úkoly a obměňovat je, abyste našli optimální rovnováhu.

  • Po většinu času vyřaďte přebytečné potraviny, včetně průmyslového pečiva, potravin s velkým množstvím cukru a soli, alkoholu a slazených nápojů, rychlého občerstvení.
  • Prostudujte si svůj jídelníček, vyzdvihněte své oblíbené zdravé ingredience, najděte na nich nové recepty.
  • Dodržujte velikosti porcí a 2-4hodinové intervaly, abyste se nepřejedli nebo nehladověli.
  • Nezapomeňte na vodní bilanci. V průměru je to 1,5–2 litry čisté vody denně, ale každý má svou vlastní normu. Je důležité, aby jej nenahrazovaly džusy z obchodu, kompoty s cukrem a sycené nápoje.
  • Zařaďte do svého jídelníčku zdravé svačiny, abyste mezi jídly neměli hlad.
  • Do jídelníčku zařaďte komplexní sacharidy – cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo.
  • Zkuste omezit množství smažených jídel, najděte si náhradu za kečup a majonézu. Například připravte omáčky z řeckého jogurtu.
  • Studujte rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků ve stravě, sledujte sytost a pohodu díky změně rovnováhy makroživin.
  • Experimentujte a přidávejte nové ingredience.
ČTĚTE VÍCE
Jaké je nejoblíbenější prodlužování řas?

Jak zhubnout správným stravováním

Hodně záleží na zvoleném zaměření ve výživě a předchozích návycích. Efekt přechodu na zdravý jídelníček je patrný během prvních dvou až tří týdnů, pokud se ve vaší stravě často objevovaly dříve vysoce zpracované potraviny nebo jednoduché sacharidy. Mnohým stačí úprava jídelníčku, zvláště pokud jste v minulosti drželi přísné diety. Vyloučení cukru, smažených jídel a trans-tuků vede ke snížení otoků tím, že se zbaví přebytečné tekutiny v těle.

Efekt přechodu na zdravý jídelníček je patrný během prvních 2-3 týdnů
© Michail Nilov/Pexels

Pokud spojíte správnou výživu s cvičením, zaznamenáte pozitivní změny rychleji. Zároveň je nutné hlídat rovnováhu makroživin, protože při přebytku energie si tělo dělá zásoby. Takže se správnou výživou se můžete v případě potřeby normalizovat i přibrat. Na rozdíl od přísných monodiet se ale jedná spíše o životní styl, jehož dodržováním můžete dosáhnout mnoha cílů – od zlepšení zdraví až po požadované tělesné parametry.

Komentář odborníka

Stanislav Khan, endokrinolog, odborník na výživu na klinice Medswiss Zamoskvorechye, autor blogu @doctor__khan

Jako lékař medicíny založené na důkazech mohu s jistotou říci, že správná racionální a vyvážená výživa je klíčem k dlouhověkosti. Navíc se v takovém oboru, jako je endokrinologie, považuje za kompletní terapii například diabetu. K vynikajícím výsledkům může často vést pouze úprava životního stylu.

V poslední době se jako „houby po dešti“ objevuje stále více výživových doporučení. Sem zařadím takové „tipy“, jako je vyloučení lepku, mléčných výrobků, přerušovaný půst, keto dieta, různé druhy monodiet. Momentálně není nic lepšího než vyvážená strava – to je fakt.

Zásady uvedené v článku jsou naprosto adekvátní. Souhlasím s tím, že sacharidy by měly tvořit základ našeho jídelníčku, je vhodné se rozhodnout pro komplexní sacharidy, například cereálie, celozrnné těstoviny. „Prázdné“ sacharidy bych ve stravě omezil na minimum, zpravidla se jedná o cukrovinky, muffiny, sladkosti. Spolu s vysokým obsahem kalorií obsahují mnohem méně živin. Opět to neberte do extrémů, nevidím nic kritického na tom, že si o víkendu dáte dort (ne půlku dortu).

Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty (maso, mléko, vejce, ryby). Bez ohledu na to, jak vyznavači vegetariánství tvrdí, že bílkoviny lze doplňovat z rostlinné stravy, není to pravda. Z hlediska složení aminokyselin se žádný rostlinný protein ani nepřibližuje živočišným.

Nakonec o tucích. Samozřejmě byste měli dát přednost polynenasyceným mastným kyselinám, ve velkém množství se nacházejí v rybách a ořeších. Při dostatečné konzumaci (cca 3x týdně) nejsou potřeba žádné doplňky stravy s omega-XNUMX. Nedoporučoval bych přibírat tuk z uzenin, tučného masa, margarínu.

Samostatně bych chtěl vyzdvihnout zeleninu a ovoce – to je základ. Možná jsou hlavními zdroji vlákniny, která je nezbytná pro normální fungování gastrointestinálního traktu, navíc jsou výborným zdrojem vitamínů a minerálů.

Racionální výživa nemá žádné časové limity, je to způsob života. Racionální výživa je levná. Místo drahých superpotravin si můžete koupit pohanku, to je také druh superpotraviny. Konečně, zdravé stravování je cesta ke zdraví.

Přečtěte si také