Jak odstranit tuk na bocích a břiše je informace, která zajímá především ty, kteří chtějí zhubnout a/nebo upravit tvar a kontury své postavy, a není to náhoda. U většiny se tukové zásoby primárně ukládají v této oblasti a nechávají je na druhé. Doporučení v tomto článku o tom, jak spalovat tuk na břiše, jsou převzata z renomovaných lékařských a sportovních zdrojů. Pomohou vám zaručeně zhubnout bez újmy na zdraví a „váhových výkyvů“, stát se majitelem vynikající postavy a být hrdí na svou dobrou fyzickou kondici.

Jaký druh tuku existuje: druhy tuku

Tuková tkáň v lidském těle je zastoupena 4 odrůdami – bílá, hnědá, béžová a růžová:

  1. Hnědý tuk chrání děti před smrtí v důsledku podchlazení a je pro děti zdrojem „nevyčerpatelné energie“. Jeho barva je opravdu hnědá. Barva je dána cytochromovými pigmenty obsaženými v jejích buňkách (adipocytech) s molekulami železa, které se nacházejí mezi četnými malými tukovými kapičkami a jádrem. Hnědý tuk mají i dospělí, ale je ho velmi málo a při hubnutí prakticky nemizí. Jeho depa se nacházejí podél páteře, v blízkosti štítné žlázy, srdce a nadledvinek.
  2. Růžové tukové buňky se vyvíjejí v mléčných žlázách žen krátce před porodem. Jejich funkcí je produkce mléka. Po ukončení kojení některé z nich zmizí a některé se opět stanou bílými adipocyty.
  3. Bílý tuk je zastoupen 2 typy tkání – podkožní a vnitřní (viscerální, břišní, orgánová). Jejich rozdíl spočívá nejen v lokalizaci, ale také ve struktuře tkáně a její funkčnosti. Bílá tuková tkáň je kromě ukládání energie a mikroelementů pro případ hladu a také ochrany těla před podchlazením endokrinním orgánem, který produkuje řadu hormonů. Samotné bílé adipocyty mají identickou strukturu a skládají se z jedné kapky tuku uzavřené v membráně, plochého jádra a jedné mitochondrie.
  4. Nedávno byly objeveny béžové tukové buňky. Představují přechodnou formu mezi bílými a hnědými adipocyty. Obsahují několik tukových kapiček, jádro a několik cytochromových pigmentů se železem. Béžových adipocytů je málo. Nacházejí se v bílé tukové tkáni, kde vznikají vlivem fyzické aktivity a/nebo působením chladu a podporují její rozklad na energii a teplo bez třesu.

Podkožní tuk na břiše a další potenciálně masivní zásoby podkožního tuku – boky, hýždě, tváře, tricepsy a zápěstí – rychle rostou v důsledku průměrného denního hyperkalorického příjmu, kdy množství kalorií z jídla a pití převyšuje množství spotřebované energie. Počáteční počet tukových buněk je u každého člověka individuální, dědí se po rodičích a je nedílnou součástí typu postavy.

Lokalizací viscerálního tuku jsou mléčné žlázy a vnitřní oblasti pobřišnice: bezprostředně za břišní stěnou, v tkáních omenta a mezenteria, oblast pod srdcem a ledvinami, oblast nad varlaty a kolem vaječníků. Když je strava hyperkalorická, tělo začne hromadit ne podkožní, ale viscerální tuk z různých důvodů, mezi nimiž vyzdvihujeme faktory jako:

  • stresový stravovací návyk;
  • špatný stav jater, slinivky břišní a/nebo štítné žlázy;
  • nerovnováha a dysfunkce hormonů odpovědných za regulaci stravovacího chování;
  • nerovnováha pohlavních hormonů;
  • často v důsledku stresu a nedostatku spánku, nadměrné hladiny kortizolu a koncentrace prolaktinu v krvi;
  • změny hormonálních hladin v důsledku stárnutí.

Na rozdíl od nadbytku podkožní tukové tkáně je nárůst vnitřního tuku zdraví nebezpečný. Viscerální obezita nejen kazí postavu, ale poměrně rychle způsobuje problémy s trávicí soustavou různého stupně závažnosti, gynekologická onemocnění, sníženou plodnost u mužů, diabetes mellitus 2. typu s četnými nefatálními i smrtelnými komplikacemi a také značně zvyšuje šance na rozvoj rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva a pohlavních orgánů.

ČTĚTE VÍCE
Kolik stojí originální parfém Black Opium?

Speciální zařízení umožňuje zjistit množství podkožního a vnitřního tuku. Studium můžete podstoupit v laboratořích sportovních ambulancí. Zda je na břiše přebytek podkožního tuku, lze vidět vizuálně. Musím to odstranit? Je to na člověku, jak se rozhodne. Například břišní tuk u žen na východě je prvkem sex-appealu, zatímco břišní tuk u mužů je znakem bohatství. Vnitřní tuk je ale potřeba spálit co nejrychleji. Změřte a rozdělte si pas podle boků. Udělejte si podrobný plán, jak sušit tuk na břiše, pokud je výsledek >0,85 (u žen) a >1 (u mužů).

Spalování tuků: co to je?

Příběhy o tom, jak rychle spálit břišní tuk, jsou pohádky pro naivní dospělé a posilování břišních svalů bez sady dalších opatření povede ke katastrofálním výsledkům. Břišní svaly budou skryty pod vrstvou podkožního tuku nebo trčet nad viscerálními rezervami, takže postava bude ještě neforemnější.

Abyste pochopili, co je skutečně zapotřebí ke ztrátě břišního tuku, musíte pochopit mechanismy spalování tuků. O těchto procesech mluvíme velmi zjednodušeně a stručně:

  • spouštěcí faktory pro rozklad triglyceridů lokalizovaných v tukové kapénce bílých adipocytů jsou:
    • nedostatek sacharidů a bílkovin;
    • podchlazování;
    • fyzická aktivita;
    • změny v koncentraci látek podobných hormonům a hormonů nadledvin, hypofýzy a gonád;
    • snížené hladiny leptinu a inzulínu;
    • zvýšená koncentrace adrenalinu;

    Proces spalování tuků začíná nízkými hladinami leptinu a inzulínu v krvi, které přetrvávají po dobu 6 hodin.

    Nízké hladiny inzulínu se dosahuje dodržováním nízkosacharidové diety s výrazným omezením nebo úplným vyloučením přidaných cukrů a 4, maximálně 5 jídel denně.

    Leptin, který je ve skutečnosti produkován bílou tukovou tkání, se nazývá hormon sytosti. Špatně se syntetizuje při nízkém množství sacharidů v krvi, dostatečné svalové zátěži a dobrém nasycení tkání kyslíkem. Spánková deprivace (nedostatek melatoninu, tryptofanu a serotoninu), nedostatek vody, vysoký kortizol (stresový hormon), přítomnost sacharidů, konzumace jídla ve stravovacím okně trvající déle než 12 hodin a sedavý způsob života zvyšují produkci leptinu a přispívají ke zvýšení tukových zásob v oblasti břicha a břicha.další zásoby bílých adipocytů.

    Je také vhodné upřesnit, že rozdíl v rovnováze pohlavních hormonů činí proces spalování břišního tuku pro muže jednodušší a jednodušší než pro ženu. Rozklad triglyceridů na glycerol a mastné kyseliny nastává snadněji a snadněji, když jsou hladiny testosteronu vysoké. Ženy mají méně štěstí. Kolísání estrogenu v krvi během menstruačního cyklu, jeho snížení a zvýšení prolaktinu u některých gynekologických onemocnění a v perimenopauze brzdí až blokují procesy spalování tuků. A samotný bílý tuk, chránící vlastní zásoby, produkuje více leptinu.

    S nárůstem objemu tuku se počet bílých adipocytů v depu začíná zvyšovat poté, co „základní“ buňky dosáhnou své maximální velikosti. Ale během hubnutí je tuková buňka vysušená, nikoli zničená, a to je jeden z faktorů, který umožňuje extrémně rychlou obnovu tukových zásob.

    Cvičení, které vám pomůže spalovat tuky

    Pojďme se blíže podívat na fyzickou aktivitu, která pomáhá spalovat břišní tuk.

    Kardio cvičení

    Pokud jde o to, jak shodit břišní tuk, nejlepším typem cvičení nejsou cviky na břišní svaly, ale kardio cvičení. Kromě toho pro spalování tuků musí být:

    • nízká nebo střední intenzita – puls při zátěži (220 – počet ukončených let) x 0,2–0,7;
    • trvající od 20 do 60 minut, bez přestávek na odpočinek;
    • ideálně – ráno, před snídaní;
    • 3x týdně (každý druhý den).

    Nejlepším kardio cvičením pro hubnutí je plavání, protože proces spalování tuků se také urychluje neustálým vystavením pokožky studené vodě. Druhé a třetí místo v žebříčku efektivních tréninků na hubnutí zaujímají nordic walking a vodní aerobik. Zvláště se doporučují těm, kteří přemýšlejí o tom, jak ženám odstranit tuk na břiše související s věkem.

    Koho už nudí běhání nebo cvičení na kardio zařízení (běžecké pásy, vesla, kola), mohou cvičit některou z variant aerobiku, doporučujeme věnovat pozornost fitball aerobiku, kde komplex průběžně prováděných cviků zahrnuje pohyby, které procvičují a udržují vše. svaly břicha a zad v dobré kondici.

    Silový trénink

    Cílem tréninku na posilovacích strojích nebo gymnastiky s činkami při hubnutí je:

    • inhibice produkce leptinu;
    • zvýšená citlivost svalů a tukové tkáně na inzulín;
    • udržování tónu pleti, která se nevyhnutelně stává ochablou v důsledku vysychání podkožní tukové tkáně;
    • napumpování/posilování potřebných svalových skupin, tvarování křivek pasu;
    • plýtvání kaloriemi.

    Chcete-li spalovat břišní tuk, musíte cvičit silový trénink 2-3krát týdně, ve dnech mezi kardio tréninky.

    Pozornost! Nezaměřujte se na dolní přímé břišní svaly, dokud je tam tuk. Začněte dělat komplex, který tvoří šest složených břišních svalů nebo 2 vertikální sexy pruhy až poté, co tukové zásoby v této oblasti zaschnou.

    Vysoce intenzivní intervalový trénink

    Tento typ „otrhaného“ kardio tréninku je vhodný pro dobře trénované lidi, aby zhubnuli, protože aerobní cvičení nízké a střední intenzity jim neumožňuje zrychlit metabolismus. K tomu potřebují cyklicky střídat aerobní a anaerobní cvičení.

    Pro ty, kteří necvičí nebo necvičí pravidelně, může být vysoce intenzivní intervalový trénink škodlivý pro kardiovaskulární systém. Je tu ještě jedna nuance, proč se tento typ tréninkového režimu nedoporučuje těm, kteří hubnou. Při takovém cvičení se aktivně spotřebovává glykogen, proto je důležité, aby strava obsahovala hodně sacharidů. A to odporuje jedné z hlavních podmínek zdravého spalování tuků – dlouhodobému dodržování nízkosacharidové diety.

    Crossfit

    Pouze lidé, kteří se tomu věnují, atleti nebo profesionální kulturisté, si mohou dovolit používat CrossFit trénink jako pohybovou aktivitu pro hubnutí. Zbytek, pokud netrpí chronickými nemocemi, se může pokusit zhubnout pomocí CrossFit tréninku, ale k tomu potřebujete osobního trenéra. Vytvoří nestandardní schémata kruhového tréninku, která se mění každý den, v režimu: 3 dny – trénink / 1 den – den volno / 3 dny – trénink. Obvykle je nabízen i netradiční stravovací systém.

    Správná výživa pro spalování břišního tuku

    Podíl pohybové aktivity na úspěšném hubnutí je 25 %, hypokalorická nízkosacharidová dieta 50 % a 25 % tvoří doplňky sportovní výživy.

    Tabulka: Kritéria a zásady stravovacího chování při hubnutí

    kritérium Požadavek/podmínka
    Přechod na nízkosacharidovou (nízkoenergetickou) výživu a potraviny s nízkým glykemickým indexem Pomalu a postupně – snížení kalorického obsahu stravy ne více než jednou týdně a ne více než 1-40 kalorií
    Rozdíl mezi náklady na energii a energií přijatou z jídla/nápojů za den Minimálně od – 300 kalorií

    Ryby z rodin lososů a sleďů

    Hlavním pravidlem pro udržení výsledku hubnutí je pomalé (za stejnou dobu) navyšování stravy na nulovou kalorickou bilanci a její plynulá změna z nízkosacharidového plánu na racionální systém výživy.

    Pokud jde o často kladenou otázku – jaké potraviny spalují tuky na břiše a na bocích, upřesněme, že žádné takové produkty neexistují. Existuje však zelenina, ovoce, nápoje a koření, které pomáhají, usnadňují a urychlují metabolismus tuků:

    • ananas, bez, třešeň, grapefruit, ostružina, nezralé broskve a švestky, borůvky, moruše černé;
    • kudin, přírodní káva, silný čaj, nápoj z borůvkových výhonků, čekanka;
    • kořeněná a listová zelenina, řapíkatý celer;
    • zázvor, pravá skořice (ne kasie).

    Nabídka sportovních spalovačů tuků a doplňků na hubnutí je poměrně široká a umožňuje postupně vybrat optimální kombinaci pro spalování břišního tuku, která by měla obsahovat i probiotika, kyselinu alfa-lipoovou, lecitin, Omega-3.

    Závěry

    Pojďme si shrnout, jak zhubnout břišní tuk:

    1. Spustit a podpořit procesy spalování tuků:
      • ne více než 4 (5) jídel za 8 (12) hodinové okno;
      • nízké hladiny inzulínu – nízkosacharidová, hypokalorická dieta s potravinami, které podporují odbourávání triglyceridů;
      • nízké hladiny leptinu – nízkosacharidová, hypokalorická dieta, dostatečná fyzická aktivita;
      • spotřeba pitné vody na základě:
        • pro muže – 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti;
        • ženy – 25–35 ml/kg tělesné hmotnosti;
        • + během tréninku – 0,5–0,7 litru vody;
        • + po tréninku – cca 1–1,5 litru izotonického bez cukru do 30 minut po skončení;
      • dobrá saturace krve a tkání kyslíkem – trénink na čerstvém vzduchu nebo v hale s dobrou ventilací;
      • postupy kalení;
      • nízká hladina stresu;
      • minimálně 6 hodin u mužů a 7 hodin u žen nočního spánku a dostatečné produkce melatoninu a tryptofanu.
    2. Bez normalizace hormonálních hladin, zejména štítné žlázy, slinivky břišní a pohlavních hormonů, může být spalování tuků problematické nebo dokonce nemožné.
    3. Nesprávný tréninkový režim a jeho nepravidelnost zpomalí proces hubnutí. Náhlé velké zátěže, kardia i síly, způsobí zhoršení zdravotního stavu a povedou spíše ke ztrátě hmotnosti v důsledku ničení svalové tkáně než spalování tuků. Tomu napomůže nedostatek volných dnů a také ignorování střídání silového a běžeckého tréninku.
    4. Potraviny, které spalují břišní tuk, jsou mýtus. Existuje ale zelenina, ovoce a doplňky výživy, které usnadňují procesy spalování tuků za předpokladu, že budete dodržovat hypokalorickou (nízkoenergetickou) dietu.

    Ti, kteří chtějí spalovat břišní tuk, by měli mít na paměti, že dosažené pozitivní výsledky mohou rychle mizet a zásoby tuku se mohou ještě zvětšit. Vypracujte strategii a udělejte si konkrétní cvičební a dietní plány, než začnete hubnout, a hodně štěstí při hubnutí!

    zdroje

    1. PNAS. Národní akademie věd USA. Referenční příjem vody ve stravě. Aktualizace 2005/2022.
    2. Robert Roland Wing. Dlouhodobé udržení hubnutí. 2005.
    3. Hydus T. Protein pro udržení tónu. 2008.
    4. Klepe J.D. Pití vody je spojeno s úbytkem hmotnosti u obézních dietních žen, bez ohledu na dietu a aktivitu. 2008.
    5. Shvets I.N. Taktika léčby metabolického syndromu. 2008.
    6. Dennis E.A. Spotřeba vody zvyšuje hubnutí během hypokalorické diety u lidí středního a staršího věku. 2010.
    7. Internetová platforma “Australský rodinný lékař”. Pití vody před jídlem na hubnutí. 2013.
    8. Melanie Greenbergová. Břišní tuk: jak se ho zbavit? Proč přibíráme, když jsme ve stresu a jak se tomu vyhnout. 2013.
    9. Stasevič K.A. Tuk je bílý, hnědý, béžový. 2014.
    10. Majd A.A. Účinky na hubnutí u dospělých nahrazením dietních nápojů vodou během nízkoenergetické diety: randomizovaná 24týdenní klinická studie. 2015.
    11. Perrigi M.M. Vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. 2015.
    12. Sidorenko N.K. Optimalizace lidské stravy pro udržení tělesné hmotnosti s přihlédnutím k různým typům metabolismu. 2015.
    13. Florida Greenway. Fyziologická adaptace na hubnutí a faktory přispívající k nárůstu hmotnosti. 2015.
    14. Čad M. Kerksik. Pozice International Society of Sports Nutrition: načasování příjmu živin. 2017.
    15. Rachel Jay Perry. Leptin zprostředkovává cyklus glukóza-mastné kyseliny k udržení homeostázy glukózy během půstu. 2018.
    16. Bowtell J.A. Role ovocných polyfenolů při obnově a zlepšení výkonnosti sportovců. 2019.
    17. Castelo G.B. Vliv spotřeby vody na hubnutí. 2019.
    18. Pokyny EASD a ESC pro diabetes mellitus, prediabetes, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění. 2019.
    19. Amandine Chaixová. Časově omezené stravování pro prevenci a léčbu chronických metabolických onemocnění. 2020.
    20. Puye Yazdi. Nebezpečí vysokých hladin leptinu a faktory, které hladiny leptinu snižují.2021.
    21. Wikipedia®. Tuková tkáň. Metabolismus lipidů. 2022.

    S příchodem letních veder již v květnu se téma „sezónního“ hubnutí stává co nejvíce aktuálním. Je jasné, že bez vyvážené stravy a dostatečné fyzické aktivity se člověk neobejde. Jíst však můžete vydatně a pestře, aby samotná dieta pomohla odstranit přebytečné centimetry a kilogramy. K tomu byste se měli v obchodech nebo na trhu poohlédnout po produktech obsahujících látky, které dokážou odbourávat přebytečný tělesný tuk. v dutině břišní a v jiných „problémových oblastech“. Další podrobnosti – v materiálu “Izvestia”.

    Sezóna hubnutí: jak se do léta zbavit přebytečných kilogramů
    Odborníci na výživu radí řešit nadváhu způsobem, který nepoškozuje vaše zdraví.

    Ti, kteří se do letního období snaží zbavit přebytečných kil, musí velmi vážně myslet nejen na mobilnější, fyzicky aktivní životní styl, ale také na dietu. Zdejší lékaři jednohlasně varují: je absolutně zakázáno spěchat do hubnutí, abyste dosáhli kýženého čísla na váze – jakákoli vážná úprava výživy vyžaduje konzultaci s odborníkem. Avšak ti, kteří se rozhodnou „vzdát“ mouky a sladkostí, mohou přesunout některé své obavy z hubnutí na. samotné jídlo, které se stane nepostradatelným pomocníkem při dodání postavy atraktivní a tónovanou siluetou. Hovoříme o produktech, které obsahují látky napomáhající spalování viscerálního tuku – tuku, který se nachází v dutině břišní a pokrývá orgány, jako jsou játra, slinivka, střeva a ledviny. Viscerální tuk je nezbytný – slouží jako jakýsi „airbag“, vrstva mezi orgány, která je chrání před poškozením. Nicméně, přebytek viscerálního tuku může vést k zánětům a vysokému krevnímu tlaku, což zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů. Nadbytek viscerálního tuku se nazývá centrální obezita.

    Začněte písmenem A

    Je však možné se s takovými nežádoucími důsledky nezdravé výživy vypořádat a v této věci pomůže správně zvolená strava, jejíž prvky budou obsahovat látky „spalující tuky“.

    Foto: RIA Novosti/Maxim Blinov

    Jedním z nejznámějších produktů v této souvislosti je Ananas je sladké a šťavnaté tropické ovoce, které je nejen nízkokalorické, ale obsahuje také bromelain. Tento unikátní rostlinný enzym je známý svou schopností rozkládat bílkoviny a tuky a rychleji je odstraňovat z těla.. Existuje celá skupina produktů, které hrají klíčovou roli při nastartování procesu spalování tuků. Spojuje je to, že obsahují tzv. zdravé tuky bohaté na polynenasycené omega-3 mastné kyseliny. Patří sem mastné mořské ryby, lněný olej, vlašské ořechy, avokádo.. Ten, mimochodem, i přes významný obsah kalorií má nízkou energetickou hodnotu, a proto pomáhá snižovat nadváhu. Navíc konzumace ovoce avokáda pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

    Hladový čas: proč je lepší neodpírat si jídlo

    Dietní omezení mohou mít vliv nejen na zdraví hubnoucího, ale také na délku života jeho potomka.

    Někteří to potřebují teplejší

    Ke spalování tuků přispívá i produkce tepla. K tomu se můžete aktivně hýbat nebo občas (ale ne přehnaně) jíst kořeněná jídla. Takže feferonky, česnek, hořčice obsahují látky, které stimulují produkci stresových hormonů v těle. Ty zase působí jako metabolický katalyzátor a zvyšují pocení a počet tepů. Zvláštní místo v seznamu pikantních „pomocníků“ někoho, kdo se rozhodne vypořádat s přebytečným tukem na břiše, zaujímá zázvor. Samostatnou studii o jeho výhodách provedli američtí vědci z institucí amerického Národního institutu zdraví. Zázvor tedy naplňuje žaludek, což snižuje chuť k jídlu. Zázvor také urychluje proces trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž zajišťuje snížení inzulínové rezistence, což také podporuje spalování tuků.. Lékaři zároveň uvádějí, že kvůli ostrosti této rostliny by ji měli jíst opatrně ti, kteří trpí onemocněními žaludku, střev, jater a žlučníku a také kardiovaskulárními chorobami.

    Foto: TASS/dpa/Matthias Merz

    Chilli papričky dobře poslouží i těm, kteří se dali na cestu hubnutí. Faktem je, že jak vědci zjistili, obsahuje kapsaicin. Tato látka také blokuje chuť k jídlu, ale co je důležitější, pomáhá aktivněji oxidovat tuky. V důsledku tohoto procesu se tuky rozkládají na mastné kyseliny a poté se přeměňují na energii.

    Jsou blázni do tuku: jaké diety Rusové nejčastěji hledají na internetu?
    Ne všechny metody hubnutí fungují tak, jak jsou inzerovány

    A hned se napil

    Mnoho lékařů uznává zelený čaj jako hlavní nápoj bojovníků s břišním tukem. Navzdory skutečnosti, že obsahuje určité množství kofeinu, obsahuje také antioxidanty – katechiny: předpokládá se, že ve spojení s kofeinem přispívají ke spalování tuků.. Katechiny narušují ukládání sacharidů v těle, říkají vědci. Zelený čaj navíc upravuje střevní mikroflóru, čímž pomáhá i při hubnutí.

    Ne ve stravě

    Výhody těchto a dalších užitečných produktů však budou minimální, pokud se nebudete omezovat na jídlo, které pouze přidává nadváhu. Odborníci na výživu k tomu tradičně zařazují nápoje s cukrem, především sycené; alkohol; produkty vyrobené z rafinovaných obilovin s vysokým obsahem cukru – všechny druhy perníku, buchet a koblih.

    Foto: RIA Novosti/Anatolij Medved

    Úplné tabu by mělo být zavedeno i na rychlé občerstvení – s jeho zvýšenými porcemi a upřímně řečeno nezdravými přísadami. Omezit byste se měli i v konzumaci zpracovaného masa: vede k požívání nadbytečných nasycených tuků a obecně nadměrného množství kalorií, což přispívá k přibírání na váze.